Hver er besta tegund próteina til að léttast?
Efni.
- Mataræði sem er mikið í próteini stuðlar að þyngdartapi
- Matvæli með prótein geta valdið þyngdartapi
- Myseprótein getur aukið fyllingu fljótt
- Kasein getur haldið þér fullari lengur
- Prótein úr sojunni gæti orðið fyrir þyngdartapi
- Rice prótein getur bætt samsetningu líkamans
- Ertuprótein hefur einnig verið tengt við ávinninginn
- Aðrar próteinheimildir
- Aðalatriðið
Þegar kemur að þyngdartapi getur mataræði með próteini haft öflug og jákvæð áhrif.
Meðal þeirra er lægra magn af hungurhormónum og þrá, aukin mettun og jafnvel meiri fjöldi hitaeininga sem eru brenndar (1, 2, 3).
Með mörgum valkostum til að auka próteininntöku getur það verið erfitt að ákvarða bestu tegund próteina fyrir þyngdartap.
Þessi grein fjallar um mismunandi tegundir próteina og hvernig þær hafa áhrif á þyngdartap.
Mataræði sem er mikið í próteini stuðlar að þyngdartapi
Rannsóknir sýna að mataræði með próteini leiðir til þyngdartaps, jafnvel án þess að takmarka kaloríur eða önnur næringarefni (3, 4, 5).
Til dæmis misstu of þungir fullorðnir að meðaltali 11 pund (5 kg) á 12 vikum þegar þeir juku próteininntöku sína úr 15% í 30% af daglegum hitaeiningum, án þess að breyta öðrum hluta fæðunnar (6).
Það sem meira er, sýnt hefur verið fram á að prótein fæði hjálpar til við að draga úr líkamsfitu, sérstaklega í kringum magann, og auka halla vöðvamassa (1, 7, 8).
Hátt próteinneysla getur líka hjálpað þér við að viðhalda þyngdartapi. Ein rannsókn kom í ljós að örlítið hærri próteininntaka (18% af daglegum hitaeiningum samanborið við 15%) leiddi til 50% minni líkamsþyngdar á ný (9).
Það eru nokkrar ástæður fyrir því að prótein með mataræði með próteini eykur þyngdartap:
- Haltu þér fullari lengur: Prótein er mjög mettandi, sem þýðir að þú verður fullari lengur. Þetta getur leitt til sjálfvirkrar minnkunar kaloríuinntöku (6, 7).
- Draga úr þrá: Mjög prótein mataræði hefur verið tengt við minni þrá og minni löngun til að snarlast á nóttunni (2).
- Auka kaloríubrennslu: Sýnt hefur verið fram á að aukin próteinneysla hefur meiri hitauppstreymi. Þetta þýðir að það getur aukið fjölda kaloría sem er brenndur um allt að 80 til 100 á dag (10, 11, 12, 13).
- Breyta þyngdarhormónum: Sýnt hefur verið fram á að prótein draga úr magni hungurhormónsins ghrelin og auka matarlystin sem minnkar matarlystina GLP-1 og PYY (14, 15, 16).
Það eru til ýmsar próteingjafar sem gerir það auðvelt að fylgja mataræði með próteini.
Almennt er þessum heimildum skipt í tvenns konar: náttúrulegt prótein úr matvælum eða viðbótarprótein, venjulega í formi próteinshristinga.
Yfirlit Mjög prótein fæði leiðir til þyngdartaps og getur einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir þyngd aftur. Þeir gera það með því að draga úr hungurhormónum, auka metta, brenna fleiri kaloríum og minnka þrá.Matvæli með prótein geta valdið þyngdartapi
Ákveðnar matvæli eru náttúrulega mjög próteinrík og að borða þessar matvæli reglulega hefur verið tengt þyngdartapi.
Til dæmis hafa rannsóknir komist að því að það að borða egg getur haldið þér fyllri lengur og getur leitt til minni fæðuinntöku allan daginn (17, 18, 19).
Að borða próteinríkar hnetur, baunir og belgjurtir reglulega hefur einnig verið tengt við lægri líkamsþyngd, bættan metta og meiri þyngdartap (20, 21, 22, 23).
Að auki virðast próteingjafa sem byggjast á dýrum og plöntum vera jafn góðar til að auka þyngdartap (23, 24, 25, 26, 27, 28).
