Byggðu upp styrk og efldu líkamsþjálfun þína með þessum snúruæfingum

Efni.

• Hverjir eru kostir snúruæfinga?
• Ráð um öryggi
• Kapalæfingar fyrir efri hluta líkamans
• Standandi axlarpressa
• Kapallkistufluga
• Kapalæfing fyrir maga
• Viðarhakk
• Kapalæfingar fyrir neðri hluta líkamans
• Kúla í glute
• Rúmensk dauðalyfta
• Aðalatriðið

Ef þú hefur eytt tíma í líkamsræktarstöð eru góðar líkur á að þú þekkir kapalvélina. Þetta hagnýta stykki af líkamsræktartækjum, einnig nefnt trissuvél, er fastur liður í mörgum líkamsræktarstöðvum og íþróttamiðstöðvum.

Kapalvélin er stór hluti af líkamsræktarbúnaði sem er með stillanlegum kapalskífum. Viðnám kapalanna gerir þér kleift að framkvæma fjölmargar æfingar í ýmsum áttum. Sumar vélar hafa eina eða tvær kapalstöðvar en aðrar margar.

Í þessari grein munum við skoða ávinninginn af snúruæfingum, hvernig á að gera þær á öruggan hátt og snúruæfingar sem þú getur prófað næst þegar þú ert í ræktinni.

Hverjir eru kostir snúruæfinga?

Að geta framkvæmt æfingar á mismunandi hreyfibrautum er einn helsti ávinningurinn af því að taka kapalvélaæfingar með í líkamsþjálfun þinni.

Einnig segir bandaríska æfingaráðið að að stíga frá lyftistöngum og lóðum og nota snúrur í nokkrar vikur geti hjálpað til við að auka styrk þinn og brjóta líkamsræktarhæð.

En, hvað gerir kaðalæfingar svona frábæra líkamsþjálfun?

Jæja, til að byrja með, það er ólíkt dæmigerðri lyftingavél sem hefur fastan farveg.

Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, stofnandi Movement Vault, bendir á að kapalvél leyfi þér frelsi til að hreyfa þig eins og þú vilt hreyfa þig og velja leið og hreyfingu æfingarinnar eða hreyfingarinnar.

Að auki „veita kapalvélar sléttan, samdrægan og sérvitranan samdrátt meðan á líkamsrækt stendur,“ útskýrir hann.

Kapalvél gerir þér einnig kleift að framkvæma fleiri æfingaafbrigði fyrir marga vöðvahópa og gerir þér kleift að fara létt eða þungt með mótstöðu.

Auk þess, vegna þess að þessi búnaður er almennt öruggur, eru byrjendur ólíklegri til að meiðast með kapalvél samanborið við frjálsar þyngdir eða hefðbundnar þyngdarvélar, útskýrði Wickham.

Mecayla Froerer, BS, NASM og iFit einkaþjálfari, útskýrir að vegna þess að kapalvélar séu auðveldar í notkun, geti þú sett þig upp fljótt og leyft þér að fara hratt í gegnum líkamsþjálfun þína.

Sem sagt, það tekur nokkurn tíma að venjast notkun kapalkerfisins og fjölbreytni handfanganna sem þú getur notað til mismunandi gerða æfinga. En þegar þú hefur náð tökum á því muntu líklega njóta virkni og styrkleika þessa heildarþjálfara.

Ráð um öryggi

Almennt séð er kapalvélin talin örugg búnaðaræfing fyrir öll stig. Hins vegar eru ýmis skref sem þú getur tekið til að auka öryggi þitt meðan þú æfir.

• Gefðu þér nóg pláss. Kapalvélin tekur mikið gólfpláss og þú þarft að geta hreyft þig frjálslega meðan þú gerir æfingarnar.
• Biddu um aðstoð. Ef þú ert ekki viss í hvaða hæð þú átt að stilla snúrurnar eða hvernig þú átt að hreyfa þig skaltu alltaf biðja löggiltan einkaþjálfara um aðstoð. Að framkvæma æfingu í röngri hæð dregur ekki aðeins úr virkni heldur eykur það einnig líkurnar á meiðslum.
• Ekki ofreynsla þig. Rétt eins og lausar þyngdir og aðrar viðnámsvélar skaltu velja þyngd sem er þægileg og gerir þér kleift að nota rétt form. „Ef þér finnst erfitt á einhverjum tímapunkti að framkvæma æfingu með réttu formi skaltu minnka viðnám til að koma í veg fyrir meiðsli,“ segir Froerer.
• Athugaðu hvort skemmdir séu. Athugaðu snúrurnar og tengibúnaðinn áður en þú notar þær og láttu starfsmann vita ef þú sérst rifna eða klofna á snúrunum.
• Ekki breyta búnaðinum. Til að vera öruggur skaltu aðeins nota handföngin og festinguna sem hönnuð eru fyrir kapalvélina. Ekki má einnig breyta búnaðinum með því að bæta plötum eða öðru viðnámi við þyngdarstaflana.

