Hvernig æfingarvenja þín getur haft áhrif á frjósemi þína

Efni.

• Hvernig hreyfing hefur áhrif á frjósemi
• Tilvalin þyngd til að verða þunguð
• Hvernig þyngd hefur áhrif á frjósemi
• Hvernig á að auka frjósemi með hreyfingu, samkvæmt sérfræðingum
• Ef þú ert eðlilega þyngd
• Ef þú ert undir þyngd
• Ef þú ert of þungur
• Ef þú ert í frjósemismeðferð
• Umsögn fyrir

Ég var ekki alltaf viss um að ég vildi verða mamma. Ég elska að eyða tíma með vinum, hlaupa og skemma hundinn minn og í mörg ár var þetta nóg. Svo hitti ég Scott, sem hafði svo mikinn áhuga á að stofna fjölskyldu að þegar ég varð ástfanginn af honum fór ég að sjá hlutina öðruvísi. Þegar hann lagði til gat ég ekki beðið eftir að rækta okkar eigin fjölskyldu; það var svo auðvelt að ímynda sér að eiga fullt líf með börn í eftirdragi.

Skömmu eftir að við giftumst greindist ég þó með legslímuvilla, röskun þar sem legslímhúðin vex á öðrum svæðum líkamans og eykur líkur á ófrjósemi. Eftir að ég fór í aðgerð til að ráða bót á sjúkdómnum sögðu sérfræðingar mér að líkurnar á að verða þungaðar innan tveggja ára væru nokkuð góðar.

Þannig að í meira en ár höfum við Scott gert okkar besta til að búa til lítinn mann. Í von um að auka frjósemi, hef ég drukkið kínverskar kryddjurtir sem bragðast eins og leðju, borðað töskur af andoxunarefnapökkuðum gojibberum, poppað Mucinex til að auka slím úr leghálsi og jafnvel fengið Maya-kviðnudd frá sjálfskýrðri frjósemisgyðju. Rubdown tækninni, sem hefur gengið í gegnum kynslóðir ljósmæðra og lækna, er ætlað að leiðbeina æxlunarfærum í rétta stöðu og bæta virkni þeirra. Verst að það gaf mér bara bensín. (Tengt: Hvernig líkurnar á því að verða þungaðar breytast í gegnum hringrásina)

Undarlega séð hef ég aldrei kastað neinum af þessum óhefðbundnu tillögum. Hey, hver er ég til að efast um speki græðara? Mér brá hins vegar þegar frjósemis nálastungulæknirinn minn og síðan æxlunarinnkirtlafræðingurinn minn, læknir sem sérhæfir sig í æxlunarsjúkdómum, bentu á að til að auka líkurnar á að verða þungaðar og auka frjósemi ætti ég að slaka á álagi og lengd æfingarútínu. 90 mínútna líkamsræktarvenja mín fimm daga vikunnar var ekki aðeins að bæta heilsuna og halda þyngdinni í skefjum, heldur var hún einnig að lágmarka streitu barnsins. Svo hvenær varð góð líkamsþjálfun að slæmri hugmynd?

Hvernig hreyfing hefur áhrif á frjósemi

„Við höfum vitað að þyngd er mikilvægur þáttur í frjósemi, en að huga að hlutverki hreyfingar er nýlegt fyrirbæri í vestrænum læknisfræði,“ útskýrir Robert Brzyski, MD, PhD, prófessor í fæðingar- og kvensjúkdómafræði við University of Texas Health Science Center í San Antonio og formaður siðanefndar American Society of Reproductive Medicine (ASRM). Bráðabirgðarannsóknir benda til þess að reglulegar æfingar geti í raun bætt æxlunarstarfsemi og aukið frjósemi: Rannsókn í Fæðingar- og kvensjúkdómalækningar komist að þeirri niðurstöðu að konur sem hreyfðu sig 30 mínútur eða lengur daglega hefðu minni hættu á ófrjósemi vegna egglostruflana.

