6 leyndar ástæður fyrir því að þú léttist ekki

Efni.

• Af hverju er ég ekki að léttast?
• 1. Ég drekk ekki nóg vatn.
• 2. Ég spara prótein.
• 3. Ég sit mest allan daginn.
• 4. Slökkt er á númerunum mínum.
• 5. Ég æfi reglulega.
• 6. Ég er stressmál.
• Hvernig færðu niðurstöður þyngdartaps
• Handan við tölurnar
• Umsögn fyrir

Matardagbók? Athugaðu. Venjulegar æfingar? Já, sannarlega. Nóg trefjar til að halda heilum her reglulega? Þú fékkst það. ég vita hvernig á að léttast. Ég hef skrifað um efnið í meira en áratug. Þess vegna var það svo pirrandi þegar ég tók eftir því að kílóin loðnuðu við mig eins og kærastann kærasta, sama hversu mikið ég reyndi eða hve mikið ég æfði. "Af hverju er ég ekki að léttast?" Mig langaði að spyrja vogina mína. Og að mati sérfræðinga upplifa margar konur eins og ég sama ruglið yfir fjölda sem mun ekki hverfa þrátt fyrir bestu viðleitni þeirra. (BTW, ef þú finnur fyrir þér að laga þig, sjáðu hér: Þessi líkamsræktarbloggari sannar að þyngd er bara tala.)

Ég var staðráðinn í að slá loksins bylting í gegnum rannsóknir og grillaða mataræði til að finna lítt þekktar ástæður fyrir því að viðleitni þín - og mín - hefur ekki verið að birtast á mælikvarða. Hér er það sem ég lærði.

Af hverju er ég ekki að léttast?

1. Ég drekk ekki nóg vatn.

Við höfum öll heyrt hversu mikilvægt H2O er þegar kemur að því að losa þig við kíló. Það hjálpar til við að bæla matarlyst, þannig að þú ert ekki líklegri til að borða of mikið. En það er ekki allt: Þegar þú ert þurrkaður, geta nýrun þín ekki virkað rétt, svo líkaminn snýr sér að lifrinni til að fá frekari stuðning. Vegna þess að lifrin vinnur svo mikið er meira af fitunni sem þú neytir geymd frekar en brennd.

Það sem kemur mér mest á óvart er þó að ef þú ert að auka trefjarinntöku þína en ekki líka að fylla upp í vatnsflöskuna þína reglulega, þá hafa hlutirnir tilhneigingu til að verða dálítill. "Það er mikilvægt að bæta trefjum smám saman við og auka vatnsinntöku á sama tíma. Annars, í stað þess að hjálpa við meltingu, geta trefjar í raun leitt til hægðatregðu," segir Anna-Lisa Finger, R.D., löggiltur einkaþjálfari og næringarfræðingur. Í ljós kemur að ég neyta oft næstum tvöfalt ráðlögð 25 grömm af trefjum daglega. Það gæti örugglega átt sinn þátt í því hvers vegna ég er ekki að léttast. (Tengd: Er mögulegt að neyta of mikið trefja?)

Hversu mikið vatn ætti ég að drekka? „Um það bil helmingur líkamsþyngdar þinnar í aura á hverjum degi, sérstaklega ef þú ert að æfa,“ segir Pamela Wartian Smith, læknir, höfundurAf hverju þú getur ekki léttast. Svo reglan um átta bolla á dag gildir aðeins fyrir kyrrsetukonur sem vega 128 kíló (vissulega í helvíti ekki ég!). Ef þú ert einn til að neyta árásargjarns magns af trefjum (sekur), er 8 til 16 aura af vatni til viðbótar á dag góð hugmynd, bætir hún við. Vertu bara varaður: Þetta magn af vökva - fyrir mig, lítra í hverri máltíð, lágmark - krefst alvarlegrar fyrirhafnar og mun gera þig að pissivél.

2. Ég spara prótein.

Nokkrar rannsóknir sýna að próteinríkt fæði leiðir til þess að fleiri kílóum er sleppt, að minnsta kosti í upphafi. Það er vegna þess að prótein eykur mettunartilfinninguna og kemur í veg fyrir að þú missir vöðva þegar þú missir fitu. Þú hefur einnig hitamyndun í mataræði, sem er orkan sem þú brennir til að vinna úr og nota matinn sem þú borðar, á hliðinni. "Líkaminn þinn eyðir meiri orku til að umbrotna prótein en kolvetni eða fitu," segir Cari Coulter, R.D., dagskrárstjóri Wellspring Weight Loss Camp í Kenosha, WI. "Þannig að próteinríkari fæði veldur því að þú brennir aðeins fleiri kaloríur."

