Hvernig á að gera búlgarskan split squat á réttan hátt

Efni.

• Hver er tilgangurinn?
• Hvernig er það frábrugðið eins fótlegg?
• Eru til mismunandi gerðir af búlgarskum klofningum?
• Hvernig gerir þú það?
• Hvernig geturðu bætt þessu við venjurnar þínar?
• Hver eru algengustu mistökin sem þarf að horfa á?
• Framleggurinn er ekki í þægilegri stöðu
• Búkur þinn er ekki hallaður
• Hvaða afbrigði er hægt að prófa?
• Útigrill
• Dumbbell eða kettlebell
• Smith vél
• Líkamsræktarbolti
• Viðnámssveit
• Aðalatriðið

Eru sterkari fætur efst á óskalistanum þínum? Niðurstöðurnar frá því að fella búlgarskt sundurliðað knattspyrnu í venjurnar þínar gætu verið draumur að veruleika - svita eigið fé krafist!

Búlgarska klofningurinn, sem er eins konar fótleggur, er viss um að skila miklum ávinningi fyrir neðri hluta líkamans.

Með annan fótinn á bak við þig og upphækkaðan frá jörðinni beinist þessi æfing að mörgum sömu vöðvum og hefðbundinn hústökumaður, en með áherslu á fjórhjólin.

Hver er tilgangurinn?

Ávinningur af búlgarska klofningnum er mikill.

Sem neðri líkamsæfing styrkir það vöðva fótanna, þar á meðal fjórhjól, hamstrings, glutes og kálfa.

Einnig, eins og einn fótur æfing, er kjarna þinn neyddur til að vinna í ofgnótt til að viðhalda jafnvægi þínu.

Og þó að búlgarska klofningurinn verki marga sömu vöðva og hefðbundinn kræklingur, þá er það æskilegt fyrir suma.

Hefðbundin knattspyrna leggur talsvert álag á mjóbakið - hugsanlega valdið meiðslum - en búlgarska klofningurinn fjarlægir mjóbakið að mestu úr jöfnunni og leggur áherslu á fæturna.

Ef þú ert með bakvandamál - eða jafnvel ef þú hefur það ekki! - þessi flutningur gæti verið frábær kostur fyrir þig.

Hvernig er það frábrugðið eins fótlegg?

Þrátt fyrir að bæði búlgarska klofningurinn og einn fótur snúist um fjórhjólin og krefjist jafnvægis, þá eru nokkur lúmskur munur á því.

Í eins fótabúnaði kemur stöðugleiki þinn fram fyrir þig. Í búlgarskum klofningi er stöðugleiki þinn á eftir þér á upphækkuðu yfirborði.

Búlgarískt sundurgerð gerir þér kleift að ná meira dýpi en eins fótur og þurfa sveigjanleika í mjöðmunum.

Eru til mismunandi gerðir af búlgarskum klofningum?

Það eru tvö tilbrigði við búlgarskan sundurskipan - einn sem er fjórháttur og einn sem er rauður.

Fótastaða þín ræður þessu. Ef fóturinn er lengra frá upphækkuðu yfirborðinu leggurðu meiri áherslu á glutes og hamstrings; ef það er nær upphækkuðu yfirborðinu, muntu lemja fjórhjólin þín meira.

Bæði afbrigðin eru gagnleg! Það kemur að lokum niður á persónulegum óskum þínum, sem og því sem finnst eðlilegra miðað við sveigjanleika þinn og hreyfigetu.

Að spila með hverri tegund getur hjálpað þér að greina hver hentar þér best.

Hvernig gerir þú það?

Til að hreyfa þig:

1. Byrjaðu á því að standa um það bil 2 fet fyrir framan bekk eða stig á hné.
2. Lyftu hægri fæti upp fyrir aftan þig og settu fótinn á bekkinn. Fætur þínir ættu samt að vera um það bil axlabreiddir og hægri fótur þinn ætti að vera nógu langt fyrir framan bekkinn þar sem þú getur þægilega hrapað - hoppaðu aðeins um svo þú finnir rétta staðinn. Ef nærfótastaða virkar, vertu bara viss um að þegar þú lækkar niður fellur vinstra hnéð ekki yfir tærnar á þér.
3. Meðan þú tekur þátt í kjarna þínum, veltu öxlunum aftur og hallaðu þér aðeins fram í mitti, byrjaðu að lækka á vinstri fæti og beygðu hnéð.
4. Ef þú ert að klára fjórráðandi búlgarskan klofning, þá skaltu hætta áður en hnéð dettur yfir tærnar. Ef þú klárar glút-ríkjandi búlgarskan klofning, skaltu hætta þegar vinstra lærið er samsíða jörðinni.
5. Ýttu upp í gegnum vinstri fótinn þinn og notaðu kraftinn frá fjórhjólinum og hamstrings til að fara aftur í stand.
6. Endurtaktu fyrir æskilegan fjölda reps á þessum fæti, skiptu síðan og settu vinstri fótinn upp á bekkinn.

