Hvað er þjálfun í takmörkun blóðflæðis?

Efni.

• Hvernig virkar þjálfun í takmörkun blóðflæðis?
• Hver er ávinningurinn af blóðflæðisþjálfun?
• Er einhver áhætta fyrir þjálfun í takmörkun blóðflæðis?
• Aðalatriðið
• Umsögn fyrir

Ef þú hefur einhvern tíma séð einhvern í ræktinni með hljómsveitir um handleggina eða fæturna og haldið að þeir líti út ...jæja, svolítið brjálað, hér er áhugaverð staðreynd: Þeir voru líklega að æfa þjálfun í blóðflæði (BFR), einnig þekkt sem lokunarþjálfun. Þó að það gæti litið undarlega út fyrir óinnvígða, þá er það í raun mjög áhrifarík aðferð til að styrkjast og stækka vöðvamassann á meðan þú notar lóð sem eruleið léttari en það sem þú þarft venjulega að nota til að uppskera sömu áhrif.

En það þýðir ekki að allir ættu að gera það. Hér er það sem þú þarft að vita um BFR, þar á meðal hvernig á að segja hvort það sé rétt fyrir þig.

Hvernig virkar þjálfun í takmörkun blóðflæðis?

Blóðflæðistakmörkun þýðir að nota sérhæft túrtappakerfi (ekki ósvipað því sem hjúkrunarfræðingur eða álíka myndi vefja um handlegginn áður en þú tekur blóð) til að draga úr blóðflæði til útlima, útskýrir Hannah Dove, DPT, ATC, CSCS, læknir í sjúkraþjálfun kl. Frammistöðumeðferð heilsugæslustöðvar Providence Saint John í Santa Monica, CA. Túrtappinn er venjulega vafinn utan um handleggina rétt undir öxlinni eða um fæturna rétt fyrir neðan mjöðmina.

Ef þú gerir BFR á sjúkraþjálfunarskrifstofu, þá munu þeir oft hafa útgáfu sem líkist blóðþrýstingsjárni, sem gerir PT kleift að stjórna stigi takmarkana á blóðflæði.

Hvers vegna að gera það? Jæja, með hefðbundinni styrktarþjálfun þarftu mikið álag (að minnsta kosti 60 til 70 prósent af einum rep max þinni) til að gera vöðvana sterkari og stærri. Með túrtappa geturðu náð sömu áhrifum með miklu léttara álagi. (Tengt: Ný rannsókn sýnir enn eina ástæðuna fyrir því að þú ættir að lyfta þungu)

Þegar þú lyftir þungum lóðum skapar það staðbundið súrefnisskort í vöðvunum þínum vegna eftirspurnar, sem þýðir bara að það er minna súrefni en venjulega. Hypertrophy þjálfun notar álag (þyngd) og endurtekningar saman til að ná þreytu og súrefnisþurrð hraðar. Þegar það gerist, þá safnast upp laktat, það er það sem veldur þessari „brennandi“ tilfinningu þegar þú ert að æfa erfiðlega. Notkun túrtappa líkir eftir þessu súrefnisskemmda umhverfi með því að draga úr blóðflæði, en án þess að þurfa í raun að nota þungar lóðir, segir Dove.

"Til dæmis, ef þú þyrftir venjulega að framkvæma bicep krulla með 25 punda þyngd til að auka tvíhöfðastyrk þinn og vöðvastærð, með notkun BFR þarftu aðeins að nota eitt til 5 punda þyngd til að ná sama styrkleika og háþrýsting (vöðvavöxtur). " Rannsóknir hafa sýnt að að gera BFR með álagi sem er 10 til 30 prósent af 1-rep max þínum nægir til að örva vöðvavöxt vegna þess að BFR líkir eftir sama súrefnislægra umhverfi í vöðvunum þínum og þú myndir fá með því að lyfta þyngri lóðum.

Þó að þetta gæti hljómað soldið brjálað, þá er það í raun alls ekki ný hugmynd. „Þyngdarlyftingar hafa nýtt sér ávinning BFR í mörg ár,“ segir Eric Bowman, M.D., M.P.H, lektor í bæklunarskurðlækningum og endurhæfingu við Vanderbilt háskólasjúkrahúsið í Franklin, TN.

