Geturðu virkilega náð svefni?

Efni.

• Í fyrsta lagi, hvað er svefnskuld, nákvæmlega?
• Svo, geturðu náð svefni?
• Besta leiðin til að ná svefni
• Umsögn fyrir

Jú, þú veist mikilvægi góðrar næturhvíldar (styrkt ónæmiskerfi, betra skap, bætt minni, listinn heldur áfram). En í raun að skora ráðlagða sjö til níu tíma getur oft virst eins og pípudraumur, sérstaklega þegar binging Bridgeton fram á hádegi í morgun finnst mér svo fjandi gott. Og meðan þú horfir á klukkuna tikka framhjá því sem ætti að vera háttatími þinn, hugsarðu með sjálfum þér, ’Æ, ég sef bara seint um helgina og bæti það þá."

Því miður er hins vegar ekki svo auðvelt að bæta upp tapaðan svefn - eða það sem sérfræðingar hafa kallað „svefnskuldir“. Svo spurningin sem allir eru að velta fyrir sér: Geturðu virkilega náð svefni? Framundan, svarið, samkvæmt sérfræðingum og rannsóknum.

Í fyrsta lagi, hvað er svefnskuld, nákvæmlega?

Einnig þekkt sem svefnskortur, "svefnskuldir er uppsöfnuð þörf fyrir svefn," segir Meredith Broderick, læknir, svefnsérfræðingur og stofnandi Sound Sleep Guru. Hvort sem orsökin er of margar seinni nætur á Netflix eða ástand eins og svefnkvíða, þá eru svefnskuldir munurinn á magni svefns sem einhver þarf og hversu mikið hann fær í raun. Til dæmis, ef líkaminn þarf átta tíma svefn á nótt til að líða og virka sem best, en fær aðeins sex, hefur þú safnað tveggja tíma svefnskuld, samkvæmt Sleep Foundation. (Tengt: Ættir þú að sofa með sokkana þína?)

Með hverri nóttu af styttri shuteye safnast svefnskuldir þínar upp sem endurspeglar summan af öllum svefnstundum sem þú hefur saknað. Og því meira sem þú skuldar þér svefn, því meiri líkur eru á að þú fáir neikvæðar aukaverkanir, svo sem svefnleysi og andlegar og líkamlegar afleiðingar sem geta fylgt því (frá versnun einbeitingar, kvíða og þunglyndi til aukinnar hættu á sykursýki og hjarta sjúkdómur).

Eftir að hafa vanrækt nótt á milli lakanna (einnig kallað bráða svefnleysi) er hægt að endurgreiða svefnskuldir hægt með því að fá eina eða tvær klukkustundir til viðbótar með lokað auga næstu eina eða tvær nætur. En langvarandi svefnleysi (skilgreint sem að fá minna en ráðlagðan lágmarks sjö tíma svefn á nóttu yfir lengri tíma) er erfiðara að ráða bót á.

Svo, geturðu náð svefni?

„Til skamms tíma, já,“ segir Dr. Broderick. "Til lengri tíma litið fer það eftir því og það er ekki alltaf hægt að jafna sig að fullu."

Það þýðir að þú getur tæknilega greitt niður nýleg svefnskuld en ef þú hefur verið að missa af shuteye í nokkra mánuði eða jafnvel ár muntu ekki geta náð öllum þeim týndu zzz's. Svo, já, það getur í raun verið áhrifarík leið til að ná í svefn sem nýlega hefur tapast á laugardegi eftir órólega nótt á fimmtudegi eða föstudegi. Og það sama á við um helgarlúra: Fljótur 10 til 30 mínútna blundur getur verið hressandi á meðan lengri, klukkustunda langur blundur getur verið sérstaklega gagnlegur til að endurheimta tapaðan svefn. Hins vegar er hausinn á lofti: Því lengur sem blundurinn er, því meiri líkur eru á að þú vaknar með pirring, samkvæmt Sleep.org. (Tengt: Þetta er besta nuddlengdin fyrir góðan svefn)

Áður en þú notar þetta sem afsökun til að sofa við skrifborðið þitt eða sofa í burtu á laugardaginn er mikilvægt að hafa í huga að nokkrar tilviljanakenndar siesta þegar þú ert með stuttan svefn geta aðeins boðið upp á falska tilfinningu fyrir bata. Jú, þér gæti liðið aðeins betur þegar þú vaknar, en uppsafnað svefnleysi eða skuldir tekur mun lengri tíma að endurgreiða. Rannsóknir sýna að það getur tekið allt að fjóra daga (!!) að jafna sig eftir aðeins einnar klukkustundar svefnleysi.

