11 leiðir Tai Chi geta gagnast heilsu þinni

Efni.

• Hvað er tai chi?
• 1. Dregur úr streitu
• 2. Bætir skapið
• 3. Betri svefn
• 4. Stuðlar að þyngdartapi
• 5. Bætir vitsmuna hjá eldri fullorðnum
• 6. Dregur úr hættu á að falla hjá eldri fullorðnum
• 7. Bætir einkenni vefjagigtar
• 8. Bætir einkenni langvinnrar lungnateppu
• 9. Bætir jafnvægi og styrk hjá fólki með Parkinsons
• 10. Öruggt fyrir fólk með kransæðahjartasjúkdóm
• 11. Dregur úr verkjum vegna liðagigtar
• Er tai chi öruggt?
• Hvernig á að byrja tai chi
• Að velja tai chi stíl
• Hvernig er tai chi frábrugðið jóga?
• Taka í burtu

Hvað er tai chi?

Tai chi er líkamsrækt sem byrjaði sem kínversk hefð. Það byggir á bardagaíþróttum og felur í sér hægar hreyfingar og djúpt andardrátt. Tai chi hefur marga líkamlega og tilfinningalega ávinning. Sumir af kostunum við tai chi eru ma minnkaður kvíði og þunglyndi og endurbætur á vitsmunum. Það getur einnig hjálpað þér að stjórna einkennum sumra langvinnra sjúkdóma, svo sem vefjagigt eða langvinn lungnateppu (lungnateppa).

Lestu áfram til að læra meira um ávinning og áhættu af tai chi og hvernig þú getur byrjað að æfa þessa æfingu.

1. Dregur úr streitu

Einn helsti ávinningur tai chi er geta þess til að draga úr streitu og kvíða, þó flestar vísbendingar séu óeðlilegar.

Árið 2018 bar ein rannsókn saman áhrif tai chi á streitu tengd kvíða við hefðbundna hreyfingu. Í rannsókninni voru 50 þátttakendur. Vísindamennirnir komust að því að tai chi veitti sama ávinning til að stjórna streitu tengdum kvíða og hreyfing. Vegna þess að tai chi felur einnig í sér hugleiðslu og einbeittan öndun, bentu vísindamennirnir á að tai chi gæti verið betri en annars konar æfingar til að draga úr streitu og kvíða. Hins vegar er þörf á stærri rannsókn.

Tai chi er mjög aðgengilegur og minni áhrif en mörg önnur tegund æfinga. Vísindamennirnir fundu það vera öruggt og ódýrt, svo það getur verið góður kostur ef þú ert annars heilbrigður og upplifir streitu tengdan kvíða.

2. Bætir skapið

Tai chi getur hjálpað til við að bæta skap þitt ef þú ert þunglyndur eða kvíði. Forkeppni bendir til þess að reglulega að stunda tai chi geti dregið úr einkennum kvíða og þunglyndis. Talið er að hægt, íhuguð andardráttur og hreyfingar hafi jákvæð áhrif á taugakerfið og skapandi hormón. Frekari rannsóknir eru gerðar til að koma á skýrri tengingu milli tai chi og bætts skaps.

3. Betri svefn

Með því að æfa tai chi reglulega getur það hjálpað þér að fá meiri hvíld.

Ein rannsókn fylgdi ungum fullorðnum með kvíða eftir að þeim var ávísað tveimur tai chi tímum í viku í 10 vikur. Byggt á skýrslugjöf þátttakenda upplifðu einstaklingarnir sem æfðu tai chi verulegar umbætur í svefngæðum sínum samanborið við þá í samanburðarhópnum. Þessi sami hópur upplifði einnig lækkun á kvíðaeinkennum sínum.

Tai chi getur bætt svefn hjá eldri fullorðnum líka. Í rannsókn, sem birt var árið 2016, komust vísindamenn að því að tveggja mánaða tai chi flokkar tvisvar í viku tengdust betri svefni hjá eldri fullorðnum með vitsmunalega skerðingu.

4. Stuðlar að þyngdartapi

Reglulega að æfa tai chi getur valdið þyngdartapi. Ein rannsókn fylgdi breytingum á þyngd hjá hópi fullorðinna sem æfði tai chi fimm sinnum í viku í 45 mínútur. Í lok 12 vikna töpuðu þessir fullorðnu rúmlega pundi án þess að gera frekari breytingar á lífsstíl.

5. Bætir vitsmuna hjá eldri fullorðnum

Tai chi getur bætt vitsmuni hjá eldri fullorðnum með vitsmunalega skerðingu. Nánar tiltekið, tai chi gæti hjálpað til við að bæta minni og starfshæfni stjórnenda eins og að gefa gaum og framkvæma flókin verkefni.

6. Dregur úr hættu á að falla hjá eldri fullorðnum

Tai chi getur hjálpað til við að bæta jafnvægi og hreyfivirkni og draga úr ótta við að falla hjá eldri fullorðnum. Það getur einnig dregið úr raunverulegu falli eftir 8 vikna æfingu og dregið verulega úr falli eftir 16 vikna æfingu. Þar sem ótti við að falla getur dregið úr sjálfstæði og lífsgæðum og fall getur leitt til alvarlegra fylgikvilla, getur tai chi boðið viðbótarávinninginn af því að bæta lífsgæði og almenna vellíðan hjá eldri fullorðnum.

7. Bætir einkenni vefjagigtar

Tai chi getur hrósað hefðbundnum aðferðum við stjórnun ákveðinna langvinnra sjúkdóma.

