Hvað er besta hitastigið fyrir svefninn?

Efni.

• Vísindin
• Er það mismunandi hjá börnum?
• Of heitt eða of kalt
• Of heitt
• Of kalt
• Önnur svefnráð
• Stjórna herbergishita
• Skiptu um rúmföt þegar árstíðirnar breytast
• Forðist koffein síðdegis eða á kvöldin
• Haltu herberginu þínu dimmu
• Faðma kyrrðina
• Settu svefnrútínu
• Aðalatriðið

Að vera í þægilegu umhverfi er nauðsynlegur fyrir heilbrigðan svefn. Að halda svefnherbergjum þínum við hitastig nálægt 18,3 ° C, gefa eða taka nokkrar gráður, er kjörið.

Hitastig líkama þíns lækkar í svefni og svalt, en ekki kalt, herbergi hjálpar þér að koma þér fyrir og viðhalda svefni alla nóttina.

Ungabörn gætu þurft aðeins hærri stofuhita fyrir svefninn, en þú vilt forðast að snúa hitamælinum upp meira en nokkrar auka gráður svo litlu líkamar þeirra verði ekki ofhitaðir.

Vísindin

Það eru vísindalegar ástæður fyrir því að stofuhiti um 18,3 ° C er ákjósanlegur fyrir góðan svefn á nóttunni. Þetta tengist innri hitastýringu líkamans.

Innri hitastig líkamans breytist á sólarhring. Þetta er þekkt sem dægursveifla. Líkaminn þinn byrjar að varpa frá sér hlýju um það leyti sem þú leggur þig í rúmið og heldur áfram að kólna þar til hann nær lágmarki nær sólarhringsins, um kl.

Líkaminn þinn kólnar með því að stækka æðarnar í húðinni. Þegar hitastigið byrjar að lækka á nóttunni gætirðu tekið eftir því að hendur og fætur verða hlýrri til að byrja með. Þetta er vegna þess að líkami þinn lætur hita flýja í gegnum þá til að lækka kjarnahita þinn.

Ef hitastigið í svefnumhverfinu þínu er of heitt eða kalt getur það haft áhrif á lækkun innri hita líkamans og valdið því að þú hefur truflað svefninn.

Ein rannsókn frá 2012 kom í ljós að hitastigið í herberginu þar sem þú sefur er einn mikilvægasti þátturinn til að ná fram gæðasvefni.

Önnur rannsókn skoðaði gögn frá 765.000 svarendum í könnuninni og kom í ljós að flestir upplifa óeðlilegt svefnmynstur á heitari sumarmánuðum þegar erfiðara getur verið að halda svefnherbergjum við besta hitastig. Þetta getur haft áhrif á getu líkamans til að kæla sig á nóttunni.

Er það mismunandi hjá börnum?

Þú þarft ekki að skapa gríðarlega mismunandi svefnumhverfi fyrir börn. Þú gætir íhugað að reka hitastillinn upp að gráðu eða tveimur stigum, en þeir ættu að vera fínir í herbergi hvar sem er milli 15 og 20 ° C (60 til 68 ° F) svo framarlega sem þeir eru klæddir rétt.

Almennt ættir þú að forðast ofhitnun ungbarns því það getur aukið hættuna á skyndidauða ungbarnadauða (SIDS).

Það eru nokkrar ástæður fyrir því að ungabörn geta þurft að sofa í herbergi sem er aðeins hlýrra en þitt eigið:

• þeir geta ekki stjórnað hitastiginu eins auðveldlega og fullorðnir
• þeir sofa ekki með eins mörgum hlífum til að draga úr hættu á SIDS

Þú ættir að láta barnið þitt sofa í aðeins annað en andar svefnsófa og svefnpoka. Hægt er að búa til svefnpoka úr kælara eða hlýrra efni og þú getur skipt þeim út með árstíðunum. Ungbarnið þitt ætti ekki að vera með húfu innandyra því það hefur áhrif á innri líkamshita og getur hamlað getu barnsins til að verða svalur.

Þú getur gengið úr skugga um að barnið þitt sé ekki of heitt með því að snerta aftan á hálsinn eða magann í svefni. Ef húð þeirra er heit eða sveitt, fjarlægðu lag af fötum.

Barnið þitt ætti einnig að sofa í myrkri og rólegu umhverfi til að stuðla að heilbrigðum svefni.

Of heitt eða of kalt

Hitastig utan þægilegra svefnskilyrða getur haft áhrif á svefninn þinn á mismunandi vegu.

Of heitt

Þú gætir tekið eftir því að þú ert með eirðarlausan svefn þegar stofuhitinn er yfir kjörhitastiginu. Þessi eirðarlausi svefn í heitu herbergi gæti stafað af lækkun á hægum bylgjusvefni eða skyndilegum augnhreyfingum (REM) svefni.

