7 efstu brjóstæfingar fyrir karla

Efni.

• Yfirlit
• Að byrja
• 1. Útigrill bekkpressu
• 2. Pec þilfari
• 3. Bent framstrengs snúru
• 4. Brjóstpressu
• 5. Hneigðar fíflaflugur
• 6. Dýfur
• 7. Pushups

Yfirlit

Æfingar sem skilgreina og móta bringuna hjálpa þér að líta sem best út á ströndinni eða í líkamsræktarstöðinni. Þeir geta einnig hjálpað þér við margvísleg dagleg verkefni eins og að lyfta eða ýta hlutum. Ofan á allt það, þó að þú bætir útlit þitt og styrk, lyftirðu skapi þínu líka.

Að vinna úr brjósti þýðir að vinna úr brjóstsvöðvum, betur þekktur sem „pecs“. Þó pecs séu stærstu vöðvarnir í brjósti, þá eru í raun nokkrir minni vöðvar sem styðja stoðvöðva, þar á meðal latissimus dorsi vöðva (eða „lats“) á hliðum brjóstkassa og trapezius vöðva um axlir.

Hér eru nokkrar helstu æfingar til að byggja upp styrk þinn og stærð en hjálpa til við að styðja við almenna daglega hreyfingu þína.

Að byrja

Til að tryggja að þú vinnir alla brjóstvöðva skaltu láta blanda af hreyfingum fylgja líkamsþjálfun brjóstsins:

• Ýttu á með því að nota flata eða halla bekkinn, lóðar, eða stöngina, eða sæti á vélinni fyrir brjósti.
• Lyftu með samhliða stöngunum, gólfinu eða bekknum.
• Dragðu með fljúgubekknum, lóðum, eða snúrubrotum.

Ef þú ert byrjandi skaltu hitta þjálfara til að ganga úr skugga um að þú fylgir góðu prógrammi með réttu formi á æfingum. Íhugaðu að byrja með lægri þyngd til að draga úr hættu á meiðslum. Þú ættir að geta tekið þyngdina upp án þess að hafa of mikið álag. Mundu að þú getur alltaf farið upp í þyngd ef æfingin virðist of auðveld.

Fjöldi reps og setur sem þú gerir fer eftir markmiði þínu:

Til að auka stærð skaltu prófa 1 til 3 sett af 8-12 reps fyrir nýja eða millistig lyftara eða 3-6 sett af 1-12 reps fyrir vanna lyftara, af þyngd sem er í hærri enda 1 rep max. Hvíldu 1-2 mínútur með fleiri reps og allt að 3 mínútur fyrir hærri þyngd, lægri rep setur.

Til að auka styrk skaltu prófa 1 til 3 sett af 8-12 reps fyrir nýja eða millistig lyftara eða 2-6 sett af 1-8 reps fyrir vanna lyftara, með þyngd sem er um það bil 60-80 prósent af hámarkinu þínu, allt eftir því reynsla. Hvíldu 1-2 mínútur með fleiri reps og allt að 3 mínútur fyrir hærri þyngd, lægri rep setur.

1. Útigrill bekkpressu

Búnaður þarf: Útigrill

1. Settu þig á bekkinn með fæturna þétt á jörðina og bakið flatt (barinn ætti að vera beint yfir augun og höfuðið, axlirnar og rassinn á að vera á bekknum).
2. Gríptu í barbell með lófunum fram og þumalfingrinum vafinn um barinn. Færið stöngina í upphafsstöðu, með hjálp spotter ef þörf krefur.
3. Settu stöngina yfir höku þína eða efri brjósti, haltu olnboga og úlnliði beint.
4. Andaðu að þér og lækkaðu stöngina hægt þar til það snertir bringuna undir handarkrika þínum. Þegar þú lækkar, blossaðu olnbogana aðeins út.
5. Næst skaltu anda frá sér og ýta á stöngina upp, halda úlnliðum þínum beinum og bakið flatt.

2. Pec þilfari

Standast gegn löngun til að bæta við aukinni þyngd. Það gæti aukið hættu á meiðslum. Þessi æfing er ekki fyrir þig ef þú hefur fengið meiðsli á öxlum. Hér eru skrefin:

1. Hafðu fæturna flata á gólfinu, að minnsta kosti á öxlbreiddinni í sundur.
2. Með bakinu þétt að sætinu, lyftu handleggjunum þangað til þeir ná stigi öxl (horn olnbogans ætti að vera á milli 75 og 90 gráður). Settu olnbogana á miðju púðans á vængjum vélarinnar.
3. Með mjúkri og hægri hreyfingu, ýttu vængjunum saman og stoppaðu rétt áður en þeir snerta.
4. Snúðu rólega til upphafsstöðu.