Ef þú ert nýbyrjaður í búlgarskum klofningum, byrjaðu með 2 sett af 6 til 8 reps á hvorum fæti þar til þú venst hreyfingunni og öðlast styrk.

Þegar þú getur lokið 3 settum af 12 reps á hvorum fæti á þægilegan hátt skaltu íhuga að bæta við léttri handlóðu í hvorri hendi til að fá frekari viðnám.

Hvernig geturðu bætt þessu við venjurnar þínar?

Bættu við búlgarskri klofningu í rútínuna þína á neðri hluta líkamans til að styrkja fótstyrkinn eða bættu því við líkamsþjálfun til að blanda saman hlutunum.

Pöruð við 3 til 5 styrktaræfingar til viðbótar ertu á leiðinni að sterkari kjarna og fótleggjum á skömmum tíma.

Eins og við alla styrktaræfingar skaltu ganga úr skugga um að þú hafir hitað rétt áður með 5 til 10 mínútum af hjartalínuriti með lága til meðalsterka og síðan kraftmikla teygju eða freyða.

Hver eru algengustu mistökin sem þarf að horfa á?

Þó að auðveldara sé að ná tökum á búlgarskri sundurgerð en hefðbundinni sveit, þá er nokkur atriði sem þarf að varast.

Framleggurinn er ekki í þægilegri stöðu

Ef framfóturinn er ekki réttur muntu eyða miklum tíma í að hoppa um og reyna að finna sætan blett.

Mundu að þú vilt ekki fótinn þinn svo nálægt bekknum að hnéð dettur yfir tærnar, en þú vilt heldur ekki hafa það of langt.

Þegar þú hefur fundið rétta staðsetningu skaltu merkja gólfið með lóðum eða litlum disk svo að þú hafir leiðbeiningar fyrir framtíðarsett.

Búkur þinn er ekki hallaður

Þrátt fyrir að algeng vísbending fyrir styrktaræfingar sé að halda bringunni uppi, viltu í raun að bolurinn þinn hallist aðeins fram fyrir þessa hreyfingu.

Þú takmarkar hreyfigetu þína ef þú heldur þér í uppréttri stöðu og neyðir hnéð til að skjóta upp áður en þú hefur náð bestu dýpt.

Ef þú tekur eftir því að þetta gerist, beygðu mittið þangað til búkurinn nær 30 gráðu horni, reyndu aftur.

Hvaða afbrigði er hægt að prófa?

Þegar þú hefur náð tökum á líkamsþyngd búlgarskra klofninga á bekk skaltu prófa að bæta við mótstöðu eða öðrum leikmunum.

Útigrill

Settu lyftistöng á gildrurnar og axlirnar og kláraðu sömu hreyfingu.

Gætið þess að setja fótinn fyrir aftan þig og gættu þess að missa ekki jafnvægið með aukinni þyngd.

Dumbbell eða kettlebell

Haltu handlóð eða ketilbjöllu í hvorri hendi meðan þú framkvæmir búlgarskan klofning.

Þessi vegna afbrigði verður auðveldara að framkvæma en útigrillið, þó að þú takmarkist við styrk handtaksins.

Smith vél

Smith-vélin er einnig þekkt sem aðstoðarmannavél, og gerir þér kleift að prófa styrk þinn á öruggan hátt í búlgarskri sundurgerð.

Settu stöngina í herðarhæð, komdu þér undir og hengdu hana af og kláraðu síðan hreyfinguna.

Líkamsræktarbolti

Að bæta við óstöðugu yfirborði eins og líkamsræktarbolta (einnig þekktur sem jóga eða líkamsræktarbolti) við búlgarska klofninginn þinn skapar aukalega áskorun.

Notaðu boltann í stað bekkjar - þú þarft að vinna meira til að halda jafnvægi og koma þér á jafnvægi þegar þú ert á höggi.

Viðnámssveit

Settu viðnámsband undir framfótinn, beygðu olnbogana og haltu handtökunum upp að herðum þínum.

Hnoðaðu þig niður og haltu stöðu þinni með viðnámshandfangunum.

Aðalatriðið

Búlgarískt sundurskipting getur skilað stórum ávinningi fyrir fætur og kjarna.

Að auki, þar sem minna er krafist af mjóbaki, getur verið að þessi æfing sé ákjósanlegri umfram hefðbundinn hústöku til að bæta styrk í neðri hluta líkamans.

Lærðu rétt form og þú munt vera á leiðinni til aukins styrks.

Nicole Davis er rithöfundur með aðsetur í Madison, WI, einkaþjálfari og hópræktarkennari sem hefur það markmið að hjálpa konum að lifa sterkara, heilbrigðara og hamingjusamara lífi. Þegar hún er ekki að æfa með eiginmanni sínum eða eltast við ungu dóttur sína, horfir hún á glæpasjónvarpsþætti eða býr til súrdeigsbrauð frá grunni. Finndu hana Instagram fyrir líkamsræktaraðgerðir, #momlife og fleira.