Á hinn bóginn, sum gögn tengja of mikla kröftuga æfingu með minni frjósemi, eins og bæði 2009 rannsókn í Æxlun manna og rannsókn Harvard á úrvalsíþróttamönnum fannst. Ljóst er að líkamsrækt hefur áhrif á möguleika konunnar á að verða barnshafandi, en „rannsóknir sem byggja á líkamsræktarráðgjöf er enn erfitt að finna og oft mótsagnakennt, svo það hefur verið erfitt að gefa konum endanlegar leiðbeiningar til að fylgja,“ segir Dr Brzyski. (Líkamsmeðferð getur líka hjálpað til við að auka frjósemi.)

Þar sem svo lítið er um að vera, kemur það ekki á óvart að heilbrigðisstofnanir kvenna veita læknum engar sérstakar reglur um tíðni æfinga eða styrkleiki fyrir konur sem reyna að verða þungaðar. Aftur á móti gefa flestir hjúkrunarfræðingar og sérfræðingar ekki ráð um líkamsrækt, sérstaklega konum með heilbrigðan líkamsþyngdarstuðul (BMI) og eðlilega tíðasögu. Þegar kona hefur reynt árangurslaust í eitt ár - skilgreiningu á ófrjósemi - Dr. Brzyski mun leggja mat á algeng atriði eins og aldur, hringrás og egglosstöðu og ástand legs og slöngur og sæði félaga. Aðeins eftir það mun hann íhuga hvort of mikil eða of lítil líkamleg hreyfing sé að hleypa hlutunum niður.

„Nema tímabil konu séu fjarverandi eða óregluleg, þá er hreyfing yfirleitt síðasta breytan sem við skoðum, því hún er sú sem við vitum minnst um og áhrif hennar eru mismunandi eftir konum,“ segir hann. "En rannsóknir eru farnar að benda til þess að það sé mikilvægara en við gerum okkur grein fyrir."

Tilvalin þyngd til að verða þunguð

Tölurnar á kvarðanum þínum geta líka verið lykillinn að getu þinni til að verða þunguð. Hreyfing getur auðvitað hjálpað til við að stjórna þyngd þinni, en aðeins ef þú hefur raunhæft tök á tölunum. Samkvæmt rannsókn frá University of Texas Medical Branch í Galveston árið 2010, meta tæplega 48 prósent af undirþyngd, 23 prósent af yfirþyngd og 16 prósent kvenna með eðlilega þyngd æxlunaraldurs ekki nákvæmlega eigin líkamsþyngd.Slík misskilningur gæti haft áhrif á heilsuhegðun þína, sem gæti þá haft áhrif á frjósemi þína.

Þar að auki er kjörþyngdin þín til að slá 5K PR eða slá út keppnina á CrossFit viðburðinum þínum ef til vill ekki sú þyngd sem er mest til þess fallin að verða þunguð. „Þú þarft ekki að vera í stærð 6 til að eignast barn,“ segir aðalrannsakandi rannsóknarinnar og Abbey Berenson læknir. "Þetta snýst ekki um það sem lítur vel út á flugbraut. Þetta snýst um að gera líkama þinn nógu heilbrigðan til að bera barn." Sætur blettur margra kvenna þýðir eðlilegt BMI svið (18,5 til 24,9), sem tengist bestu æxlunarstarfsemi. Rannsóknir sýna að 12 prósent ófrjósemistilvika geta stafað af því að vera undir því bili og 25 prósent af því að vera yfir því. Öfgarnar tvær skattleggja líkamann á þann hátt sem truflar hormónframleiðslu og egglos, segir Dr Brzyski. (Nánar hér: tíðahringurinn þinn, útskýrður)

