Besta hlutfall næringarefna fyrir þyngdartap

Efni.

• Kaloríuinntaka skiptir meira máli en hlutfall næringarefna vegna fitutaps
• Kaloríur útskýra ekki alla söguna
• Mikilvægi mataræðisgæða
• Veldu næringarþéttan mat
• Neyta próteinríkra matvæla
• Takmarkaðu fitu og hákolvetnamat
• Besta hlutfall næringarefna er það sem þú getur haldið þig við
• Aðalatriðið

Nýleg þróun í þyngdartapi telur magn næringarefna.

Þetta eru næringarefni sem líkami þinn þarfnast í miklu magni fyrir eðlilegan vöxt og þroska - þ.e. kolvetni, fitu og prótein.

Á hinn bóginn eru örnæringarefni næringarefni sem líkami þinn þarfnast aðeins í litlu magni, svo sem vítamín og steinefni.

Talning á næringarefnum er svipuð og að telja hitaeiningar en er mismunandi að því leyti að það íhugar hvaðan hitaeiningarnar koma.

Þessi grein fer yfir besta hlutfall næringarefna fyrir þyngdartap og hvers vegna gæði mataræðis skiptir máli.

Kaloríuinntaka skiptir meira máli en hlutfall næringarefna vegna fitutaps

Þegar kemur að því að missa fitu skiptir meira máli hversu mikið þú borðar en magn kolvetna, fitu og próteins í matnum.

Í eins árs rannsókn gerðu vísindamenn slembiraðað yfir 600 of þungu fólki í fitusnautt eða kolvetnalítið mataræði ().

Fyrstu tvo mánuði rannsóknarinnar neytti fitusnautt mataræðishópurinn 20 grömm af fitu á dag, en kolvetnalítill hópur 20 grömm af kolvetnum á dag.

Eftir tvo mánuði byrjaði fólk í báðum hópunum að bæta annaðhvort fitu eða kolvetni aftur í mataræðið þar til það náði lægsta neyslustigi sem það taldi sig geta haldið.

Þó að hvorugur hópurinn þurfti að neyta ákveðins fjölda kaloría, minnkuðu báðir hóparnir neyslu þeirra að meðaltali um 500–600 kaloríur á dag.

Í lok rannsóknarinnar missti fitulítill mataræðishópurinn 11,7 pund (5,3 kg) samanborið við lágkolvetnahópinn, sem tapaði 6,2 kg (13,2 pund) - munur aðeins 1,5 pund (0,7 kg) á námskeiðinu af ári ().

Í annarri rannsókn var meira en 645 of þungu fólki skipt af handahófi í mataræði sem var mismunandi eftir hlutföllum fitu (40% á móti 20%), kolvetnum (32% á móti 65%) og próteini (25% á móti 15%) ().

Burtséð frá hlutfalli næringarefna, tókst öllum mataræði jafn vel að stuðla að svipuðu magni af þyngdartapi á tveimur árum ().

Þessar niðurstöður og aðrar benda til þeirrar staðreyndar að kaloríusnautt fæði getur valdið svipuðu þyngdartapi til lengri tíma litið (,,,).

Rannsóknir sýna að þú getur misst fitu óháð hlutfalli næringarefna. Þar að auki hafa mismunandi hlutfall næringarefna ekki marktæk áhrif á hversu mikla heildarfitu þú tapar til lengri tíma litið.

Kaloríur útskýra ekki alla söguna

Kaloría mælir magn orkunnar sem tiltekin matur eða drykkur inniheldur. Hvort sem er úr kolvetnum, fitu eða próteinum þá inniheldur ein kaloría í mataræði u.þ.b. 4,2 joule af orku ().

Með þessari skilgreiningu eru allar kaloríur búnar til jafnar. Þessi forsenda nær þó ekki að huga að margbreytileika lífeðlisfræðinnar.

Matur og samsetning næringarefna þess getur haft áhrif á hversu svangur eða fullur þú finnur fyrir, efnaskiptahraða, heilastarfsemi og hormónaviðbrögð ().

Svo á meðan 100 hitaeiningar af spergilkáli og 100 hitaeiningar af kleinuhringum innihalda sama magn af orku, þá hafa þær áhrif á líkama þinn og fæðuval mun mismunandi.

Fjórir bollar (340 grömm) af spergilkáli hafa 100 kaloríur og pakka átta grömmum af trefjum. Aftur á móti, aðeins helmingur af meðalstórum gljáðum kleinuhring gefur 100 kaloríur, aðallega úr hreinsuðu kolvetni og fitu (,).

Ímyndaðu þér núna að borða fjóra bolla af spergilkáli í einni setu. Ekki aðeins myndi það taka mikinn tíma og fyrirhöfn að tyggja, heldur myndi hátrefjainnihald þess láta þig finna fyrir miklu fyllingu en að borða helminginn af kleinuhringnum, en þá muntu líklegast borða hinn helminginn.

Fyrir vikið er kaloría ekki bara kaloría. Þú ættir einnig að einbeita þér að gæði mataræðis til að auka fylgi mataræðis og fitutap.

Hitaeiningar sjá líkamanum fyrir sama magni af orku.Þeir eru þó mismunandi hvað þeir hafa áhrif á heilsu þína og getu til að halda þér í takt við mataræðið.

Mikilvægi mataræðisgæða

Til að léttast verður þú að búa til kaloríuhalla með því að borða færri kaloríur en þú brennir.

Með því að þvinga þig líkama þinn til að sækja orku úr núverandi verslunum (líkamsfitu) án tillits til kolvetnis, fitu og próteinsamsetningar mataræðisins.

