Öndun kassa

Efni.

• Að byrja með öndun í kassa
• Skref 1: Andaðu hægt út
• Skref 2: Andaðu hægt
• Skref 3: Haltu andanum
• Skref 4: Andaðu aftur út
• Skref 5: Haltu andanum aftur
• Ávinningur af öndun kassa
• Ráð fyrir byrjendur

Hvað er öndun á kassa?

Öndun kassa, einnig þekkt sem fermetra öndun, er tækni sem notuð er þegar hægt er að anda hægt og djúpt. Það getur aukið frammistöðu og einbeitingu á meðan það er einnig öflugur streituvaldandi. Það er einnig kallað fjögurra fermetra öndun.

Þessi tækni getur verið til góðs fyrir alla, sérstaklega þá sem vilja hugleiða eða draga úr streitu. Það er notað af öllum frá íþróttamönnum til SEALs í bandaríska sjóhernum, lögreglumönnum og hjúkrunarfræðingum.

Þú gætir fundið það sérstaklega gagnlegt ef þú ert með lungnasjúkdóm eins og langvinna lungnateppu (COPD).

Að byrja með öndun í kassa

Áður en þú byrjar skaltu ganga úr skugga um að þú sitjir uppréttur í þægilegum stól með fæturna flata á gólfinu. Reyndu að vera í stresslausu, rólegu umhverfi þar sem þú getur einbeitt þér að önduninni.

Haltu höndunum afslappaðum í fanginu með lófana upp, einbeittu þér að líkamsstöðu þinni. Þú ættir að sitja uppréttur. Þetta mun hjálpa þér að anda djúpt.

Þegar þú ert tilbúinn skaltu byrja á skrefi 1.

Skref 1: Andaðu hægt út

Situr uppréttur, andar hægt út um munninn og færð allt súrefni úr lungunum. Einbeittu þér að þessum ásetningi og vertu meðvitaður um hvað þú ert að gera.

Skref 2: Andaðu hægt

Andaðu hægt og djúpt í gegnum nefið og telja fjóra. Í þessu skrefi skaltu telja upp að fjórum mjög hægt í höfðinu.

Finn hvernig loftið fyllir lungun, einn hluti í einu, þar til lungun eru alveg full og loftið færist í kviðinn.

Skref 3: Haltu andanum

Haltu niðri í þér andanum í fjórar aðrar hægar talningar.

Skref 4: Andaðu aftur út

Andaðu út um munninn fyrir sömu hægfara talningu af fjórum og rakið loftinu úr lungum og kvið.

Vertu meðvitaður um tilfinninguna um loftið sem fer frá lungunum.

Skref 5: Haltu andanum aftur

Haltu niðri í þér andanum í sömu fjóru talningunni áður en þú endurtakar þetta ferli.

Ávinningur af öndun kassa

Samkvæmt Mayo Clinic eru nægar sannanir fyrir því að vísvitandi djúp öndun geti í raun róað og stjórnað sjálfstæða taugakerfinu (ANS).

Þetta kerfi stjórnar ósjálfráðum líkamsstarfsemi svo sem hitastigi. Það getur lækkað blóðþrýsting og veitt næstum strax ró.

Hægur andardráttur leyfir CO₂ að byggja sig upp í blóði. Aukið blóð CO₂ eykur hjarta-hamlandi viðbrögð vagus tauga þegar þú andar frá þér og örvar parasympatískt kerfi. Þetta framleiðir rólega og afslappaða tilfinningu í huga og líkama.

Öndun í kassa getur dregið úr streitu og bætt skap þitt. Það gerir það að sérstakri meðferð við aðstæðum eins og almennri kvíðaröskun (GAD), læti, eftir áfallastreituröskun (PTSD) og þunglyndi.

Það getur líka hjálpað til við að meðhöndla svefnleysi með því að leyfa þér að róa taugakerfið á kvöldin fyrir svefn. Öndun kassa getur jafnvel verið duglegur að hjálpa við verkjameðferð.

Ráð fyrir byrjendur

Ef þú ert nýbúinn að anda í kassanum getur verið erfitt að ná tökum á því. Þú getur svimað eftir nokkrar umferðir. Þetta er eðlilegt. Þegar þú æfir það oftar geturðu lengt lengur án svima. Ef þú svimar, vertu áfram að sitja í eina mínútu og hefja venjulega öndun.

Til að hjálpa þér að einbeita þér að öndun skaltu finna rólegt, svolítið upplýst umhverfi til að æfa öndun í kassa. Þetta er alls ekki nauðsynlegt til að framkvæma tæknina, en það getur hjálpað þér að einbeita þér að æfingunni ef þú ert nýbúinn í henni.

Best væri að þú viljir endurtaka öndunarhringinn í kassanum fjórum sinnum í einu sæti.

Andaðu kassann nokkrum sinnum á dag eftir þörfum til að róa taugarnar og létta streitu.