Af hverju fólk í „Bláum svæðum“ lifir lengur en restin af heiminum
Efni.
- Hvað eru blá svæði?
- Fólk sem býr í bláum svæðum borðar mataræði fullt af heilum plöntufæði
- Þeir fasta og fylgja 80% reglu
- Þeir neyta áfengis í hófi
- Hreyfing er innbyggð í daglegt líf
- Þeir fá nóg svefn
- Aðrir eiginleikar og venjur sem tengjast langlífi
- Aðalatriðið
Langvinnir sjúkdómar verða æ algengari í ellinni.
Þó að erfðafræði ráði nokkru um líftíma þinn og næmi fyrir þessum sjúkdómum, þá hefur lífsstíll þinn líklega meiri áhrif.
Nokkrir staðir í heiminum eru kallaðir „Blá svæði“. Hugtakið vísar til landfræðilegra svæða þar sem fólk hefur litla langvarandi sjúkdóma og lifir lengur en annars staðar.
Þessi grein lýsir algengum lífsstílsþáttum fólks í bláum svæðum, þar á meðal hvers vegna það lifir lengur.
Hvað eru blá svæði?
„Bláa svæðið“ er óvísindalegt hugtak sem gefið er yfir landsvæði þar sem sumir af elstu íbúum heimsins búa.
Það var fyrst notað af rithöfundinum Dan Buettner, sem var að rannsaka svæði í heiminum þar sem fólk lifir einstaklega lengi.
Þau eru kölluð Blue Zones vegna þess að þegar Buettner og samstarfsmenn hans voru að leita að þessum svæðum teiknuðu þeir bláa hringi í kringum sig á korti.
Í bók sinni sem heitir Bláu svæðin, Lýsti Buettner fimm þekktum bláum svæðum:
- Icaria (Grikkland): Icaria er eyja í Grikklandi þar sem fólk borðar Miðjarðarhafsfæði sem er ríkt af ólífuolíu, rauðvíni og heimalandi grænmeti.
- Ogliastra, Sardinía (Ítalía): Ogliastra svæðið á Sardiníu er heimili nokkurra elstu manna í heiminum. Þeir búa í fjöllum svæðum þar sem þeir vinna venjulega á bæjum og drekka mikið af rauðvíni.
- Okinawa (Japan): Í Okinawa eru elstu konur heims, sem borða mikið af sojamat og æfa tai chi, hugleiðslu líkamsræktar.
- Nicoya-skagi (Kosta Ríka): Nicoyan mataræðið byggist í kringum baunir og tortillur korn. Fólkið á þessu svæði sinnir reglulega líkamlegum störfum fram á elli og hefur tilfinningu fyrir lífs tilgangi sem kallast „plan de vida“.
- Sjöunda dags aðventistar í Loma Linda, Kaliforníu (Bandaríkjunum): Sjöunda dags aðventistar eru mjög trúaður hópur fólks. Þeir eru strangir grænmetisætur og búa í þéttum samfélögum.
Þrátt fyrir að þetta séu einu svæðin sem fjallað er um í bók Buettner geta verið óþekkt svæði í heiminum sem gætu einnig verið Blá svæði.
Fjöldi rannsókna hefur leitt í ljós að þessi svæði innihalda ákaflega mikið hlutfall af utanaldursfólk og aldarfólk, sem er fólk sem býr yfir 90 og 100 í sömu röð (,,).
Athyglisvert er að erfðafræði er líklega aðeins 20–30% af langlífi. Þess vegna gegna umhverfisáhrif, þar með talið mataræði og lífsstíll, stórt hlutverk við að ákvarða líftíma þinn (,,).
Hér að neðan eru nokkur mataræði og lífsstílsþættir sem eru sameiginlegir fólki sem býr í bláum svæðum.
Yfirlit: Blá svæði eru svæði í heiminum þar sem fólk lifir einstaklega lengi. Rannsóknir hafa leitt í ljós að erfðafræði gegnir aðeins 20–30% hlutverki í langlífi.Fólk sem býr í bláum svæðum borðar mataræði fullt af heilum plöntufæði
Eitt sameiginlegt með Blue Zones er að þeir sem búa þar borða fyrst og fremst 95% plöntumat.
Þrátt fyrir að flestir hópar séu ekki strangir grænmetisætur, hafa þeir tilhneigingu til að borða kjöt aðeins fimm sinnum á mánuði (,).
