Er Butternut Squash gott fyrir þig? Kaloríur, kolvetni og fleira

Efni.

• Rík af næringarefnum og lítið af kaloríum
• Pakkað með vítamínum og steinefnum
• Mikið andoxunarefni innihald getur dregið úr sjúkdómsáhættu
• Krabbamein
• Hjartasjúkdóma
• Andleg hnignun
• Getur hjálpað þyngdartapi
• Hvernig á að bæta því við mataræðið
• Aðalatriðið

Butternut leiðsögn er appelsínugulur vetrarsláttur, haldinn hátíðlegur fyrir fjölhæfni og sætan, hnetubragð.

Þó að almennt sé litið á það grænmeti, þá er butternut-leiðsögn tæknilega ávöxtur.

Það hefur marga matreiðslu notkun og er frábær viðbót við margar sætar og bragðmiklar uppskriftir.

Butternut leiðsögn er ekki aðeins bragðgóð heldur pakkar hún líka í vítamín, steinefni, trefjar og andoxunarefni.

Þessi grein segir þér allt sem þú þarft að vita um butternut leiðsögn, þar á meðal næringu þess, heilsufar og hvernig þú getur bætt því við mataræðið.

Rík af næringarefnum og lítið af kaloríum

Þó að þú getir borðað butternut-leiðsögn hrátt, þá er þetta vetrar-leiðsögn oft brennt eða bakað.

Einn bolli (205 grömm) af soðnu butternut-leiðsögn veitir ():

• Hitaeiningar: 82
• Kolvetni: 22 grömm
• Prótein: 2 grömm
• Trefjar: 7 grömm
• A-vítamín: 457% af daglegu inntöku (RDI)
• C-vítamín: 52% af RDI
• E-vítamín: 13% af RDI
• Thiamine (B1): 10% af RDI
• Níasín (B3): 10% af RDI
• Pýridoxín (B6): 13% af RDI
• Folate (B9): 10% af RDI
• Magnesíum: 15% af RDI
• Kalíum: 17% af RDI
• Mangan: 18% af RDI

Eins og þú sérð er butternut-leiðsögn lítið af kaloríum en hlaðin mikilvægum næringarefnum.

Fyrir utan vítamínin og steinefnin sem talin eru upp hér að ofan, þá er það einnig góð uppspretta kalsíums, járns, fosfórs og kopar.

Butternut leiðsögn er lítið í kaloríum en mikið af næringarefnum, þar á meðal A-vítamín, C-vítamín, magnesíum og kalíum.

Pakkað með vítamínum og steinefnum

Butternut leiðsögn er frábær uppspretta margra vítamína og steinefna.

Einn bolli (205 grömm) skammtur af soðnum butternut-leiðsögn gefur meira en 450% af RDI fyrir A-vítamín og yfir 50% af RDI fyrir C-vítamín ().

Það er líka ríkt af karótenóíðum - þar með talið beta-karótín, beta-cryptoxanthin og alfa-karótín - sem eru jurtalitur sem gefa butternut squash sínum bjarta lit.

Þessi efnasambönd eru provitamin A karótenóíð, sem þýðir að líkami þinn breytir þeim í sjónhimnu og retínósýru - virku form A-vítamíns ().

A-vítamín er nauðsynlegt til að stjórna frumuvöxt, augaheilsu, heilsu beina og ónæmisstarfsemi ().

Að auki er það mikilvægt fyrir fósturvöxt og þroska, sem gerir það mikilvægt vítamín fyrir verðandi mæður.

Butternut leiðsögn er einnig rík af C-vítamíni - vatnsleysanlegt næringarefni sem þarf til ónæmisstarfsemi, nýmyndun kollagens, lækningu á sárum og viðgerð á vefjum ().

Bæði A- og C-vítamín virka sem öflug andoxunarefni í líkama þínum og vernda frumurnar þínar gegn skemmdum af völdum óstöðugra sameinda sem kallast sindurefni.

E-vítamín er annað andoxunarefni í butternut leiðsögn sem hjálpar til við að vernda gegn sindurefnum og getur dregið úr hættu á aldurstengdum sjúkdómum, svo sem Alzheimerssjúkdómi ().

Í vetrarskvassi er einnig pakkað með B-vítamínum - þar á meðal fólati og B6 - sem líkami þinn þarf til að fá orku og myndun rauðra blóðkorna.

