Hvernig á að „ógera“ heila þitt

Efni.

• Athugaðu líkamlegar þarfir þínar
• Ekki skunda í svefninn
• Borðaðu vel
• Heilamatur
• Hreyfing
• Vertu ástúðlegur
• Endurmetið nálgun ykkar
• Brjóttu það niður
• Biðja um hjálp
• Gerðu það sem þú getur
• Að læra betri, ekki erfiðara
• Taktu góðar athugasemdir
• Breyttu námsvenjum þínum
• Að læra bragðarefur
• Nám grænara
• Hugleiddu nýjan námsstað
• Aðlagaðu áætlun þína
• Vertu á toppnum af streitu
• Finndu tíma til að slaka á
• Æfðu huga
• Hvernig á að byrja
• Talaðu um það
• Gerðu ráðstafanir til að koma í veg fyrir að það gerist
• Viðhalda jafnvægi
• Gerðu vellíðan í forgang
• Ekki vera hræddur við að segja nei
• Veit hvenær ég á að fá hjálp
• Ef þú þarft hjálp núna
• Aðalatriðið

Andlega þreytt, útbrunnin, heila steikt - hvað sem þú vilt kalla það, það kemur fyrir okkur öll á einhverjum tímapunkti. Það hefur tilhneigingu til að laumast upp á þig eftir tímabil streitu eða mikillar hugsunar.

Þú átt sennilega ekki í vandræðum með að þekkja þig þegar þú ert líkamlega búinn. Útlimir þínir kunna að líða þungt, augu þín droppy, orka þín zapped. En að vita hvenær þú ert andlega þreyttur getur verið erfiður.

„Það er auðvelt að vera svo upptekinn við að púsla öllu því sem þú hefur á diskunum að þú þekkir ekki þegar þú ert á leiðinni til andlegrar þreytu eða útbruna,“ segir Megan MacCutcheon, LPC.

Hvernig geturðu sagt hvort þú ert að fást við andlega þreytu? MacCutcheon ráðleggur að fylgjast með:

• líður ofviða eða hlaupa niður
• að vera í sambandi við tilfinningar þínar og tilfinningar
• skortir áhuga fyrir hlutum sem venjulega vekja gleði þína
• magaverkur og meltingarvandamál
• verkir í höfði
• breytingar á matarlyst
• svefnvandamál, þ.mt truflaður svefn eða þreyta

Þú gætir líka upplifað aðrar breytingar á skapi eða tilfinningum. Kynhyggja, sinnuleysi, skortur á hvatningu og vandræðum með fókus getur allt verið merki um of unninn heila.

Ef allt þetta hljómar svolítið kunnugt, eru hér nokkur ráð til að hjálpa þér að hlaða og forðast útbruna í framtíðinni.

Athugaðu líkamlegar þarfir þínar

Hugur þinn og líkami eru ekki til óháð hvor öðrum. Það er margt að segja um mikilvægi tengingarinnar milli líkama og líkama, en hér er einn lykill sem þarf að hafa í huga: Það sem er gott fyrir annað er oft gott fyrir hitt.

Ekki skunda í svefninn

Svefn getur haft baksýn í öllu öðru þegar þú ert undir miklu álagi. En líkami þinn þarf svefn enn meira en venjulega þegar mikið er að gerast.

Að skera niður í svefn kann að virðast vera góð leið til að gera fleiri hluti, en líklegri niðurstaðan er sú að þér líður örmagna og tekur lengri tíma að gera það.

Svefnmagn sem hver einstaklingur þarf getur verið breytilegt en stefna að 7 til 8 klukkustunda gæðasvefni á hverri nóttu.

Borðaðu vel

Óháð því hvort þú ert að fást við andlega eða líkamlega þreytu, gæti klárast orðið til þess að þú snýrir þér að róandi eða róandi mat, sérstaklega þeim sem eru fljótlegir og auðveldir.

Það fer eftir óskum þínum og þessi matur getur verið með mikið af sykri eða tómar hitaeiningar. Það er ekkert athugavert við að hafa meðlæti og hvers konar matur er betri en enginn matur. En til að auka vitræna uppörvun, reyndu að tryggja að þú fáir gagnleg næringarefni.