Ein rannsókn kom í ljós að of þungir fullorðnir töpuðu svipuðu magni þegar þeir fylgdu annað hvort þyngdartapi mataræði sem er ríkt af plöntupróteinum eða þyngdartapi sem er ríkt af dýrum próteinum (24)
Aðrar rannsóknir fundu svipaðar niðurstöður. Mataræði sem er mikið í próteinbundnu próteini hafði ávinning fyrir þyngdartap, stjórnun matarlystar og fæðuinntöku svipað og mataræði sem er mikið í próteini úr dýrum (25, 26, 29).
Algeng matpróteinrík matvæli eru (30):
- Egg: 6 grömm af próteini í 1 stóru eggi
- Hnetur: 6 grömm af próteini í 1 aura (28 grömm) af möndlum
- Kjúklingur: 53 grömm af próteini í 1 kjúklingabringu, soðin
- Kotasæla: 23 grömm af próteini í 1 bolli (210 grömm)
- Ostur: 7 grömm af próteini í 1 aura (28 grömm) af cheddarosti
- Grísk jógúrt: 17 grömm af próteini í 6 aura (170 grömm)
- Mjólk: 8 grömm af próteini í 1 bolli
- Mjó nautakjöt: 22 grömm af próteini í 3 aura (85 grömm)
- Fiskur: 39 grömm í 1 bolli (154 grömm) af túnfiski
- Kínóa: 8 grömm af próteini í 1 bolli (185 grömm), soðin
- Linsubaunir: 18 grömm af próteini í 1 bolli (198 grömm), soðin
Myseprótein getur aukið fyllingu fljótt
Mysa er prótein sem byggir á mjólk. Það inniheldur allar nauðsynlegar amínósýrur og frásogast fljótt í líkamanum (31).
Mysjuprótein hefur verið tengt nokkrum glæsilegum ávinningi, þar með talið meiri þyngdartapi, bættri mettun og betri samsetningu líkamans (32, 33).
Þegar fullvægir og feitir fullorðnir tóku 56 grömm af mysupróteini daglega í 23 vikur, töpuðu þeir 5 pund (2,3 kg) án þess að breyta neinu öðru í mataræði sínu (34).
Sérstaklega hefur verið sýnt fram á að mysupróteinuppbót minnkar fitumassa og eykur halla vöðvamassa (34, 35, 36).
Þessi ávinningur er líklega vegna áhrifa á mysuprótein á metta. Fjöldi rannsókna hefur komist að því að mysuprótein getur verið betra við að draga úr hungursskyni samanborið við aðrar tegundir próteina, svo sem kasein, túnfiskur, kalkún og eggalbúmín (37, 38).
Til dæmis fann ein rannsókn meðal karlkyns íþróttamanna að neysla á mysupróteini rakaði strax úr hungri um 50–65% (39).
Þetta getur verið vegna þess að mysuprótein frásogast hraðar en önnur próteinuppbót, svo sem kasein, og er árangursrík til að koma í veg fyrir hungur til skamms tíma (31).
Einnig hefur verið sýnt fram á að mysuprótein eykur matarlystisbælandi hormóna GLP-1 og GIP, auk þess að minnka hungurhormón eins og ghrelin, meira en aðrar próteingjafa (31, 34).
Sönnunargögnin eru þó blönduð. Í sumum rannsóknum er greint frá því að þrátt fyrir bættan metta, þá gæti enginn mismunur verið á fitu tapi eða fæðuinntöku samanborið við viðbót við aðrar tegundir próteina, svo sem soja, hrísgrjón eða eggprótein (31, 40, 41).
Yfirlit Mysuprótein er tengt þyngdartapi, aukinni mettun og bættri samsetningu líkamans. Það getur verið yfirburði í áhrifum þess á metta miðað við aðrar próteingjafa.Kasein getur haldið þér fullari lengur
Svipað og við mysuprótein, er kasein byggt á mjólk og inniheldur allar nauðsynlegar amínósýrur. Hins vegar frásogast það hægt í líkamanum (31).
Kasein hefur einnig verið tengt við bættri samsetningu líkamans og aukinni tilfinningu um fyllingu.
Meðal karlkyns íþróttamanna, sem tók 70 grömm af kaseini að morgni og að kvöldi yfir 8 vikur, jókst halla vöðvamassa að meðaltali 2,4 pund (1,1 kg) (42).