3. Bent framstrengs snúru

Búnaður sem þarf: hávölvuvél

1. Byrjaðu þessa æfingu annað hvort með fótunum plantað mjöðm á breidd, eða með einum fyrir framan hina eins og þú ert að ganga.
2. Taktu handfangin frá trissu með handleggjunum beint út og snúi inn á við og vertu viss um að hendurnar séu undir herðum þínum og olnbogarnir beygðir svolítið.
3. Gerðu hreyfingar þínar hægar og stjórnaðar - ekki djók - þegar þú færir hendurnar saman og teygir handleggina. Til að fá breiðari boga og meiri mótstöðu skaltu færa handleggina niður fyrst og síðan inn í átt að hvor annarri til að krossa aðra höndina yfir hina.
4. Komdu handleggjunum hægt aftur í upphafsstöðu með stjórn. Ekki láta handleggina ganga aftur framhjá herðum.

4. Brjóstpressu

1. Stilltu brjóstpressubekkinn þannig að þú sitjir með hné beygð og fæturna á gólfinu.
2. Taktu handföngin og andaðu frá þér þegar þú ýtir þeim í burtu þar til handleggirnir eru beint út. Hafðu olnbogana svolítið beygða.
3. Þegar þú andar að þér, dragðu stangirnar hægt og rólega til þín án þess að láta lóðina snerta sig.

5. Hneigðar fíflaflugur

Búnaður þarf: sett af lóðum

1. Taktu dumbbell í hvorri hendi og leggðu á bekk, fætur þétt á gólfið.
2. Ýttu axlunum, bakinu, höfðinu og rassinum á bekkinn. Settu lóðirnar nálægt brjósti þínu og handarkrika með lófa þínum að snúa inn á við. Haltu úlnliðum þínum beinum.
3. Andaðu frá þér, dragðu abs í munninn og ýttu rólega á lóðirnar beint fyrir ofan bringuna. Handleggirnir ættu að vera á öxl breiddar á milli. Hafðu olnbogana beina en ekki læstu.
4. Andaðu að þér og lækkaðu lóðirnar hægt í breiðum boga þar til þær eru í jafnri hæð með bringuna. Haltu lóðum samsíða.
5. „Fljúgið“ lóðum við loftið í sömu ljúfu boga.

6. Dýfur

1. Gríptu samhliða dýfisstöngunum þétt og lyftu líkama þínum.
2. Haltu olnbogunum beinum, höfuðið í takt við skottinu og úlnliðirnir í takt við framhandleggina.
3. Færið annan fótinn yfir hinn til að koma á stöðugleika í neðri hluta líkamans og dragið abs í munninn.
4. Andaðu út og beygðu olnbogana til að lækka líkamann. Hafðu olnbogana nálægt hliðum þínum. Fætur þínir ættu að vera beint undir líkama þínum til að forðast að halla eða sveiflast.
5. Lækkaðu þig þar til olnbogarnir eru í 90 gráðu sjónarhorni og upphandleggirnir eru samsíða gólfinu. Haltu úlnliðum þínum beinum.
6. Gakktu í hlé og réttaðu síðan olnbogana, ýttu á stöngina með hendunum og komdu aftur í upphafsstöðu. Haltu líkama þínum lóðréttum og úlnliðum þínum beinum.

Athugið: Ef þú átt erfitt með að gera þetta án aðstoðar skaltu skoða hvort líkamsræktarstöðin þín er með vél sem hjálpar doppum.

7. Pushups

Enginn búnaður heima og enginn tími fyrir líkamsræktarheimsóknir? Ekkert mál. Venjulegur ýting veitir 61 prósent örvun á brjósti. Það er verulega minna en bekkpressan, en ýtingar bjóða upp á þægindi og þrefalda vöðvauppbygginguna: þeir styrkja bringuna, handleggina og axlirnar.

Fáðu sem mest út úr pushups þínum með því að fylgjast vel með forminu þínu.

1. Herðið kviðin, hafðu bakið flatt, hálsinn í takt við hrygginn og haltu olnbogana nálægt hliðum þínum.
2. Lækkaðu sjálfan þig hægt og stjórnandi með hendurnar beint undir herðum þínum.
3. Að síðustu, ýttu á.

Eini búnaðurinn sem þú þarft er spegillinn, þar sem þú getur dáðst að nýlega tónuðu bringunni!