8 þyngdarlausar æfingar til að tóna hvert vöðva í handleggjum þínum

Efni.

• 1. Handleggir
• Hvernig á að gera það
• 2. Tricep dýfur
• Hvernig á að gera það
• 3. Bicep krulla til að ýta á
• Hvernig á að gera það
• 4. Stokkhlið gangstéttar
• Hvernig á að gera það
• 5. Kickboxing kýla
• Hvernig á að gera það
• 6. Rolling pushups
• Hvernig á að gera það
• 7. Hliðarplanka
• Hvernig á að gera það
• 8. Ofurmaður
• Hvernig á að gera það
• 3 HIIT færist til að styrkja vopn

Þó að við tengjum venjulega sterka handleggi við hæfileikann til að beita pressu eða lyfta pundum, eru hvorki líkamsræktaraðild né lóð nauðsynleg til að ná handleggnum eða vöðvum draumanna.

Reyndar, til að ná sterkum, fitum og myndhöggvuðum handleggjum, þá er ekki þörf á fínum búnaði. Bara nokkur heimilisvörur og nóg pláss fyrir þig til að hreyfa þig. (Þó ekki gleyma að teygja til að hita upp vöðvana og koma í veg fyrir meiðsli áður en þú tekur á þessum hreyfingum.)

Við settum saman átta æfingar sem þú getur framkvæmt í venjunni þinni eða í 5 mínútur af annasömum degi meðan þú eldar kvöldmat, tekur þér pásu frá borðinu þínu eða horfir á Netflix. Sumir stunda jafnvel kjarna þinn og glutes nógu mikið til að þú getir klárað alla líkama venja.

1. Handleggir

Styrktu axlir og handleggi með einföldum en samt áhrifaríkum hringhreyfingum. Þú getur gert þessa æfingu á nokkrum mínútum án búnaðar.

Hvernig á að gera það

1. Stattu með fæturna á öxlbreiddinni í sundur. Teygðu báða handleggina út beint til hliðanna til að mynda T með líkama þínum.
2. Snúðu öxlum þínum og handleggjum hægt og rólega til að gera hringi fram á við um 1 fet í þvermál.
3. Haltu áfram í 15 hringi, snúðu síðan við áttum og ljúktu 15 snúningum í gagnstæða átt.
4. Gerðu 3 sett samtals.

2. Tricep dýfur

Byggðu þríhöfða með því að nota aðeins líkamsþyngd þína. Þó að þú getir gert þetta á gólfinu þá virkar það að nota sófann, bekkinn, stólinn eða sterkbyggt stofuborðið líka sem frábær grunnur.

Hvernig á að gera það

1. Settu hendurnar með öxlbreidd á sundur á húsgögnunum sem þú ert að stinga af þér.
2. Beygðu mjaðmagrindina og botninn áfram svo það sé 3- til 6 tommu bil á milli baks og hlutar - gefur þér úthreinsun þegar þú dýfir þér niður.
3. Beygðu fæturna í 90 gráðu sjónarhorni með fæturna plantað fast á jörðu, eða teygðu þá út fyrir framan þig (en ekki læstu hnén).
4. Lækkaðu líkama þinn hægt og rólega niður og aftur upp og einbeittu þér að því að taka þátt í þríhöfða þínum.
5. Ljúktu við 3 sett af 12 reps.

3. Bicep krulla til að ýta á

Þó að þú getir notað lóðir við þessa æfingu, þá getur það verið eins áhrifaríkt við heimilishald eins og matarbrúsa eða flösku af þvottaefni. Þessi æfing einbeitir sér fyrst og fremst að bicep vöðvunum þínum en vinnur einnig beinhanda þína og kjarna.

Hvernig á að gera það

1. Stattu með fæturna mjöðm á breidd og bakið beint.
2. Haltu heimilis- eða skrifstofuhlutnum í annarri hendi með lófann fram á við og handleggurinn þaninn út til hliðar.
3. Haltu olnboganum nálægt líkama þínum þegar þú krulla bicepinn þinn - lyftu hlutnum að öxlinni með stýrðum hreyfingum.
4. Snúðu síðan hendinni út á við svo lófa þínum og úlnliðum sé beint að loftinu þegar þú ýtir hlutnum upp fyrir ofan höfuðið. Teygðu handlegginn alla leið upp á toppinn.
5. Færðu hlutinn hægt og rólega niður á sama hátt og þú komst þar til hönd þín er við hliðina á þér í upphafsstöðu.
6. Ljúktu 8 reps með einum handlegg og skiptu síðan.
7. Miðaðu við 3 sett á báða bóga.

4. Stokkhlið gangstéttar

Tóna kviðvöðvana þegar þú styrkir handleggina. Settu snúning á hefðbundinn bjálkann með því að færa hlið við hlið.

