Hver er ávinningurinn af kalk-magnesíum-sink viðbótum?

Efni.

• Hagur og notkun
• Getur stutt beinheilsu
• Getur hækkað skapið
• Getur styrkt friðhelgi
• Getur hjálpað til við að stjórna blóðsykri
• Getur bætt svefngæði
• Hefur þessi viðbót aukaverkanir?
• Skammtur af kalsíum-magnesíum-sinki
• Tilmæli
• Aðalatriðið

Ef þú kaupir eitthvað í gegnum tengil á þessari síðu gætum við þénað litla þóknun. Hvernig þetta virkar.

Kalsíum, magnesíum og sink eru þrjú steinefni sem eru nauðsynleg fyrir nokkra líkamlega ferla.

Þó að þau komi náttúrulega fram í ýmsum matvælum, taka margir fæðubótarefni til að auka neyslu þeirra.

Samsett steinefnauppbót eins og kalsíum-magnesíum-sink hefur náð vinsældum að undanförnu, sérstaklega meðal fólks sem vill bæta beinþéttni eða aðra þætti heilsu þeirra.

Þessi grein kannar ávinning, notkun og aukaverkanir kalsíum-magnesíum-sinkuppbótar.

Hagur og notkun

Kalsíum-magnesíum-sink fæðubótarefni geta haft margvíslegan ávinning.

Þó að rannsóknir á sameinuðu viðbótinni skortir, eru rannsóknir á einstökum steinefnum skýrar og vel staðfestar.

Hafðu í huga að kalsíum er stöðugt tengt við einn af þeim kostum sem lýst er hér að neðan - beinheilsu. Samt eru rannsóknir í gangi og það er fullkomlega öruggt að taka það samhliða sinki og magnesíum.

Getur stutt beinheilsu

Kalsíum, magnesíum og sink hjálpa til við að styrkja beinin á margvíslegan hátt.

Kalsíum er aðal steinefni í beinum þínum, sem geymir meira en 99% af kalsíumgeymslum líkamans. Líkaminn þinn endurnýjar stöðugt beinvef sinn, svo það er mikilvægt að neyta nægjanlegs magns af þessu steinefni daglega (1).

Sink hjálpar einnig til við að mynda steinefnahluta beina. Að auki styður það frumur sem byggja upp bein en hindra myndun frumna sem hvetja til niðurbrots beina (2, 3).

Að lokum gegnir magnesíum lykilhlutverki við að umbreyta D-vítamíni í virka mynd, sem hjálpar til við frásog kalsíums (4).

Getur hækkað skapið

Magnesíum og sink eru grundvallaratriði í merkjum og ferlum í heila (5).

Ef þú uppfyllir ekki daglegar ráðleggingar um þessi steinefni, getur það að taka fæðubótarefni hjálpað til við að lyfta skapinu.

Endurskoðun 18 rannsókna bendir til þess að notkun magnesíums geti dregið úr kvíða meðal fólks sem er viðkvæmt fyrir þessu ástandi. Sem sagt vísindamenn bentu á að engin rannsóknanna notaði fullgilt mælikvarði á huglægar kvíðaeinkenni (6).

Ennfremur benti nýleg greining á þunglyndiseinkennum á að magnesíumuppbót hafði lítil áhrif í samanburðarrannsóknum þrátt fyrir að hafa lofað í athugunarrannsóknum (7).

Á meðan leiddi rannsókn á yfir 14.800 manns í ljós að fólk sem uppfyllti ráðlagða sinkinntöku var 26% minni líkur á þunglyndi en þeir sem ekki uppfylltu þessa neyslu (8).

Vegna misvísandi niðurstaðna þarf meiri rannsóknir á þessu sviði.

Getur styrkt friðhelgi

Magnesíum og sink geta aukið ónæmiskerfið og dregið úr bólgu. Þó bólga sé eðlilegt ónæmissvörun, getur langvarandi magn þess skaðað heilsu þína og stuðlað að sjúkdómum eins og krabbameini og hjartasjúkdómum.

Sýnt hefur verið fram á að viðbót með magnesíum dregur úr merkjum langvinnrar bólgu, svo sem C-viðbrögð próteins (CRP) og interleukin 6 (IL-6) (9, 10).

Hins vegar hefur magnesíumskortur verið tengdur við langvarandi bólgu (11, 12).

Sink gegnir mikilvægu hlutverki í þróun og virkni margra ónæmisfrumna. Ef þetta steinefni er bætt getur það hjálpað til við að berjast gegn sýkingum og hjálpað til við lækningu á sárum (13, 14).

Getur hjálpað til við að stjórna blóðsykri

Magnesíum og sink geta einnig stjórnað blóðsykrinum.

Greining á 32 rannsóknum hjá 1.700 manns leiddi í ljós að með því að taka sink minnkaði marktækt magn insúlíns, fastandi blóðsykur eftir máltíð og blóðrauða A1c (HbA1c) - merki um langtímameðferð með blóðsykri (15).

Önnur greining á 25 rannsóknum hjá yfir 1.360 einstaklingum með sykursýki kom í ljós að viðbót með sinki minnkaði HbA1c jafn mikið og metformín, algengt sykursýkislyf (16).

Ennfremur benda rannsóknir til þess að magnesíum geti hjálpað blóðsykursstjórnun hjá fólki með sykursýki með því að auka getu líkamans til að nota insúlín - hormón sem flytur sykur úr blóði þínu í frumur þínar (17).

Greining á 18 rannsóknum á fólki með sykursýki benti til þess að magnesíumuppbót væri árangursríkari til að draga úr fastandi blóðsykri en lyfleysa. Auk þess lækkaði blóðsykur verulega hjá þeim sem eru í hættu á þessu ástandi (18).