Það sem meira er, það inniheldur mikið magnesíum, kalíum og mangan - sem allir gegna mikilvægu hlutverki í heilsu beina ().

Til dæmis virkar mangan sem samverkandi þáttur í steinefnabeiningu beina, ferlið við uppbyggingu beinvefs ().

Butternut leiðsögn er frábær uppspretta próítamíns A karótenóíða, C-vítamíns, B vítamína, kalíums, magnesíums og mangans.

Mikið andoxunarefni innihald getur dregið úr sjúkdómsáhættu

Butternut leiðsögn er nóg uppspretta öflugra andoxunarefna, þar með talin C-vítamín, E-vítamín og beta-karótín.

Andoxunarefni hjálpa til við að koma í veg fyrir eða hægja á frumuskemmdum og draga úr bólgu, sem getur dregið úr hættu á nokkrum langvinnum sjúkdómum.

Krabbamein

Rannsóknir hafa sýnt að mataræði með mikið af andoxunarefnum sem finnast í butternut leiðsögn - svo sem karótenóíð andoxunarefni og C-vítamín - getur dregið úr hættu á ákveðnum krabbameinum.

Til dæmis hafa rannsóknir sýnt að meiri neysla á beta-karótín og C-vítamín í fæði getur dregið úr hættu á lungnakrabbameini.

Í athugun á 18 rannsóknum kom í ljós að fólk með mesta neyslu beta-karótens hafði 24% minni hættu á lungnakrabbameini samanborið við þá sem höfðu lægstu neyslu ().

Önnur endurskoðun á 21 rannsókn leiddi í ljós að áhætta á lungnakrabbameini minnkaði um 7% fyrir hverja 100 mg af C-vítamíni til viðbótar á dag ().

Það sem meira er, endurskoðun á 13 rannsóknum benti til þess að hærra magn beta-karótens í blóði tengdist verulega minni hættu á dánartíðni af öllum orsökum, þar með talið dauða af völdum krabbameins ().

Hjartasjúkdóma

Að borða afurðir hefur lengi verið tengt minni hættu á hjartasjúkdómum ().

Hins vegar hefur verið sýnt fram á að gult og appelsínugult grænmeti og ávextir - þar á meðal butternut squash - eru mjög áhrifarík við vernd gegn hjartasjúkdómum.

Andoxunarefnin sem finnast í þessum skær lituðu grænmeti hafa mikil áhrif á heilsu hjartans.

Rannsókn á 2.445 einstaklingum sýndi fram á að hjartasjúkdómsáhætta lækkaði um 23% fyrir hverja viðbótar daglega skammt af gul-appelsínugult grænmeti ().

Talið er að karótenóíðin sem finnast í þessu grænmeti verji hjartasjúkdóma með því að lækka blóðþrýsting, draga úr bólgu og stjórna tjáningu sérstakra gena sem tengjast hjartasjúkdómum ().

Andleg hnignun

Ákveðin mataræði, svo sem að borða meira af andoxunarefnum, getur verndað gegn andlegri hnignun.

13 ára rannsókn á 2.983 einstaklingum tengdi karótenóíðrík mataræði með auknu minni í minni, sjónrænni athygli og munnmælum við öldrun ().

Ennfremur getur meiri inntaka E-vítamíns í fæði haft verndandi áhrif gegn Alzheimerssjúkdómi.

Í 8 ára rannsókn á 140 eldri fullorðnum kom í ljós að þeir sem voru með hæsta magn E-vítamíns í blóði höfðu minni hættu á Alzheimer-sjúkdómi samanborið við þá sem voru með lægsta gildi þessa vítamíns ().

Hátt andoxunarefni í butternut leiðsögn getur dregið úr hættu á ákveðnum aðstæðum, þar á meðal hjartasjúkdómum, lungnakrabbameini og andlegri hnignun.

Getur hjálpað þyngdartapi

Einn bolli (205 grömm) af soðnu butternut-leiðsögn hefur aðeins 83 hitaeiningar og veitir 7 grömm af fyllingartrefjum - sem gerir það frábært val ef þú vilt léttast umfram þyngd og líkamsfitu.

Það inniheldur bæði óleysanlegar og leysanlegar trefjar. Sérstaklega hefur leysanlegt trefjar verið tengt fitutapi og sýnt að það dregur úr matarlyst, sem er mikilvægt þegar þú ert að reyna að stjórna kaloríaneyslu þinni ().