Þrátt fyrir það er BMI ekki alltaf besta leiðin til að meta hvernig þyngd mun hafa áhrif á æxlunarstarfsemi. Mælingin byggist á hæð og þyngd og gerir ekki greinarmun á fitu og vöðvum - og hraustar konur hafa mikinn halla vöðvamassa. William Schoolcraft, M.D., stofnandi og læknastjóri Colorado Center for Reproductive Medicine í Denver og höfundur bókarinnar Ef þú í fyrstu verður ekki þunguð, sendir sjúklinga sína oft til æfingalífeðlisfræðings til að mæla fituprósentu líkamans (með húðfellingum eða flotprófum) í staðinn. Egglos er skert ef líkamsfita er innan við 12 prósent eða meira en 30 til 35 prósent, bendir hann á.

"Konur taka blæðingar sem merki um að þær séu með heilbrigðan BMI og hafa eðlilega frjósemi," segir Dr. Schoolcraft. "Hins vegar geturðu haft reglulega eða nokkuð reglulega blæðingar en ekki egglos, þó það sé óvenjulegt." Ef þú hefur blæðingar á 26 til 34 daga fresti, þá hefur þú líklega egglos, en til að vera viss skaltu taka grunn líkamshitamæli í apóteki. Þegar þú vaknar skaltu nota tækið á hverjum tíma á hverjum morgni til að mæla hitastigið og fylgjast með því á grunnhita líkamshita til að sjá hvort þú ert með egglos.

Hvernig þyngd hefur áhrif á frjósemi

Þrátt fyrir að truflanir hringrásar og blæðingar séu oft tengdar úrvalsíþróttamönnum, sér Jamie Grifo, M.D., Ph.D., forstöðumaður NYU frjósemismiðstöðvarinnar í New York City, einnig hlut sinn af helgarstríðsmönnum sem ofleika það. „Ég segi þeim að draga saman,“ segir hann. "Þú vilt að líkaminn þinn sé frjósemisstýrt umhverfi."

Meira en klukkutíma af öflugri hreyfingu á dag getur leitt til minnkunar á framleiðslu hormónanna sem örva starfsemi eggjastokka, sem veldur því að eggjastokkar verða vanvirkir og hætta að framleiða egg og estrógen hjá sumum konum. Áhættan eykst með lengd æfingar og styrkleiki. Það sem meira er, segir Dr. Schoolcraft, ákafar æfingar valda því að líkaminn brýtur niður prótein í vöðvum og framleiðir ammoníak, efni sem hindrar þungun. (Tengd: Hvað Ob-Gyns vildi að konur vissu um frjósemi þeirra)

Það virðist vera gagnslaust að eitthvað sem lætur þér líða vel og hefur verið sannað að verndar líkama þinn gegn ótal sjúkdómum og heilsufarsvandamálum getur í raun verið slæmt fyrir frjósemi þína. Hér er það sem gerist: "Áköf hreyfing lækkar prógesterón og dregur úr hormónagildum þínum," segir Sami David, M.D., æxlunarinnkirtlafræðingur í New York borg og meðhöfundur Að búa til börn: Sannað 3ja mánaða prógramm fyrir hámarks frjósemi. "Endorfín geta bæla FSH og LH þína, hormónin í heiladingli sem bera ábyrgð á framleiðslu eggja og eggjastokkahormónin estradíól og prógesterón, sem gerir það erfiðara fyrir þig að verða þunguð eða líklegri til að fósturláta án þess að vita það."

Niðurstaðan: „Öfgar hreyfingarinnar - of mikið eða of lítið - eru aldrei góðar,“ segir Grifo. "Þú þarft að finna jafnvægi á milli þeirra tveggja; það er þegar líkami þinn virkar best."