Hvernig á að gera það

1. Stilltu tímastillinn í eina mínútu áður en þú byrjar á þessari æfingu.
2. Byrjaðu í upphækkaðri bjálkastöðu með handleggjunum út undir axlirnar og lófarnir gróðursettir þétt á jörðu.
3. Teygðu fæturna á eftir þér með tærnar að þrýsta í gólfið. Kjarni þinn ætti að vera þátttakandi og í takt við restina af líkamanum.
4. Frekar en að vera kyrrstæður skaltu ganga með hendur og fætur til hliðar. Taktu 2 eða 3 skref í eina átt (eða eins mikið og plássið þitt leyfir).
5. Farðu síðan aftur á upphafsstaðinn og taktu sama magn af skrefum í hina áttina. Haltu áfram að ganga hlið við hlið þar til tíminn þinn rennur út.
6. Lengdu æfinguna um 30 sekúndur eða meira ef þig vantar meira áskorun.

5. Kickboxing kýla

Ef þú hefur einhvern tíma slegið þig inn í hringinn eða hjartarækt kickboxingatímans, þá veistu að það að kasta kýli brennir mikið af kaloríum. Þeir hjálpa einnig við tón og styrkja handleggi og upphandlegg.

Hvernig á að gera það

1. Byrjaðu afstöðu þína með fótum mjöðm á breidd.
2. Færið hægri handlegg upp í 45 gráðu horn með hnefanum rétt undir kjálkanum.
3. Teygðu handlegginn yfir líkama þinn þegar þú kýkir hnefann á ímyndað miða fyrir framan þig. Settu kraft á bak við kýlið þitt en ekki framlengdu axlirnar.
4. Kastaðu 15 hörðum höggum með einum handleggnum áður en skipt er yfir í hinn handlegginn.
5. Ljúktu við 4 sett á báðum hliðum.

6. Rolling pushups

Stígðu frá meðaltalinu og reyndu líkamsæfingu sem tónar handleggina og grípur í bakið og axlirnar.

Hvernig á að gera það

1. Byrjaðu í upphækkuðum bjálkanum og lækkaðu niður fyrir hefðbundinn ýta.
2. Þegar þú ert kominn aftur í upphafsstöðu, lyftu einum handleggnum af jörðu og réttu hendina í átt að loftinu. Snúðu að bakinu með því að planta frjálsum handleggnum á jörðina á gagnstæða hliðinni á eftir þér. Lyftu hinni hendinni til himins þegar þú snýst í átt að upphækkaðri framplankastöðu.
3. Lækkið niður í ýta og endurtakið - snúið hlið við hlið.
4. Ljúktu við 10 pushups fyrir eitt sett og gerðu 3 sett samtals.

7. Hliðarplanka

Þó að það sé almennt hugsað sem skáæfingar, þá vinna hliðarplönkur einnig axlir og handleggi.

Hvernig á að gera það

1. Liggðu hægra megin á gólfinu og lyftu kjarna þinni upp.
2. Ýttu framhandleggnum í jörðina til að fá stöðugleika. Stuðningsarmur og öxl ætti að vera í 90 gráðu sjónarhorni.
3. Teygðu fæturna út með fæturna að styðja þig. Búlkur þinn ætti að mynda tiltölulega beina línu með háls, höfuð og fætur.
4. Taktu handlegginn sem ekki styður þig með því að teygja hann í átt að loftinu.
5. Haltu inni í 30 sekúndur og skiptu síðan vinstra megin í 30 sekúndur.
6. Ljúktu við 2 sett hvoru megin.

8. Ofurmaður

Enginn búnaður er nauðsynlegur fyrir þessa öflugu æxli í neðri hluta baks, glute og axlir. Haltu áfram á þessari æfingu og þú munt finna að líkami þinn mótar sig eftir hetjulegum stöðlum.

Hvernig á að gera það

1. Liggðu á maganum með handleggina og fæturna útbreidda.
2. Taktu glutes og herðar þegar þú lyftir samtímis handleggjum, brjósti og fótum af gólfinu.
3. Haltu þessari stöðu upp í 3 sekúndur. Þú munt líta út eins og ofurmenni eða ofurkona fljúga í loftinu.
4. Komdu hægt aftur niður í upphafsstöðu.
5. Kláraðu 10 hækkanir fyrir eitt sett og gerðu 3 sett.

Ertu að leita að hugmyndum um handleggsæfingar? Prófaðu þessar 7 æfingar fyrir auka hressingarlyf.

3 HIIT færist til að styrkja vopn

Jenna Jonaitis er sjálfstæður rithöfundur sem verk hafa birst í The Washington Post, HealthyWay og SHAPE, meðal annarra rita. Hún ferðaðist nýverið með eiginmanni sínum í 18 mánuði - búskap í Japan, lærði spænsku í Madríd, bauðst til sjálfboðaliða á Indlandi og gönguferðir um Himalaya. Hún er alltaf að leita að vellíðan í huga, líkama og anda.