Svo hversu mikið prótein þarf ég á dag? "Það fer eftir þyngd þinni, en flestar konur ættu að fá 40 til 80 grömm," segir Dr Smith. Til að ná því, þá hef ég gríska jógúrt (18 grömm) eða nokkur egg (13 grömm) í morgunmat, og ég borða nokkra aura af magra alifuglum (25 grömmum) eða fiski (22 grömmum) eða hrúgu af svörtum baunum (15 grömm) eða linsubaunir (18 grömm) í hádeginu og á kvöldin. Þegar ég þarf snarl ná ég í handfylli af hráum möndlum (6 grömmum). Þar af leiðandi finnst mér ég fylltari - stundum svo full að ég laumast ekki einu sinni af ís sonar míns (eins og ég var áður hvort ég var svangur eða ekki) - þannig að það er auðveldara að halda daglegum kaloríum í skefjum.

3. Ég sit mest allan daginn.

Ég skrái fastan tíma æfingar næstum á hverjum degi. En fyrir utan það fer tími minn að mestu í að sitja fyrir framan tölvu. Gæti þetta verið ein af ástæðunum fyrir því að ég er að æfa en ekki léttast?

Jamm. Mikil óánægja mín, rannsóknir komast að því að sérstakar æfingar geta einfaldlega ekki bætt fyrir að vera kyrrsetur það sem eftir er tímans. Samkvæmt einni rannsókn háskólans í Missouri-Kólumbíu veldur það að sitja í aðeins nokkrar klukkustundir að líkaminn hættir að búa til fituhamlandi ensím sem kallast lípasi. Engin furða að ég er alls ekki að léttast. Að standa á fætur og ganga í aðeins tvær mínútur á hverjum tíma brennir 59 kaloríum til viðbótar á dag, samkvæmt rannsóknum frá University of Wisconsin-Milwaukee.

Sérfræðingar mæla með því að stilla tímamæli á tölvuna til að minna þig á að hreyfa þig á klukkutíma fresti, en það sem hefur hjálpað mér er Fitbit One (Buy It, $280, amazon.com). Ég geymi þennan athafnamælingu klipptan á brjóstahaldara mína allan sólarhringinn og ég fer ekki að sofa fyrr en ég hef skráð 10.000 skref á dag. Til að ná því hlýddi ég sumum af þeim tilmælum sem við höfum öll heyrt milljón sinnum ("Taktu stigann í stað lyftunnar," "Park langt í burtu frá verslunarmiðstöðinni"). Ég skokka meira að segja á meðan ég bursta tennurnar og horfi á sjónvarpið. Í fyrstu hlógu eiginmaður minn og sonur grannu litlu rassana að mér, en núna þegar þeir sjá mig hoppa um stofuna finnst þeim eðlilegt. Gönguferðir eru hluti af kvöldrútínu fjölskyldu minnar og "Hversu mörg skref hefur þú núna?" er orðið hið nýja "Erum við þarna ennþá?" Ég hef meira að segja gefið Fitbits til vina og vandamanna í gjöf svo við getum séð hver stígur flest skref. Hreyfing-meira verkefni: náð.

4. Slökkt er á númerunum mínum.

Ég hef alltaf litið á mig sem stærðfræðifífl, svo ég gerði ráð fyrir að ég væri með alla kaloríu-inn, kaloríu-út formúluna niðri. Samt var ég stöðugt að æfa en léttist ekki. WTF?

Svona ákvað ég hve margar hitaeiningar ég ætti að borða á dag: Ég fékk grunn efnaskiptahraða (BMR, eða hitaeiningafjölda sem ég þarf til að viðhalda þyngd minni) með því að nota reiknivél á netinu og sló inn „hóflega“ fyrir hreyfingarstigið, því ég æfi reglulega. Það gaf mér um 2.400 hitaeiningar á dag. Síðan bætti ég við hvaða kaloríum sem ég brenni á æfingum mínum (venjulega um 500), samkvæmt hjartsláttartíðni. Það þýddi að ég gæti borðað næstum 3.000 hitaeiningar á dag án þess að þyngjast kíló (eða næstum 2.500 á dag til að missa kíló á viku). Jú, það virtist hátt, en ég hafði notað reiknivél. Það hlaut að vera rétt!

Ekki svo hratt, segir Coulter. "BMR reiknivélin tekur nú þegar þátt í hitaeiningunum sem þú brennir með æfingum þínum, svo þú ættir ekki að bæta þeim við aftur," útskýrir hún. Aðild að stærðfræðiklúbbi afturkölluð! Allan þennan tíma hafði ég haldið að daglegar þarfir mínar væru 500 kaloríum hærri en þær voru í raun og veru. Engin furða að ég sé ekki að léttast.

5. Ég æfi reglulega.

