Hvernig koffein bætir árangur hreyfingarinnar

Efni.

• Hvernig koffein virkar
• Koffein og þrek árangur
• Koffein og mikil áreynsla
• Koffein og styrktaræfingar
• Koffein og fitutap
• Hvernig á að bæta við koffíni
• Aukaverkanir koffíns
• Koffein er mjög áhrifaríkt

Koffein er öflugt efni sem getur bætt líkamlega og andlega frammistöðu.

Stakur skammtur getur bætt árangur hreyfingarinnar, fókus og fitubrennslu verulega (,,,).

Bandaríska sérsveitin notar það jafnvel til að auka frammistöðu og vitund.

Koffein er að finna í mörgum matvælum og drykkjum og yfir 90% Bandaríkjamanna neyta þess reglulega ().

Þessi grein útskýrir ávinning koffíns fyrir árangur hreyfingarinnar.

Hvernig koffein virkar

Koffein frásogast hratt í blóðrásina og blóðþéttni nær hámarki eftir 90-100 mínútur. Koffeinmagn er áfram hátt í 3-4 klukkustundir og byrjar síðan að lækka (,).

Ólíkt flestum efnum og fæðubótarefnum getur koffein haft áhrif á frumur um allan líkamann, þar með talin vöðvafrumur og heili ().

Af þessum sökum eru áhrif koffíns á líkamann nokkuð mismunandi. Þetta felur í sér:

• Taugakerfið: Koffein virkjar svæði í heila og taugakerfi til að bæta fókus og orku, en dregur úr þreytu (,).
• Hormón: Adrenalín (adrenalín) er hormónið sem ber ábyrgð á „baráttunni eða flóttanum“ svöruninni, sem getur aukið árangur ().
• Fitubrennsla: Koffein getur aukið getu líkamans til að brenna fitu með fitusundrun, eða sundra fitu í fitufrumum ().
• Endorfín: β-endorfín getur aukið vellíðanartilfinningu og gefið þér þá hreyfingu „háa“ sem fólk upplifir oft eftir að hafa æft (,).
• Vöðvar: Koffein getur haft áhrif á hreyfibörkur, sem er hluti heilans sem gefur til kynna vöðvavirkjun ().
• Líkamshiti: Sýnt hefur verið fram á að koffein eykur hitamyndun, eða hitaframleiðslu, sem hjálpar þér að brenna fleiri kaloríum ().
• Glúkógen: Koffein getur einnig hlíft við vöðvakolvetnaverslunum, aðallega vegna aukinnar fitubrennslu. Þetta getur aukið þrekárangur ().

Koffein brotnar að lokum niður í lifur ().

Koffein getur auðveldlega borist um allan líkamann. Það hefur margvísleg áhrif á hormón, vöðva og heila.

Koffein og þrek árangur

Koffein er viðbót fyrir marga íþróttamenn.

Vegna jákvæðra áhrifa á frammistöðu æfinga hafa sumar stofnanir - svo sem NCAA - jafnvel byrjað að banna það í stórum skömmtum.

Ein rannsókn leiddi í ljós að 9,8 mg / lb (4,45 mg / kg, eða um það bil 400 mg samtals) af koffíni jók þol hjá íþróttamönnum.

Þeir náðu 2-3-2 km meira en lyfleysuhópurinn ().

Í rannsókn á hjólreiðamönnum var sýnt fram á að koffein var æðra kolvetnum eða vatni. Það jók vinnuálag um 7,4% samanborið við 5,2% í kolvetnahópnum ().

Ein rannsókn sameinaði koffein og kolvetni, sem bætti árangur um 9% miðað við vatn eitt og 4,6% miðað við kolvetni eitt og sér ().

Aðrar rannsóknir hafa prófað kaffi vegna náttúrulega mikils koffíns.

Í 1.500 metra hlaupi voru venjulegir kaffidrykkjendur 4,2 sekúndum fljótari en þeir sem drekka koffeinlaust. Önnur rannsókn leiddi í ljós að kaffi hjálpaði til við að draga úr skynjun áreynslu og leyfa íþróttamönnum að vinna meira (,).

Sýnt hefur verið fram á að koffein og kaffi valda miklum framförum í þrekíþróttamönnum.

Koffein og mikil áreynsla

Gögnin um áhrif koffíns á mikla áreynslu eru misgóðar.

Koffein hefur glæsilegan ávinning fyrir þjálfaða íþróttamenn, en virðist hafa minni ávinning fyrir byrjendur eða þá sem eru ómenntaðir.

Tvær rannsóknir á tómstundum virkum körlum sem stunduðu hjólreiðasprettur fundu engan mun á áhrifum koffíns og vatns (,).

Hins vegar, fyrir keppnisíþróttamenn, svipaði svipaður reiðhjólasprettur koffein við verulegan bata í krafti ().

Önnur rannsókn kannaði áhrif koffíns á þjálfaða og óþjálfaða sundmenn. Aftur var jákvæður bati í þjálfaða hópnum en enginn ávinningur sást hjá sundlausum sem ekki voru þjálfaðir ().

Í hópíþróttum bættu koffeinuppbót nákvæmni framhjá í ruðningi, 500 metra róðrargetu og sprettutíma fótbolta (,,).

Fyrir háþróaðar íþróttir eins og hjólreiðar eða sund, getur koffein gagnast þjálfuðum íþróttamönnum en ekki þjálfuðum einstaklingum.

Koffein og styrktaræfingar

Rannsóknir eru enn að koma fram um notkun koffíns í styrkleika eða virkni sem byggir á krafti.

Þótt nokkrar rannsóknir hafi fundið jákvæð áhrif eru sönnunargögnin ekki óyggjandi ().