Niðurstöður úr rannsókn 2018 sýndu að stöðug tai chi framkvæmd getur dregið úr einkennum vefjagigtar hjá sumum. Þátttakendur í rannsókninni sem æfðu tai chi í 52 vikur sýndu meiri framför á vefjagigtartengdum einkennum samanborið við þátttakendur sem æfðu þolfimi. Lærðu um aðrar aðrar meðferðir við vefjagigtareinkennum.

8. Bætir einkenni langvinnrar lungnateppu

Tai chi getur bætt sum einkenni langvinnrar lungnateppu. Í einni rannsókn æfðu fólk með langvinna lungnateppu tai chi í 12 vikur. Í lok rannsóknarinnar hafa þeir bætt sig í líkamsrækt og greint frá heildarbótum á lífsgæðum þeirra.

9. Bætir jafnvægi og styrk hjá fólki með Parkinsons

Í slembiraðaðri, stýrðri rannsókn á 195 þátttakendum, reyndist regluleg iðkun tai chi fækka falli hjá fólki með Parkinsonsonssjúkdóm. Tai chi getur einnig hjálpað þér að auka fótleggsstyrk og jafnvægi í heildina.

10. Öruggt fyrir fólk með kransæðahjartasjúkdóm

Tai chi er öruggt form hóflegrar hreyfingar sem þú getur prófað ef þú ert með kransæðahjartasjúkdóm. Eftir hjartaáfall geta venjulegar tai chi venjur hjálpað þér:

• auka líkamsrækt
• léttast
• bæta lífsgæði þín

11. Dregur úr verkjum vegna liðagigtar

Í lítilli rannsókn 2010, 15 þátttakendur með iktsýki æfðu tai chi í 12 vikur. Í lok rannsóknarinnar greindu þátttakendur frá minni sársauka og bættu hreyfanleika og jafnvægi.

Stærri, fyrri rannsókn fannst svipaðar niðurstöður hjá fólki með slitgigt í hné (OA). Í þessari rannsókn æfðu 40 þátttakendur með OA í hné 60 mínútur af tai chi, tvisvar í viku í 12 vikur. Í kjölfar rannsóknarinnar greindu þátttakendur frá minnkun sársauka og bættum hreyfanleika og lífsgæðum.

Í samanburði við sjúkraþjálfun hefur tai chi einnig reynst eins árangursríkt við meðhöndlun OA á hné.

Talaðu alltaf við lækninn þinn áður en þú byrjar á tai chi ef þú ert með liðagigt. Þú gætir þurft að gera nokkrar útgáfur af hreyfingum.

Er tai chi öruggt?

Tai chi er almennt talinn vera örugg æfing með fáum aukaverkunum. Þú gætir fundið fyrir verkjum eða verkjum eftir að hafa æft tai chi ef þú ert byrjandi. Strangari tegund af tai chi og óviðeigandi iðkun tai chi tengjast aukinni hættu á meiðslum á liðum. Sérstaklega ef þú ert nýr í tai chi skaltu íhuga að mæta í námskeið eða vinna með leiðbeinanda til að draga úr hættu á meiðslum.

Ef þú ert barnshafandi skaltu ræða við heilbrigðisþjónustuna áður en þú byrjar á nýju æfingaáætlun.

Hvernig á að byrja tai chi

Tai chi leggur áherslu á rétta líkamsstöðu og nákvæma hreyfingu, eitthvað sem er erfitt að læra á eigin spýtur. Ef þú ert nýr í tai chi skaltu taka námskeið eða fá kennara.

Tai chi er kennt í vinnustofum um öll Bandaríkin og önnur lönd. Stærri líkamsræktarstöðvar, eins og KFUK, bjóða stundum einnig upp á tai chi-námskeið.

Að velja tai chi stíl

Það eru fimm mismunandi stíl af tai chi og hægt er að breyta hverjum stíl til að henta markmiðum þínum og persónulegu líkamsræktarstigi. Allir stílar tai chi fella stöðuga hreyfingu frá einni stöðu til annarrar.

• Yang stíll tai chi leggur áherslu á hægar, tignarlegar hreyfingar og slökun. Yang stíll er góður upphafspunktur fyrir byrjendur.
• Tai chi í Wu stíl leggur áherslu á örhreyfingar. Þessi stíll tai chi er stundaður mjög hægt.
• Tai chi í Chen stíl notar bæði hægt og hratt. Þessi stíll tai chi gæti verið erfiður fyrir þig ef þú ert ný / ur að æfa sig.
• Tai chi frá Sun stíl deilir miklu með Chen stíl. Sólstíllinn felur í sér minna skafið, sparkað og kýlt, sem gerir það minna líkamlega krefjandi.
• Hao style tai chi er minna þekktur og sjaldan stundaður stíll. Þessi stíll tai chi er skilgreindur með áherslu á nákvæma staðsetningu og innri styrk.

Hvernig er tai chi frábrugðið jóga?

Tai chi leggur áherslu á vökvahreyfingu og á rætur í kínverskri menningu. Jóga einbeitir sér að því að gera ráð fyrir og eiga uppruna sinn í Norður-Indlandi.

Bæði tai chi og jóga eru líkamsrækt sem felur í sér hugleiðslu og djúpa öndun og þau hafa svipaða kosti, svo sem:

• léttir streitu
• bætir skapið
• Bætir svefninn

Taka í burtu

Tai chi er æfing sem getur gagnast bæði heilbrigðum fullorðnum og fullorðnum sem búa við langvarandi ástand.

Kostir tai chi eru ma:

• betri svefn
• þyngdartap
• bætt skap
• stjórnun langvarandi sjúkdóma

Ef þú hefur áhuga á að prófa tai chi getur leiðbeinandi hjálpað þér að byrja. Boðið er upp á námskeið í sérhæfðum vinnustofum, félagsmiðstöðvum og líkamsræktarstöðvum.