Og sem sagt, farðu varlega þegar þú reynir að bæta upp týndan svefn. „Að ná sér um helgar er tvíeggjað sverð,“ segir doktor Broderick. „Það getur hjálpað til við að fylla svefnskuldir, en ef viðkomandi er að ná sér með því að sofa seinna þá búa þeir einnig til auka vandamál sem kallast„ félagsleg þota “. Við köllum það félagslegt þotalag vegna þess að það er svipað og ferðaþotuþotur þar sem verið er að breyta dægursveiflu líkamans [innri klukku líkamans sem stjórnar svefn-vöku hringrásinni þinni]. Þetta rýrir gæði svefnsins, þannig að besta lausnin er að fá réttan svefnmagn á hverri nóttu. "

Besta leiðin til að ná svefni

Auðvitað er auðveldara sagt en gert að skrá ráðlagða upphæð á hverri nóttu, og þess vegna mælir Dr Broderick með því að búa til árangursríka svefnvökuáætlun til að ná sem bestum svefni eftir að hafa safnað klump af svefnskuldum. „Grundvallaratriðið í fyrsta skrefinu til að búa til jafnvægisáætlun um svefnvöku [mynstur sem ákvarðar hvenær það er kominn tími til að sofa og hvenær það er kominn tími til að vera vakandi] er að fara úr rúminu á sama tíma á hverjum degi,“ segir hún. "Ef þú ert agaður um það, mun móðir náttúra láta mörg önnur skref falla á sinn stað."

Þýðing: með því að fylgja samræmdri svefn-vökuáætlun hjálpar þú að þjálfa (eða, ef um er að ræða svefnskuldir, endurþjálfa) líkama þinn og heila til að fylgja félagslegum og umhverfislegum vísbendingum (þ.e. sólarljósi) og aftur á móti skora nauðsynlegar magn svefns á hverri nóttu til að bæta upp allar nýlegar svefnskuldir og koma í veg fyrir að meira safnist upp í framtíðinni. Og þess vegna (vonandi) að útrýma vandamálinu um svefnskuldir og ná alveg að sofa.

Hér eru nokkrar aðrar leiðir til að hámarka næturhimnuna þína og aftur á móti hjálpa þér að koma líkama þínum aftur í grunnstöðu eftir að þú hefur sofnað skuldir.

Búðu til afslappandi stemningu. Að koma á róandi svefnherbergisumhverfi sem er til þess fallið að sofna og sofa er lykilatriði í heilbrigðu svefnhirðu sem getur gert góða hvíld nótt eftir nótt. Svona: Haltu hitastigi köldum, minnkaðu hávaða og ljós (þetta felur í sér blátt ljós frá tækjum!) Og stundaðu róandi virkni eins og að fara í bað, lesa bók eða jafnvel hugleiða til að hjálpa þér að slaka á fyrir svefn. (Tengt: Þessi venja fyrir svefn notar jóga til svefns svo þú getir haft rólegri nótt)

Mundu að hreyfa líkama þinn á reg. Að æfa er frábært fyrir líkama þinn og huga - og það getur líka hjálpað þér að fá góðan nætursvefn. Í raun hafa rannsóknir sýnt að líkamsrækt getur verið eins áhrifarík og lyfseðilsskyld svefnlyf, samkvæmt Cleveland Clinic. Það þreytir þig ekki aðeins, heldur getur æfing einnig í raun dregið úr streitu og kvíða - tvennt sem veldur oft eyðileggingu á shuteye. Vertu bara viss um að spara mikla styrktaræfingar fyrir morguninn eða snemma síðdegis og velja jóga, gönguferðir eða hjólreiðar ef þú ert kvöldþjálfari, þar sem að æfa mjög seint á daginn getur truflað getu þína til að sofna, segir svefn lækningasálfræðingur Michelle Drerup, PsyD. Drerup ráðleggur einnig að neyta koffíns eftir hádegismat, borða ofurþunga kvöldverð og ná til áfengis fyrir svefn. (Tengt: Svefn- og æfingatengingin sem getur breytt lífi þínu og líkamsþjálfun)

Talaðu við lækninn þinn. Ef þú ert ennþá í erfiðleikum með að fá fullnægjandi shuteye á kvöldin og safna svefnskuldum, vertu viss um að hafa samband við lækninn. Læknirinn þinn eða svefnsérfræðingur getur hjálpað þér að ákvarða hvað veldur svefnbaráttu þinni og bestu lausnirnar til að fá hvíldina sem þú þarft.

Umsögn fyrir