Besta æfingin fyrir fjölmenna líkamsræktarstöð

Efni.

• Gerðu hjartalínurit án vélar
• Vertu með afritunaráætlun
• Stilltu endurtekningarnar þannig að þær noti aðeins eina þyngd
• Fáðu þér ketilbjöllu
• Veldu 2 hreyfingar og hreyfðu þig
• Æfingarleiðbeiningar hluti 1
• Æfingaleiðbeiningar Part 2
• Meira á SHAPE.com:
• Umsögn fyrir

Fyrir þá sem nú þegar elska líkamsrækt, janúar er martröð: Áramótaheitahópurinn yfirgnæfir líkamsræktina þína, bindur búnað og lætur 30 mínútna æfingu teygja sig langt yfir klukkutíma. Þeir verða horfnir í febrúar ... ef þú getur bara haldið áfram.

Ein lausn: Prófaðu ókeypis lotu með þjálfara. „Þeir munu geta flakkað í gegnum mannfjöldann betur en þú gætir sjálfur... og það opnar þér ný svæði í ræktinni,“ segir Jared Meachem, framkvæmdastjóri líkamsræktarþjónustu hjá Sky Fitness & Wellbeing líkamsræktarstöðvum. Þú gætir líka fengið tækifæri til að prófa nýjar æfingar eða láta þróa nýtt forrit fyrir þig á örfáum lotum. "Þú getur beint þjálfara til að þróa forrit sem er ekki tæknæmt, svo þú getur gert það hvenær sem er sólarhrings án þess að bíða í biðröð."

Ef líkamsræktarstöðin þín býður ekki upp á ókeypis lotur-eða þú vilt bara fara einn, reyndu þessar aðferðir til að búa til æfingarútgáfu í janúar sem forðast línur til að koma þér í form, hratt ... og án gremju.

Gerðu hjartalínurit án vélar

Línur fyrir hlaupabretti, sporöskjulaga og kyrrstæð hjól eru verst allra-og það getur tekið 30 mínútur eða meira að hreinsa þau. Gerðu ályktun um að fara án vélar og fá árangursríkari hjartalínurit án þess að fá smá búnað.

„Auðveldast er að búa til hringrás með tveimur til fjórum æfingum,“ segir Mike Wunsch, frammistöðustjóri hjá Results Fitness í Santa Clarita, Kaliforníu. Wunsch setur skjólstæðinga sína í gegnum hástyrktar klárar allt árið fyrir hjartalínurit og líkamsrækt. Hann mælir með því að framkvæma æfingu í 20 sekúndur og stefnir á 1 rep á sekúndu. Hvíldu í 20 sekúndur og farðu síðan yfir á næstu æfingu.

„Prófaðu hnébeygju, stökkstökk, ýtingar og hnébeygju,“ segir hann. (Heildar leiðbeiningar fyrir allar æfingar í þessari grein eru taldar upp á síðustu síðu.) Byrjaðu á þremur eða fjórum umferðum af öllum æfingum og vinnðu þig upp í fimm til 10 hringi samtals.

Vertu með afritunaráætlun

Ef þú ert dauður stilltur á lóðum eða hefur styrktarþjálfunaráætlun sem þú hefur fylgst með, komdu með varaplan-eða tvær-fyrir hverja æfingu á æfingu þinni til að forðast að hægt sé á línu, segir Craig Ballantyne, CSCS, eigandi TurbulenceTraining.com.

"Ef markmið þitt er að bæta upp vöðva og missa fitu, þá þarftu í raun ekki að hafa áhyggjur af nákvæmri æfingu," bara hreyfimynstrið, segir hann. Ef þú ætlaðir að gera bekkpressu, vertu tilbúinn að skipta í lóðarpressur. Engin auka svissnesk bolta fyrir mjaðmalengingar? Prófaðu æfinguna með einum fæti á bekk.

Það er bónus, Ballantyne segir: "Að snúa æfingu þinni með nýjum æfingum getur leitt til nýrra breytinga á líkama þínum."

Stilltu endurtekningarnar þannig að þær noti aðeins eina þyngd

Besta leiðin til að forðast líkamsræktarlínur er að hreyfa sig ekki: Í stað þess að berjast fyrir mismunandi lóðum, hannaðu líkamsþjálfun þar sem þú notar sömu þyngd fyrir allar hreyfingar, segir Nick Tumminello, styrktar- og þolþjálfari í Flórída og höfundur DVDs þar á meðal styrktarþjálfun fyrir fitutap og líkamsrækt.

"Settu saman flókið. Það gerir þér kleift að byggja upp heila líkamsþjálfunarhring sem byggist á einum búnaði," segir hann. "Þrengdu líkama þinn niður í þrýstihreyfingu, toghreyfingu, neðri líkamsæfingu og kjarnahreyfingu. Veldu æfingu sem hittir hvert með einu pari lóðum."