Ég veit ég veit. Hvernig getur æfingarrútína gert þér kleift að ná árangri? Til að byrja með hefur fólk tilhneigingu til að borða meira þegar það æfir, annaðhvort vegna þess að það telur sig hafa "unnið það" eða vegna þess að það er að ofmeta hversu mikið það hefur brennt - eða bæði. „Þetta á sérstaklega við á fyrstu stigum líkamsræktaráætlunar, þegar líkaminn er að venjast lækkun kaloría sem neytt er og kaloríuaukningu,“ segir Finger. (Lestu: Þú ert voða svangur.)

Að æfa getur líka valdið því að þú haldir vatni. „Til að tryggja að þú verðir ekki ofþornuð mun plasma í blóðrásinni geyma 2 til 4 pund af vatni til viðbótar,“ útskýrir Michele S. Olson, Ph.D., prófessor í æfingarfræði við Auburn háskólann í Montgomery í Alabama. "Þú munt alltaf bera þetta auka vatn nema þú verðir óvirkur; það er ekki fita eða vöðvar, heldur einfaldlega ofurvökvi. Það er gott." Það er líka gott að halda áfram að kippa H2O, sem getur, gagnvart innsæi, hjálpað til við að lágmarka viðbótar vökvasöfnun. Svo ég mun taka ráðum Olsons og vera virkur, vel vökvaður ... og utan vigtarinnar. Og ég mun líka að hreyfing snýst meira um líkamsrækt og heilsu en þyngd, og já, að bæta við vöðva getur þýtt breytingu upp á skalann. (Og það er gott að líða sterkari og brenna meiri fitu með tímanum.)

6. Ég er stressmál.

Ég er mjög lík tilraunarottunum - og mönnum - sem snúa sér að huggunarmat og pakka á kíló þegar þær eru undir þvingunum. „Streituhormónið kortisól kveikir á bardaga- eða flugsvöruninni, sem er örvandi fyrir matarlyst,“ segir Dr Smith. „Að auki eykur það framleiðslu ákveðins heilaefna, taugapeptíðs Y, sem eykur löngun í kolvetni. Svo það eru raunveruleg vísindi til að styðja af hverju þú vilt borða allt brauðið þegar þú ert of stressaður.

Jafnvel þó að ég láti ekki undan þrá, getur streita stöðvað mjótt á mér. "Of mikið kortisól hægir á efnaskiptum," segir Dr. Smith. „Enn verra, of mikið álag veldur því að fitu er geymt í kviðarholinu, þar sem erfiðara er að léttast.“

Til allrar hamingju, margt af því sem ég er að gera til að léttast ætti líka að létta á mér. „Hreyfing dregur úr streitu,“ segir dr. Smith. „Í jafnvægi, næringarríkar máltíðir geta lagað skaðann sem streita veldur líkamanum og félagslegt stuðningsnet hjálpar líka.“ Þannig að lið mitt af Fitbit-klæddum vinum og fjölskyldu hjálpar mér að léttast á fleiri en einn hátt. (Tengt: 11 matvæli sem berjast gegn streitu)

Hvernig færðu niðurstöður þyngdartaps

Svo hjálpar hreyfing þér að léttast? Það eru þrír mánuðir síðan ég fór í þetta ævintýri og ég hef misst 12 kíló - heil pund á viku. Ég hef aukið inntöku vatns og próteina, ég hreyfi mig meira yfir daginn og reyni að stressa minna. En eitt af því besta sem ég hef gert hefur verið - farðu að hugsa - að vigta mig ekki, að minnsta kosti í smá stund, eins og Olson lagði til.

Ég freistaðist til að byrja með en ég hélt mig við mælikvarða viðskiptabannsins í mánuð. Nú vigti ég vikulega en sveiflurnar trufla mig ekki. Eftir allt saman, "Líkamsþyngd getur sveiflast um allt að fimm kíló á hverjum degi, þannig að magnið sem þú varpar getur auðveldlega týnst," útskýrði Dr Smith.

Í lok dags veit ég að ég er að búa til daglegan kaloríuhalla, sama hvað mælikvarðinn segir. Auk þess hef ég fundið aðrar leiðir til að mæla framfarir mínar (hrópa á sigrana án mælikvarða!). Mér finnst ég upplýst - á fleiri en einn hátt.

Handan við tölurnar

Þegar kvarðann slær þig út eru hér þrjár aðrar leiðir til að meta framfarir þínar.

1. Hvernig passa fötin þín? Prófaðu sömu gallabuxur og skyrtu á sex til átta vikna fresti.
2. Hvernig líður þér? Þú ættir að hafa meiri orku, sofa betur og vera minna stressuð.
3. Hversu mikið geturðu gert? Haltu æfingaskrá og fylgstu með því hversu mikla þyngd þú getur lyft og hversu margar mílur þú getur gengið eða hlaupið.

Umsögn fyrir