Venjulegar æfingar venjur fyrir byrjendur og lengra komnar

Efni.

• Yfirlit
• Tafla yfir líkamsþyngdaræfingar
• Hvernig á að komast í rútínu
• Líkamsþjálfun venja fyrir byrjendur
• Lengri hreyfing á handleggnum
• Armbeygjur
• Tiger
• Kálfalyftur
• Sprellikarlar
• Fótur hækkar
• Líkamsþyngdarrás
• Bjálkar
• Upp-niður hundaflæði
• Engisprettur
• Brú rúlla
• Sippa
• Fjallgöngumenn
• Viðhalda sveigjanleika og hreyfigetu
• Prófaðu jóga eða teygðu reglulega
• 3 jógastöður til að byggja styrk
• Fáðu þér nudd
• Gerðu eitthvað afslappandi
• Einbeittu þér að önduninni
• Drekka vatn
• Mundu ávinninginn af hreyfingu
• Takeaway

Yfirlit

Margir velja líkamsþyngdaræfingar til að komast í gang. Þar sem þessir þurfa ekki sérstakan búnað eða líkamsræktarstöð, geta æfingar með líkamsþyngd þína verið áhrifarík leið til að styrkja líkama þinn.

Líkamsþyngd æfingar eru viðeigandi fyrir bæði byrjendur sem vilja hefja líkamsþjálfun og fólk að leita að viðhaldsvalum við líkamsræktarvélar og líkamsræktartæki.

Tafla yfir líkamsþyngdaræfingar

Hér eru æfingarnar sem við munum fara yfir í greininni hér að neðan.

Hafðu í huga að þó að það sé fínt að einbeita sér að því að miða á ákveðið líkamssvæði, þá fara flestar æfingar ekki að einangra eitt svæði. Í flestum tilvikum vinnur þú allan líkamann.

Hvernig á að komast í rútínu

Það eru fullt af valkostum fyrir líkamsþjálfun. Hér að neðan eru nokkrar venjur sem þú getur prófað. Þó að það sé frábært ef þú hefur tíma fyrir fulla líkamsþjálfun, þá er fegurð þessara æfinga að þú getur líka stundað skyndikennslu.

Laumast í nokkrar æfingar ef þú finnur þig á skrifstofunni með skjótum hléum. Eða fjölverkavinnsla og gerðu nokkrar æfingar meðan þú ert að gera hár- eða andlitsgrímu.

Láttu þessar venjur hugsa fyrir þig, sérstaklega á dögum þegar hugur þinn er fullkomlega upptekinn.

Markmiðið að gera þessar venjur í um það bil 15 til 20 mínútur á dag, nokkrum sinnum í viku. Leyfa að minnsta kosti einn sólarhring í hvíld á milli funda.

Líkamsþjálfun venja fyrir byrjendur

Þetta er venja sem hentar fólki sem vill venja sig á að æfa meira reglulega. Kynntu þér þessar æfingar áður en þú reynir að þróa fleiri valkosti.

Þú getur gert þessar æfingar sem hringrás venja:

• Byrjaðu á því að gera hverja æfingu í 30 sekúndur hvor.
• Hvíldu í mest 30 sekúndur á milli.
• Endurtaktu hverja lotu af æfingum 2-3 sinnum.

Lengri hreyfing á handleggnum

Lengri hreyfing á handleggnum er ein leið til að hita upp og láta blóðið dæla varlega.

1. Stattu með fæturna mjöðm á breidd og handleggirnir teygðir út frá hliðum þínum á öxlstigi.
2. Með lófunum snúið niður skaltu færa handleggina áfram til að byrja að gera litla hringi í eina átt. Skiptu síðan um áttir.
3. Næst skaltu púlsa handleggina upp og niður.
4. Snúðu lófunum til að snúa fram og ýttu áfram og aftur á bak. Gerðu þá það sama og lófarnir snúa aftur á bak.
5. Komdu hendunum niður að hliðum þínum og bakaðu aftur í upphafsstöðu.
6. Gerðu hverja af þessum hreyfingum í 20-30 sekúndur.

Armbeygjur

Farðu aftur í grunnatriðin með pushups. Þeir vinna efri hluta líkamans, mjóbakið og kviðin. Þegar þú hefur vanist venjulegu forminu skaltu gera tilraunir með nokkrum tilbrigðum.

1. Láttu hnén falla niður frá bjálkanum og haltu brjósti þínu upp.
2. Færðu bringuna rólega niður í átt að gólfinu þar til upphandleggirnir eru samsíða gólfinu.
3. Lyftu líkama þínum aftur í upphaflega stöðu.

Eftir því sem þú verður sterkari geturðu prófað venjulegar ýta með hnén í takt við rétta fætur. Ef þig vantar breytingar til að auka þægindi eða takmarkað pláss, reyndu að ýta á vegg.

Tiger

Þessi staða hefur mikið af mismunandi nöfnum en sama hvað þú kallar það, með því að æfa það reglulega getur það hjálpað þér að byggja upp sterkari kjarnavöðva og góðan grunn fyrir hreyfingu almennt.