Michelle Jarc, 36 ára, kennari í Cleveland, fékk sömu skilaboð frá lækni sínum eftir að hún varð fyrir fósturláti og reyndi án árangurs í níu mánuði að verða þunguð aftur. „Ég er hlaupari og á þeim tíma keppti ég í 5K um hverja helgi,“ segir Michelle. Þrátt fyrir að þyngd hennar hafi verið á eðlilegu BMI bili, var hún með óreglulegan tíðahring. Læknirinn hennar, sem grunaði að Michelle væri ekki að framleiða nóg estrógen, setti hana á Clomid (lyfseðilsskyld lyf sem framkallar egglos) og ráðlagði henni að draga úr æfingum og, til góðs, bæta á sig nokkur kíló til að auka frjósemi. "Það var erfitt í fyrstu að hlusta á ráð hennar. Ég var heltekinn af því að vera hæfur og viðhalda mynd minni. En að eignast barn varð forgangsverkefni," segir Michelle. Þannig að hún minnkaði æfingarútínuna sína tvisvar á dag niður í eina 30 til 45 mínútur á dag og hætti að hafa áhyggjur af því hvað hún borðaði. Eftir það var þungun létt. Í dag á Michelle fjögur börn - 5 ára dóttur, 3 ára son og 14 mánaða tvíburastráka - og er komin aftur í þyngd sína fyrir meðgöngu og keppir aftur í 5Ks.

Samt fyrir kyrrsetu konur geta hinar fíngerðar lífeðlisfræðilegu breytingar sem stafa af aukinni hreyfingu gagnast líkum þeirra á að verða þunguð og aukið frjósemi. Hreyfing bætir efnaskipti og blóðrásina sem bæði stuðla að betri eggjaframleiðslu. Regluleg virkni hámarkar einnig æxlunarfæri þitt með því að örva innkirtla, sem seyta hormónum sem hjálpa eggjum að vaxa. Auk þess er það þekkt streitulosandi að fá svitann á sig - gott, því streita minnkaði verulega líkurnar á getnaði í einni rannsókn.

Öll þessi frjósemisaukandi ávinningur gæti hjálpað til við að útskýra hvers vegna sumar konur finna bollu í ofninum skömmu eftir að þeir hafa aukið æfingar.

Læknir setti upphaflega líkurnar á því að Jennifer Marshall, 30, markaðsstjóri í Cincinnati með fylgikvilla í æxlun, að verða þunguð aðeins 0,5 prósent. Spóla áfram í gegnum sjö ára próf, skurðaðgerðir og margar tæknifrjóvgunartilraunir: „Ég hélt að ég myndi aldrei verða ólétt,“ viðurkennir Jennifer. Samt átta vikur í P90X-heimili æfinga- og næringarforrit sem byggði á DVD sem hún byrjaði vegna þess að henni leiddist ekki eins mikið á göngu- og hjólreiðatímabilum-hún starði á plúsmerki á þungunarprófapoka. Hvort æfingin var hinn fullkomni hvati, geta læknar Jennifer ekki sagt. „Þau voru bara hneyksluð á því að ég varð ólétt,“ segir hún. En nýja venjan, sem hjálpaði henni að lækka þyngd sína í 170 (við 5 fet og 8 tommur, hún hafði áður sveiflast á milli 175 og 210), var allt sem hafði breyst nýlega. Hún fæddi heilbrigða stúlku í mars síðastliðnum.

Hvernig á að auka frjósemi með hreyfingu, samkvæmt sérfræðingum

Sjálfgefin afstaða - aðallega vegna þess að engar stýrðar rannsóknir hafa verið gerðar á hreyfingu hjá konum sem eru að reyna að verða óléttar á náttúrulegan hátt - er að konur í eðlilegri þyngd ættu að æfa á „lýðheilsu“ skammtinum 150 mínútur á viku, segir Sheila Dugan, læknir. , formaður stefnumótandi heilsuáætlunar American College of Sports Medicine um konur, íþróttir og hreyfingu. Það þýðir 30 mínútur af hóflegri hreyfingu (þú svitnar og er pirraður en getur samt talað í stuttum setningum) fimm daga vikunnar. Konur sem eru undir eða of þungar ættu að leita eftir mati hjá viðurkenndum líkamsræktaraðila, eins og lífeðlisfræðingi eða þjálfara, til að sníða áætlun út frá orku inntaki og afköstum, segir Dr Dugan. (BTW, rannsóknir sýna að öll æfing er betri en engin æfing.)

