8 óvæntur ávinningur af súrkál (auk hvernig á að búa til það)

Efni.

• 1. Súrkál er mjög nærandi
• 2. Bætir meltinguna
• 3. Eykur ónæmiskerfið
• 4. Getur hjálpað þér að léttast
• 5. Hjálpaðu til við að draga úr streitu og viðhalda heilsu heila
• 6. Getur dregið úr hættu á ákveðnum krabbameinum
• 7. Má efla hjartaheilsu
• 8. Stuðlar að sterkari beinum
• Hvernig á að versla súrkál
• Hvernig á að búa til súrkál
• Grunn súrkál
• Aðalatriðið

Súrkál er tegund gerjaðs hvítkál með miklum heilsufarslegum ávinningi.

Talið er að hún hafi átt uppruna sinn í Kína fyrir meira en 2000 árum. Aftur á móti var gerjun ein af þeim aðferðum sem notaðar voru til að koma í veg fyrir að matvæli spillist hratt (1).

Súrkál lifði tímans tönn til að verða vinsæll hliðarréttur og kryddi í mörgum menningarheimum. Það er sérstaklega vel þegið í Þýskalandi, þar sem nafn þess kemur frá.

Vegna gerjunarinnar sem það gengur í gegnum, býður súrkál næringar- og heilsufarslegan ávinning langt umfram ferska hvítkál.

Þessi grein gerir grein fyrir 8 heilsufarslegum ávinningi af súrkál og veitir skref-fyrir-skref leiðbeiningar um hvernig á að búa til þitt eigið.

1. Súrkál er mjög nærandi

Súrkál inniheldur mörg næringarefni sem eru mikilvæg fyrir bestu heilsu. Einn bolli (142 grömm) veitir (2):

• Hitaeiningar: 27
• Fita: 0 grömm
• Kolvetni: 6 grömm
• Trefjar: 4 grömm
• Prótein: 1 gramm
• Natríum: 41% af daglegu gildi (DV)
• C-vítamín: 23% DV
• K1 vítamín: 15% af DV
• Járn: 12% af DV
• Mangan: 9% af DV
• B6 vítamín: 11% af DV
• Folat: 9% af DV
• Kopar: 15% af DV
• Kalíum: 5% af DV

Súrkál er sérstaklega nærandi vegna þess að það gengst undir gerjun, ferli þar sem örverur á hvítkálinu melta náttúrulegar sykrur sínar og breyta þeim í koldíoxíð og lífrænar sýrur.

Gerjun byrjar þegar ger og bakteríur sem eru náttúrulega til staðar á hvítkálinu og hendurnar þínar, sem og í loftinu, komast í snertingu við sykrurnar í hvítkálinu.

Súrkál gerjun skapar aðstæður sem stuðla að vexti gagnlegra probiotics, sem einnig er að finna í vörum eins og jógúrt og kefir (3).

Probiotics eru bakteríur sem veita öflugan heilsufarslegan ávinning. Þeir hjálpa einnig til við að gera matvæli meltanlegri, sem eykur getu meltingarinnar til að taka upp vítamínin og steinefnin sem þau innihalda (4, 5).

Ólíkt káli getur súrkál verið mikið í natríum. Hafðu þetta í huga ef þú ert að horfa á saltinntöku þína.

Súrkál er ríkt af trefjum, vítamínum og steinefnum. Probiotics þess hjálpar einnig líkama þínum að taka upp þessi næringarefni auðveldara, sem er það sem gerir súrkál næringarríkari en hrátt hvítkál eða coleslaw.

2. Bætir meltinguna

Þarmurinn þinn er sagður innihalda yfir 100 trilljón örverur eða „þarmaflóra“, sem er meira en tífalt heildarfjöldi frumna í líkama þínum (6).

Ógerilsneyddur súrkál inniheldur probiotics, sem eru gagnlegar bakteríur sem virka sem fyrsta varnarlínan gegn eiturefnum og skaðlegum bakteríum. Þeir geta einnig bætt meltinguna og almennt heilsufar (4, 7, 8).

Probiotics eins og þeir í súrkál geta hjálpað til við að bæta jafnvægi á bakteríum í þörmum þínum eftir að það hefur raskast af notkun sýklalyfja. Þetta getur hjálpað til við að draga úr eða koma í veg fyrir niðurgang með sýklalyfjum (9, 10, 11).