Í samanburði við mysuprótein virðist kasein ekki vera eins árangursríkt við að auka vöðvamassa. Hins vegar virðist það vera árangursríkara en aðrar uppsprettur próteinsuppbótar, svo sem soja og hveiti prótein (43, 44, 45, 46).
Þegar kemur að mætingu frásogast mysuprótein hratt og getur aukið tilfinningar um fyllingu. Kasein meltist hægar og getur haldið þér fyllri yfir lengri tíma (29).
Ein rannsókn fylgdi of þungum körlum í megrun sem innihélt annað hvort mysu eða kaseín fæðubótarefni. Eftir 12 vikur töpuðu þeir sem tóku kaseínuppbót að meðaltali 8% af líkamsþyngd sinni. Þeir sem taka mysu misstu að meðaltali 4% (47).
Hins vegar var þessi rannsókn lítil og sönnunargögnin blönduð.
Aðrar rannsóknir þar sem samanburður var á áhrifum kaseins og mysu fannst enginn marktækur munur á þyngdartapi eða líkamsamsetningu til langs tíma og gerði þau jafngóð fyrir þyngdartap (48).
Yfirlit Kasein frásogast hægt, svo það getur verið meira mettandi til langs tíma. Að taka það reglulega hefur verið tengt þyngdartapi og bættri samsetningu líkamans.Prótein úr sojunni gæti orðið fyrir þyngdartapi
Sojaprótein er byggð á plöntum, eins og það er gert úr sojabaunum. Ólíkt mörgum öðrum próteintegundum, inniheldur það allar nauðsynlegar amínósýrur.
Að auki inniheldur það soja ísóflavón, sem eru náttúrulega andoxunarefni sem geta haft annan heilsufarslegan ávinning.
Þegar það kemur að þyngdartapi og sojapróteini eru vísindalegar sannanir blandaðar.
Sumar rannsóknir benda til þess að sojaprótein geti aukið þyngdartap. Til dæmis, konur eftir tíðahvörf sem tóku reglulega fosfónón í soja, urðu fyrir meiri þyngdartapi en þær sem ekki tóku viðbót (49).
Önnur rannsókn meðal offitusjúklinga með sykursýki kom í ljós að megrun sem fylgir þyngdartapi, þ.mt uppbót af sojatengdum máltíðum eins og hristingum, olli að meðaltali 4,4 pundum (2 kg) meiri þyngdartapi samanborið við venjulegt megrunartapi (50).
Það sem meira er, ein rannsókn kom í ljós að soja fæðubótarefni geta verið eins áhrifarík og aðrar próteingjafar til þyngdartaps (40).
Þegar feitir fullorðnir voru settir í þyngdartapi sem var annað hvort sojaprótein eða mysu og eggjaprótein, misstu báðir hópar svipað magn af þyngd - að meðaltali 17,2 pund (7,8 kg) á 12 vikum.
Í nýlegri yfirferð yfir 40 rannsókna var hins vegar litið á áhrif sojapróteina á þyngd, ummál mittis og fitumassa og fundu engan raunverulegan ávinning af soja fæðubótarefnum (51).
Aðeins við mjög sérstakar kringumstæður voru sofíu og soja ísóflavónar í tengslum við lægri BMI, svo sem hjá konum sem fengu skammta sem voru minna en 100 mg á dag og á 2-6 mánaða tímabili.
Í heildina eru vísindalegar sannanir fyrir því að taka sojaprótein fyrir þyngdartap ekki eins sterkar og aðrar prótein, svo sem mysu og kasein (34, 46).
Yfirlit Soy prótein viðbót getur haft ávinning fyrir þyngdartap. Hins vegar eru vísbendingarnar veikar og sumar rannsóknir sýna enga raunverulega ávinning fyrir þyngdartap.Rice prótein getur bætt samsetningu líkamans
Hrísgrjón prótein er prótein sem byggir á plöntu. Það er talið ófullkomið prótein vegna þess að það er lítið magn af nauðsynlegu amínósýrulýsíninu.
Oft er blandað saman við ertuprótein til að skapa fullkomnari og hagstæðari amínósýrusnið.
Nú eru mjög fáar rannsóknir á hrísgrjónapróteini.
En rannsókn hjá ungum körlum kom í ljós að 8 vikna viðbót við mysu eða hrísgrjónaprótein leiddi til minnkaðs fitumassa og aukinnar halla vöðvamassa, án þess að munur væri á próteingjafa (41).
Engu að síður er þörf á frekari rannsóknum til að ákvarða hlutverk hrísgrjónapróteins í þyngdartapi.
