9 Nýjar heilsubætur af bláberjum

Efni.

• 1. Rík af næringarefnum
• 2. Pakkaðu gagnlegum plöntusamböndum
• 3. Getur bætt sjón
• 4. Getur dregið úr bólgu
• 5. Getur lækkað blóðsykursgildi
• 6. Getur bætt heilsu hjartans
• 7–9. Aðrir hugsanlegir kostir
• Hvernig á að bæta bláberjum við mataræðið
• Árangursríkir skammtar og hugsanlegar aukaverkanir
• Aðalatriðið

Bláber (Vaccinium myrtillus) eru lítil, blá ber sem eru upprunnin í Norður-Evrópu.

Þau eru oft nefnd evrópsk bláber, þar sem þau eru mjög svipuð útliti og norður-amerísk bláber ().

Bláber hafa að sögn verið notuð í lækningaskyni frá miðöldum, en jafnan var safi þeirra notaður til að lita lín og pappír (2).

Nú á tímum tengjast þau ýmsum heilsufarslegum ávinningi, allt frá bættri sýn til lækkunar blóðsykurs og kólesteróls.

Hér eru 9 nýir heilsubætur af bláberjum, allir studdir af vísindum.

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

1. Rík af næringarefnum

Eins og flest ber eru bláber næringarríkur ávöxtur.

Með næringarprófíl sem líkist bláberjum eru þau almennt þekkt sem evrópsk bláber, þar sem þau tilheyra sömu plöntufjölskyldu og þessi vinsæli ávöxtur ().

Í samræmi við það má búast við að bláber bjóði í kringum 85 kaloríur, 15 grömm af náttúrulegum sykri og 4 grömm af trefjum í bolla (148 grömm).

Líkt og bláber, innihalda þau líklega um 85% vatn, sem og mikið magn af mangani og C og K vítamínum ().

Yfirlit Bláber eru tiltölulega lítið af kaloríum, en samt góð uppspretta af vatni, trefjum, mangani og C og K vítamínum.

2. Pakkaðu gagnlegum plöntusamböndum

Bláber eru rík af andoxunarefnum, sem eru gagnleg plöntusambönd sem hjálpa til við að vernda líkama þinn gegn skemmdum og sjúkdómum.

Rannsóknir sýna að ber, þar með talin bláber, eru meðal matvæla með mestu andoxunarefni. Vegna náins sambands við bláber, hafa bláber líklega sömu eiginleika (,,).

Bilber innihalda C-vítamín og fenólsýrur og eru sérstaklega góð uppspretta anthocyanins, öfluga flavonoid andoxunarefnisins sem gefur rauðum, fjólubláum og bláum ávöxtum og grænmeti sinn einkennandi lit (,).

Talið er að anthocyanin beri ábyrgð á flestum ávinningi þessara berja.

Yfirlit Ber eru ein besta uppspretta andoxunarefna í fæðu. Bláber eru sérstaklega góð uppspretta anthocyanins, öflugt andoxunarefni sem líklega ber ábyrgð á heilsufarinu.

3. Getur bætt sjón

Bláber eru vinsælust fyrir meinta getu sína til að bæta sjón, einkum nætursjón.

Nokkrar litlar rannsóknir hafa kannað áhrif þessara berja á nætursjón en ályktað að þessi ávinningur sé ekki studdur af sterkum vísbendingum ().

Sem sagt, bláber geta gagnast sýn þinni á annan hátt.

Ein tveggja ára rannsókn á fólki með gláku, ástand sem leiðir til smám saman sjónmissis, leiddi í ljós að það að taka 120 mg af bláberjaantósýanínum daglega bætti sjónarstarfsemi um það bil 30%, en lyfleysuhópurinn upplifði versnandi sjóntruflanir ().

Aðrar rannsóknir benda til þess að viðbót við 160–480 mg af duftformi af bláberjaútdrætti daglega geti dregið úr augnþurrki og öðrum einkennum af þreytu í augum sem stafar af því að vinna með vídeósýningarstöðvar (, 12,).

Hins vegar er þörf á meiri rannsóknum til að staðfesta þennan ávinning.

Yfirlit Bláber geta bætt sjón hjá fólki með gláku og dregið úr þreytu og þurrkum í augum hjá fólki sem vinnur með vídeósýningarstöðvar. Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum á þessu sviði.