Heilamatur

Matur til að prófa er ma:

• matar trefjar eins og haframjöl, baunir og hnetur
• próteinríkur matur eins og jógúrt, magurt kjöt, egg og feitur fiskur
• heilir ávextir og grænmeti, sérstaklega bláber, spergilkál og appelsínur
• heilkorn

Gættu þess líka að vera vökvi og borða á reglulegum tímum. Þú gætir fundið fyrir því að þú sért of upptekinn við að borða, en að svangur getur lækkað blóðsykurinn og svipt þig vitrænum orku.

Ef þér líður of stressuð eða upptekinn til að fá rétta máltíð á daginn skaltu hafa næringarríkt snarl eins og ávexti, jógúrt, hrátt grænmeti og hnetur nálægt þér.

Hreyfing

Þreyttur heili getur stundum notið góðs af fljótt hressingu. Ef vinna eða skóli hefur beitt þér til að einbeita þér skaltu taka þér hlé frá borðinu þínu og farðu út ef þú getur.

Almennt séð, því meira sem þú hreyfir þig, því betra. Reyndu að verja að minnsta kosti 2,5 klukkustundum til hóflegrar líkamsræktar í hverri viku, en stefnt að því að gera meira ef þú getur.

Sem sagt, öll líkamsrækt getur hjálpað. Ef þú getur aðeins stjórnað 15 mínútna göngufjarlægð í hádegishléinu þínu, hefurðu samt hag af því að gefa heilanum hlé, bæta andlega skýrleika þína og jafnvel létta stressið.

Jú, þú gætir eytt þessum 15 mínútum í að gera meira en þú munt líklega geta unnið skilvirkari ef þú gefur þér hlé.

Vertu ástúðlegur

Kynlíf og annar náinn snerting getur haft marga kosti.

Það getur hjálpað til við að létta álagi, bæta skap þitt og getur hjálpað þér að fá betri svefn. Að tengjast náinn með rómantískum félaga getur líka hjálpað þér að minna þig á að þú hefur stuðning, sem getur hjálpað til við að draga úr álagi hvers kyns tilfinningalega skattlagningar sem þú ert að fást við.

Líkamleg ástúð þarf þó ekki alltaf að taka þátt í kynlífi. Faðmlög frá vini eða fjölskyldumeðlimi eða kúrafundur með gæludýrið þínu getur samt veitt þér andlegt uppörvun.

Endurmetið nálgun ykkar

Þegar þú hefur fullnægt líkamlegum þörfum þínum skaltu skoða hvernig þú gengur að verkefnum þínum. Kannski ert þú í aðstæðum þar sem eitthvað þarf að gera, en þú hefur bara ekki tíma eða orku til að gera það.

Frekar en að hræðast allt sem þú þarft að gera, taktu skref til baka til að fá skýrari skilning.

Brjóttu það niður

Þegar þú ert þegar farinn að starfa af fullum krafti, getur þú fundið fyrir því að hugsa um stórt starf sem þú þarft að gera fyrir þig eins og heilinn þinn sé tilbúinn til að leggja niður. Þú ert þegar búinn að vera andlega þreyttur, svo nýtt verkefni kann að virðast of ógnvekjandi til að þú getir jafnvel byrjað.

Í stað þess að láta hugsanir um allt verkefnið gagntaka þig skaltu reyna að brjóta verkefnið niður í smærri hluta.

Til dæmis:

• fyrst þú munt prenta út rannsóknir þínar
• þá munt þú búa til töflureikni
• þá munt þú skrifa upp gagnagreiningu
• þá munt þú taka saman lokadrög

Hvert verkefni kann að virðast viðráðanlegt út af fyrir sig þegar það er skoðað sérstaklega. Reyndu að hugsa ekki fram á við næsta skref á meðan þú ert að vinna. Einbeittu þér bara að því sem þú ert að gera í augnablikinu. Þetta getur hjálpað til við að koma í veg fyrir læti og auðvelda að hreyfa sig slétt frá verkefni til verkefnis.