Margar rannsóknir hafa leitt í ljós að meiri neysla á trefjum í mataræði stuðlar að þyngdartapi og dregur úr líkamsfitu.

Rannsókn á 4.667 börnum og unglingum sýndi að offitaáhætta minnkaði um 21% hjá þeim sem voru með mesta trefjaneyslu samanborið við þá sem neyttu minnstra trefja ().

Að auki sýndi rannsókn á 252 konum að fyrir hvert gramm hækkun á heildar matar trefjum lækkaði þyngd um 0,25 pund (0,25 kg) og fita minnkaði um 0,25 prósentu ().

Að auki geta trefjarík fæði hjálpað til við að halda þyngd með tímanum. Í 18 mánaða rannsókn á konum kom í ljós að þeir sem voru með mesta trefjaneyslu léttust meira en þeir sem voru með minnstu neyslu - sýndu að trefjar eru mikilvægar fyrir langtíma þyngdartap ().

Að bæta við butternut-leiðsögn við máltíðirnar er frábær leið til að draga úr hungri og auka trefjuminntöku þína.

Butternut leiðsögn er lítið af kaloríum og pakkað með trefjum - sem gerir það frábært val fyrir allar heilbrigðar þyngdartapsáætlanir.

Hvernig á að bæta því við mataræðið

Að bæta butternut-leiðsögn við mataræðið þitt er frábær leið til að bæta heilsuna í heild.

Það er fjölhæft innihaldsefni sem passar vel við fjölbreytt úrval af bragði - frá sætu til krydduðu.

Hér eru nokkrar hugmyndir til að fella butternut-leiðsögn í bæði sæta og bragðmikla rétti:

• Skerið butternut leiðsögn í teninga og steiktu með ólífuolíu, salti og pipar fyrir fljótt, bragðgott meðlæti.
• Skiptu kartöflum með butternut leiðsögn þegar þú gerir heimabakaðar kartöflur.
• Helstu salöt með ristaðri butternut leiðsögn til að auka trefjar.
• Bætið maukaðri butternut-leiðsögn við bakaðar vörur, svo sem brauð og muffins.
• Notaðu butternut leiðsögn mauk og kókosmjólk til að búa til rjóma, mjólkurlausa súpu.
• Kasta klumpum af butternut-leiðsögn í góðar pottrétti.
• Búðu til grænmetisæta chili með því að sameina baunir, krydd, tómatsósu og butternut leiðsögn.
• Stuff soðna butternut leiðsögn helminga með uppáhalds blöndu af korni, grænmeti og osti fyrir grænmetisæta kvöldmat.
• Bætið soðnum butternut-leiðsögn við pastaréttina eða notið það maukað sem pastasósu.
• Maukið soðið butternut leiðsögn með salti, mjólk og kanil fyrir rjómalöguð meðlæti.
• Borðaðu ristaða butternut leiðsögn við hliðina á eggjum fyrir góðan morgunmat.
• Notaðu maukaðan butternut leiðsögn í stað grasker þegar þú gerir bökur eða tertur.
• Bætið karamelliseraðri butternut-leiðsögn við quiches og frittatas.
• Notaðu butternut leiðsögn í stað kartöflu í karrý.
• Rakið þunnar sneiðar af hrárri butternut-leiðsögn á salötin fyrir einstakt bragð og áferð.
• Tilraunir í eldhúsinu þínu með því að prófa butternut-leiðsögn í staðinn fyrir annað sterkju grænmeti, svo sem kartöflu, grasker eða sætar kartöflur.

Butternut leiðsögn er hægt að bæta við fjölbreytt úrval af bæði sætum og bragðmiklum uppskriftum, svo sem plokkfiski og bökum.

Aðalatriðið

Butternut leiðsögn er rík af mikilvægum vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum sem berjast gegn sjúkdómum.

Þessi kaloríusnauði, trefjaríka vetrarskvass getur hjálpað þér að léttast og vernda gegn aðstæðum eins og krabbameini, hjartasjúkdómum og andlegri hnignun.

Auk þess er hann fjölhæfur og bætist auðveldlega við bæði sætan og bragðmikinn rétt.

Að fella rauðkorna í hollt mataræði er auðveld og ljúffeng leið til að efla heilsuna.