4 bestu fæðubótarefnin til að þyngjast

Efni.

• 1. Prótein
• 2. Kreatín
• 3. Þyngdaraukendur
• 4. Viðbætur til að auka líkamsrækt
• Koffín
• Citrulline
• Beta-Alanine
• HMB
• Líklega árangurslaus fæðubótarefni
• BCAAs
• Testósterón hvatamaður
• CLA
• Aðalatriðið

Þó þyngdartap sé mjög algengt markmið, þá vilja margir í raun þyngjast.

Nokkrar algengar ástæður eru ma að bæta daglegan virkni, líta meira á vöðva og auka íþróttamennsku.

Venjulega ættu þeir sem vilja þyngjast að einbeita sér að því að ná vöðva. Það er venjulega heilbrigðara að þyngjast mest sem vöðva frekar en fitu.

Þó að matur og hreyfing séu mikilvægust til að ná í vöðva geta fæðubótarefni einnig hjálpað til með því að útvega hitaeiningar og prótein eða með því að leyfa þér að æfa erfiðara.

Hér eru 4 fæðubótarefni sem geta hjálpað þér að fá vöðva.

1. Prótein

Flestir vita að prótein er mikilvægur vöðvaþáttur.

Nokkrar rannsóknir hafa sýnt örlítið meiri vöðvaupptöku við að æfa fullorðna sem neyta próteinsuppbótar sem hluti af mataræði sínu (1, 2).

Mikilvægasti þátturinn er þó líklega heildar próteinneysla þíns daglega frekar en hvort hún kemur frá fæðu eða fæðubótarefnum (3, 4).

Sem almenn tilmæli leggur Læknastofnunin til að 10–35% daglegra hitaeininga ætti að koma frá próteini (5).

Margir vísindamenn eru sammála um að dagleg inntaka 0,6–0,9 grömm á pund (1,4–2,0 grömm á kg) af líkamsþyngd á dag sé viðeigandi til að styðja við vöðvavöxt hjá virkum fullorðnum (6).

Ef þú ert fær um að neyta þessa ráðlagða próteins úr heilum matvælum eru prótínuppbót ekki nauðsynleg.

Margir telja fæðubótarefni þó í formi hristinga eða stika hentug leið til að passa meira prótein í annasömu dagskránni.

Ein leið til að ákvarða hvort þú borðar nóg prótein án fæðubótarefna er að fylgjast með mataræðinu á nokkrum dæmigerðum dögum. Þú getur notað ókeypis auðlindir eins og USDA SuperTracker, MyFitnessPal eða önnur svipuð forrit eða vefsíður.

Það er einnig mikilvægt að gera sér grein fyrir því að það að borða prótein mataræði mun ekki valda þyngdaraukningu nema þú neyta nægjanlegra kaloría í heildina.

Reyndar sýna nokkrar rannsóknir að mataræði með próteini getur stuðlað að fitumissi, hugsanlega með því að láta þig líða ánægðari eftir að hafa borðað og lækkað magnið sem þú borðar (7, 8).

Yfirlit Prótein er mjög mikilvægt fyrir vöðvavöxt. Mikilvægasti þátturinn er líklega heildarupphæðin sem þú neytir á hverjum degi. Mælt er með inntöku 0,6–0,9 g / lb (1,4–2,0 g / kg). Próteininntaka þín getur komið frá annað hvort mat eða fæðubótarefnum.

2. Kreatín

Kreatín er ein mest rannsakaða fæðubótarefni og ein af fáum íþróttauppbótum með mjög sterka rannsóknarstuðning (9).

Þessi sameind er að finna náttúrulega í frumum þínum og í sumum matvælum.

Þegar það er tekið sem viðbót getur kreatíninnihald í vöðvunum aukist umfram venjulegt magn (10, 11).

Kreatín hefur nokkrar mikilvægar aðgerðir í líkama þínum, þar á meðal hraðri orkuframleiðslu (12).

Töluvert mikið af rannsóknum hefur sýnt að kreatínuppbót getur bætt árangur æfinga og vöðvaaukningu með tímanum (9, 13).

Þó að nokkrar mismunandi tegundir af kreatíni séu tiltækar, þá hefur kreatín einhýdrat flestar rannsóknir sem styðja það sem öruggt og árangursríkt (14).

Þegar kreatín er tekið er venjulega mælt með því að byrja með því að taka hleðsluskammt sem er um það bil 20 grömm á dag, skipt í fjórar skammta í 5-7 daga (9, 15).

Eftir þetta fyrsta tímabil er hægt að taka viðhaldsskammt um það bil 3-5 grömm á dag um óákveðinn tíma.