Biðja um hjálp

Þetta er stórt. Og það getur verið erfitt - í alvöru erfitt. Reyndu að vera sátt við að biðja um hjálp ef þú þarft á því að halda.

Leitaðu til vinnufélaga, vinar, fjölskyldumeðlim eða félaga til að sjá hver getur hjálpað þér. Hafðu í huga að þeir þurfa ekki endilega að hjálpa þér hvað sem þú ert að reyna að gera. Að hafa einhvern sóttan matvörur, hringja eða bara hlusta á þig vent getur leitt til smá léttir.

Gerðu það sem þú getur

Stundum, jafnvel þó að þú verðir öllum andlegum auðlindum þínum til verkefnis, þá er það samt ekki það sem þú telur þig vera besta eða jafnvel góða vinnu. Þetta getur fundist ansi miður.

Í stað þess að hugsa um það sem þú gætir hafa gert, prófaðu að hugsa um hvað þú gætir gert með það sem þú áttir. Það er ekki alltaf hægt að klára verkefni nákvæmlega eins og þú sá fyrir þér. Stundum er það besta sem þú getur stjórnað að vinna verkið eins fljótt og auðið er.

Ef þér finnst þú hafa látið frá þér fara getur það hjálpað til við að minna þig á að þú gafst verkið þitt besta mynd og fékkst það.Það er eitthvað sem þú getur verið stoltur af því að takast á við verkefni meðan þú glímir við streitu, ofgnótt eða vitsmunaleg þreyta.

Að læra betri, ekki erfiðara

Þrátt fyrir að andleg klárast geti haft áhrif á hvern sem er, eiga nemendur sérstaklega mikla hættu á því. Þegar heilinn þinn er steiktur er erfiðara að geyma og rifja upp allar þær upplýsingar sem þú hefur eytt tíma í að rannsaka.

Frekar en að keyra sjálfan þig í jörðina skaltu prófa þessar námsvenjur til að hjálpa þér að vinna á skilvirkari hátt.

Taktu góðar athugasemdir

Við höfum öll staðið frammi fyrir þeirri áskorun að fylgjast með í bekknum. Kannski ertu með snemma bekk, bekk strax eftir hádegismat eða kvöldkennslu í lok langur vinnudagur.

Að skrifa hlutina niður getur hjálpað þeim að festast í huga þínum. Að taka minnispunkta getur einnig hjálpað þér að vera vakandi og einbeittur, og góðar athugasemdir gera gott námsefni síðar.

Prófessorar nefna gjarnan lykilhugtök sem munu birtast í prófum meðan á fyrirlestrum stendur, svo að taka minnispunkta getur sett þig skrefinu á undan í náminu.

Þegar tími er kominn til að læra gætirðu verið viðbúinn meira og ofbýður af því sem framundan er.

Breyttu námsvenjum þínum

Hvernig lærir þú venjulega? Lestu aftur úthlutaða kafla? Skoðaðu hápunktinn? Ferðu yfir nóturnar þínar með áherslu á það sem þú skildir ekki í fyrsta skipti?

Einfaldlega getur það ekki hjálpað að lesa yfir köflurnar eða athugasemdir þínar, sérstaklega ef þú hefur tilhneigingu til að svíkja út meðan þú lest. Að prófa nýja nálgun við námið gæti skipt sköpum á vitsmunalegri orku þinni og einkunnum.

Að læra bragðarefur

Prófaðu þessar námsaðferðir:

• Búðu til leifturspjöld fyrir lykilhugtök. Haltu þeim nálægt svo þú getir svipað þeim út þegar þú hefur tíma til að drepa.
• Byrjaðu snemma. Þú hefur ef til vill ekki mikinn frítíma til náms, en jafnvel nokkrar mínútur af umsögn á hverjum degi geta hjálpað þér að kynnast námsefninu. Þetta getur dregið úr þörfinni á að troða náminu í eitt eða tvö kvöld fyrir prófið.
• Nám í hópi. Mynda námshóp og fara yfir efni saman. Samvinnuaðferð gæti hjálpað þér að vera áhugasamari um að læra en bekkjarfélagar þínir geta einnig veitt innsýn í erfiðara efni.
• Brjótið upp námstímann. Taktu þér tíma til gönguhléa, snakkhléa og hvíldar í heila. Þetta getur hjálpað þér að hlaða og forðast vitrænt of mikið.
• Gerðu námstímann lengri og markvissari. Því lengur sem þú stundar nám, þeim mun líklegra er að þú hafir barist við að halda einbeitingu þinni. Taktu þess í stað 30 mínútur til klukkustund fyrir hvert námstímabil. Spyrjaðu sjálfan þig um það sem þú lærðir í lok lotunnar til að athuga námið og sjá hvað þú átt að einbeita þér næst.
• Útskýrðu efni fyrir einhverjum öðrum. Ef þú getur kennt hugtak hefurðu sennilega náð góðum tökum á því. Að ræða efni með bekkjarfélaga, vini eða fjölskyldu getur líka hjálpað þér að bera kennsl á hugtök sem þú þekkir ekki betur. Þetta getur gefið þér góða hugmynd um hvað þú átt að læra.

Nám grænara

Náttúran getur haft jákvæð áhrif á andlega og líkamlega heilsu og þessi ávinningur getur einnig nær til náms þíns.

Eldri rannsóknir sem gerðar voru við Washington State University fundu vísbendingar sem benda til þess að bæta plöntum við rannsóknarsviðin gætu hjálpað þér að vera vakandi og minna stressaðir, hugsanlega leitt til aukinnar framleiðni.

Rannsóknin var lítil og höfundarnir sammála um að þörf sé á frekari rannsóknum til að styðja niðurstöður þeirra. En nema þú ert með ofnæmi, þá er ekki mikil áhætta tengd því að bæta plöntu í herbergið þitt eða skrifstofuna, svo af hverju ekki að prófa þetta?

Lærðu meira um hugsanlegan ávinning af því að geyma húsplöntur.

Hugleiddu nýjan námsstað

Ef þér finnst þú vera á þrotum þegar þú byrjar að læra skaltu íhuga að flytja þinn fund annars staðar. Svefnherbergið þitt er kannski ekki besti staðurinn til að læra, sérstaklega ef þú notar það aðallega til svefns. Breyting á umhverfi gæti hjálpað til við að núllstilla fókusinn þinn.

Prófaðu bókasafnið, uppáhalds kaffihúsið þitt eða jafnvel annað herbergi í húsinu þínu. Ef veðrið leyfir, prófaðu nýjan námsstað úti.

Aðlagaðu áætlun þína

Að læra í lok annríkis dags er gróft og heilinn þinn er líklega ekki það skarpasta þá, engu að síður. Prófaðu að aðlaga námstíma þinn svo þú getir sett þér tíma þegar þér finnst þú vera meira vakandi, eins og yfir morgunmat.

Vertu á toppnum af streitu

Auðvelt er að segja frá streitu en gert en að gera tilraun til að skilja greinilega undirliggjandi orsakir streitu þíns getur verið mikil hjálp.

„Þegar þú lítur á hvert atriði á verkefnalistanum þínum og hugsar í gegnum hverja streituvaldandi sem fyllir huga þinn, þá ertu oft betur fær um að gera sér grein fyrir því hve margt er að troða heila þínum og stuðla að andlegri þreytu,“ segir MacCutcheon.

Hún biður viðskiptavini sem eru að kljást við andlega þreytu að viðurkenna allt á diskunum - jafnvel minniháttar hluti, svo sem að panta tíma hjá lækni eða versla í afmælisgjöf.

Þú getur ekki alltaf útrýmt öllum streituvaldandi hlutum úr lífi þínu, en þessi ráð geta hjálpað þér að halda streitu frá því að þurrka þig alveg út.

Finndu tíma til að slaka á

Sjálfsumönnun á mikilvægan þátt í vellíðan og streitulosun. Þetta felur í sér hluti eins og að vera virkir, fá nægan svefn og borða vel. En umönnun sjálfs þýðir líka að taka tíma fyrir hluti sem þú hefur gaman af.