Reyndar, segir Dr. Bowman, var tegund af BFR sem kallast Kaatsu þjálfun búin til af Dr. Yoshiaki Sato eftir að hann tók eftir verulegum óþægindum í kálfum sínum af því að sitja í hefðbundinni líkamsstöðu við búddistaathöfn í Japan á sjöunda áratugnum. Hann áttaði sig á því að þetta fannst svipað og brennandi tilfinningin sem hann fann þegar hann var að æfa og byrjaði að nota hljómsveitir til að endurtaka áhrifin. „Þú gætir hafa séð lyftingar í líkamsræktinni sem endurtóku þetta með því að vera með bönd á handleggjum eða fótleggjum,“ segir læknirinn Bowman. Nú er BFR notað um allan heim í margvíslegum tilgangi.

Hver er ávinningurinn af blóðflæðisþjálfun?

Burtséð frá auknum styrk (jafnvel utan BFR funda) og vöðvavöxt, þá eru nokkrir ótrúlegir kostir við blóðflæðisþjálfun.

Á heildina litið er BFR virkilega vel rannsökuð þjálfunaraðferð. "Flestar birtu rannsóknirnar hafa verið á litlum hópum einstaklinga, en niðurstöðurnar eru verulegar," segir Bowman. Þar sem það hefur verið til í marga áratugi í einni eða annarri mynd, hefur verið ágætis rannsókn á því hvernig það virkar og hver ætti að prófa það. (Tengd: Algengar spurningar um lyftingar fyrir byrjendur sem eru tilbúnir að þjálfa þungt)

Hér er dæmi um fólk sem getur notið góðs af þjálfun í takmörkun á blóðflæði:

Það gerir heilbrigt fólk sterkara. Hjá fólki án meiðsla felur ávinningurinn í rannsókninni í sér aukningu á vöðvastærð, styrk og þreki sem svipar til æfinga í mikilli þyngd, segir Dr. Bowman. Það þýðir að þú gætir lyftmikið léttari þyngd og sjá samt #gainz.

Það gerir einnig slasað fólk sterkara. Nú eru gerðar BFR rannsóknir á fólki sem hefur nýlega farið í aðgerðir eða þarfnast endurhæfingar af einni eða annarri ástæðu. Nokkrar rannsóknir hafa bent á ávinning fyrir bæklunarsjúklinga, en fleiri eru í gangi, segir Dr. Bowman. „Þetta hefur tilhneigingu til að verða mikil framfarir í því hvernig við endurhæfum sjúklinga með hnéverki, ACL meiðsli, sinabólga, hnéaðgerð eftir aðgerð og fleira. BFR er einnig notað hjá öldruðum sjúklingum sem þurfa að styrkjast en geta ekki lyft þungum lóðum. (Tengd: Hvernig ég náði mér eftir tvö ACL tár og kom aftur sterkari en nokkru sinni fyrr)

Þú getur gert nánast hvaða æfingu sem er með BFR. Í meginatriðum geturðu stundað allar æfingar sem þú gerir í venjulegri líkamsþjálfun, minnkað þyngd eða styrkleiki, bætt við túrtappa og fengið sömu niðurstöður. „Þú getur gert allt sem þú venjulega myndi gera við BFR: hnébeygju, lunga, lyftingar, armbeygjur, biceps krulla, ganga á hlaupabretti,“ segir Kellen Scantlebury D.P.T., C.S.C.S., forstjóri Fit Club NY. "Möguleikarnir eru í raun endalausir."

Fundir eru stuttir. „Á heilsugæslustöðinni okkar gerum við venjulega eina æfingu í sjö mínútur og í mesta lagi gerum við þrjár æfingar samtals,“ segir Jenna Baynes, læknir í sjúkraþjálfun á Hospital for Special Surgery. Með öðrum orðum, þú getur fengið virkilega frábæra æfingu á broti af tímanum vegna þess að þú ert að nota miklu léttara álag.

Er einhver áhætta fyrir þjálfun í takmörkun blóðflæðis?

