10 matvæli sem byggja sterk bein

Efni.

• 1. Dökk, laufgræn grænmeti
• 2. Lax
• 3. Túnfiskur
• 4. Steinbítur
• 5. Möndlusmjör
• 6. Ostur
• 7. Jógúrt
• 8. Egg
• 9. Spergilkál
• 10. Hvað með mjólk?
• Fleiri leiðir til að bæta beinheilsu

Næringarefni fyrir beinheilsu

Mörg næringarefni taka þátt í að halda beinum heilbrigðum. Kalk og D-vítamín eru tvö þau mikilvægustu.

Kalsíum er steinefni sem er nauðsynlegt til að líkami þinn starfi eðlilega og er geymdur í beinum þínum. Líkami þinn þarf D-vítamín til að taka upp kalsíum. Að fá ekki nóg kalsíum í mataræði þínu getur leitt til viðkvæmra, brothættra beina sem eru líklegri til beinbrota og sjúkdóma.

K-vítamín, C-vítamín, magnesíum og fosfór eru önnur mikilvæg næringarefni fyrir beinheilsu.

1. Dökk, laufgræn grænmeti

Dökk, laufgræn grænmeti, svo sem grænkál, rucola, vatnakresja og kræklingur, eru ef til vill bestu kalkgjafa. Þessar grænmeti innihalda einnig magnesíum, sem er gagnlegt til að viðhalda heilindum í beinum, og K-vítamín, sem þarf til efnaskipta í beinum.

Þó að spínat sé yfirleitt með í þessum hópi, þá inniheldur það oxalsýru, sem gerir það að verkum að mannslíkaminn nær ekki að taka upp kalsíum þess.

2. Lax

Sólin er helsta uppspretta D-vítamíns okkar. En að borða feitan fisk eins og lax er önnur frábær leið til að fá D-vítamín.

Samkvæmt National Institute of Health (NIH) mun einn 3 aura skammtur af laxi veita þér 447 alþjóðlegar einingar (ae) af D-vítamíni. Ráðlagður lágmarksneysla D-vítamíns er 400 ae daglega.

Niðursoðinn lax inniheldur mýkri (ætan) bein fisksins, sem þýðir að hann er hlaðinn af kalsíum.

3. Túnfiskur

Túnfiskur er annar feitur fiskur hlaðinn hollu D-vítamíni. Hann inniheldur einnig mikið magn af öðrum gagnlegum næringarefnum eins og kalíum, magnesíum og omega-3 fitusýrum. Og þar sem það kemur niðursoðinn er það auðvelt að finna, auðvelt í veskinu og einfalt að bæta við mataræðið.

4. Steinbítur

Þú getur ekki farið úrskeiðis með steinbít meðan við erum á fiski. Það er kannski dýrasti fisktegundin og hún er einnig sú mesta sem inniheldur D-vítamín.

5. Möndlusmjör

Af öllum trjáhnetunum sem þú finnur í matvöruversluninni eru möndlur með mesta kalsíum í hverjum skammti. Þú getur fengið sömu kalkbætur í smjörformi. Í þokkabót hefur möndlusmjör ekkert kólesteról og er minna af fitu og meira prótein en hnetusmjör.

6. Ostur

Það er frekar einfalt: Ostur er búinn til úr mjólk. Mjólk hefur mikið kalk. Ergo, ostur hefur mikið af kalsíum.

Með miklu úrvali að velja úr er mozzarella sérstaklega mikið kalsíum. Til að fá hollari möguleika skaltu prófa osta úr undanrennu.

7. Jógúrt

Jógúrt er forn matargerðarvara, allt aftur í 2000 f.Kr. Vegna undirbúningsferils jógúrtar inniheldur þetta fæðuefni í raun verulega meira kalsíum en mjólkin sem það er búið til úr. Einn 8 aura skammtur af fitusnauðri jógúrt veitir full 42 prósent af daglegu kalsíumþörf þinni, samkvæmt NIH.

8. Egg

Góðar fréttir fyrir morgunverðarunnendur: Egg innihalda gott magn af D-vítamíni og geta bætt beinheilsu. D-vítamín er aðeins að finna í eggjarauðunum, þannig að ef þú hefur tilhneigingu til að borða eggjahvítu eggjaköku, verður þú að fá D-vítamínið þitt annars staðar.

Annar morgunverðarhlutur, appelsínusafi, er oft styrktur með D-vítamíni og kalsíum.

9. Spergilkál

Af öllum kalkgjafa sem ekki eru mjólkurvörur þarna úti, er spergilkál næst dökkt, laufgrænt. Og spergilkál er ekki aðeins beinheilt - það er frábær uppspretta C-vítamíns, trefja og næringarefna sem innihalda eiginleika gegn krabbameini.

10. Hvað með mjólk?

Svo, hvað með mjólk?

Einn bolli af mjólk hefur um það bil 30 prósent af kalsíum sem þú þarft daglega, samkvæmt NIH. Í ofanálag er mjólkin sem seld er í verslunum venjulega styrkt með D-vítamíni, sem gerir hana tvíþyrsta þegar kemur að heilsu beina.

Hins vegar hafa verið nokkrar vangaveltur um að mjólk geti raunverulega rýrt bein mikilvægra næringarefna. A sýndi fram á að engin fylgni var milli neyslu mjólkur á unglingsárum og minni hættu á mjaðmarbrotum hjá eldri fullorðnum.

Hins vegar sýndi ein samgreining á árgangarannsóknum 2011 engin tengsl milli mjólkurinntöku og mjaðmarbrota hjá konum, en lýsti því yfir að gera þyrfti fleiri gögn um karla.

Rannsóknir eru blendnar og gera þarf fleiri rannsóknir til að finna áþreifanlegt svar.

Fleiri leiðir til að bæta beinheilsu

Þegar þú eldist mun líkaminn halda áfram að þurfa kalsíum, D-vítamín og önnur næringarefni til að halda beinum þínum sterkum og þéttum. Að fá nóg af næringarefnum sem styðja bein í mataræði þínu er kannski það mikilvægasta sem þú getur gert til að halda þeim sterkum og heilbrigðum.

En það er ekki það eina sem þú getur - eða ættir - að gera. Skoðaðu þessi 10 ráð til að auka beinstyrk og lestu um þessar 7 algengu beinþynningar goðsagnir svo þú getir verið betur upplýstur um beinheilsu þína.