„Það er líka mikilvægt að þér finnist tími til að vinda ofan af,“ segir MacCutcheon. „Gakktu úr skugga um að þú setjir ekki þína eigin umhirðu á bakbrennarann.“

Hún mælir með að gefa þér tíma á hverjum degi til að taka þátt í athöfnum sem vekja gleði og gefa þér orku. Það getur hjálpað þér að hlaða, koma í veg fyrir ofgnótt og draga úr hættu á að verða of stressuð til að virka.

Svo skaltu taka upp þá bók sem þú hefur verið að meina að lesa, njóta eftirlætis myndarinnar þinnar eða eyða kvöldi í að gera eitthvað skapandi eða jafnvel alls ekki neitt. Heilinn þinn mun meta tækifærið til að slaka á.

Æfðu huga

MacCutcheon mælir einnig með aðferðum mindfulness til að draga úr streitu.

Þessi gagnreynda nálgun felur í sér:

• að fylgjast með því sem er að gerast í kringum þig
• að vera þátttakandi á þessari stundu frekar en að hugsa um aðrar áhyggjur eða áskoranir
• hafa opinn huga
• æfa staðfestingu

Hvernig á að byrja

Stoppaðu bara:

• Slágt niður.
• Töndun djúpt.
• Observe ekki aðeins hvað er að gerast, heldur hvað þér finnst og finnst um það.
• Blshaltu áfram með opnu, þiggjandi viðhorfi.

Talaðu um það

Þegar þú ert stressaður og ofmetinn getur það verið erfitt að opna sig, sérstaklega ef þér líður eins og ástvinir þínir séu líka undir álagi. Reyndu að muna að fólkið sem sér um þig vill líklega hjálpa á hvaða hátt sem þeir geta, jafnvel bara með því að hlusta.

Að einfaldlega segja ástvini frá því sem stressar þig getur hjálpað þér að líða minna. Auk þess gætu þeir verið með ráðleggingar sem gera það verkefni auðveldara að horfast í augu við.

Til skiptis íhugaðu að tala við vinnufélaga, kennara, leiðbeinanda eða leiðbeinanda eða leiðbeiningar. Sumir vinnustaðir hafa einnig tilnefnda starfsmenn til að veita starfsmönnum stuðning og hjálpa fólki að takast á við streitu bæði innan og utan skrifstofunnar.

Gerðu ráðstafanir til að koma í veg fyrir að það gerist

Að halda áfram, það eru hlutir sem þú getur gert til að forðast að verða óvart næst þegar lífið verður upptekið.

Viðhalda jafnvægi

Starf þitt er mikilvægt en persónulegt líf þitt. Ef þú einbeitir þér að einum og útilokar hinn, gætu báðir endað þjáningar.

„Þegar þú ert fær um að þekkja allt sem þú hefur í gangi og getur metið mikilvægi þess að viðhalda jafnvægi, þá ertu í betri stöðu til að forðast andlegt brennu,“ segir MacCutcheon. Það getur hjálpað til við að taka skref til baka og kanna nokkrar leiðir til að setja tíma til hliðar fyrir alla þætti í lífi þínu.

Sumar áskoranir, svo sem framhaldsritgerð, stór frestur eða endurskipulagning í vinnunni, eru tímabundin og þú gætir þurft að verja smá auka tíma til þeirra um stund.

Ef starf þitt eða námssvið krefst stöðugt svo mikið frá þér að það hafi neikvæð áhrif á persónuleg sambönd þín eða sjálfsumönnun, gætirðu viljað íhuga hvort það sé í raun rétt starfsgrein fyrir þig.

Gerðu vellíðan í forgang

Mundu að hugur þinn og líkami eru tengdir á margan hátt, svo vertu viss um að vera á toppnum við líkamlega heilsu þína.

Til dæmis:

• Vertu vökvaður.
• Veldu oftar en ekki næringarríkan mat
• Haltu þig við venjulega svefnáætlun.
• Talaðu við heilbrigðisstarfsmann þinn um viðvarandi áhyggjur af heilsu þrátt fyrir að þær virðast vera minniháttar.
• Taktu þér frí til að ná þér þegar þú verður veikur.
• Takið þátt í reglulegri hreyfingu, jafnvel þó það sé aðeins 15 mínútna göngufjarlægð í hádegishléinu.