Rannsóknir sýna einnig að probiotics hjálpa til við að draga úr gasi, uppþembu, hægðatregðu, niðurgangi og einkennum sem tengjast Crohns sjúkdómi og sáraristilbólgu (12, 13, 14, 15).

Probiotic fæðubótarefni geta innihaldið hvar sem er frá 1 til 50 milljarðar nýlenda myndandi eininga (CFU) í hverjum skammti. Til samanburðar getur 1 grömm af súrkál innihaldið 1.000–100 milljónir CFU (16, 17).

Mismunandi probiotic stofnar geta haft mismunandi kosti. Þannig getur neysla margs konar stofna gefið þér fjölbreyttari heilsubót.

Í þessu sambandi getur súrkál haft þann kost. Rannsóknir hafa greint frá því að einn skammtur geti innihaldið allt að 28 mismunandi bakteríustofna (18).

Eins og flest önnur gerjuð matvæli, inniheldur súrkál ýmis ensím sem hjálpa til við að brjóta niður næringarefni í smærri, auðveldara meltanlegar sameindir (4).

Súrkál er uppspretta probiotics, sem veita mörgum mögulegum heilsufarslegum ávinningi. Það inniheldur einnig ensím sem hjálpa líkama þínum að taka upp næringarefni auðveldara.

3. Eykur ónæmiskerfið

Súrkál er uppspretta ónæmisaukandi probiotics og næringarefna.

Til að byrja með geta bakteríurnar sem byggja á þörmum þínum haft sterk áhrif á ónæmiskerfið. Probiotics sem finnast í súrkál getur hjálpað til við að bæta jafnvægi baktería í þörmum þínum, sem hjálpar til við að halda þörmum þínum heilbrigðum.

Sterkari fóður í meltingarvegi hjálpar til við að koma í veg fyrir að óæskileg efni „leki“ út í líkama þinn og valdi ónæmissvörun (19, 20, 21, 22).

Að viðhalda heilbrigðri þarmaflóru hjálpar einnig til við að koma í veg fyrir vöxt skaðlegra baktería og getur jafnvel aukið framleiðslu á náttúrulegum mótefnum (23, 24, 25, 26).

Að auki getur neysla á probiotic mat eins og súrkál dregið úr hættu á að fá sýkingar, svo sem kvef og þvagfærasýkingar (27, 28, 29, 30).

Ef þú veikist, getur reglulega neysla á probiotic-ríkum mati hjálpað þér að batna hraðar (29, 30, 31).

Auk þess að vera uppspretta probiotics, þá er súrkál ríkt af C-vítamíni og járni, sem bæði stuðla að heilbrigðu ónæmiskerfi (32, 33, 34, 35).

Sérstaklega, ef þú hækkar C-vítamínneyslu þegar þú ert með kvef, getur það hjálpað þér að losna við einkennin hraðar (36, 37).

Súrkál er uppspretta probiotics, C-vítamíns og járns, sem öll stuðla að sterkara ónæmiskerfi.

4. Getur hjálpað þér að léttast

Regluleg neysla súrkál getur hjálpað þér að léttast og halda henni frá.

Það er að hluta til vegna þess að súrkál, eins og flest grænmeti, er lítið í kaloríum og mikið af trefjum. Hátrefjar mataræði heldur þér fyllri lengur, sem getur hjálpað þér að fækka hitaeiningum sem þú borðar á hverjum degi (38, 39, 40, 41).

Probiotic innihald sauerkrauts getur einnig stuðlað að því að snyrta mitti.

Nákvæmar ástæður eru enn ekki að fullu gerð skil, en vísindamenn telja að viss probiotics geti haft getu til að draga úr magni fitu sem líkaminn frásogar þig úr mataræði þínu (42, 43)

Ýmsar rannsóknir skýrðu frá því að þátttakendur sem fengu próteinríka fæðu eða fæðubótarefni missti meira vægi en þeir sem fengu lyfleysu (44, 45, 46).