Yfirlit Kreatín er viðbót til að auka vöðva og þyngdaraukningu. Margar rannsóknir hafa sýnt fram á að það getur hjálpað til við að bæta árangur æfinga og vöðvaaukningu með tímanum. Nokkrar gerðir eru fáanlegar en nú er mælt með kreatín einhýdrati.

3. Þyngdaraukendur

Til að þyngjast þarf þú að neyta fleiri hitaeininga en líkami þinn þarfnast til eðlilegra starfa. Hve mikið aukalega þú þarft að borða getur þó verið mismunandi milli fólks (16, 17).

Þyngdaraukendur eru breiður hópur kaloríubótarefna sem eru markaðssettir þeim sem eiga í erfiðleikum með að þyngjast.

Svipað og próteinuppbót, það er ekkert töfrandi við þessar fæðubótarefni. Þeir eru einfaldlega þægileg leið fyrir sumt fólk til að fá fleiri kaloríur.

Venjulega eru þyngdaraukarar hristar mjög mikið af kolvetnum og próteininnihaldi.

Til dæmis inniheldur ein vinsæl viðbót 1.250 hitaeiningar, 252 grömm af kolvetnum og 50 grömm af próteini í skammti.

Þó að bæta þyngdaraukendum við mataræðið þitt getur vissulega aukið fjölda kaloría sem þú borðar, sumum finnst smekkur og samræmi þessara vara óþægilegt.

Þó þessi fæðubótarefni geti verið þægileg þegar þú ert á ferðinni er annar kostur einfaldlega að borða raunverulegri mat, sem myndi einnig veita öðrum jákvæð næringarefni.

Yfirlit Þyngdaraukarar eru kaloríuafurðir sem innihalda mikið magn kolvetna og próteina. Þessar vörur geta hjálpað þér að þyngjast ef bætt er við venjulegt mataræði, en þær eru ekki betri en að borða raunverulegri mat.

4. Viðbætur til að auka líkamsrækt

Mjög fá, ef einhver, fæðubótarefni leiða til verulegs þyngdar og vöðvaaukningar án æfinga.

Hins vegar eru nokkur fæðubótarefni til sem geta hjálpað þér að æfa erfiðara, sem gæti leitt til meiri vöðvauða með tímanum.

Koffín

Koffín er neytt víða um heim. Virkt fólk tekur það oft fyrir æfingu til að bæta árangur æfinga.

Rannsóknir hafa sýnt að koffein er örugglega árangursríkt til að auka árangur æfinga.

Til dæmis getur það bætt afköst, getu líkamans til að framleiða kraft hratt, sem er mikilvægt fyrir athafnir eins og þyngdaræfingar, sprettur og hjólreiðar (18).

Með tímanum gæti æfa erfiðara vegna koffínneyslu leitt til betri vöðvaaukningar. Þetta myndi þó aðeins eiga sér stað ef fullnægjandi kaloríur og prótein eru neytt.

Citrulline

Citrulline er amínósýra sem er framleidd í líkama þínum og er að finna í matvælum (19, 20).

Eitt af hlutverkum þess er að auka blóðflæði til vefja líkamans (21).

Nokkrar rannsóknir hafa komist að því að magn æfinga sem framkvæmd er á einni lotu gæti aukist þegar þessi viðbót er tekin (22, 23, 24).

Langtímarannsóknir eru takmarkaðar, en þessi viðbót gæti hjálpað til við að ná vöðvum með tímanum ef það gerir þér kleift að framkvæma meiri heildarvinnu meðan á æfingu stendur.

Beta-Alanine

Beta-alanín er önnur amínósýra sem framleidd er náttúrulega í líkama þínum. Meðal annarra aðgerða getur það hjálpað vöðvunum að berjast gegn þreytu meðan á æfingu stendur (25).

Beta-alanín, tekið sem viðbót, getur hjálpað til við að bæta árangur meðan á mikilli æfingu stendur sem fer fram í eins til fjögurra mínútna lotu (26).

Þrátt fyrir að þörf sé á frekari rannsóknum eru vísbendingar um að beta-alanín geti aukið vöðvaaukningu meðan þú stundar líkamsrækt (27).

HMB

Beta-hýdroxý beta-metýlbútýrat (HMB) er sameind sem er framleidd þegar amínósýran leucine er brotin niður í líkama þínum (28).

Þessi sameind getur hjálpað til við bata eftir mikla æfingu og dregur úr sundurliðun vöðvapróteina (29).

Þó tilkynnt hafi verið um blandaðar niðurstöður geta fæðubótarefni í HMB bætt bata vöðva og aukið vöðva, sérstaklega hjá þeim sem eru án fyrri þjálfunarreynslu (29).

Hins vegar hefur nýlega verið dregið í efa rannsóknirnar sem sýna mestan ávinning af HMB fæðubótum og þörf er á frekari upplýsingum til að skýra raunveruleg áhrif þeirra (30, 31).

