Besti morgunmaturinn fyrir hverja æfingu

Efni.

• Besta morgunmatinn fyrir æfingu: Ekki óttast kolvetni!
• „Gott“ á móti „slæmt“ kolvetni
• Besta kolvetna morgunmaturinn fyrir æfingar
• Besti morgunmaturinn fyrir styrktarþjálfun
• Besti morgunmaturinn fyrir þyngdartap
• Besti morgunmaturinn ef þú ert enn fullur af kvöldmatnum
• Besti morgunmaturinn fyrir æfingu Þungur á hjartalínuriti
• Besti morgunmaturinn ef þú ert að skipuleggja síðbúinn hádegisverð
• Besti morgunmaturinn fyrir tíða skipstjóra
• Besti morgunmaturinn til að njóta á ferðinni
• Besti morgunmaturinn fyrir jógaæfingu
• Umsögn fyrir

Það sem þú borðar eftir að þú hefur rúllað þér fram úr rúminu hefur vald til að eyða löngun, túrbóhlaða orku og halda þyngd þinni í skefjum. Þessi litli bolli af jógúrt getur haft mikil áhrif á heilsu þína í heild: Rannsókn í dagbókinniHringrás komist að því að þeir sem sleppa reglulega morgunmat eru 27 prósent líklegri til að þjást af kransæðasjúkdómum samanborið við venjubundna jafningja sína með morgunmat.

„Ef þú sleppir morgunmatnum er líklegra að þú ofnotir þig í næstu máltíð eða borði snarl sem er mikið af kaloríum og sykri til að koma í veg fyrir hungur fram að hádegismat,“ segir Amari Thomsen, R. D., eigandi Eat Chic Chicago.

Og ef a.m.k. er tími þinn til að æfa, þá þarftu sérstaklega að borða morgunmat fyrirfram. Þegar þú vaknar eru blóðsykursgildi og kolvetnageymslur langt niðri, útskýrir íþróttafæðingafræðingurinn Michele Macedonio, RD Breakfast fyrir æfingu veitir það sem heilinn þinn þarf til að vera vakandi og hvað vöðvarnir þurfa að framkvæma þegar þeir eru bestir-svo þú finnur fyrir zippy á hlaupabrettið í stað þess að vera þreyttur og, jæja, bara bla. (Sengt: Það sem konur í hæfum stíl þurfa að vita um föstu með hléum)

Ekki ná í bara Einhver korn eða haframjöl, þó. Mismunandi morgunvenjur kalla á mismunandi morgunmáltíðir. Hvort sem þú ert að reyna að léttast um 10 kíló eða rífa í gegnum morgunstyrkstíma, þá hjálpar einn af þessum átta ánægjulegum morgunverðum þér að byrja daginn á háum nótum.

Besta morgunmatinn fyrir æfingu: Ekki óttast kolvetni!

Hugsaðu um kolvetni í morgunmatnum fyrir æfingar sem orkugjafa frekar en óvin sex númer eitt. „Kolvetni eru eldsneyti fyrir vöðvana,“ segir Alissa Rumsey, MS, R.D., C.S.C.S., skráður næringarfræðingur og eigandi Alissa Rumsey Nutrition and Wellness í New York borg. "Án þeirra geta vöðvarnir ekki unnið eins mikið." Þeir eru lykillinn að því að halda líkamanum gangandi þegar erfiðleikar verða. Rannsókn sem birt var í tímaritinu Aviðeigandi lífeðlisfræði, næring og efnaskipti komist að því að það að borða kolvetni 15 mínútum fyrir æfingu hjálpaði þátttakendum í rannsókninni að hlaupa 12,8 prósent lengur en þegar þeir fengu lyfleysu. (Til að vita: Hér er hversu mörg kolvetni þú ættir að borða á dag.)

Þetta er ástæðan fyrir því að góður kolvetni í morgunmat fyrir æfingu er mikilvægur: Líkaminn þinn brýtur kolvetnisameindir í glúkósa. Glúkósa fer síðan í vöðvana, þar sem honum er breytt í orku og geymt þar til orkuveitan í líkamanum er orðin lítil. Að borða kolvetnaríka máltíð fjórum klukkustundum fyrir æfingu gæti hækkað glýkógenmagn um allt að 42 prósent, samkvæmt rannsóknum sem birtar voru í Journal of Applied Physiology. Eins og þú hefur líklega giskað á, þá duga ekki bara hvaða kolvetni sem er (því miður, nammistangir og kleinuhringir). Þú verður að finna kolvetnin sem halda þér sterkum áfram þar til það kólnar. Hér er hvernig á að velja góðu kolvetnin til að borða fyrir æfingu.