Fjöldi rannsókna, þar á meðal einn af yfir hálfri milljón manna, hafa sýnt að forðast kjöt getur dregið verulega úr líkum á dauða af völdum hjartasjúkdóms, krabbameins og fjölda annarra mismunandi orsaka (,).
Þess í stað eru mataræði í bláu svæðunum yfirleitt rík af eftirfarandi:
- Grænmeti: Þau eru frábær trefjauppspretta og mörg mismunandi vítamín og steinefni. Að borða meira en fimm skammta af ávöxtum og grænmeti á dag getur dregið verulega úr hættu á hjartasjúkdómum, krabbameini og dauða ().
- Belgjurtir: Belgjurtir innihalda baunir, baunir, linsubaunir og kjúklingabaunir og þær eru allar ríkar af trefjum og próteinum. Fjöldi rannsókna hefur sýnt að borða belgjurtir tengist lægri dánartíðni (,,).
- Heilkorn: Heilkorn eru einnig rík af trefjum. Mikil neysla heilkorna getur lækkað blóðþrýsting og tengist minni ristilkrabbameini og dauða vegna hjartasjúkdóma (,,).
- Hnetur: Hnetur eru frábær uppspretta trefja, próteina og fjölómettaðrar og einómettaðrar fitu. Í sambandi við hollt mataræði tengjast þau minni dánartíðni og geta jafnvel hjálpað til við að snúa við efnaskiptaheilkenni (,,).
Það eru nokkur önnur mataræði sem skilgreina hvert bláa svæðið.
Til dæmis er fiskur oft borðaður í Icaria og Sardiníu. Það er góð uppspretta omega-3 fitu, sem eru mikilvæg fyrir heilsu hjarta og heila ().
Að borða fisk tengist hægari heilabroti í elli og minni hjartasjúkdómi (,,).
Yfirlit: Fólk í bláum svæðum borðar venjulega 95% mataræði úr jurtum sem er ríkt af belgjurtum, heilkorni, grænmeti og hnetum, sem allt getur hjálpað til við að draga úr líkum á dauða.Þeir fasta og fylgja 80% reglu
Aðrar venjur sem eru algengar fyrir bláu svæðin eru minni kaloríainntaka og fasta.
Takmörkun kaloría
Langtíma takmörkun kaloría getur hjálpað langlífi.
Stór 25 ára rannsókn á öpum leiddi í ljós að það að borða 30% færri hitaeiningar en venjulega leiddi til verulega lengri lífs ().
Að borða færri kaloríur getur verið að stuðla að lengri lífstíð í sumum Bláu svæðunum.
Til dæmis benda rannsóknir í Okinawans til þess að fyrir 1960 hafi þeir verið með kaloríuhalla, sem þýðir að þeir borðuðu færri kaloríur en þeir kröfðust, sem gæti stuðlað að langlífi þeirra ().
Ennfremur hafa Okinawans tilhneigingu til að fylgja 80% reglu, sem þeir kalla „hara hachi bu.“ Þetta þýðir að þeir hætta að borða þegar þeim finnst þeir vera 80% fullir, frekar en 100%.
Þetta kemur í veg fyrir að þeir borði of mikið af kaloríum, sem getur leitt til þyngdaraukningar og langvarandi sjúkdóma.
Fjöldi rannsókna hefur einnig sýnt að borða hægt getur dregið úr hungri og aukið tilfinningu um fyllingu, samanborið við að borða hratt (,).
Þetta getur verið vegna þess að hormónin sem láta þig finna fyrir fullri næringu ná hámarks blóði aðeins 20 mínútum eftir að þú borðar ().
Þess vegna, með því að borða hægt og aðeins þar til þér líður 80% saddur, gætirðu borðað færri hitaeiningar og orðið fullur lengur.
Fasta
Auk þess að draga stöðugt úr heildar kaloríuinntöku virðist reglulegt föst vera heilsusamlegt.
Til dæmis eru Íkarar yfirleitt grískir rétttrúnaðarkristnir, trúarhópur sem hefur marga tíma í föstu fyrir trúarhátíðir allt árið.
Ein rannsókn sýndi að á þessum trúarhátíðum leiddi fastan til lægra kólesteróls í blóði og lægri líkamsþyngdarstuðuls (BMI) ().
Margar aðrar tegundir af föstu hafa einnig reynst draga úr þyngd, blóðþrýstingi, kólesteróli og mörgum öðrum áhættuþáttum langvarandi sjúkdóms hjá mönnum (,,).