Í nýlegri rannsókn var meira að segja greint frá því að markvisst ofveiddir þátttakendur sem fengu probiotics hafi um 50% minni líkamsfitu en ofveiddir þátttakendur sem fengu lyfleysu. Þetta bendir til þess að probiotic-ríkur mataræði geti jafnvel hjálpað til við að koma í veg fyrir þyngdaraukningu (47).

Þessar niðurstöður eru þó ekki algildar. Að auki geta mismunandi probiotic stofnar haft mismunandi áhrif. Þannig er þörf á frekari rannsóknum til að ákvarða virkni sauerkraut-sértækra probiotic stofna á þyngdartapi (48, 49).

Lítil hitaeininga, súr trefjar og mikið probiotic innihald súrkáli getur hjálpað til við að koma í veg fyrir þyngdaraukningu og stuðla að tapi á óæskilegri líkamsfitu.

5. Hjálpaðu til við að draga úr streitu og viðhalda heilsu heila

Þó að skap þitt geti haft áhrif á það sem þú borðar, er hið gagnstæða einnig talið satt. Það sem þú borðar getur haft áhrif á skap þitt og heilastarfsemi.

Sífellt fleiri rannsóknir uppgötva náinn tengsl milli þörmum þínum og heila.

Þeir hafa komist að því að tegund baktería sem er til staðar í þörmum þínum getur haft getu til að senda skilaboð til heilans og haft áhrif á hvernig það virkar og skynjar heiminn (50, 51, 52).

Sem dæmi má nefna að gerjaður, probiotic matur eins og súrkál stuðlar að því að skapa heilbrigða þarmaflóru, sem rannsóknir sýna að getur hjálpað til við að draga úr streitu og viðhalda heilsu heila (53, 54, 55, 56).

Sýnt hefur verið fram á að probiotics hjálpa til við að bæta minni og draga úr einkennum kvíða, þunglyndis, einhverfu og jafnvel þráhyggju (OCD) (51).

Súrkál getur einnig viðhaldið heilaheilsu með því að auka frásog þarmanna á skapandi steinefnum, þar með talið magnesíum og sinki (50).

Að því sögðu vara sumir vísindamenn við því að efnasambönd í súrkál geti haft samskipti við mónóamínoxíðasa hemla (MAO hemlar), tegund lyfja sem er ávísað til meðferðar á þunglyndi, kvíðaröskun og Parkinsonssjúkdómi (57, 58).

Einstaklingar sem taka þessi lyf ættu að ráðfæra sig við heilsugæsluna áður en súrkál er bætt við mataræðið.

Súrkál stuðlar að heilbrigðri þarmaflóru og getur aukið frásog skapandi steinefna úr mataræði þínu. Bæði þessi áhrif hjálpa til við að draga úr streitu og viðhalda heilsu heila.

6. Getur dregið úr hættu á ákveðnum krabbameinum

Hvítkál, aðal innihaldsefnið í súrkál, inniheldur andoxunarefni og önnur gagnleg plöntusambönd sem geta hjálpað til við að draga úr hættu á ákveðnum krabbameinum.

Vísindamenn telja að þessi efnasambönd geti hjálpað til við að draga úr skemmdum á DNA, koma í veg fyrir frumubreytingar og hindra óhóflegan frumuvöxt sem venjulega leiðir til þroska æxlis (58, 59, 60).

Gerjun hvítkáls getur einnig búið til sérstök plöntusambönd sem bæla vöxt forstigsfrumna (61, 62).

Ákveðin gen eru tengd aukinni hættu á krabbameini. Tjáning þessara gena er stundum mótuð með efnasamböndum í matnum sem þú borðar.

Tvær nýlegar rannsóknir benda til þess að hvítkál og súrkálssafi geti hjálpað til við að draga úr hættu á krabbameini með því að draga úr tjáningu krabbameina sem tengjast krabbameini (63, 64, 65).

Í annarri rannsókn sáu vísindamenn að konur sem borðuðu mikið af hvítkáli og súrkál frá unglingum til fullorðinsára höfðu minni hættu á brjóstakrabbameini.

Konurnar sem neyttu meira en 3 skammta á viku höfðu 72% minni hættu á brjóstakrabbameini en þær sem borðuðu minna en 1,5 skammta á viku (66).