Kapalæfingar fyrir efri hluta líkamans

Það eru margar æfingar sem þú getur gert á kapalvélinni sem miða á vöðvana í efri hluta líkamans. Tvær af vinsælari æfingum sem miða á bringu, axlir og þríhöfða eru standandi axlapressa og kaðall bringuflugan.

Standandi axlarpressa

1. Stattu á milli tveggja lága til meðalháa kapla með handföngum.
2. Hnoðaðu niður, gríptu hvert handfangið og stattu upp með olnbogana bogna og í upphafsstöðu fyrir axlarpressu. Handtökin ættu að vera aðeins hærri en axlirnar.
3. Stígðu til baka með annan fótinn svo þú hafir meiri stöðugleika. Taktu kjarnann við og ýttu snúrunum upp þar til handleggirnir eru framlengdir.
4. Snúðu ferðinni þangað til handtökin eru jöfn með axlirnar.
5. Gerðu 2-3 sett af 10–12 endurtekningum.

Kapallkistufluga

1. Stattu á milli tveggja kapla með handföngum aðeins hærri en axlirnar.
2. Taktu handfang í hvorri hendi og stígðu fram með öðrum fætinum. Vopnin þín ættu að vera útrétt til hliðanna.
3. Beygðu olnbogana aðeins og notaðu brjóstvöðvana til að koma handföngunum saman til að mæta í miðjunni.
4. Hlé, farðu síðan hægt aftur í upphafsstöðu.
5. Gerðu 2-3 sett af 10–12 endurtekningum.

Kapalæfing fyrir maga

Að þjálfa kviðvöðvana með stöðugri spennu er fljótleg leið til að styrkja og tóna miðjuna. Til að fá frábæran stöðugleika og algera líkamsþjálfun skaltu prófa trékótelettuæfinguna.

Viðarhakk

1. Stattu til hliðar kapalvélarinnar með fæturna á öxlbreidd. Talan ætti að vera í hæstu stillingu.
2. Festu handfang við kaplakrókinn.
3. Gríptu í handfangið með báðum höndum fyrir ofan aðra öxlina. Handleggirnir verða framlengdir að fullu og þú munt skoða trissuna.
4. Dragðu handfangið niður og yfir líkamann meðan bol og mjaðmir snúast. Þú munt enda hinum megin. Haltu maga þínum þátt allan tímann.
5. Hlé, farðu síðan hægt aftur í upphafsstöðu.
6. Gerðu 2-3 sett af 10–12 endurtekningum.

Kapalæfingar fyrir neðri hluta líkamans

Neðri líkaminn þinn getur haft gott af því að framkvæma margvíslegar snúruæfingar sem miða að glutes, quads og hamstrings. Til að þjálfa glúturnar skaltu prófa þessar tvær snúruæfingar í neðri hluta líkamans.

Kúla í glute

1. Stattu frammi fyrir kapalvélinni með trissuna í lægstu stillingu.
2. Króku ökklabúnað við kaplakrókinn og vafðu viðhenginu utan um vinstri ökklann. Gakktu úr skugga um að það sé öruggt.
3. Haltu varlega í vélina til að styðja við efri hluta líkamans. Beygðu hægra hnéð aðeins, lyftu vinstri fæti frá gólfinu og framlengdu vinstri fótinn fyrir aftan þig. Ekki bogga bakið. Farðu aðeins eins langt og þú getur án þess að skerða formið.
4. Kreistu í lok hreyfingarinnar og farðu aftur í upphafsstöðu.
5. Endurtaktu 10 sinnum áður en þú skiptir yfir í annan fótinn. Gerðu 2-3 sett af 10 endurtekningum á hvorum fæti.

Rúmensk dauðalyfta

1. Stattu frammi fyrir kapalvélinni með trissuna í lægstu stillingu.
2. Króku tvö handföng eða reipi við kaplakrókinn. Ef þú notar handföng skaltu grípa í handfang í hvorri hendi og standa upp. Fætur ættu að vera á herðarbreidd. Gakktu úr skugga um að þú standir nógu langt frá vélinni svo að þú hafir nóg pláss til að beygja þig á mjöðmunum.
3. Beygðu hnén örlítið og beygðu þig fram í mjöðmunum meðan viðnámið dregur hendurnar að fótunum. Haltu kjarna þínum þátt og bakið beint allan tímann.
4. Staldraðu við og lengdu frá mjöðmunum til að standa upp.
5. Gerðu 2-3 sett af 10–12 endurtekningum.

Aðalatriðið

Að taka með snúruæfingum í líkamsræktaraðferðum þínum er frábær leið til að bæta fjölbreytni við líkamsþjálfun þína, meðan þú byggir upp styrk og þjálfar vöðvana frá mismunandi sjónarhornum.

Ef þú ert nýbyrjaður að æfa eða ert ekki viss um hvernig á að nota kapalvélina, vertu viss um að biðja löggiltan einkaþjálfara um aðstoð.