1. Komdu á fjórmenningana í borðplötunni. Hendur þínar ættu að vera gróðursettar á jörðu niðri hverri öxl og hnén eiga að vera undir mjöðmunum.
2. Teygðu hægri handlegginn og vinstri fótinn beint út þar til þeir eru samsíða gólfinu. Haltu þessari stöðu í 10 sekúndur.
3. Snúðu úlnliðnum og ökklanum í báðar áttir í 10 sekúndur.
4. Á anda frá þér skaltu koma olnboga og hné í átt að hvort öðru.
5. Andaðu að þér og komdu aftur í upphafsstöðu.
6. Haltu áfram þessari vökvahreyfingu, hreyfðu þig hægt og með stjórn og endurtakðu síðan á gagnstæða hlið.

Kálfalyftur

1. Stattu með fæturna á öxlbreiddinni í sundur.
2. Leggðu þyngd þína á kúlurnar á fótunum þegar þú lyftir hælunum upp af jörðu.
3. Farðu hægt aftur í upphafsstöðu. Gerðu 25 reps.
4. Haltu síðan í efri stöðunni á fótum þínum og púlsaðu upp og niður í 15 sekúndur.
5. Haltu þessari efri stöðu í 15 sekúndur áður en þú lækkar hælana. Þetta 1 sett.

Sprellikarlar

1. Stattu með fæturna saman og handleggina við hliðina.
2. Hoppaðu upp, dreifðu fótunum á öxl breiddina eða aðeins breiðari og lengdu handleggina yfir höfuð.
3. Fara aftur í upprunalega stöðu.

Fótur hækkar

Þetta vinnur fæturna og kviðina og virkar sem teygja. Það getur hjálpað þér að samræma hrygginn meðan þú verndar mjóbakið. Þegar þú hefur byggt upp til að framkvæma þessa æfingu með einum fæti geturðu gert æfingu með báðum fótum í einu.

1. Liggðu á bakinu með báða fæturna út að loftinu. Fyrir meiri stuðning, beygðu annan fótinn og ýttu fætinum í gólfið í stað þess að hækka hann.
2. Hvíldu handleggina við hlið líkamans, lófa snúið niður.
3. Andaðu út þegar þú lækkar hægri fótinn niður á gólfið og grípur kjarna þinn til að halda neðri bakinu niðri á gólfið.
4. Andaðu að þér til að lyfta fætinum aftur í upphafsstöðu.
5. Haltu áfram í 30 sekúndur, endurtaktu síðan með vinstri fætinum.

Líkamsþyngdarrás

Þessi venja er tilvalin fyrir fólk sem er með milligöngu eða lengra komna hvað varðar líkamsrækt. Gerðu þessa hringrás ef þú hefur þegar verið að þjálfa líkamsþyngd í smá stund eða vilt bæta líkamsþyngdaræfingum við núverandi líkamsþjálfunarprógramm.

• Byggja upp styrk þinn og þrek með því að gera þessar æfingar í 60 sekúndur hvor.
• Hvíldu í allt að 60 sekúndur á milli.
• Endurtaktu hverja lotu af æfingum 2-3 sinnum.

Bjálkar

Himinninn er takmörk hvað varðar plankafbrigði, svo þú getur prófað eitthvað af þessu þegar þú hefur náð tökum á hefðbundnu formi.

1. Komdu á fjórmenningana í borðplötunni.
2. Teygðu fæturna út aftur svo að þú sért á fæturna með hælunum lyftum.
3. Horfðu niður að gólfinu og haltu höfði, öxlum og mjöðmum í einni beinni línu.
4. Taktu alla vöðvana með því að einbeita þér að efri hluta líkamans, kviðarholsins og fótleggjanna.

Ef þetta er erfitt á úlnliðunum skaltu prófa þig á framhandleggina og fylgdu sömu skrefum til að grípa allan líkamann.Þetta tilbrigði er venjulega kallað lágplanka.

Upp-niður hundaflæði

1. Komdu í hundinn sem snýr niður og lækkaðu þá líkama þinn niður í bjálkastað.
2. Slepptu mjöðmunum og lyftu og opnaðu bringuna í hundinum upp á við.
3. Ýttu aftur í hundinn sem snýr niður og haltu áfram þessu flæði.

Engisprettur

1. Liggðu á maganum með handleggina og fæturna útbreidda.
2. Lyftu handleggjum þínum, bringunni og fótunum hægt.
3. Farðu aftur í upphafsstöðu og haltu áfram þessari hreyfingu í 30 sekúndur.
4. Hvíldu í 30 sekúndur, lyftu síðan og haltu efri stöðunni í 30 sekúndur.

Brú rúlla

1. Liggðu á bakinu með hnén bogin og hælarnir í átt að mjöðmunum.
2. Hvíldu handleggina við hlið líkamans með lófunum niður.
3. Lyftu mjöðmunum upp að loftinu. Haltu hér í nokkur andardrátt.
4. Lækkaðu hrygginn hægt aftur á gólfið.
5. Haltu áfram að nota stöðugar, stjórnaðar hreyfingar.

Lærðu meira og sjáðu myndir af 5 brúarafbrigðum.