„Gott“ á móti „slæmt“ kolvetni

Góður kolvetni fyrir líkamsþjálfun inniheldur yfirleitt heilan mat eins og heilhveitibrauð, ávexti, jógúrt, mjólk og sterkjukennt grænmeti, segir Rumsey. Þessi óunnin þáttur flokkar þá sem „góða“ eða óhreinsaða. Þessi kolvetni taka hæga og stöðuga nálgun til að losa orku (þess vegna heldur morgunskammtur af haframjöli þér saddan fram að hádegismat). Hreinsuð kolvetni eru aftur á móti unnin, sem þýðir venjulega að þau eru svipt öllum gagnlegum næringarefnum þegar þau koma á diskinn þinn. Líkaminn gleypir fljótt þessi hreinsuðu kolvetni, svo sem hvít hrísgrjón, smákökur og pasta úr hvítu hveiti, sem gefur þér strax orkuhækkun. (Hefur þú einhvern tíma furðað þig á því hvað allt sem sykur * raunverulega * gerir við líkama þinn?)

Í flestum tilfellum eru óhreinsuð kolvetni leiðin til að fara og unnin, hreinsuð kolvetni eru út ef þú vilt léttast, en sigurvegarinn er ekki eins skýr þegar hreyfing er á dagskrá. Þar sem hreinsaður kolvetni snertir kerfið hraðar, þá gætu þeir verið gagnlegir ef þú þarft fljótlegan uppörvun frá morgunmatnum fyrir æfingu, segir Rumsey. (Tengd: Þessi rannsókn á kolvetnum gæti fengið þig til að endurskoða Keto mataræði þitt)

Besta kolvetna morgunmaturinn fyrir æfingar

Að komast að því hvaða kolvetni líkami þinn finnst ánægjulegt áður en æfing kemur niður á prófun og villu. "Valið á hreinsuðu eða óhreinsuðu fer eftir umburðarlyndi þínu og hvernig maginn þinn líður," segir Rumsey. Að grafa í skál af haframjöli klukkutíma eða tvo fyrir æfingu gæti hjálpað einum að stinga í gegn, en annarri manneskju gæti ekki fundist hún meltast nógu hratt, segir hún.

Ekki takmarka kolvetnishleðslu þína við fasta fæðu. Íþróttadrykkir geta líka gert bragðið. Breskir vísindamenn báðu sjö íþróttamenn að neyta íþróttadrykki með mismunandi styrk kolvetna. Íþróttamennirnir drukku 5 millílítra á hvert kíló af líkamsþyngd sinni fimm mínútum fyrir æfingu og síðan á 15 mínútna fresti meðan á æfingu stóð. Þegar þeir drukku lausn með 6 prósent kolvetnum jókst þol þeirra um 34 prósent miðað við þegar þeir drukku 10 prósent styrkinn. Þar sem þeir hlupu lengur hlupu þeir líka um 225 metrum lengra. (Til tilvísunar, Gatorade Thirst Quencher er rétt á þessum sæta stað með 6 prósent kolvetnastyrk.)

Að borða góðan kolvetni fyrir æfingu þýðir ekki aðeins borða kolvetni; prófaðu að bæta við próteini líka. (Hér er handhægur listi yfir próteinríkan mat sem þú ættir að borða í hverri viku.) "Kolvetni eru eldsneytið, en lítið magn af próteini hjálpar til við að fylla dæluna til að gera amínósýrur aðgengilegar fyrir starfandi vöðva þína," segir Rumsey.

Besti morgunmaturinn fyrir styrktarþjálfun

Gerðu prótein sem byggja upp vöðva í forgang þegar þú borðar morgunmat fyrir líkamsþjálfun sem er þungur, segir Macedonio. Sameina 1/4 bolli af hverri granólu, höfrum, hakkuðum möndlum og rúsínum eða þurrkuðum trönuberjum með lágfitumjólk. Ekki hika við að borða helminginn og geyma afganginn fyrir morgundaginn, allt eftir kaloríuþörf þinni. (BTW, þetta er hversu mikið prótein þú ættir að borða á hverjum degi.)

Eftir að þú yfirgefur líkamsræktarstöðina skaltu miða við önnur 20 grömm af próteini, þar sem rannsóknir sýna að þetta er tilvalið til að koma vöðvaviðgerðarferlinu af stað. Prófaðu 6 aura af fitulausum eða fituskertum ricotta osti, bolla af fitulausri eða fitusnauðri grískri jógúrt, eða 3 aura af niðurskornu roastbeef eða ristuðum kjúklingi. (Hér eru nokkrar fleiri ábendingar um hvað á að borða fyrir og eftir æfingu.)

Besti morgunmaturinn fyrir þyngdartap

A grande skinny caramel macchiato er ekki morgunmatur, sérstaklega fyrir æfingu. Fyrir sama vakna suð af koffíni og heilbrigt andoxunarefni og án kaloría, fáðu þér grænt te. Búðu síðan til eitt eða tvö egg-allt saman, ekki bara hvíturnar, þar sem meira en helmingur fyllingarpróteinsins er í eggjarauðunni-með ávöxtum eins og epli eða bolla af hindberjum. Þetta klukkar allt á milli 135 og 240 hitaeiningar og hefur 7 til 14 grömm af próteini og 4,5 til 8 grömm af trefjum til að veita styrk fram að hádegismat, segir Thomsen.