Til dæmis bendir Tumminello á öxlpressu (ýtingu), beygðar handlóðaraðir (togarar), hnébeygju (fætur) og handlóðakótilettur (kjarna). Veldu eina þyngd fyrir allar fjórar hreyfingarnar.

„Ef þú ert með 25 lb lóðara verður hnébeygja auðveldari en öxlpressa-gera hærri endurtekningar á sterkari hreyfingum þínum, eins og hnébeygju, og færri á veikari hreyfingum,“ segir hann. Gerðu ekki færri en sex til átta endurtekningar í setti fyrir hverja æfingu og ekki meira en 20 til 25.

„Ekki brjóta á milli æfinga,“ segir hann. Í staðinn skaltu klára allar fjórar hreyfingarnar og hvíla þig síðan í 90 sekúndur í 3 mínútur. Endurtaktu alla röðina eins oft og mögulegt er í 12 mínútur, eða taktu 4 eða 5 umferðir.

Þegar þú hannar hringrás fyrir þig skaltu velja flóknar æfingar sem nota marga vöðvahópa með hverri endurtekningu, segir Jeremy Frisch, eigandi og forstöðumaður Achieve Performance Training í Clinton, Mass. Framkvæmdu skref upp með axlarpressu efst, eða bættu við ýttu á eða krulluðu þér til handa dumbbell. Uppáhalds flókið Frisch: Tíu endurtekningar hver af handlóðbeygjum, handlóðpressum, beygðum raðir, handlóðstungum og armbeygjum eða hækkuðum armbeygjum.

Fáðu þér ketilbjöllu

Hér er þar sem ókeypis þjálfun getur komið sér vel: Láttu þjálfara kenna þér nokkur grunnatriði í ketilbjöllum og þú getur þjálfað styrk og hjartalínurit með einni boltalaga þyngd. Ef þú ert þegar kunnugur kettlebellforminu þínu og hefur trú á því, segir Wunsch að þú getir framkvæmt millibili kettlebell sveiflna sem fullkomna æfingu.

„Ef þú ferð í 30 sekúndur af sveiflum, síðan 30 sekúndur af hvíld og endurtekur í 10 mínútur, þá væri það frábært að klára,“ segir hann.

Ef þú hefur áhuga á að byggja upp fulla æfingu til að passa við það, þá stingur hann upp á þessu handfylli: ketilbjöllusveiflur, squats squats, þrýstingur yfir höfuð og hnébeygjuþrýstingur.

Veldu 2 hreyfingar og hreyfðu þig

Ef pláss og búnaður er takmarkaður, ekki vera hræddur við að hafa það einfalt, segir Ballantyne. Þú getur fengið frábæra líkamsþjálfun með því að gera fleiri sett af nokkrum grunnæfingum í stað þess að gera margar mismunandi hreyfingar.

„Ég ætti ekki í neinum vandræðum með að fara fram og til baka á milli handlóðarbrjóstpressunar og handlóðaraða í 6 sett hvor, og klára svo með armbeygjum og chinups áður en ég kalla þetta dag,“ segir hann.

Skiptu á milli tveggja andstæðra æfinga og gerðu fullt af settum fyrir fljótlega og skilvirka æfingu. Önnur pör sem geta klárað heila æfingu: Lóðir sem eru með hnébeygju með öxlpressum, lóðarraðir með ýtingum, handlóðalungur með brjóstpressu.

Æfingarleiðbeiningar hluti 1

Ýta upp:

Gerum ráð fyrir klassískri ýtingarstöðu: fætur beinar, hendur undir herðum þér. Haltu líkamanum stífri, lækkaðu þig þar til brjóstið snertir gólfið. Ýttu aftur upp þar til handleggirnir eru teygðir út. Ef þetta er of erfitt, reyndu upphækkun með því að hendur þínar lyftar á tröppu eða bekk. Smelltu hér til að horfa á leiðbeiningarmyndband.

Squat Thrust: Stattu með fótunum axlarbreidd í sundur og handleggina við hliðina. Ýttu mjöðmunum aftur, beygðu hnén og lækkaðu líkamann eins djúpt og þú getur niður í hnébeygju. Sparkaðu nú fótunum aftur á bak þannig að þú sért í ýttu stöðu, taktu síðan fæturna aftur í hnébeygju. Stattu upp hratt og endurtaktu alla hreyfinguna. Smelltu hér til að horfa á leiðbeiningarmyndband.

Stóll dýfa: Settu hendurnar fyrir aftan þig á brún bekkjar eða stóls og fæturna á gólfið nokkrum fetum fyrir framan þig. Lækkið líkamann þar til upphandleggirnir eru næstum samsíða gólfinu. Hlé, ýttu síðan aftur í upphafsstöðu. Smelltu hér til að horfa á leiðbeiningarmyndband.