Yfirlit Það eru nokkur fæðubótarefni sem geta bætt þyngd og vöðvaaukningu með tímanum með því að auka magn eða styrkleika áreynslu. Nokkur fæðubótarefni með slíkum mögulegum ávinningi eru ma koffein, sítrúlín, beta-alanín og HMB.

Líklega árangurslaus fæðubótarefni

Fæðubótarefni sem auka kaloríu- eða próteininntöku þína gætu hjálpað þér að ná upp vöðva þegar það er notað ásamt viðeigandi æfingaáætlun, venjulega þyngdarþjálfun (2, 32).

Önnur fæðubótarefni sem bæta líkamsræktina geta veitt stærra áreiti sem líkami þinn verður að aðlagast. Þetta gæti leitt til betri vöðva eða þyngdaraukningar með tímanum.

Hins vegar, fyrir flest fæðubótarefni, eru litlar vísbendingar sem benda til þess að þær geti aukið þyngd eða aukið vöðva á eigin vegum.

BCAAs

Það er enginn vafi á því að greinóttar amínósýrur (BCAA) eru mikilvægar fyrir vöðvavöxt (33, 34).

Hins vegar finnast BCAA í næstum öllum próteingjafa. Alltaf þegar þú borðar prótein ertu líklega þegar að neyta BCAA.

Að auki styðja rannsóknir ekki ávinninginn af BCAA fæðubótarefnum fyrir vöðvaaukningu (35, 36).

Þrátt fyrir vinsældir eru þessi fæðubótarefni óþörf fyrir vöðvaupptöku ef þú neytir nóg próteins.

Testósterón hvatamaður

Hormónið testósterón gegnir mikilvægu hlutverki í vefaukandi ferlum líkamans, sem eru ábyrgir fyrir vöðvavöxt (37, 38).

Testósterón hvatamaður samanstendur af breiðum flokki fæðubótarefna sem segjast auka þetta hormón og framleiða vöðvaaukningu.

Innihaldsefni sem almennt er að finna í þessum fæðubótarefnum eru meðal annars tribulus terrestris, fenegrreek, D-aspartic acid, ashwagandha og DHEA.

Á heildina litið eru flest þessara efnasambanda líklega ekki gagnleg til að auka testósterón eða þyngdaraukningu (39, 40, 41).

Lítill fjöldi rannsókna hefur sýnt mögulegan ávinning af sumum innihaldsefnum í þessum afurðum, en þörf er fyrir fleiri vísbendingar (42, 43).

Sum þessara fæðubótarefna gætu verið áhrifaríkari hjá þeim sem eru með lítið testósterón. Burtséð frá, testósterón hvatamaður uppfyllir venjulega ekki kröfur sínar um markaðssetningu.

CLA

Samtengd línólsýra (CLA) vísar til ákveðins hóps fitusýra með mögulega heilsufarslegan ávinning (44).

Tilkynnt hefur verið um blandaðar niðurstöður vegna áhrifa CLA fæðubótarefna á vöðvaaukningu. Sumar rannsóknir hafa sýnt lítinn ávinning en aðrar ekki (45, 46, 47, 48).

Nokkrar rannsóknir hafa einnig sýnt að CLA gæti stuðlað að litlu magni af fitu tapi og það er ólíklegt að það valdi þyngdaraukningu jafnvel þó að lítið magn af vöðva fáist (48).

Yfirlit Margar fæðubótarefni segjast hjálpa þér að þyngjast eða þyngjast. Hins vegar eru flest fæðubótarefni árangurslaus í þeim efnum án viðeigandi næringar og hreyfingar. Á heildina litið framleiða mörg fæðubótarefni annað hvort minniháttar eða engan ávinning.

Aðalatriðið

Mikilvægustu lífsstílsþættirnir sem leyfa þér að þyngjast og vöðva eru næg hreyfing og rétt næring.

Sérstaklega þarftu að borða fleiri kaloríur en líkami þinn notar og borða meira prótein en líkaminn brotnar niður.

Sum fæðubótarefni geta verið þægilegar leiðir til að hjálpa þér að neyta fleiri kaloría og próteina, svo sem þyngdaraukandi og próteinuppbótar.

Kreatín er einnig vel rannsökuð viðbót sem getur hjálpað við þyngdaraukningu.

Önnur fæðubótarefni eins og koffein, sítrúlín og beta-alanín geta hjálpað þér að æfa erfiðara, sem gæti hjálpað til við að veita sterkara áreiti sem vöðvarnir þurfa að aðlagast.

Ef þú vilt þyngjast, vertu viss um að æfingaáætlun þín og næringarvenjur eru í skefjum. Þetta verða mikilvægustu þættirnir fyrir árangur þinn.