Yfirlit Takmarkaðar vísbendingar benda til þess að hrísgrjónaprótein geti bætt samsetningu líkamans eins og mysuprótein. Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum.Ertuprótein hefur einnig verið tengt við ávinninginn
Pea prótein duft er tiltölulega nýtt plöntu-undirstaða prótein úr gulum klofnum baunum. Algengt er að það sé heill próteingjafi, þar sem hún inniheldur allar nauðsynlegar amínósýrur.
Ertuprótein hefur einnig verið tengt við aukna tilfinningu um fyllingu.
Ein rannsókn á rottum kom í ljós að ertuprótein frásogast hægar en mysuprótein en hraðar en kasein. Að auki var það eins gott að auka mettaþéttni og mjólkurpróteinin (52).
Önnur rannsókn meðal 32 karla fann að neysla á 20 grömmum af próteini 30 mínútum fyrir máltíð leiddi til aukinnar metthæðar og minni kaloríuinntöku síðar um daginn (53).
Tímasetning getur þó verið mikilvæg. Þegar sömu þátttakendur neyttu ertupróteinsins rétt fyrir máltíðina hafði það lítil áhrif á fæðuinntöku.
Til viðbótar við aukna mettun getur ertaprótein haft jákvæð áhrif á samsetningu líkamans.
Í einni rannsókn fundu karlar sem neyttu 50 grömm af ertapróteini daglega í 12 vikur svipaðar hækkanir á halla vöðvamassa og þeir sem taka sama magn af mysupróteini (54).
Þrátt fyrir að fyrstu rannsóknir á ertupróteini séu efnilegar, þarf meiri vandaðar rannsóknir til að staðfesta ávinning fyrir þyngdartap.
Yfirlit Peaprótein hefur verið tengt aukinni mettun, minni kaloríuinntöku og bættum vöðvamassa. Hins vegar er þörf á vandaðri rannsóknum.Aðrar próteinheimildir
Þrátt fyrir að skortir vísindalegar sannanir eru til nokkrar aðrar próteingjafar sem talið er að hafi ávinning fyrir þyngdartap.
- Hampi prótein: Þetta er annað plöntu-undirstaða prótein sem er mikið í heilbrigðum omega-3 og omega-6 fitusýrum og trefjum. En það er lítið í nauðsynlegum amínósýrum lýsíni og leucíni, svo það er ekki talið heill próteingjafi (55).
- Bein seyði prótein: Bein seyði prótein er búið til með því að sjóða bein dýra til að losa næringarefni. Það er ekki fullkomið prótein, þar sem það vantar nokkrar greinóttar amínósýrur. Hins vegar inniheldur það mörg önnur dýrmæt næringarefni.
- Egg próteinduft: Eggprótein er venjulega gert úr eggjahvítu og er fullkomið prótein. Það getur innihaldið auka vítamín og er lítið í fitu og kolvetni. Snemma rannsóknir benda til að eggjaprótein hafi lítil áhrif á matarlyst eða þyngd (53, 56).
Aðalatriðið
Þegar kemur að þyngdartapi er mjög mikilvægt að auka próteininntöku þína. Hvaðan próteinið kemur frá virðist vera minna mikilvægt.
Vísindalegu sannanirnar eru sterkastar til að styðja náttúrulegt prótein úr matvælum, svo og mysu- og kaseinpróteinuppbót vegna þyngdartaps.
Próteininntaka á bilinu 0,5–1 grömm á pund af líkamsþyngd (1,2–2,2 grömm / kg) á dag, eða 25–35% af heildar kaloríum á dag, virðist vænlegust fyrir þyngdartap.
Það er best að auka próteininntöku þína með því að borða meiri mat. Heil matvæli innihalda önnur næringarefni og eru ekki eins unnin og próteinuppbót.
Hins vegar geta próteinduft verið þægileg þegar tíminn er stuttur. Þeir geta einnig verið gagnlegir fyrir fólk sem glímir við að uppfylla próteinþörf sína í gegnum mat, svo sem íþróttamenn, vegan eða grænmetisætur og aldraðir.
Ef markmið þitt er þyngdartap ætti ekki að taka próteinuppbót ofan á venjulegt mataræði þitt heldur í staðinn fyrir aðrar kaloríur.
Til að byrja að fylgja próteinríku fæði fyrir þyngdartap, lestu þessa grein næst.