4. Getur dregið úr bólgu

Bláber geta hjálpað til við að berjast gegn bólgu, sem er talin vera undirrót margra sjúkdóma.

Þessi áhrif geta að hluta til verið vegna innihalds þeirra anthocyanins, sem eru andoxunarefni með bólgueyðandi eiginleika ().

Í einni 3 vikna rannsókn upplifði fólk sem tók viðbót sem innihélt 300 mg af bláberjaantósýanínum daglega 38-60% fækkun bólgumerkja samanborið við 4–6% fækkun lyfleysuhópsins ().

Það sem meira er, lítil 4 vikna rannsókn benti á að drekka 11 aura (330 ml) af bláberjasafa daglega dró verulega úr bólgumerkjum samanborið við lyfleysu ().

Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum til að staðfesta þessi áhrif.

Yfirlit Bláber eru rík af antósýanínum, sem eru andoxunarefni sem geta dregið úr bólgumerkjum.

5. Getur lækkað blóðsykursgildi

Bilber eru vinsæl náttúrulyf sem notuð eru til að lækka blóðsykursgildi hjá fólki með sykursýki af tegund 2 ().

Sérfræðingar telja að berin komi í veg fyrir niðurbrot og frásog kolvetna í þörmum þínum, svipað og sum blóðsykurslækkandi lyf ().

Dýrarannsóknir benda til þess að anthocyanin í bláberjum geti einnig örvað seytingu insúlíns, hormónið sem þarf til að flytja sykur úr blóði þínu í frumurnar þínar ().

Ein rannsókn greindi frá því að bláberjaútdráttur lækkaði blóðsykursgildi hjá fullorðnum með sykursýki af tegund 2 á áhrifaríkari hátt en lyfleysa. Útdrátturinn skilaði jafnvirði 50 g af ferskum bláberjum ().

Önnur 8 vikna rannsókn sýndi að mataræði sem var auðgað með ferskum bláberjum jók insúlínseytingu hjá fullorðnum með efnaskiptaheilkenni, þyrping ástands sem eykur hættuna á sykursýki af tegund 2, heilablóðfalli og hjartasjúkdómum ().

Hins vegar er þörf á fleiri rannsóknum á mönnum áður en hægt er að draga sterkar ályktanir.

Yfirlit Bláber geta örvað insúlínseytingu og komið í veg fyrir niðurbrot kolvetna í þörmum, sem bæði geta hjálpað til við að lækka blóðsykursgildi. Samt er þörf á fleiri rannsóknum á mönnum.

6. Getur bætt heilsu hjartans

Bláber geta gagnast heilsu hjartans.

Þetta getur að hluta til verið vegna þess að þau eru rík af K-vítamíni, vítamíni sem hjálpar til við að koma í veg fyrir myndun blóðtappa, sem dregur úr hættu á hjartaáfalli og heilablóðfalli (21).

Tilraunirannsóknir benda ennfremur til þess að sérstök blanda anthocyanins í bláberjum geti hjálpað til við lækkun blóðþrýstings ().

Í einni 8 vikna rannsókn, fundu 35 manns sem tóku blöndu af ýmsum berjum, þar á meðal bláberjum, daglega betri blóðflögustarfsemi, blóðþrýsting og HDL (gott) kólesterólgildi - allt merki tengt heilbrigðara hjarta ().

Í annarri 12 vikna rannsókn upplifði fólk sem tók 320 mg af anthocyanínum úr sólberjum og bláberjum daglega 11% hækkun á HDL (góðu) kólesteróli, sem og 14% lækkun á LDL (slæmu) kólesterólgildi, samanborið við minna en 1% lækkun á lyfleysuhópnum ().

Samt er þörf á frekari rannsóknum til að staðfesta þessi áhrif.

Yfirlit Bilber geta hjálpað til við að lækka blóðþrýsting, draga úr LDL (slæmu) kólesteróli, auka HDL (gott) kólesteról og vernda þig gegn blóðtappa og bæta þannig heilsu hjartans. Engu að síður er þörf á fleiri rannsóknum á mönnum.

7–9. Aðrir hugsanlegir kostir

Bláber geta haft eftirfarandi viðbótar heilsubætur:

1. Getur bætt heilastarfsemi. Powdered bilberry viðbót eru tengd við bætt langtíma- og vinnsluminni hjá fullorðnum ().
2. Getur drepið bakteríur. Tilraunirannsóknir sýna að bláber geta haft örverueyðandi áhrif á mögulega skaðlegar bakteríur, svo sem Salmonella og Staphylococcus aureus (, ).
3. Getur bætt einkenni sáraristilbólgu (UC). Rannsókn á 13 einstaklingum leiddi í ljós að dagleg neysla á bláberjauppbót dró úr langvarandi bólgu í ristli og endaþarmi hjá fólki með bláæðabólgu ().