Önnur rannsókn hjá körlum sýnir að hvítkál hafði svipuð áhrif á hættuna á krabbameini í blöðruhálskirtli (67).

Fjöldi rannsókna er þó takmarkaður og ekki fundust allar rannsóknir sömu niðurstöður. Þannig þarf meira áður en hægt er að komast að sterkum ályktunum.

Súrkál inniheldur gagnleg plöntusambönd sem geta dregið úr hættu á að krabbameinsfrumur þróist og breiðist út.

7. Má efla hjartaheilsu

Súrkál getur stuðlað að heilbrigðara hjarta.

Það er vegna þess að það inniheldur gott magn af trefjum og probiotics, sem bæði geta hjálpað til við að lækka kólesterólmagn (68, 69, 70, 71).

Probiotics eins og þeir sem finnast í súrkál geta einnig hjálpað til við að lækka blóðþrýsting lítillega hjá fólki með háþrýsting. Fólk virðist ná bestum árangri þegar það tekur að minnsta kosti 10 milljónir CFU á sólarhring lengur en 8 vikur (72).

Þar að auki er súrkál einn af sjaldgæfum uppsprettum plantna menakínóns, meira þekkt sem K2 vítamín.

Talið er að K2-vítamín hjálpi til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum með því að koma í veg fyrir að kalsíuminnstæður safnast upp í slagæðum (73).

Í einni rannsókn var regluleg neysla á K2-vítamínríkum matvælum tengd 57% minni hættu á að deyja úr hjartasjúkdómum á 7–10 ára rannsóknartímabilinu (74).

Í öðru minnkuðu konur hættu á hjartasjúkdómum um 9% fyrir hverja 10 mg af K2 vítamíni sem þær neyttu á dag (75).

Til viðmiðunar inniheldur 1 bolli af súrkál um 6,6 mcg af K2 vítamíni (76).

Innihald trefja-, probiotic- og K2-vítamíns í súrkál getur stuðlað að lægri kólesterólmagni, smávægilegum bata í blóðþrýstingi og minni hættu á hjartasjúkdómum.

8. Stuðlar að sterkari beinum

Súrkál inniheldur K2 vítamín, sem gegnir mikilvægu hlutverki í beinheilsu.

Nánar tiltekið virkjar K2 vítamín tvö prótein sem bindast kalsíum, aðal steinefni sem finnast í beinum (77, 78).

Þetta er talið stuðla að sterkari, heilbrigðari beinum. Reyndar hafa nokkrar rannsóknir sýnt að K2 vítamín gæti gagnast beinheilsu.

Til dæmis, í 3 ára rannsókn á konum eftir tíðahvörf kom fram að þeir sem tóku K2-vítamínbætiefni upplifðu hægara hlutfall aldurstengds beinþéttni (79).

Að sama skapi hafa nokkrar aðrar rannsóknir greint frá því að með því að taka K2-vítamín fæðubótarefni minnkaði hættuna á beinbrotum í hrygg, mjöðm og ekki hrygg um 60–81% (80).

Sumar þessara rannsókna notuðu fæðubótarefni til að veita mjög stórum skömmtum af K2 vítamíni. Þess vegna er ekki vitað hvort K2-vítamínið sem þú færð af því að borða súrkál einn myndi veita sömu ávinning.

Súrkál inniheldur K2 vítamín, næringarefni sem stuðlar að heilbrigðari, sterkari beinum.

Hvernig á að versla súrkál

Þú finnur súrkál auðveldlega í flestum matvöruverslunum, en ekki allar gerðir sem þú munt rekast á verða eins.

Til að tryggja að þú fáir sem mest út úr súrkál sem keypt er af verslun, reyndu að hafa þessi einföldu ráð í huga:

• Forðastu gerilsneydda afbrigði. Súrkál utan hilla er venjulega gerilsneydd, ferli sem drepur gagnlegan probiotics. Minni líkur eru á því að kæliafbrigði séu gerilsneydd en athugaðu merkimiðann til að vera viss.
• Forðist rotvarnarefni. Mörg vörumerki keypt súrkál inniheldur rotvarnarefni, sem geta lækkað probiotic fjölda.
• Forðastu viðbætt sykur. Súrkál ætti aðeins að innihalda tvö grunnefni: hvítkál og salt. Sum afbrigði geta einnig bætt við auka grænmeti, en forðastu þau sem bæta við sykri eða einhverju öðru í blönduna.