Ein rannsókn leiddi í ljós að koffein hafði jákvæð áhrif á bekkpressu, en engin áhrif á styrkleika neðri líkamans eða hjólreiðakeppni (,).

Samanburður á 27 rannsóknum leiddi í ljós að koffein gæti bætt vöðvamætti ​​í fótum um allt að 7%, en hefur engin áhrif á minni vöðvahópa ().

Koffein getur einnig bætt vöðvaþol, þar með talið magn endurtekninga sem gerðar eru í ákveðinni þyngd ().

Á heildina litið benda núverandi rannsóknir til þess að koffein geti veitt mestan ávinning fyrir virkni sem byggir á krafti sem notar stóra vöðvahópa, endurtekningar eða hringrás.

Fyrir styrkleika eða kraftaæfingar eru rannsóknirnar um áhrif koffíns að mestu jákvæðar en samt misjafnar.

Koffein og fitutap

Koffein er algengt innihaldsefni í þyngdartapi fæðubótarefnum.

Snemma rannsóknir hafa sýnt að inntaka koffíns fyrir æfingar eykur losun geymdrar fitu um 30% ().

Önnur rannsókn leiddi í ljós að koffeinuppbót jók verulega losun geymdrar fitu fyrir og í lok æfingar ().

Koffein getur einnig aukið fitumagnið sem þú brennir við áreynslu. Það eykur hitaframleiðslu og adrenalín, sem hjálpar til við að brenna viðbótar kaloríum og fitu (,).

Hins vegar eru sem stendur engar vísbendingar um að koffein auki þyngdartap til langs tíma í að æfa einstaklinga.

Nánari upplýsingar hér: Getur kaffi aukið efnaskipti og hjálpað þér að brenna fitu?

Koffein getur hjálpað til við að losa geymda fitu úr fitufrumum, sérstaklega fyrir og í lok æfingar. Það getur líka hjálpað þér að brenna fleiri kaloríum.

Hvernig á að bæta við koffíni

Það eru nokkur atriði sem þarf að hafa í huga þegar þú bætir við koffein.

Ef þú neytir kaffi, orkudrykkja, gos eða dökkt súkkulaði gætirðu haft minni ávinning af fæðubótarefnum. Þetta er vegna þess að líkami þinn hefur þolað koffein ().

Vatnsfrítt koffein virðist hafa mestan ávinning fyrir árangur hreyfingarinnar, en kaffi er líka góður kostur. Kaffi veitir einnig andoxunarefni og ýmis heilsufar ().

Skammtur er oft byggður á líkamsþyngd, stilltur á um 1,4–2,7 mg á hvert líkamsþyngd (3-6 mg á kg). Þetta er um það bil 200–400 mg hjá flestum, þó að sumar rannsóknir noti allt að 600–900 mg ().

Byrjaðu lágt, við 150–200 mg, til að meta umburðarlyndi þitt. Stækkaðu síðan skammtinn í 400 eða jafnvel 600 mg til að viðhalda frammistöðu.

Ef þú vilt nota koffein til frammistöðu í íþróttum ættirðu einnig að vista það fyrir lykilatburði eða kynþáttum til að viðhalda næmi fyrir áhrifum þess.

Til að ná sem bestum árangri skaltu taka það um það bil 60 mínútum fyrir keppni eða keppni. Vertu þó viss um að prófa þessa samskiptareglur fyrst ef þú ert ekki vanur að taka koffein.

Að taka 200–400 mg af vatnsfríu koffíni, 60 mínútum fyrir keppni eða atburði, getur hjálpað til við að hámarka árangur.

Aukaverkanir koffíns

Í skynsamlegum skammti getur koffein veitt marga kosti með fáum aukaverkunum. Hins vegar gæti það hentað sumum.

Hér eru nokkrar algengar aukaverkanir af of miklu koffíni:

• Aukinn hjartsláttur.
• Kvíði.
• Svimi.
• Svefnleysi eða svefnröskun.
• Pirringur.
• Skjálfti.
• Óþægindi í maga.

Sýnt hefur verið fram á að 600 mg stórir skammtar auka skjálfta og eirðarleysi, sérstaklega hjá fólki sem ekki er vant koffíni.

Fólk sem er viðkvæmt fyrir kvíða gæti líka viljað forðast stóra skammta ().

Að auki er ekki mælt með koffíni fyrir fólk sem tekur ákveðin lyf, svo og þá sem eru með hjartasjúkdóm eða háan blóðþrýsting ().

Tímasetning getur líka skipt máli þar sem koffín seint á kvöldin eða á kvöldin getur truflað svefn. Reyndu að forðast neyslu koffíns eftir klukkan 16 eða 17.

Að lokum gætirðu veikst, eða jafnvel deyið, ef þú ætlaðir að taka of stóran skammt af koffíni. Ekki rugla saman milligrömmum og grömmum.

Koffein er nokkuð öruggt viðbót við ráðlagða skammta. Það getur valdið minniháttar aukaverkunum hjá sumum og ætti ekki að nota það ef þú ert með hjartasjúkdóm eða háan blóðþrýsting.

Koffein er mjög áhrifaríkt

Koffein er eitt áhrifaríkasta æfingafæðiefnið sem völ er á. Það er líka mjög ódýrt og tiltölulega öruggt í notkun.

Rannsóknir hafa sýnt að koffein getur gagnast þrekárangri, mikilli hreyfingu og kraftíþróttum. Það virðist þó gagnast þjálfuðum íþróttamönnum best.

Ráðlagður skammtur er breytilegur eftir líkamsþyngd en er venjulega um 200–400 mg, tekinn 30-60 mínútum fyrir æfingu.

Vatnsfrí fæðubótarefni fyrir koffein virðast vera gagnlegust, en venjulegt kaffi er líka góður kostur.