Þetta felur í sér föstu með hléum, sem fela í sér föstu í ákveðna tíma dags eða tiltekinna daga vikunnar, og fastandi líkingu, sem felur í sér föstu í nokkra daga samfleytt á mánuði.
Yfirlit: Kalorísk takmörkun og regluleg fasta eru algeng í bláum svæðum. Báðar þessar aðferðir geta dregið verulega úr áhættuþáttum fyrir ákveðna sjúkdóma og lengt heilbrigt líf.Þeir neyta áfengis í hófi
Annar fæðuþáttur sem er sameiginlegur mörgum bláu svæðunum er hófleg áfengisneysla.
Það eru blendnar vísbendingar um hvort hófleg áfengisneysla dragi úr líkum á dauða.
Margar rannsóknir hafa sýnt að drekka einn til tvo áfenga drykki á dag getur dregið verulega úr dánartíðni, sérstaklega vegna hjartasjúkdóma ().
Hins vegar benti mjög nýleg rannsókn til þess að engin raunveruleg áhrif væru þegar þú hefur tekið tillit til annarra lífsstílsþátta ().
Góð áhrif hófsamrar áfengisneyslu geta verið háð tegund áfengis. Rauðvín getur verið besta tegund áfengis í ljósi þess að það inniheldur fjölda andoxunarefna úr þrúgum.
Að neyta eins til tveggja glös af rauðvíni á dag er sérstaklega algengt í Icarian og Sardinian bláu svæðinu.
Reyndar hefur verið sýnt fram á að sardínskt Cannonau vín, sem er unnið úr Grenache þrúgum, hefur mjög mikið magn af andoxunarefnum, samanborið við önnur vín ().
Andoxunarefni hjálpa til við að koma í veg fyrir skemmdir á DNA sem geta stuðlað að öldrun. Þess vegna geta andoxunarefni verið mikilvæg fyrir langlífi ().
Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að drykkja í meðallagi mikið af rauðvíni tengist aðeins lengri líftíma ().
Hins vegar, eins og með aðrar rannsóknir á áfengisneyslu, er óljóst hvort þessi áhrif eru vegna þess að víndrykkjendur hafa einnig heilbrigðari lífshætti ().
Aðrar rannsóknir hafa sýnt að fólk sem drakk 5 aura (150 ml) vínglas á hverjum degi í hálft ár til tvö ár hafði marktækt lægri blóðþrýsting, lægri blóðsykur, meira „gott“ kólesteról og bætt svefngæði (,) .
Það er mikilvægt að hafa í huga að þessi ávinningur sést aðeins við hóflega áfengisneyslu. Hver þessara rannsókna sýndi einnig að hærra neyslustig eykur raunverulega hættuna á dauða ().
Yfirlit: Fólk í sumum bláum svæðum drekkur eitt til tvö glös af rauðvíni á dag, sem getur hjálpað til við að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma og draga úr líkum á dauða.Hreyfing er innbyggð í daglegt líf
Fyrir utan mataræði er hreyfing annar mjög mikilvægur þáttur í öldrun ().
Í Bláu svæðunum æfir fólk ekki markvisst með því að fara í ræktina. Þess í stað er það innbyggt í daglegt líf þeirra með garðyrkju, gönguferðum, matargerð og öðrum daglegum störfum.
Rannsókn á karlmönnum í Sardínsku bláu svæðinu leiddi í ljós að lengri ævi þeirra tengdist því að ala upp húsdýr, búa í brattari hlíðum í fjöllunum og ganga lengri vegalengdir til vinnu ().
Ávinningurinn af þessum venjulegu athöfnum hefur áður verið sýndur í rannsókn á meira en 13.000 körlum. Fjárhæðin sem þeir gengu eða sögur af stigum sem þeir fóru á hverjum degi spáðu fyrir um hversu lengi þeir myndu lifa ().
Aðrar rannsóknir hafa sýnt fram á ávinninginn af hreyfingu við að draga úr hættu á krabbameini, hjartasjúkdómum og dauða í heild.
Núverandi ráðleggingar úr leiðbeiningum um hreyfingu fyrir Bandaríkjamenn benda til að lágmarki 75 kraftmiklar eða 150 miðlungsmiklar loftháðar athafnir á viku.
Stór rannsókn þar á meðal yfir 600.000 manns leiddi í ljós að þeir sem stunduðu ráðlagða hreyfingu höfðu 20% minni líkur á dauða en þeir sem stunduðu enga hreyfingu ().
