8 CrossFit æfingar fyrir byrjendur

Efni.

• Yfirlit
• 1. Loft stuttur
• 2. Öxl ýttu á
• 3. Burpee
• 4. Pushups
• 5. Ýttu upp með hendinni
• 6. Kassahopp
• 7. Hreinninn
• 8. Kettlebell sveifla
• Taka í burtu

Yfirlit

CrossFit er mjög vinsæl nálgun við það sem sumir telja mikla hæfni. Það blandar hreyfingu og breytingum á mataræði til að byggja upp styrk og / eða léttast. Hægt er að breyta líkamsþjálfuninni eftir líkamsrækt og markmiðum þínum.

Það er líka til CrossFit menning. Þar sem kennslustundirnar fara venjulega fram í CrossFit líkamsræktarstöð, þekktur sem „kassi“, þróar fólk sem þjálfar í sama kassa oft samfélags tilfinningu. Þeir nota einnig CrossFit tungumál. Til dæmis stendur WOD fyrir líkamsþjálfun dagsins.

Vegna þess að hægt er að breyta CrossFit hreyfingum til að passa næstum hvaða líkamsræktarstig sem er, er það sagt vera viðeigandi fyrir næstum alla - unga sem aldna, passa og ekki svo passa. En þegar þú byrjar með CrossFit, eru bestu ráðin að byrja rólega og vinna þig upp.

Við báðum fjóra þjálfara og sérfræðinga í CrossFit um inntak þeirra um bestu færin fyrir byrjendur. Þetta lærðum við.

1. Loft stuttur

Todd Nief, eigandi South Loop Strength & Conditioning í miðbæ Chicago, segir að þú ættir að hefja loftferðina með því að hefja hreyfingu bæði á mjöðm og hné samtímis og ganga úr skugga um að fætur þínir séu flatir á jörðu niðri.

1. Haltu hlutlausri, afléttri stöðu í hryggnum, hertu kjarna þinn og passaðu þig á bogi eða námundun á bakinu.
2. Lækkaðu líkamann með því að beygja þig á hnjám og mjöðmum og fylgdu hnjánum í takt við tærnar.
3. Slepptu mjöðmunum undir hnén.
4. Ýttu aftur upp um hælana í standandi stöðu.

2. Öxl ýttu á

Axlarpressan er grundvallaratriði fyrir byrjendur að sögn Jessica Murden, eiganda CrossFit ACT í Saddle Brook, New Jersey, þar sem það skapar „sterka kostnaðarstöðu“ fyrir mörg af lengra komnum CrossFit hreyfingum.

1. Haltu tómu útigrill á öxlum með grip aðeins breiðari en öxlbreidd.
2. Ýttu stönginni upp, beint yfir höfuð.
3. Farðu aftur í upphafsstöðu.

3. Burpee

Burpees eru hreyfingin sem allir elska að hata. En afhverju? Þeir eru sterkir og áhrifaríkir og Murden segir að þeir séu frábærir fyrir efnaskiptaaðstæður.

1. Látið sjálfan sig niður á stígvél frá standandi stöðu.
2. Settu hendurnar á jörðina og sparkaðu fótunum aftur í stöðu ýta.
3. Gerðu ýta.
4. Færið fæturna aftur í digurstöðu.
5. Hoppaðu upp í loftið frá því að fara á hústekki, lentu aftur í digurstöðu og byrjaðu aftur.

4. Pushups

Brandon Mancine, einkaþjálfari og CrossFit þjálfari, varar við því að nota ekki hnén ef þú getur ekki gert grunnuppsprettu. Með því að grípa til hné leyfirðu þér ekki að byggja upp þann styrk sem þarf til að lokum að fullri ýta. Í staðinn, segir hann, notaðu vettvang eða eitthvað til að rétta upp hendurnar frá jörðu, sem krefst minni styrk.

1. Settu hendurnar beint undir axlirnar.
2. Lækkaðu þig alla leið niður á gólf.
3. Þegar þú nærð botninum, ýttu strax upp í upphafsstöðu.

