Ávinningurinn af Pullups

Efni.

• 1. Styrktu bakvöðvana
• 2. Styrkja handlegg og öxl vöðva
• 3. Bættu gripstyrk
• 4. Bættu heildarstyrk líkamans og líkamsrækt
• 5. Bættu líkamlega heilsu
• 6. Bæta andlega heilsu
• 7. Áskoraðu vöðvana
• Ávinningur af afbrigði pullup
• Byrjunarvænir valkostir
• Ítarlegir valkostir
• Takeaway

Pullup er styrktaræfing í efri hluta líkamans.

Til að framkvæma pullup byrjarðu á því að hanga á pullupalli með lófana snúa frá þér og líkami þinn teygður að fullu. Þú dregur þig síðan upp þar til haka þín er fyrir ofan barinn. Pullups er öðruvísi en chinup. Með hakaköku snúast lófarnir og hendurnar að þér.

Pullupúlan er talin háþróuð æfing. Það er erfiðara en chinupið. En hægt er að breyta pullup eða gera það á aðstoðarvél fyrir byrjendur, og þú munt samt fá ávinning af þessum tilbrigðum.

1. Styrktu bakvöðvana

Pullupúlan er ein áhrifaríkasta æfingin til að styrkja bakvöðvana. Pullups vinna eftirfarandi vöðva í bakinu:

• Latissimus dorsi: stærsti efri bakvöðvinn sem liggur frá miðju baki og undir handarkrika og öxl blað
• Trapezius: staðsett frá hálsinum út á báðar axlir
• Thoracic erector spinae: vöðvarnir þrír sem ganga meðfram brjóstholshryggnum
• Infraspinatus: aðstoðar við axlarlengingu og er staðsett á herðablaðinu

2. Styrkja handlegg og öxl vöðva

Pullups styrkir einnig handlegg og öxl vöðva. Með því að framkvæma pullups reglulega vinnurðu framhandleggina og axlirnar. Ef þú ert að leita að því að bæta styrk þinn á þessum sviðum ættirðu að framkvæma pullups reglulega.

Ef þú getur ekki framkvæmt alla pullup, geturðu hjálpað þér með aðstoð eða bara komið þér í stöðuna (hangandi á barnum) þegar þú vinnur að fullkominni hreyfingu.

3. Bættu gripstyrk

Pullups hjálpa einnig til við að bæta gripstyrk. Styrkur gripa er mikilvægur ef þú lyftir lóðum.

Það getur einnig bætt árangur í mörgum íþróttum eins og golf, tennis, klettaklifri og keilu.

Í daglegu lífi þínu er sterkt grip einnig mikilvægt til að framkvæma verkefni eins og að opna krukkur, ganga hundinn þinn í taumum, bera matvörur og moka snjó.

4. Bættu heildarstyrk líkamans og líkamsrækt

Styrkur eða mótspyrnaþjálfun getur aukið heilsufar þitt. Þegar þú ert að framkvæma pullup lyftirðu öllum líkamsþyngdinni með hreyfingunni. Þetta getur bætt líkamsstyrk þinn til muna og jafnvel bætt heilsuna.

Rannsóknir sýna að styrktarþjálfun er mikilvæg til að efla beinþroska og efla heilsu hjarta- og æðakerfis.

Styrktarþjálfun með æfingum eins og pullups tvisvar til þrisvar í viku fyrir besta árangur.

5. Bættu líkamlega heilsu

Styrktar- eða mótstöðuþjálfun með æfingum eins og pullups getur einnig bætt heilsu þína í heild sinni. Rannsóknir komust að því að reglulega efla styrktaræfingar getur hjálpað til við að draga úr innri fitu og hjálpa þér að stjórna sykursýki af tegund 2.

Það getur einnig hjálpað til við að draga úr blóðþrýstingi í hvíld og getur dregið úr bakverkjum og óþægindum í tengslum við liðagigt og vefjagigt.

Talaðu við lækninn þinn áður en þú byrjar að styrkja lestina, þar sem það gæti ekki verið öruggt fyrir þig. Niðurstöðurnar geta einnig verið breytilegar fyrir alla.

6. Bæta andlega heilsu

Styrkur eða mótstöðuþjálfun er einnig gagnleg fyrir andlega heilsu þína. Rannsókn á rannsóknum árið 2010 fann jákvæða fylgni milli styrktarþjálfunar og eftirfarandi:

• draga úr kvíðaeinkennum
• bæta vitræna virkni
• draga úr þreytu
• draga úr þunglyndi
• og bæta sjálfsálit

Þótt sönnunargögnin virðist jákvæð er þörf á frekari rannsóknum til að staðfesta þessar niðurstöður.

7. Áskoraðu vöðvana

Pullups er krefjandi styrktaræfing. Að skora á vöðvana með erfiðum hreyfingum getur líka bætt heilsurækt þitt. Ef þú hefur ekki gert lausnir áður, ef þú bætir þeim við venjuna þína getur það bætt hversu sterkt þér líður og lítur út.

Ef þú gerir sömu æfingar aftur og aftur getur líkami þinn byrjað að hásléttu eftir smá stund. En með því að bæta við nýjum og krefjandi æfingum eins og pullups gætirðu séð mikla framför í styrk þínum.

Ávinningur af afbrigði pullup

Hvort sem þú ert ný / ur að æfa eða íþróttamaður í framhaldi, geta pullups samt verið gagnlegir fyrir þig.

Þú getur prófað afbrigði af pullups, þar á meðal aðstoðarpúlups (byrjendur), með hnén beygju (millistig) eða jafnvel með þyngdarbelti um fæturna (lengra komin).

Nokkur ávinningur af afbrigðum pullup eru taldir upp hér að neðan.

Byrjunarvænir valkostir

Jafnvel þó að þú sért ný / ur að æfa geturðu samt unnið að grunni til að gera þig tilbúinn til að gera fullkomið úrval. Þú getur:

• Byrjaðu á því að hanga á pullupinni í 10 til 30 sekúndur. Þú munt byrja að styrkja vöðvana í handleggjum og baki sem þarf til að klára pullup.
• Leitaðu að aðstoðarpúlsvél í líkamsræktarstöðinni til að æfa.

Ítarlegir valkostir

Ef þú ert háþróaður íþróttamaður eða hefur stundað pullups í langan tíma geturðu samt skorað á vöðvana. Þú getur:

• Prófaðu að bæta þyngd með þyngdarbandi eða vesti.
• Gerðu pullups með einni hendi.

Þessi tilbrigði munu halda á vöðvunum. Þeir koma í veg fyrir að þú haldir hásléttur svo þú getur haldið áfram að byggja upp styrk þinn.

Takeaway

Pullups er krefjandi æfing. En þeir eru þess virði að bæta við vikulegu styrkþjálfunarleiðina þína. Jafnvel þótt þú sért ný / ur með pullups, að æfa hangandi á barnum eða gera aðstoðarpúls getur hjálpað þér að byrja að byggja upp styrk.

Prófaðu að sameina pullups við aðrar æfingar í efri hluta líkamans, eins og pushups, chinups, tricep eftirnafn og bicep krulla til að ná fram venjunni. Þú getur framkvæmt þessa venja tvisvar til þrisvar í viku.

Alltaf að leyfa dag á milli styrktaræfingar til að leyfa vöðvunum að ná sér. Vertu einnig viss um að ræða við lækninn þinn áður en þú byrjar á nýrri styrktarþjálfunarrútínu.