Að öðrum kosti, til að ganga úr skugga um að fá allan heilsufarslegan ávinning af súrkál, geturðu gert það sjálfur.

Þú munt fá mestan ávinning af súrkál sem keypt er af verslun með því að velja afbrigði sem eru ekki gerilsneydd sem ekki innihalda sykur eða rotvarnarefni.

Hvernig á að búa til súrkál

Það er auðvelt, einfalt og ódýrt að búa til súrkál. Svona:

Grunn súrkál

Hráefni

• 1 miðlungs grænt hvítkál
• 1 msk (15 ml) af ójóðuðu salti
• 2–3 gulrætur, rifaðar (valfrjálst)
• 2-3 hvítlauksrif, hvítlauk, fínt saxað (valfrjálst)

Hafa 1-lítra (1 lítra) krukku tilbúna til að geyma súrkálið í, 4 aura (120 ml) minni krukku til að þrýsta henni niður og eldhússkala til að vega hvítkálblönduna þína.

Leiðbeiningar

1. Ef þú vilt bæta við gulrótum og hvítlauk, byrjaðu á því að setja þær í stóra skál.
2. Fleygðu ytri laufum hvítkálsins og leggðu eitt fallegra lauf til hliðar. Skerið síðan hvítkálið í fjórðunga og skiljið kjarnann í. Þetta auðveldar tætari.
3. Tætið hvítkálfjórðungana í stóru skálina með gulrót og hvítlauksblöndu. Komið með nægu hvítkáli til að færa heildarþyngdina upp í 28 aura (800 grömm), sem passar við 1-lítra (1 lítra) krukku.
4. Bættu salti við og nuddaðu það í hvítkálblönduna í nokkrar mínútur þar til saltvatn fer að safnast saman neðst í skálinni þinni.
5. Pakkaðu hvítkálblöndunni í hreina, 1-lítra (1 lítra) krukku og ýttu niður til að losna við loftvasa. Hellið því saltvatni sem eftir er í krukkuna. Loft í krukkunni gerir skaðlegum bakteríum kleift að vaxa, svo vertu viss um að blandan sé alveg á kafi.
6. Klippið hvítkálblaðið sem þú settir til hliðar áðan að stærð opnunar krukkunnar. Settu það í krukkuna ofan á blönduna til að koma í veg fyrir að grænmeti fljóti upp á yfirborðið.
7. Settu 4 únsu (120 ml) hlaupskönnu án loks inni í stærri krukkunni, ofan á blönduna. Þetta mun halda grænmetisblöndunni þinni undir saltvatnið meðan á gerjun stendur.
8. Skrúfaðu lokið á 1-lítra krukkuna (1 lítra). Það mun ýta hlaupkrukkunni niður og halda hvítkálblöndunni undir saltvatninu. Skildu lokið lítið eftir, sem gerir kleift að losa lofttegundir meðan á gerjun stendur.
9. Geymið það við stofuhita og í beinu sólarljósi í 1–4 vikur.

Hafðu í huga að því stærra sem hvítkálið sem þú byrjar á er sætara og betra súrkálið þitt mun smakka.

Ef þú ert óþolinmóður að smakka sköpun þína geturðu gert það eftir 7 daga. Því lengur sem þú leyfir því að gerjast, því sterkari verður bragðið.

Hér eru nokkrar súrkálaruppskriftir til viðbótar:

• rauðrófur súrkál
• unun súrkál
• súrkál í kimchi-stíl

Fylgdu skrefunum hér að ofan til að búa til þína eigin, bragðgóða súrkál heima.

Aðalatriðið

Súrkál er ótrúlega nærandi og heilbrigt.

Það veitir probiotics og K2 vítamín, sem eru þekkt fyrir heilsufar sinn, og mörg önnur næringarefni.

Að borða súrkál getur hjálpað þér að styrkja ónæmiskerfið, bæta meltinguna, draga úr hættu á ákveðnum sjúkdómum og jafnvel léttast.

Til að uppskera mestan ávinning skaltu prófa að borða smá súrkál á hverjum degi.