5. Ýttu upp með hendinni

Þarftu smá hjálp við ýtaformið þitt? Nief segir að ef þú sleppir hendunum, eins og í þessari ráðstöfun, mun það hjálpa þér að fara alla leið niður - fá sem mest út úr pushups þínum.

1. Komdu í ýta stöðu.
2. Þegar þú lækkar sjálfan þig, meðan brjóstkassinn er í snertingu við gólfið, slepptu hendurnar augnablik.
3. Settu hendurnar aftur á gólfið og ýttu upp í upphafsstöðu.

6. Kassahopp

Boxhoppið er „ein hreinasta sprengiefni,“ segir meistari CrossFit Games meistarans 2008, Jason Khalipa.

1. Notaðu stöðugan kassa eða pall til að standa uppréttur með hælana á öxl breiddinni í sundur og tærnar vísar aðeins út á við.
2. Byrjaðu að fara niður í digur, hné rekja yfir fæturna.
3. Þegar þú nærð botninum skaltu knýja þig upp og nota handleggina fyrir skriðþunga.
4. Lentu með báða fætur samtímis á kassanum, annað hvort í standandi eða hústökumanni.
5. Stígðu eða stökk af stað.

7. Hreinninn

Til að forðast meiðsli leggur Khalipa til að nota tóma stiku þegar þú ert rétt að byrja. Ef þetta er of þungt skaltu prófa kúst í staðinn.

1. Byrjaðu með fæturna mjöðm á breidd. Vertu viss um að halda þyngdinni í hælunum og bringunni opinni meðan á æfingu stendur.
2. Styðjið niður og haltu stönginni í höndunum aðeins fyrir framan skinnin, beint fyrir ofan fæturna. Handleggirnir ættu að vera læstir með olnbogunum út á við. Hafðu brjóstkassann eins uppréttan og mögulegt er.
3. Byrjaðu að hækka barinn lóðrétt og toga hann örlítið í átt að líkama þínum.
4. Þegar barinn hefur farið framhjá hnénu skaltu hoppa aðeins og yppta öxlum til að koma barnum eins hátt og þú getur til að ná honum.
5. Þegar barinn nær hámarkshæð, hrekktu þá undir það með því að setja hann í framan digurstöðu og hvílast framan á herðum þínum. Endurtaktu.

8. Kettlebell sveifla

Þegar þú gengur með kettlebell-sveiflu skaltu gæta þess að halda hnén opnum og forðastu að keyra þau áfram, segir Nief. Þú þarft kettlebell.

1. Með fæturna mjöðmbreidd, sundur aftur og brjóst upp, stattu yfir ketilbjölluna.
2. Styðjið niður, hnén rakið yfir fæturna og takið kettlebelluna með lófunum sem snúa að líkamanum.
3. Færðu þig í standandi stöðu. Þegar þú gerir þetta skaltu færa þyngdina í hælana og beygja hnén örlítið á meðan þú ýtir rassinum í átt að veggnum á eftir þér.
4. Þegar þú gerir þetta skaltu sveifla kettlebellunni í gegnum, milli fótanna.
5. Sveiflið kettlebellunni áfram í stöðugri hreyfingu og lyftu henni niður undir axlarhæð fyrir framan þig, dragðu saman glutes og hamstrings.

Taka í burtu

CrossFit getur verið skemmtileg leið til að skipta um núverandi líkamsþjálfun eða sparka af stað nýjum heilbrigðum venjum. En vertu viss um að hlusta á líkama þinn og breyta líkamsþjálfuninni til að mæta þörfum þínum.

Byrjaðu hægt hvenær sem þú ert nýliði í líkamsþjálfun. Notaðu litla þyngd eða enga þyngd þar til þú ert viss um að formið þitt sé gott. Byggðu styrk þinn hægt og rólega og þú munt fá meira út úr líkamsþjálfuninni með minni líkur á meiðslum.