Hafðu í huga að þessar rannsóknir voru litlar og sumar skorti lyfleysuhóp sem gerði það erfitt að ákvarða hvort bláberjauppbótin væri það sem olli jákvæðum áhrifum. Þess vegna er þörf á fleiri rannsóknum.

Yfirlit Bláber geta bætt nám og minni hjá fullorðnum, barist gegn ákveðnum bakteríum og dregið úr einkennum ristilbólgu í sár. Hins vegar þarf fleiri rannsóknir til að staðfesta þessi áhrif.

Hvernig á að bæta bláberjum við mataræðið

Það eru margar leiðir til að bæta bláberjum við mataræðið.

Þau hafa svipaðan en samt aðeins sterkari bragð en bláber. Þú getur borðað þau fersk eða þurrkuð, ein og sér eða sem hluti af hverri uppskrift sem gæti innihaldið bláber.

Til dæmis eru bláber frábær viðbót við pönnukökur, muffins og annað bakaðan hlut. Þú getur einnig látið þá fylgja með í smoothies, haframjöli, salötum og jógúrt parfaits.

Auk þess er hægt að nota þær til að búa til sultu, eða einfaldlega mauka þær með gaffli til að nota sem fljótlegt álegg á ristuðu brauði þínu.

Bláberjauppbót er önnur leið til að bæta þessum ávöxtum við mataræðið. Þau má finna sem dropa eða í formi duftformtöflna eða hylkja í heilsubúðum og á netinu.

Samt sem áður getur allur ávöxturinn verið hagstæðari, þar sem hann gefur líklega fjölda annarra næringarefna sem ekki er að finna í flestum fæðubótarefnum.

Yfirlit Ferskt og þurrkað bilber er hægt að borða eitt og sér eða fella í margs konar uppskriftir. Bilber er einnig að finna í duftformi og fljótandi fæðubótarefnum.

Árangursríkir skammtar og hugsanlegar aukaverkanir

Bláber eru talin örugg fyrir flesta þegar þau eru neytt í dæmigerðu magni.

Hins vegar geta stærri skammtar sem finnast í sumum fæðubótarefnum verið erfiðir, sérstaklega þegar þeir eru teknir yfir langan tíma ().

Bláber geta aukið hættuna á blæðingum hjá fólki með blæðingartruflanir eða sem taka blóðþynningarlyf. Þeir geta einnig valdið því að blóðsykursgildi lækkar of lágt hjá þeim sem eru á blóðsykurslækkandi lyfjum.

Bilberry fæðubótarefni eru kannski ekki örugg fyrir börn, svo og barnshafandi eða konur sem hafa barn á brjósti. Þeir geta einnig haft samskipti við sum lyf, svo vertu viss um að hafa samband við lækninn þinn áður en þú bætir þeim við mataræðið.

Þó að bláberja-te sé stundum notað sem náttúrulyf, eru laufin talin eitruð og sérfræðingar mæla ekki með þeim til notkunar ().

Takmarkaður fjöldi rannsókna og mikil breytileiki í skömmtum gerir það krefjandi að ákvarða árangursríkasta skammtinn. Samt hafa flestar rannsóknir á mönnum notað hvar sem er á milli 50 grömm af ferskum bláberjum og 500 mg af bláberjauppbót.

Yfirlit Fersk bláber eru almennt talin örugg, en stórir skammtar sem finnast í sumum fæðubótarefnum geta verið erfiðir. Börn, þau sem taka ákveðin lyf, svo og barnshafandi og konur með barn á brjósti geta þurft að forðast bláberjauppbót.

Aðalatriðið

Bláber eru lítil evrópsk bláber sem eru rík af mörgum næringarefnum og gagnlegum efnasamböndum.

Þau tengjast minni bólgu og blóðsykursgildi, auk bættrar sjón og heilsu hjartans. Þeir geta jafnvel bætt heilastarfsemi, barist gegn bakteríum og dregið úr einkennum sáraristilbólgu.

Eins og raunin er með flest ber eru bláber heilbrigð viðbót við mataræðið.