Sumir sérfræðingar eru að fara út fyrir þetta almenna umboð. Hérna er það sem nokkur helstu skjöl mæla með fyrir sjúklinga sína og lesendur til að auka frjósemi.

Ef þú ert eðlilega þyngd

Það er engin þörf á að gefast upp á venjulegum hlaupum eða Zumba-tímum. Haltu bara æfingum í klukkutíma eða minna á dag. Ef hringurinn þinn er óreglulegur eða þú hefur ekki orðið þunguð eftir nokkra mánuði skaltu draga enn frekar úr hreyfingu. Einnig er þetta ekki rétti tíminn til að æfa fyrir fyrsta keppnisviðburðinn þinn eða hefja strangan líkamsræktartíma. „Ef þú eykur verulega æfingarstig þitt, jafnvel þótt BMI eða fituprósenta haldist óbreytt, getur streita haft neikvæð áhrif á æxlunarhormónaframleiðslu og frjósemi,“ segir Dr Brzyski.

Ef þú ert undir þyngd

Miðaðu við 2.400 til 3.500 hitaeiningar á dag til að þyngjast sem mun koma þér í eðlilegt BMI svið, eða líkamsfitu yfir 12 prósent. Ef þú ert að æfa fimm eða fleiri daga vikunnar skaltu íhuga að skera niður í þrjá til að auka frjósemi. Alice Domar, PhD, framkvæmdastjóri hjá Domar Center for Mind/Body Health í Boston IVF, segir að hatha jóga höfði til margra kvenna í þessum flokki: "Það heldur þeim í formi og tóni án hugsanlegra skaðlegra áhrifa kröftugrar æfingar."

Ef þú ert of þungur

Klipptu kaloríur og smám saman upp æfingu þína til að ná frjósemisvænu BMI. Stefnt er að 60 mínútna hjartalínuriti fimm daga vikunnar og styrktarþjálfun í 30 mínútur þrisvar í viku. Engu að síður, "þú getur æft of mikið, jafnvel þótt þú sért of þungur," varar læknirinn David við. "Bygðu upp umburðarlyndi þitt hægt."

Ef þú ert í frjósemismeðferð

Talaðu við lækninn áður en þú stígur á hlaupabrettið. Mikil, öflug eða mikil áhrif æfing getur valdið því að eggjastokkar sem hafa verið stækkaðir með notkun frjósemislyfja snúast-líka læknisfræðilegt neyðarástand.

Svo hvar skilur þetta allt mig eftir? Að skilja við uppáhalds rasssparkandi bekkinn minn var bitur. En næstum tveimur árum í barnabaráttu okkar, var ég að verða uppiskroppa með valkosti, svo ég ákvað að minnka rútínuna. Núna hleyp ég fjóra kílómetra þrjá daga í viku og geri léttar lyftingar tvisvar í viku. Ég skipti yfir í kyrrstæða hjólið til að fá hjartalínurit mitt á seinni hluta tíðahringsins til að forðast að það hljóti að hlaupa á meðan og eftir egglos. Líkaminn er svolítið mýkri en gallabuxurnar mínar passa ennþá og krampar af völdum endó eru ekki helmingi verri en ég hélt að þær yrðu. Við Scott erum ekki að kaupa bleiur ennþá, en við gerum okkur grein fyrir því að líkami minn er erfiður að átta sig á. Samt verð ég að trúa því að hver smá breyting skipti máli, svo framarlega sem það þýðir ekki meira kviðarbrot frá frjósemisgyðju.

Umsögn fyrir