Kostir Betakarótens og hvernig á að ná því

Efni.

• Yfirlit
• Hver er ávinningurinn?
• Bætir vitræna virkni
• Að stuðla að góðri húðheilsu
• Stuðlar að lungnaheilsu
• Að draga úr hrörnun macular
• Að koma í veg fyrir krabbamein
• Matur sem er ríkur í beta-karótíni
• Hversu mikið beta karótín ættir þú að taka?
• Er hætta á að fá of mikið?
• Takeaway

Yfirlit

Betakaróten er andoxunarefni sem breytist í A-vítamín og gegnir mjög mikilvægu hlutverki í heilsunni. Það er ábyrgt fyrir rauðum, gulum og appelsínugulum lit á ávöxtum og grænmeti.

Nafnið er dregið af latneska orðinu fyrir gulrót. Beta karótín fannst af vísindamanninum H. Wackenroder, sem kristallaði það úr gulrótum árið 1831.

Hver er ávinningurinn?

Andoxunarefni eins og beta-karótín gegna lykilhlutverki í baráttu líkamans gegn sindurefnum. Það eru margar vísbendingar sem styðja neyslu andoxunarefna til að hjálpa til við að ná sem bestum vellíðan. Neyslu beta-karótíns hefur verið tengt við eftirfarandi:

Bætir vitræna virkni

Ein rannsókn tók þátt í meira en 4.000 körlum á 18 ára tímabili. Það tengdi langtíma neyslu beta-karótíns við að hægja á vitsmunalegum hnignun. Enginn marktækur munur fannst hins vegar á stuttum tíma. Það gætu hafa komið aðrir þættir í hópinn sem neytti beta-karótens til langs tíma.

Að stuðla að góðri húðheilsu

Ef beta-karótín er tekið getur það dregið úr ljósnæmi hjá ákveðnum einstaklingum sem eru með rauðkornavaka í rauðkorna. Það getur einnig haft þessi áhrif fyrir fólk með aðra ljósnæma sjúkdóma.

Betakarótín getur einnig dregið úr áhrifum eitur eiturlyfja. Aðrar rannsóknir hafa sýnt að það getur komið í veg fyrir húðskemmdir og stuðlað að viðhaldi á heilsu og útliti húðarinnar. Þetta er vegna andoxunar eiginleika þess. Rannsóknir eru þó ófullnægjandi og frekari rannsóknir þarf að gera.

Stuðlar að lungnaheilsu

Stórir skammtar af beta-karótíni (15 milligrömm fæðubótarefni) geta aukið líkurnar á lungnakrabbameini fyrir reykingamenn. Nýleg rannsókn þar sem meira en 2.700 manns tóku þátt í því bentu til að borða ávexti og grænmeti ríkt af karótenóíðum eins og beta-karótíni hefði verndandi áhrif gegn lungnakrabbameini.

Að draga úr hrörnun macular

Aldurstengd hrörnun (macular degeneration) (AMD) er sjúkdómur sem hefur áhrif á sjón. Samkvæmt vísindamönnum, ef teknir eru stórir skammtar af beta-karótíni ásamt C-vítamíni, E-vítamíni, sinki og kopar gæti það dregið úr hættunni á langt gengið AMD um 25 prósent.

Hins vegar hafa hærri inntöku beta-karótíns verið tengd hærri tíðni lungnakrabbameins fyrir reykingamenn. Vegna þessa var formúlunni síðar breytt og beta-karótín var fjarlægt. Fyrir þá sem ekki reykja voru engin vandamál varðandi notkun beta-karótíns, en fæðuuppsprettur eru alltaf öruggasta uppspretta beta-karótens.

Hér eru átta næringarefni sem auka enn frekar auguheilsu þína.

Að koma í veg fyrir krabbamein

Samkvæmt National Cancer Institute geta andoxunarefni eins og beta karótín dregið úr eða komið í veg fyrir skemmdir á sindurefnum. Þessi tegund tjóns hefur verið tengd krabbameini. Margar athugunarrannsóknir hafa hins vegar sýnt blandaða niðurstöður. Almennt er mælt með því að borða mataræði sem er ríkt af ávöxtum og grænmeti fullt af plöntuefnum og andoxunarefnum til viðbótar við beta-karótín. Þetta á sérstaklega við um þá sem eru nú þegar með krabbamein.

Matur sem er ríkur í beta-karótíni

Betakarótín er aðallega að finna í ávöxtum og grænmeti með rauðum, appelsínugulum eða gulum lit. En ekki forðastu dökk laufgræn græn eða önnur græn grænmeti, þar sem þau innihalda líka gott magn af þessu andoxunarefni.