Ekki vera hræddur við að segja nei

Við höfum öll ákveðna skyldu við vinnu, skóla eða heimili sem við getum ekki forðast ofan á skuldbindingar gagnvart vinum og vandamönnum. Að reyna að gera allt eða gera alla hamingjusama getur keyrt þig þurrt.

Að segja nei getur verið erfitt. Þú gætir jafnvel viljað axla þig aukalega við vinnu þína til að sanna gildi þitt, sérstaklega ef þú ert að leita að hækkun eða kynningu. Og hverjum líður ekki illa með að þurfa að hafna ástvini sem biður um hjálp?

En mundu: Þú ert bara ein manneskja. Það er einfaldlega ekki hægt að styðja alla í lífi þínu allan tímann. Styddu við þínar eigin þarfir og æfðu þig í því að segja nei þegar þú finnur ekki fyrir því að hjálpa þér eða ef þú ert þegar í þyngri með önnur verkefni eða verkefni.

Ef þú iðrast að geta ekki hjálpað geturðu alltaf mýkt synjun þína með því að segja eitthvað eins og: „Ég vildi óska ​​þess að ég gæti hjálpað, en ég hef mikið að fást við núna. Hafðu mig í huga ef þú þarft hjálp í framtíðinni. “

Veit hvenær ég á að fá hjálp

Andleg þreyta getur stundum verið merki um undirliggjandi mál, þar á meðal:

• þunglyndi
• kvíði
• athyglisbrestur ofvirkni
• geðhvarfasýki
• langvarandi heilsufar
• átröskun

Leitaðu til læknisins ef:

• andleg þreyta hefur áhrif á líf þitt eða frammistöðu í vinnu eða skóla
• andleg þreyta á sér stað með verulegum breytingum á skapi eða hegðun
• þreyta þín hindrar þig í að sjá um daglegar skyldur
• þú hefur nýlega verið með höfuðáverka
• þú ert með hita sem hverfur ekki, tekur eftir óútskýrðum marbletti eða líður oft almennt illa
• þú verður pirraður eða pirraður auðveldlega
• þú átt í vandræðum með að stjórna tíma þínum
• þú ert með stöðugt lágt skap eða hugsar um sjálfsvíg
• þú verður kvíðin, áhyggjufull eða hrædd mikið af tímanum, með eða án skýrar ástæðu
• skapbreytingar gerast hratt án skýrar orsaka

Ef einkenni þín virðast líkamlegri en tilfinningaleg getur það hjálpað til við að byrja með því að ræða við aðal heilbrigðisstarfsmann þinn sem getur hjálpað þér að þrengja að hugsanlegri orsök.

Ef þú ert að fást við einkenni geðheilbrigðismála skaltu íhuga að tala við meðferðaraðila eða biðja lækninn þinn um tilvísun. Jafnvel nokkrar fundir með geðheilbrigðisstarfsmanni geta hjálpað þér að skilja betur andlega þreytu þína og finna leiðir til að berjast gegn því.

Ef þú þarft hjálp núna

Ef þú ert að íhuga sjálfsvíg eða hefur hugsanir um að skaða sjálfan þig, geturðu hringt í lyfjamisnotkun og geðheilbrigðisþjónustu í síma 800-662-HELP (4357).

Sólarhringsleiðin mun tengja þig við geðheilbrigðismál á þínu svæði. Sérmenntaðir sérfræðingar geta einnig hjálpað þér að finna úrræði ríkisins til meðferðar ef þú ert ekki með sjúkratryggingu.

Aðalatriðið

Öllum finnst steikt af og til, venjulega á tímabili mikils streitu. Þegar álagið hefur lagast, gerir þreytan það líka.

Ef þú finnur fyrir langvinnri tæmingu og átt í erfiðleikum með að draga úr streitu á eigin spýtur skaltu íhuga að fá hjálp frá heilbrigðisþjónustunni.