Sippa

Gott gamaldags stökk reipi er gott fyrir hjartað og sálina. Það hjálpar til við að auka vitund, lipurð og samhæfingu líkamans.

1. Byrjaðu á því að fullkomna venjulega stökk reipi tækni.
2. Blandaðu því upp með því að færa reipið afturábak eða gera stökk í einu fæti. Þú getur hoppað hlið við hlið eða fram og til baka á torgi.

Fjallgöngumenn

Fjallgöngumenn eru frábær leið til að fá hjartsláttartíðni þína gangandi meðan þú vinnur allan líkamann. Þú finnur fyrir þessari æfingu í brjósti þínu, handleggjum og kviðum.

Þú munt einnig vinna bak, mjaðmir og fætur. Færðu hægt og með stjórn og einbeittu þér að því að nota eigin viðnám þegar þú færir fæturna.

1. Komdu í plankstöðu.
2. Haltu líkama þínum beinum þegar þú dregur hægri hné í brjósti þínu.
3. Skilið því í upprunalega stöðu.
4. Skiptu um hægri og vinstri fætur.

Viðhalda sveigjanleika og hreyfigetu

Að byggja upp styrk hefur marga jákvæða kosti, en þú vilt vera viss um að þú sért ekki að skapa neina þéttleika í líkamanum þegar þú byggir upp vöðva. Hér eru nokkur ráð til að bæta sveigjanleika og hreyfileika.

Prófaðu jóga eða teygðu reglulega

Endurreisn jóga stellinga er frábær leið til að losa um líkama þinn. Haltu hverri posa í þrjár til fimm mínútur til að lengja og teygja bandvef þinn.

Einbeittu þér að því að sleppa spennunni til að fara dýpra í þessar stellingar. Valkostir fela í sér Legs-Up-the-Wall, höfuð-til-hné og hallaður fiðrildi.

Yoga nidra er leiðsögn hugleiðslu tækni sem er gerð liggjandi. Allt sem þú þarft að gera er að ljúga sér aftur og hlusta á meðan þú uppskar ótrúlegan ávinning, sem felur í sér fullkomna slökun á líkama. Þú getur fundið jóga nidra fundur hér.

3 jógastöður til að byggja styrk

Fáðu þér nudd

Eftir vinnu þína, verðlaunaðu þig með því að bóka nudd. Meðferðarnudd getur hjálpað til við að bæta sveigjanleika og hreyfigetu með því að brjóta upp vöðvahnúta sem takmarka hreyfingu. Þetta hjálpar til við að koma í veg fyrir meiðsli og gerir þér kleift að halda áfram með líkamsræktina. Djúpur vefur, kveikjupunktur eða íþróttanudd getur verið sérstaklega gagnlegt.

Gerðu eitthvað afslappandi

Taktu þér tíma til að slaka á bæði líkama þínum og huga. Streita skapar spennu og þrengsli í líkama þínum. Svo skaltu leggja tíma til hliðar í hverri viku fyrir athafnir sem koma þér í þægindi. Þetta gæti falið í sér göngu í náttúrunni, farið í afslappandi bað eða dansað.

Einbeittu þér að önduninni

Með því að stilla í andann getur raunverulega hjálpað þér að taka eftir því hvar þú ert með spennu og þrengsli. Prófaðu öndunaræfingar eins og aðra öndun í nös eða öndunartækni 4-7-8.

Drekka vatn

Að viðhalda réttu vökvastigi hjálpar vöðvunum að vinna almennilega. Drekkið vatn allan daginn. Til að auka vökvainntöku skaltu taka mikið af mismunandi drykkjum eins og kombucha, jurtate og grænmetissafa. Sum matvæli geta einnig hjálpað þér að halda vökva.

Mundu ávinninginn af hreyfingu

Hvort sem þú ert að æfa líkamsþyngd, fara í göngutúra, dansa við hjartalínurit eða skuldbinda þig til að teygja þig reglulega skaltu muna ástæður þess að þú vilt gera það. Og gerðu lítil skref til að vera áhugasamir.

Ef þú þarft aðeins meiri hvatningu skaltu muna að ávinningur af reglulegri hreyfingu er:

• bætta heilsu hjarta- og æðasjúkdóma
• fitu tap
• aukin hreyfanleiki

Allir þessir kostir vinna að því að bæta frammistöðu þína og hreyfingu almennt. Að auki eykur regluleg hreyfing orku þína, skap og almenna vellíðan sem getur komið þér í ákjósanlegt ástand til að viðhalda og bæta venjuna þína.

Takeaway

Eins og alltaf er mikilvægt að þú setir þér markmið og þróar áætlun um að standa við þau. Byrjaðu lítið og vonandi, með tímanum, munt þú sjá og hvattur til jákvæðra niðurstaðna viðleitni þinna.

Mundu að þú getur stundað hluta af líkamsþjálfun ef þú ert ekki með stærri tíma. Byggðu hægt upp, hlustaðu á líkama þinn og gerðu það sem best er fyrir þig á hverjum degi. Talaðu við lækninn þinn ef þú tekur einhver lyf eða hefur einhverjar heilsufarslegar áhyggjur sem geta truflað líkamsrækt.