Bestu æfingar í neðri hluta líkamans til að tóna glæsi og hamstings

Efni.

• Triple Threat Drop Squats
• Einfættur RDL + Burnout humlar
• Crouching Glute Pulse Kicks
• Drop ’n’ Kick Its
• Super Hydrants + Hringrás í mjöðmum
• Umsögn fyrir

Þessi æfingarútína inniheldur sex bestu æfingarnar til að stemma stigu við allan neðri helminginn: bestu læriæfingarnar til að miða á rassinn, aftan í læri, rass, innri og ytri læri. Við ætlum að vinna það allt.

Þessi 10 mínútna æfing er skemmtileg og ákafur blanda af markvissum styrktaræfingum í neðri hluta líkamans ásamt nokkrum plyometrics (stökkþjálfun). Þú munt ekki aðeins vinna fæturna, heldur muntu einnig hækka hjartsláttinn og brenna fleiri kaloríum á meðan. Bónus: Það er hægt að gera hvar sem er, hvenær sem er, án þess að þörf sé á neinum búnaði.

Gola í gegnum það einu sinni, eða ef þú vilt meiri svita skaltu endurtaka það einu sinni eða tvisvar í 20 til 30 mínútna brjálæðislega bruna á neðri hluta líkamans. Ef þú vilt bæta við vinnu í efri hluta líkamans skaltu blanda þessari æfingu saman við þessar harðkjarna handleggsæfingar. Viltu miða á herfangið þitt? Bættu við 10 mínútna viðbótarþjálfun með herfangi. (Vegna þess að ICYMI, það er mikilvægt að hafa sterkan rass fyrir svo margt fleira en að líta bara vel út.) Viltu bæta við auka eldi á innri læri? Bættu við fimm mínútna innra læri.

Triple Threat Drop Squats

A. Byrjaðu að standa með fæturna saman, handleggirnir spenntir fyrir brjósti.

B. Lægðu niður í þröngan hnébeygju, sökkva mjöðmunum aftur til að koma í veg fyrir að hnén færu framhjá tærnar.

C. Hoppaðu til að lenda með fætur um mjaðmabreidd í sundur, farðu strax niður í venjulegan hnébeygju.

D. Hoppaðu til að lenda með fætur sem eru breiðari en mjaðmarbreidd í sundur, tærnar vísa út, lækka í sumó hné.

E. Hoppa til að koma fótum saman til að byrja á næsta rep. Endurtaktu í 1 mínútu.

Einfættur RDL + Burnout humlar

A. Stattu á hægri fæti, vinstri fót í hátt hnéstöðu með læri samsíða gólfinu og hné bogið í 90 gráðu horn.

B. Löm við mjaðmir til að halla sér fram, teygðu vinstri fót beint aftur á bak og handleggi fram, biceps við eyru. Haltu mjöðmunum réttum.

C. Lyftu bol til að fara aftur til að byrja, keyrðu hægri handlegginn fram á meðan vinstra hné kemur upp. Endurtaktu í 30 sekúndur.

D. Bættu við hoppi á hægri fótinn þegar vinstra hné er í há hné. Endurtaktu í 15 sekúndur. Skiptu um hlið; endurtaka.

Crouching Glute Pulse Kicks

A. Byrjaðu að krjúpa á hægri fótinn með vinstri fótinn flatt á gólfinu. Snúðu hægri sköflungnum þannig að fóturinn vísi til vinstri og losaðu tærnar svo reimar séu á gólfinu.

B.Ýttu í vinstri fótinn til að standa og sparkaðu hægri fætinum út til hliðar.

C. Slepptu hægri fæti fyrir aftan vinstri til mjóbaks til að byrja, sláðu hægra hné í gólfið. Endurtaktu í 45 sekúndur.

D. Staldra við efst í spyrnunni og púlsa hægri fótinn upp og niður í 15 sekúndur. Skiptu um hlið; endurtaka.

Drop ’n’ Kick Its

A. Byrjaðu að sitja á gólfinu með bæði hnén til hægri, halla þér yfir á vinstri hönd. Jafnvægi á milli vinstra hnés og vinstri handar.

B. Marg hægra hné inn í átt að brjósti.

C. Þrýstu mjöðmunum upp og sparkaðu hægri fótnum út til hliðar með beygðan fót. Endurtaktu í 45 sekúndur.

D. Haltu efst í spyrnustöðunni og púlsaðu á hægri fótinn upp og niður í 15 sekúndur. Skiptu um hlið; endurtaka.

Super Hydrants + Hringrás í mjöðmum

A. Byrjaðu í borðplötustöðu. Lyftu hægri fæti aftur á bak og upp, boginn í 90 gráðu horni með fótinn beygðan þannig að botn hægri fótarins bendir í átt að loftinu.

B. Teygðu hægri fótinn, sveigðu honum síðan út til hægri, teygðu þig lárétt frá mjöðm, fóturinn svíf enn af gólfinu.

C. Aftur til að byrja, en án þess að snerta hægra hné við gólfið. Endurtaktu í 45 sekúndur.

D. Haltu þriðju stöðunni (hægri fótur framlengdur til hliðar) og færðu fótinn í litla hringi áfram. Gerðu 10 reps. Snúðu aftur og gerðu 10 í viðbót. Skiptu um hlið; endurtaka.

Ekki gleyma að gerast áskrifandi að YouTube rás Mike fyrir ókeypis vikulegar æfingar. Finndu meira af Mike á Facebook, Instagram og vefsíðu hans. Og ef þig vantar æðislega tónlist til að orka æfingarnar þínar, skoðaðu þá podcast tónlistarþjálfunar hans sem er fáanlegt á iTunes.

Umsögn fyrir