Besti morgunmaturinn ef þú ert enn fullur af kvöldmatnum

Fyrstu hlutir, fyrst: Borða! „Það mun halda efnaskiptum þínum áfram,“ segir Thomsen. Narta í eitthvað létt innan við klukkutíma eftir að hafa vaknað, svo sem ávexti. Og næst þrýsta upp kvöldmatinn. Að borða tvær til þrjár klukkustundir áður en þú ferð að sofa-þar á meðal snarl-mun gefa líkama þínum nægan tíma til að melta allt fyrir kl.

Besti morgunmaturinn fyrir æfingu Þungur á hjartalínuriti

Vöðvarnir keyra á kolvetnum sem aðaleldsneyti þess þegar hjartað dælir á meðan þú hleypur, snýst eða svitnar á sporöskjulaga spor, svo borðaðu klukkustund fyrir æfingu til að auka orku og leyfa líkamanum tíma til að brjóta niður máltíðina. Hrærið venjulegu fitulausu eða fituríkri jógúrt í haframjöl og toppið með ferskum ávöxtum eða rúsínum. Ef þú hefur minni tíma fyrir morgunmat fyrir æfingar vinnur ávöxtur og mjólk eða jógúrtsmoothie stig fyrir auðveldan meltingu.

Eftir svita, njóttu blöndu af kolvetnum til að bæta glýkógengeymslur og prótein til að hámarka viðgerðir á vöðvum, helst innan 30 mínútna frá kælingu þinni-þetta er besti tíminn þegar vöðvar eru eins og svampur og gleypa öll þessi næringarefni í orkuverinu. 100 kaloría heilhveiti samloka þunnt smurð með þunnu lagi af hnetusmjöri og toppað með smá hunangi eða hlaupi er auðvelt val, segir Macedonio. (Lestu þetta ef þú ert að hugsa "En hvað með fastandi hjartalínurit?")

Besti morgunmaturinn ef þú ert að skipuleggja síðbúinn hádegisverð

Hægt að melta trefjar og prótein eru BFF þínar þegar þú vilt slíta magakveisu. Skjóttu fyrir 7 til 10 grömm af trefjum og 15 til 20 grömm af próteini, sem er ljúffengt að ná með gerviparfaít af bolla af venjulegri fitulausri eða fitulítilli grískri jógúrt, skammti af trefjakorni (sjáðu fyrir þá sem pakka að minnsta kosti 5 grömmum í skammtinn) og fersk eða frosin bláber.

Besti morgunmaturinn fyrir tíða skipstjóra

Það síðasta sem þú vilt er morgunmatur fyrir líkamsþjálfun sem situr eins og klettur í þörmum þínum, svo auðvelt að melta smoothie er leiðin. Haltu því heilbrigt með því að blanda frosnum ávöxtum og mjólk eða öðrum mjólkurvörum. Eða keyptu flösku sem inniheldur minna en 30 grömm af sykri í hverjum skammti og prótein til að hægja á hraða sem líkaminn gleypir þann sykur og halda þér södd lengur, segir Thomsen. Hvort heldur sem er, sopa hægt í gegnum morguninn fyrir skammt af mikilvægum vítamínum og steinefnum. (Tengt: Hvernig á að búa til fullkominn smoothie í hvert skipti)

Besti morgunmaturinn til að njóta á ferðinni

Á sunnudaginn, undirbúið uppáhalds borða-á-hlaupavalkostinn frá Macedonio fyrir vikuna: Blandaðu heilkorni, trefjaríku, sykurlausu morgunkorni (hún líkar við Mini Shredded Wheat, Cheerios eða Chex); hnetur (sojahnetur, jarðhnetur eða möndlur); og þurrkaðir ávextir (rúsínur eða trönuber) og skammta einn bolla skammta í samlokupoka. Á leiðinni út um dyrnar á morgnana skaltu grípa poka og einn skammt af öskju af fitusnauðri mjólk. Eða baka upp á annan tug trefjaríkrar morgunmuffins og frysta. Taktu einn út kvöldið áður til að þíða eða afþíðdu hann í brauðristofninum þegar þú vaknar. Báðir kostirnir bjóða upp á hið fullkomna samsetning kolvetna og próteina til að hjálpa heilanum að koma í gír og seðja hungrið.

Besti morgunmaturinn fyrir jógaæfingu

Morgunmatur er ekki einn sem hentar öllum fyrir jóga. Ákafir, íþróttastímar kalla á einhvern af þeim valkostum sem taldir voru upp áður fyrir hjartalínurit eða styrktaræfingar. (Þessar 10 jógastillingar kyndill * major * hitaeiningar.) Þar sem mildari útgáfur af jóga brenna venjulega ekki eins margar hitaeiningar, mælir Macedonio með ávaxtabita eða ílát af eplasósu áður en haldið er í vinnustofuna til að dæla upp án þess að vega þig niður á meðan á snúningi stendur.

Eftir hvers kyns hundalotu er söxuðum ávöxtum hrært í ílát með fitulausri eða fitusnauðri jógúrt gott veðmál, þar sem það skilar kolvetnum og próteini til að endurhlaða líkamann.

Umsögn fyrir