En áður en þú hleypur út til að kaupa BFR ól eða DIY BFR Kit, þá eru hér nokkur atriði sem þú ættir að vita.

Þú þarft virkilega að vinna með fagmanni til að byrja. Þó að með réttum búnaði og rétt þjálfuðum einstaklingi sé BFR mjög öruggt, segir Dove, "þú ættir ekki að prófa blóðflæðisþjálfun án eftirlits og leiðsagnar einhvers sem hefur sérstaka BFR þjálfun og er BFR vottaður. Það væri ekki óhætt að reyna að draga úr blóðrásinni til eigin útlima án þess að vita hvernig á að gera það rétt eða án leiðar til að tryggja að lokunarþrýstingurinn haldist innan öruggs marks,“ útskýrir hún.

Ástæðan fyrir þessu er frekar einföld: Það geta verið alvarlegir fylgikvillar við rangt að bera á og nota túrtappa á útlimina, svo sem taugaskemmdir, vöðvaskemmdir og hættu á að mynda blóðtappa, segir Dove. „Eins og á við um allar æfingar ætti læknirinn þinn að gefa þér úttekt á grundvelli sjúkdómsástands þíns og sögu svo þú getir styrkst á sem öruggastan hátt.

Í augnablikinu, til að framkvæma BFR, þarftu að vera læknir eða líkamsræktaraðili eins og sjúkraþjálfari, löggiltur íþróttaþjálfari, iðjuþjálfi eða kírópraktor sem hefureinnig staðist vottunarflokk fyrir blóðflæðistakmarkanir. (Tengt: Hvernig þú getur nýtt þér líkamsþjálfunina sem best)

Eftir að hafa æft með fagmanni gætirðu gert BFR á eigin spýtur. Ef um er að ræða BFR tæki sem er með dælu, segir Scantlebury að honum finnist venjulega gaman að láta viðskiptavini nota tækið við hlið sér í að minnsta kosti sex lotur áður en honum finnst þægilegt að láta þá prófa það á eigin spýtur. "Þegar þú notar tækið í fyrsta skipti þarftu að ákvarða hámarksþéttingu eða hversu mikið blóðflæði er lokað (eða stíflað) til útlima." Eftir að hámarkið þitt hefur verið ákveðið mun meðferðaraðilinn þinn eða þjálfari reikna út hversu mikinn þrýsting tækið ætti að hafa á meðan á þjálfun stendur, sem mun vera minna en hámarkið þitt.

En jafnvel þótt þú sért bara að nota ólar án dælu getur það samt verið erfitt að meta nákvæmlega hversu þétt þær ættu að vera til að ná sem bestum árangri og löggiltur atvinnumaður getur hjálpað þér að ákvarða það. Helst ættu þau að vera nógu þétt til að blóðflæði sé takmarkað, en ekki svo þétt að þú getir ekki hreyft þig.

Það er ekki við hæfi allra. "Hver sem er með sögu um blóðtappa (einnig þekkt sem segamyndun í djúpum bláæðum eða lungnasegarek) ætti ekki að taka þátt í þjálfun í takmörkun á blóðflæði, segir Bowman. Einnig þeir sem eru með verulegan hjartasjúkdóm, háþrýsting, æðasjúkdóma, lélegt blóðflæði, eða einhver sem er þunguð ætti að forðast BFR þjálfun þar sem það getur aukið hættuna á heilablóðfalli.

Aðalatriðið

BFR er frekar æðislegt til að auka vöðvastyrk og stærð ef þú veist hvað þú ert að gera og þú ert undir eftirliti atvinnumanns, en það er kannski ekki besta hugmyndin að prófa það í fyrsta skipti á eigin spýtur. Ef þú hefur áhuga á að prófa það skaltu leita til sjúkraþjálfara eða þjálfara með vottorð um blóðflæði á þínu svæði, sérstaklega ef þú ert að glíma við meiðsli sem þú heldur að BFR gæti hjálpað þér að koma aftur frá. Annars geturðu samt haldið þig við hefðbundna lyftingaþjálfun, því að niðurstöðurnar eru frekar erfiðar að deila við.

Umsögn fyrir