Þegar þú hefur búið til kaloríuhalla er mikilvægt að gera grein fyrir tegundum matvæla sem þú borðar þar sem sumir eru matarvænni og næringarríkari en aðrir.

Hér eru nokkur matvæli og næringarefni til að einbeita sér ásamt sumum til að takmarka.

Veldu næringarþéttan mat

Matur sem er næringarþéttur inniheldur mikið magn næringarefna en er tiltölulega lítið af kaloríum.

Næringarríkur matur pakkar trefjum, magruðu próteini, hollri fitu, vítamínum, steinefnum og öðrum jákvæðum efnasamböndum eins og fituefnafræðilegum efnum.

Þetta felur í sér mat eins og mjólkurvörur, baunir, belgjurtir, heilkorn, ávexti, grænmeti og magurt kjöt og fisk.

Margar af þessum matvælum eru einnig ríkar í trefjum og innihalda hátt hlutfall af vatni. Vatn og trefjar hjálpa til við að auka fyllingu, sem getur hjálpað þér að borða færri heildar kaloríur yfir daginn ().

Neyta próteinríkra matvæla

Prótein stuðlar að tilfinningu um fyllingu, sparar vöðvatap og hefur mest hitavirkni, sem þýðir að það tekur fleiri kaloríur að melta samanborið við kolvetni eða fitu (,,).

Leitaðu að grönnum dýrabögnum eins og kjöti, fiski, alifuglum, eggjum og mjólkurvörum. Þú getur líka fengið próteinið þitt frá plöntuuppsprettum eins og soja, korni og ákveðnu grænmeti, þar með talið grænum baunum.

Próteinhristingar eða drykkir sem skipta um máltíð eru einnig góður kostur á milli máltíða eða í stað máltíðar til að auka próteininntöku.

Takmarkaðu fitu og hákolvetnamat

Alveg eins og sum matvæli geta gagnast markmiðum þínum um þyngdartap, önnur geta skemmt þau.

Matur sem inniheldur bæði fitu og kolvetni örvar umbunarmiðstöðina í heilanum og eykur löngun þína, sem getur leitt til ofneyslu og þyngdaraukningar (,).

Kleinuhringir, pizza, smákökur, kex, kartöfluflögur og annað mjög unnið snarl inniheldur þessa ávanabindandi samsetningu fitu og kolvetna.

Óháð, kolvetni eða fita hefur ekki ávanabindandi eiginleika, en saman geta þau verið erfitt að standast.

Maturinn sem þú borðar getur haft áhrif á fitu tap þitt. Neyttu matvæla sem eru næringarþétt og próteinrík en takmarka matvæli sem innihalda blöndu af kolvetnum og fitu, þar sem þetta greiða gerir þau ávanabindandi.

Besta hlutfall næringarefna er það sem þú getur haldið þig við

Þótt samdráttur næringarefna mataræðis þíns hafi kannski ekki bein áhrif á fitutap getur það haft áhrif á getu þína til að fylgja kaloría með minna kaloría.

Þetta er mikilvægt þar sem rannsóknir hafa sýnt að mesti spá fyrir þyngdartapi er að fylgja kaloríuminnihaldi (,,).

Hins vegar er erfitt fyrir flest fólk að halda sig við mataræði og það er ástæðan fyrir því að svona mörg mataræði bregðast.

Til að auka líkurnar á árangri á kaloríusnauðu fæði skaltu sérsníða hlutfall næringarefna miðað við óskir þínar og heilsu ().

Til dæmis getur fólk með sykursýki af tegund 2 átt auðveldara með að stjórna blóðsykrum sínum á kolvetnalágum frekar en kolvetnaríku mataræði (,,).

Öfugt, annars gæti heilbrigðu fólki fundist það vera minna svangt í fituríku, kolvetnalítil mataræði og að það sé auðveldara að fylgja því samanborið við fitusnautt, kolvetnaríkt mataræði (,).

Hins vegar eru mataræði sem leggja áherslu á mikla neyslu eins næringarefnis (eins og fitu) og lítið inntaka af öðru (eins og kolvetni) ekki fyrir alla.

Þess í stað gætirðu fundið fyrir því að þú getur haldið þig við mataræði sem hefur rétt jafnvægi á næringarefnum, sem getur einnig haft áhrif á þyngdartap ().

Ásættanlegt dreifingarsvið stórra næringarefna (AMDR) sem Lyfjastofnun National Academies hefur sett fram mælir með því að fólk fái (26):

• 45–65% af kaloríum sínum úr kolvetnum
• 20–35% af kaloríum sínum úr fitu
• 10–35% af kaloríum þeirra úr próteinum

Í öllum tilvikum skaltu velja það mataræði sem best hentar þínum lífsstíl og óskum. Þetta gæti þurft nokkra reynslu og villu.

Megrunarkúrar bregðast yfirleitt vegna þess að fólk getur ekki haldið fast við þær í langan tíma. Þess vegna er mikilvægt að fylgja kaloríuminniðu mataræði sem hentar óskum þínum, lífsstíl og markmiðum.

Aðalatriðið

Örrefni vísa til kolvetna, fitu og próteina - þrír grunnþættir hvers mataræðis.

Hlutfall næringarefna hefur ekki bein áhrif á þyngdartap.

Viðunandi dreifingarsvið stórra næringarefna (AMDR) eru 45–65% af daglegu kaloríum þínum frá kolvetnum, 20–35% frá fitu og 10–35% af próteini.

Til að léttast skaltu finna hlutfall sem þú getur staðið við, einbeita þér að hollum mat og borða færri hitaeiningar en þú brennir.