Getur bætt svefngæði

Bæði magnesíum og sink geta bætt svefngæði þín.

Rannsóknir sýna að magnesíum hjálpar til við að örva sníkjukvöðva taugakerfi líkamans, sem hjálpar þér að líða rólega og slaka á (19).

Auk þess, rannsóknir á mönnum og dýrum tengja sinkuppbót og hærra sinkmagn í blóði með bættum svefngæðum (20, 21).

Lítil 8 vikna rannsókn á eldri fullorðnum með svefnleysi leiddi í ljós að dagleg meðferð með sinki, magnesíum og melatóníni - hormón sem stjórnar innri klukku líkamans - hjálpaði fólki að sofna hraðar og auka svefngæði samanborið við lyfleysu (22) .

Rannsóknir benda til þess að kalsíum, magnesíum og sinki geti bætt ýmsa þætti heilsunnar, svo sem beinstyrk, skap, ónæmi, blóðsykursstjórnun og svefngæði.

Hefur þessi viðbót aukaverkanir?

Eins og er hefur ekki verið greint frá neinum aukaverkunum af kalsíum-magnesíum-sink viðbótum.

Hins vegar eru miðlungs til háir skammtar af þessum einstöku næringarefnum tengdir ýmsum skaðlegum áhrifum, þar með talið (23, 24, 25):

• höfuðverkur
• ógleði og uppköst
• niðurgangur
• hægðatregða
• magaverkir og krampar
• lystarleysi
• vöðvaslappleiki
• dofi og náladofi

Ef þú finnur fyrir einhverjum af þessum einkennum skaltu íhuga að lækka skammtinn eða ráðfæra þig við lækninn þinn.

Þar sem ofskömmtun kalsíums er tengd nýrnasteinum og meiri hætta á hjartasjúkdómum er sérstaklega mikilvægt að halda sig við ráðlagða skammta á umbúðunum (25).

Auk þess er athyglisvert að kalsíum keppir við magnesíum og sink um frásog. Ef þú ert ábótavant í einhverjum af þessum steinefnum skaltu íhuga að taka þessi ör örefni og dreifa þeim milli máltíða.

Þó að almennt sé öruggt, eru kalsíum, magnesíum og sink tengd ýmsum aukaverkunum við miðlungs til stórum skömmtum. Þannig ættir þú ekki að taka meira en merkimiðinn gefur til kynna.

Skammtur af kalsíum-magnesíum-sinki

Kalsíum-magnesíum-sink fæðubótarefni eru aðallega fáanleg í hylkisformi, þó sum fyrirtæki selji einnig duftformaðar útgáfur

Verslaðu kalk-magnesíum-sink viðbót á netinu.

Dæmigerð dagleg ráðleggingar um skammta fyrir þessi næringarefni eru:

• Kalsíum: 1.000 mg - 100% af daglegu gildi (DV)
• Magnesíum: 400–500 mg - 100–125% af DV
• Sink: 15–50 mg - 136–455% af DV

Til að ná þessu magni þarftu að taka 2-3 kalsíum-magnesíum-sink fæðubótarefni yfir daginn.

Mismunur á skömmtum - og einkum sinki - er vegna þess að þessi steinefni eru í fjölmörgum lyfjaformum.

Til dæmis er sink fáanlegt í ýmsum myndum, sem hver um sig inniheldur mismunandi magn af frumefnissinki - því tagi sem líkami þinn getur notað. Þannig hafa kalsíum-magnesíum-sink fæðubótarefni sem telja upp stóran skammt af þessu steinefni tilhneigingu til að innihalda form sem veita minna frumefni sink.

Mundu að taka ekki meira en skammtinn sem mælt er með á umbúðunum til að draga úr hættu á aukaverkunum. Þegar sink er tekið í skorti getur það einnig truflað frásog kopar og valdið koparskorti.

Tilmæli

Almennt þurfa flestir ekki að taka kalsíum-magnesíum-sink viðbót vegna þess að þú getur fengið nægilegt magn af þessum næringarefnum í mataræðinu.

Þessi steinefni finnast í miklu magni í eftirfarandi matvælum:

• Kalsíum: mjólkurvörur, laufgrænmeti, belgjurt grænmeti og niðursoðinn fiskur
• Sink: laufgrænmeti, belgjurt belgjurt, kjöt og dökkt súkkulaði
• Magnesíum: dökkt súkkulaði, avókadó, hnetur, laufgrænmeti og belgjurt belgjurt

Ef þú hefur áhyggjur gætirðu verið ábótavant í einhverju af þessum næringarefnum, skaltu ræða við heilbrigðisstarfsmann sem getur prófað magn þitt og ákvarðað hvort þú ættir að borða meira af þessum matvælum eða taka viðbót.

Í leiðbeiningum um skömmtun er almennt tekið fram að þú ættir að taka 2-3 kalsíum-magnesíum-sink viðbót daglega. Hins vegar er viðbót ekki nauðsynleg ef þú færð nóg af þessum næringarefnum í gegnum mataræðið.

Aðalatriðið

Kalsíum-magnesíum-sink viðbót inniheldur þrjú næringarefni sem geta stutt beinheilsu, skap, ónæmi, blóðsykurstjórnun og svefngæði.

Þó að þeir hafi náð vinsældum meðal þeirra sem leita að styrkleika beina þarftu líklega ekki að taka viðbót svo lengi sem þú færð nóg af þessum steinefnum í mataræðinu.

Ef þú ert ekki viss um hvort fæðubótarefni með kalsíum-magnesíum er rétt fyrir þig skaltu ræða við lækninn þinn.

Mundu að dæmigerður skammtur er 2-3 hylki á dag. Þú ættir ekki að taka meira en skammtana sem tilgreindur er á merkimiðanum.