Sumar rannsóknir hafa sýnt að hærra magn af beta-karótíni er að finna í soðnu formi ávaxta og grænmetis miðað við hrátt. Vegna þess að beta-karótín breytist í fituleysanlega A-vítamínið er mikilvægt að neyta þessa næringarefnis með fitu til að ná sem bestri upptöku.

Matur sem er mestur í beta-karótíni inniheldur:

• gulrætur
• sætar kartöflur
• dökk laufgræn græn eins og grænkál og spínat
• bindisalat
• leiðsögn
• kantóna
• rauðar og gular paprikur
• apríkósur
• ertur
• spergilkál

Betakarótín er einnig að finna í jurtum og kryddi eins og:

• papriku
• cayenne
• eldpipar
• steinselja
• cilantro
• marjoram
• Sage
• kóríander

Með því að para þessa fæðu, kryddjurtir og krydd með hollri fitu eins og ólífuolíu, avókadó eða hnetum og fræjum, getur það hjálpað til við frásog þeirra. Skoðaðu þessar 10 dýrindis kryddjurtir og krydd með öðrum öflugum heilsubótum.

Hversu mikið beta karótín ættir þú að taka?

Ekki er staðfest neinn daglegur dagpeningur fyrir beta-karótín. Hins vegar, samkvæmt leiðbeiningum um skömmtun Mayo Clinic til viðbótar, er óhætt að neyta 6–15 milligrömm (mg) beta-karótín á dag. Þetta jafngildir 10.000–25.000 einingum af A-vítamíni - um 70 prósent af daglegum þörfum kvenna og 55 prósent karla. Fyrir börn er 3–6 mg beta-karótín á dag viðunandi (5.000–10.000 einingar af A-vítamíni eða 50–83 prósent af daglegum þörfum barna).

Þegar þú íhugar bætiefni skaltu ræða við lækninn þinn um þarfir þínar og hvers kyns áhættu sem fylgir. Ræddu ákveðin lyf eða lífsstílsþætti sem geta haft áhrif á skömmtun og þarfir.

Þú getur fengið nóg beta-karótín í gegnum matinn þinn án þess að þurfa að bæta við svo lengi sem þú ert með í huga. Til dæmis, samkvæmt næringargögnum frá landbúnaðarráðuneytinu í Bandaríkjunum, færðu um það bil 3,5 aura af hráum gulrótum 8,285 mg af beta-karótíni. Soðnar gulrætur veita örlítið hærri styrk við 8.332 mg á hverja 3,5 aura skammt vegna vatnstapsins. Og 60 grömm (g) af soðnu spínati veitir um það bil 7 mg af beta-karótíni. Ef þér líkar vel við sætar kartöflur, hafðu í huga að 100 g af soðinni sætu kartöflu veitir um það bil 4 mg.

Er hætta á að fá of mikið?

Viðbót beta-karótens getur aukið hættuna á lungnakrabbameini fyrir reykingamenn og fyrir þá sem eru með asbest. Rannsókn á rannsóknum frá síðustu þremur áratugum þar sem 109.394 einstaklingar tóku þátt í 2008 leiddu í ljós að beta-karótín viðbót jók verulega hættu á lungnakrabbameini eftir 18 mánaða viðbót. Hætta á lungnakrabbameini var mest hjá reykingamönnum sem tóku fjölvítamín sem innihéldu beta-karótín.

Þessi rannsókn stangast á við niðurstöður rannsóknar frá 1996. Rannsóknin leiddi í ljós að það að taka 50 mg af beta-karótín annan hvern dag í 12 ár framkallaði ekki aukningu á tíðni lungnakrabbameins hjá þeim 22.000 körlum sem tóku þátt í rannsókninni. Þessir einstaklingar voru annað hvort reykingarmenn eða fyrrverandi reykingamenn.

Ekki er mælt með því að bæta beta karótín í stórum skömmtum fyrir reykingamenn. Sýnt hefur verið fram á að neyta beta-karótíns í matvælum er öruggt og dregur í raun úr hættu á krabbameini og kannski hjartasjúkdómum líka.

Takeaway

Á heildina litið er það alltaf mikilvægt að tryggja að þú fáir nóg af vítamínum og steinefnum sem og andoxunarefni í mataræði þínu. Að borða mataræði sem er ríkt af ávöxtum og grænmeti er besta leiðin til að auka beta-karótínneyslu þína og koma í veg fyrir sjúkdóma. Ræddu við lækninn þinn eða skráðan matarfræðing um sérstakar leiðir til að auka neyslu þína á beta-karótíni og hvort það hentar þér.