Einfótar mjaðmaframlenging: Lægðu á bakinu með vinstri hæl á bekk og hægri fótinn beint upp í loftið. Lyftu mjöðmunum af gólfinu með því að þrýsta vinstri hælnum í bekkinn; líkaminn ætti að mynda beina línu frá öxlum að hnjám. Lækkaðu líkama þinn og endurtaktu. Smelltu hér til að sjá leiðbeiningarmyndband.

Handlóð axlarpressa: Haltu pari af lóðum rétt fyrir utan axlirnar, með handleggina beygða og lófana snúa að hvor öðrum. Stilltu fæturna á axlarbreidd í sundur og beygðu hnén örlítið. Þrýstu lóðunum upp þar til handleggirnir eru alveg beinir. Lækkaðu lóðirnar hægt aftur í upphafsstöðu. Smelltu hér til að sjá leiðbeiningarmyndband.

Handlóð beygð röð: Stattu með handlóð í hvorri hendi, fætur á milli mjaðmabreiddar. Beygðu hnén, ýttu mjöðmunum aftur þar til bakið er samsíða gólfinu, handleggirnir hanga í takt við axlir þínar, lófar inn. Beygðu olnbogana, dragðu lóðirnar upp að hliðum búksins. Settu handleggina aftur í hangandi og endurtaktu. Smelltu hér til að sjá leiðbeiningarmyndband.

Dumbbell Squat: Haltu pari lóðum við hliðina, lófa inn. Ýttu mjöðmunum aftur og lækkaðu líkamann með því að beygja hnén. Ýttu aftur í upphafsstöðu. Smelltu hér til að sjá leiðbeiningarmyndband.

Farðu aftur til að byrja

Æfingaleiðbeiningar Part 2

Dumbbell Chop:

Haltu þunga bolta eða handlóð með báðum höndum fyrir framan brjóstið, handleggina útbreidda og stattu með fæturna breiðan. Beygðu bæði hnén og snúðu fótunum til vinstri og lækkaðu boltann (eða lóðann) í átt að vinstri sköflungnum. Réttu fæturna strax, lyftu þyngdinni yfir höfuðið og snúðu til hægri. Endurtaktu fyrir allar endurtekningar, skiptu síðan um hlið (snúðu í gagnstæða átt).

Ketilbjöllusveifla: Stattu með fótunum meira en axlarbreidd í sundur. Haltu einni ketilbjöllu með báðum höndum, handleggina hangandi niður fyrir framan þig. Þrýstu mjöðmunum aftur og lækkaðu þyngdina á milli fótanna þar til það er undir rassinum. Keyrðu aftur upp í standandi stöðu og sveifðu lóðinni upp í brjósthæð, haltu handleggjunum beinum. Farðu beint í næsta rep og haltu áfram á skjótum hraða. Smelltu hér til að sjá leiðbeiningarmyndband.

Kettlebell Goblet Squat: Settu handlóð eða ketilbjöllu fyrir framan brjóstið, með olnbogana þétt saman. Þrýstu mjöðmunum til baka og beygðu hnén til hnébeygju og haltu þyngd líkamans á hælunum. Þrýstu aftur í gegnum hælana í upphafsstöðu og endurtaktu.

Kettlebell loftþrýstingur: Haltu kettlebell rétt fyrir utan öxlina, handlegginn beygður, lófa snúið inn. Stilltu fæturna á axlarbreidd og beygðu hnén örlítið. Ýttu ketilbjöllunni upp þar til handleggurinn þinn er beinn.

Stepup með Pressu: Stattu frammi fyrir skrefi eða bekk, haltu lóðum við axlir þínar. Settu annan fótinn á þrepið og ýttu niður um hælinn til að lyfta öðrum fætinum upp að þrepinu. Efst á ferðinni ýtirðu á lóðirnar beint yfir höfuðið. Leggðu handleggina aftur á axlirnar og farðu niður í upphafsstöðu. Ljúktu endurtekningunum með einum fæti áður en þú skiptir um fót og endurtaka æfingu.

Lung með pressu: Haltu lóðum við axlir þínar í standandi stöðu, taktu stórt skref fram á við með öðrum fæti. Þegar framan lærið er samsíða gólfinu og bak hnéið er af gólfinu, ýttu á lóðin fyrir ofan. Settu lóðin aftur á axlir þínar og stígðu aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu með hinum fætinum.

Farðu aftur til að byrja

Meira á SHAPE.com:

12 líkamsræktarstraumar til að fylgjast með árið 2012

10 hreyfingar án marr fyrir Killer Abs

Bestu æfingamyndböndin á YouTube

2012 SHAPE Ultimate Fitness Challenge

Farðu aftur til að byrja

Umsögn fyrir