Raki, auk hita, getur einnig stuðlað að svefnvandamálum.

Of kalt

Rannsókn frá 2012 skoðaði hálf-nakinn þátttakendur og komst að því að svefn þeirra hafði meiri áhrif á kuldann en hlýran. Þessir þátttakendur voru þó ekki með teppi eða önnur rúmföt til að halda sig vel.

Almennt mun kuldinn ekki hafa áhrif á svefnferil þinn en það getur gert það að verkum að það verður erfiðara að sofna og hafa áhrif á aðra þætti heilsunnar. Ef þér er of kalt í svefni getur líkami þinn breytt sjálfsstjórnarsvörun hjartans.

Önnur svefnráð

Góður svefn er nauðsynlegur til að líkami þinn virki vel, svo það er mjög mikilvægt að setja sviðið fyrir heilbrigðan svefn. Hér eru nokkur ráð til að skapa umhverfi sem stuðlar að góðum svefni.

Stjórna herbergishita

Það eru nokkrar leiðir til að tryggja að herbergið þitt haldist á bilinu 15 til 19 ° C á nóttunni:

• Stilltu hitastillir heimilisins til að lækka á svefntímanum. Til dæmis gætirðu haldið hitamælinum aðeins hlýrri á daginn en stillt hitamælinum kælandi á nóttunni.
• Opnaðu glugga eða kveiktu á loftkælingu eða hita ef hitastigið hækkar eða fellur utan kjörsviða. Þú gætir jafnvel verið fær um að setja hitastillir í herbergið þitt til að stjórna hitastiginu í svefnherbergjum þínum.
• Keyra loft hárnæring eða viftu á heitum mánuðum til að kæla hitastigið og dreifa loftinu.

Skiptu um rúmföt þegar árstíðirnar breytast

Huggulegi dúnmollinn sem þú notar í janúar gæti ekki verið viðeigandi þegar sumarið lendir. Geymdu létt teppi til að nota á rúminu þínu á þessum heitu mánuðum til að forðast ofhitnun.

Sömuleiðis getur bitur kalt smella krafist þess að þú bætir við öðru teppi ofan á huggara þínum í nokkra daga eða vikur til að fá meiri hlýju.

Forðist koffein síðdegis eða á kvöldin

Að drekka koffeinbundið kaffi, te eða gos síðdegis og á kvöldin getur gert það erfitt að sofna á nóttunni. Í staðinn skaltu drekka koffeinbundinn drykk eftir ákveðinn tíma dags til að forðast óæskilega árvekni þegar tími er kominn að sofa.

Haltu herberginu þínu dimmu

Hugleiddu svefnherbergið þitt sem hellir á nóttunni þegar þú leggst til svefns. Lokaðu gluggum með gluggatjöldum eða gluggatjöldum til að forðast að götuljós eða sólarljós komist inn í herbergið þitt.

Þú gætir íhugað að fjarlægja rafeindatæki sem gefa frá sér ljós frá svefnherbergjum þínum líka, svo sem blikkandi ljós, tölvuskjái eða síma.

Faðma kyrrðina

Svefnherbergið þitt ætti að vera laust við hávaða sem getur truflað þig frá því að sofna eða vekja þig um miðja nótt. Geymið græjur sem geta suðað eða pípað frá svefnherberginu og hafið í huga hvítan hávaða vél eða eyrnatappa ef þú getur ekki lokað fyrir hljóð frá öðrum.

Settu svefnrútínu

Drepsýki líkamans setur reglulega venja fyrir líkama þinn og þú ættir að fylgja því eftir fyrir heilbrigðan svefn. Reyndu að fara að sofa á sama tíma á hverjum degi.

Taktu græjurnar þínar eða aðra skjái sem eru frá ljósbláu ljósi hálftíma eða klukkustund fyrir rúmið.

Hugleiddu að lesa bók eða gera eitthvað róandi eins og öndunaræfingar eða hugleiðslu áður en þú slekkur á ljósinu fyrir nóttina.

Aðalatriðið

Gakktu úr skugga um að hitinn þar sem þú sefur sé á köldum hliðinni áður en þú lokar augunum á nóttunni. Þetta mun hjálpa líkunum þínum á að fá heilbrigt og samfleytt svefnmagn á hverju kvöldi.

Helst ætti herbergið þitt að vera á bilinu 15,6 til 19,4 ° C (60 til 67 ° F) fyrir heilbrigðan svefn. Ungbörn ættu einnig að geta sofið við þetta hitastig með réttum svefnbúningi. Þú gætir íhugað að höggva hitastigið í smá eða gráðu fyrir ungabörn, en forðastu að láta þau verða of heit.