Að stunda enn meiri hreyfingu getur dregið úr líkum á dauða um allt að 39%.
Önnur stór rannsókn leiddi í ljós að öflug virkni leiddi til minni líkur á dauða en miðlungs virkni ().
Yfirlit: Hófleg líkamsrækt sem er innbyggð í daglegt líf, svo sem að ganga og ganga stigann, getur hjálpað til við að lengja lífið.Þeir fá nóg svefn
Auk þess að hreyfa sig virðist hvíld og nætursvefn einnig vera mjög mikilvægt fyrir að lifa löngu og heilbrigðu lífi.
Fólk í bláum svæðum fær nægilegan svefn og tekur líka oft dagblund.
Fjöldi rannsókna hefur leitt í ljós að það að sofa ekki nógu mikið eða sofa of mikið getur aukið líkur á dauða verulega, þar með talið vegna hjartasjúkdóms eða heilablóðfalls (,).
Stór greining á 35 rannsóknum leiddi í ljós að sjö klukkustundir voru ákjósanlegur svefnlengd. Að sofa mikið minna eða mikið meira en það tengdist aukinni líkamsfalli ().
Í bláu svæðunum hættir fólk til að sofa ekki, vakna eða fara að vinna á tilsettum tíma. Þeir sofa bara eins mikið og líkami þeirra segir þeim að gera.
Í ákveðnum bláum svæðum, svo sem Icaria og Sardiníu, er dagblundur einnig algengur.
Fjöldi rannsókna hefur sýnt að dagblundir, þekktir í mörgum Miðjarðarhafslöndum sem „siestas“, hafa engin neikvæð áhrif á hættuna á hjartasjúkdómum og dauða og geta jafnvel dregið úr þessari áhættu ().
Lengd lunsins virðist þó vera mjög mikilvæg. 30 mínútur eða skemmri geta verið gagnlegar, en allt sem er lengra en 30 mínútur tengist aukinni hættu á hjartasjúkdómum og dauða ().
Yfirlit: Fólk í bláum svæðum fær nægan svefn. Sjö tíma svefn á nóttunni og ekki meira en 30 mínútur á daginn í blundum geta hjálpað til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum og dauða.Aðrir eiginleikar og venjur sem tengjast langlífi
Fyrir utan mataræði, hreyfingu og hvíld eru ýmsir aðrir félagslegir og lífsstílsþættir sameiginlegir fyrir bláu svæðin og þeir geta stuðlað að langlífi fólksins sem þar býr.
Þetta felur í sér:
- Að vera trúaður eða andlegur: Blá svæði eru venjulega trúfélög. Fjöldi rannsókna hefur sýnt að það að vera trúaður tengist minni líkum á dauða. Þetta getur verið vegna félagslegs stuðnings og lægra hlutfalls þunglyndis ().
- Að hafa tilgang með lífinu: Fólk í bláum svæðum hefur tilhneigingu til lífs tilgangs, þekktur sem „ikigai“ í Okinawa eða „plan de vida“ í Nicoya. Þetta tengist minni hættu á dauða, hugsanlega vegna sálrænnar líðanar (,,).
- Eldra og yngra fólk sem býr saman: Í mörgum bláum svæðum búa afar og ömmur oft með fjölskyldum sínum. Rannsóknir hafa sýnt að afi og amma sem sjá um barnabörnin eru með minni líkur á dauða (57).
- Heilbrigt félagslegt net: Félagsnetið þitt, kallað „moai“ í Okinawa, getur haft áhrif á heilsu þína. Til dæmis, ef vinir þínir eru of feitir, er meiri hætta á að þú hafir offitu, hugsanlega með félagslegri viðurkenningu á þyngdaraukningu ().
Aðalatriðið
Bláa svæðin eru heimili sumra elstu og heilbrigðustu manna í heimi.
Þrátt fyrir að lífshættir þeirra séu ólíkir borða þeir aðallega plöntufæði, hreyfa sig reglulega, drekka hóflegt magn af áfengi, fá nægan svefn og hafa gott andlegt, fjölskyldulegt og félagslegt net.
Sýnt hefur verið fram á að hver þessara lífsstílsþátta tengist lengra lífi.
Með því að fella þau inn í lífsstíl þinn gæti verið mögulegt fyrir þig að bæta nokkrum árum við líf þitt.
Soviet
Bestu reykjarmyndbönd ársins
