Göngur 1 klukkustund á hverjum degi við þyngdartap?

Efni.

• Kaloría brann gangandi
• Að ganga getur hjálpað þér að léttast
• Ásamt mataræðinu
• Hve mikla þyngd er hægt að léttast með því að ganga 1 klukkustund á dag?
• Aðrir heilsufarslegur ávinningur af gangandi
• Hvernig á að byrja að ganga
• Hristu upp venjuna þína
• Aðalatriðið

Ganga er frábært líkamsrækt sem getur hjálpað til við þyngdartap og veitt öðrum heilsubót.

Í samanburði við annars konar líkamsrækt líta margir ekki á að ganga sé árangursríkt eða duglegt fyrir þyngdartap.

Þessi grein útskýrir hvort að ganga í klukkutíma á dag geti hjálpað þér að léttast.

Kaloría brann gangandi

Einfaldleiki þess að ganga gerir það aðlaðandi verkefni fyrir marga - sérstaklega þá sem eru að leita að brenna auka kaloríum.

Fjöldi hitaeininga sem þú brennir gangandi veltur á fjölmörgum þáttum, sérstaklega þyngd þinni og gönguhraða.

Þessi tafla áætlar fjölda hitaeininga sem eru brenndar á klukkustund miðað við eftirfarandi líkamsþyngd og ganghraða (1):

Til viðmiðunar er meðalgönguhraði 3 mph (4,8 km / klst.). Því hraðar sem þú gengur og því meira sem þú vegur, því fleiri kaloríur eyða þér.

Aðrir þættir sem hafa áhrif á fjölda brenndra kaloría eru landslag, hitastig úti / inni og aldur þinn og kyn (2).

Fjöldi hitaeininga sem þú brennir gangandi veltur aðallega á þyngd þinni og gönguhraða. Að ganga hraðar gerir þér kleift að brenna fleiri kaloríum á klukkustund.

Að ganga getur hjálpað þér að léttast

Að ganga 1 klukkutíma á dag getur hjálpað þér að brenna hitaeiningum og síðan að léttast.

Í einni rannsókn misstu 11 meðalþungar konur að meðaltali 17 pund (7,7 kg), eða 10% af upphaflegri líkamsþyngd, eftir 6 mánaða hraða daglega gang (3).

Konurnar juku smám saman ganglengd sína á 6 mánuðum og náðu hámarki 1 klukkustund á dag en upplifðu lítið þyngdartap þar til þær gengu að minnsta kosti 30 mínútur á dag.

Þessi niðurstaða bendir til þess að tíminn sem gengur í göngu geti verið í tengslum við þyngdartap.

Önnur rannsókn benti á að konur með offitu sem gengu 3 daga á viku í 50–70 mínútur töpuðu um 6 pundum (2,7 kg) á 12 vikum samanborið við konur sem gengu ekki (4).

Ásamt mataræðinu

Þó að ganga sjálft geti hjálpað þér að léttast, þá er það mun árangursríkara þegar það er sett saman við kaloríumakmarkað mataræði.

Í 12 vikna rannsókn takmarkaði fólk með offitu kaloríur um 500–800 á dag. Einn hópurinn gekk 3 klukkustundir á viku í 6,6 km / klst., En hinn hópurinn gekk ekki (5).

Þó að báðir hóparnir töpuðu umtalsverðu líkamsþyngd, þá misstu þeir sem voru í gönguhópnum um það bil 4 pund (1,8 kg) að meðaltali, en þeir sem gengu ekki.

Athyglisvert er að þyngdartap getur einnig haft áhrif á hvort þú gengur stöðugt eða í styttri springum.

Í 24 vikna rannsókn takmörkuðu konur með umfram þyngd eða offitu kaloríuinntöku sína um 500–600 á dag og gengu annað hvort hratt í 50 mínútur á dag eða gerðu tvær 25 mínútna lotur á dag (6).

Þeir sem stunduðu tvö styttri líkamsþjálfunina á dag misstu 3,7 pund (1,7 kg) meira en þeir sem stunduðu 50 mínútna stöðuga göngu.

Engu að síður sýna aðrar rannsóknir engan marktækan mun á þyngdartapi á milli stöðugs og stöðugs göngu (7, 8).

Þannig ættir þú að velja hvaða venja sem hentar þér best.

Margfeldar rannsóknir staðfesta að gangandi stuðlar að þyngdartapi, sérstaklega þegar það er notað með mataræði með lágum kaloríum.

Hve mikla þyngd er hægt að léttast með því að ganga 1 klukkustund á dag?

Til að léttast verðurðu stöðugt að borða færri hitaeiningar en þú eyðir daglega.

Þú getur annað hvort aukið fjölda kaloría sem þú brennir með æfingum eins og að ganga, fækkað hitaeiningum sem þú neytir eða hvort tveggja.

Oft er fullyrt að 1 pund (0,45 kg) af líkamsþyngd jafngildi 3.500 kaloríum. Byggt á þessari kenningu, þá þyrfti þú að minnka kaloríuinntöku þína um 500 í 7 daga til að missa 1 pund (0,45 kg) á viku.

Þrátt fyrir að þessi regla standist ekki fólk með lægri prósentu í líkamsfitu, sem og lækkun kaloríuútgjalda sem fylgja þyngdartapi, er kaloríuhalli 500 kaloríur á dag viðeigandi fyrir flesta sem vilja léttast (9, 10 , 11, 12, 13).

Hluta af þessum halla er hægt að ná með því að ganga 1 klukkustund á dag, en þú getur líka smám saman fækkað hitaeiningum sem þú neytir.

Það fer eftir kaloríuinntöku þinni, að 500 hitaeiningahalli á dag getur leitt til 0,5–2 pund (0,2–0,9 kg) þyngdartaps á viku (13).

500 kaloría halli á dag nægir fyrir flesta sem vilja léttast. Þú getur brennt nokkrar af þessum kaloríum með því að ganga klukkutíma á dag.

Aðrir heilsufarslegur ávinningur af gangandi

Umfram þyngdartap hefur gangandi nokkra aðra kosti, sérstaklega þegar þú gengur margfalt í viku í 30-60 mínútur. Þessi heilsufar eru meðal annars (5, 14, 15, 16):

• lækkaði LDL (slæmt) kólesteról
• hækkað HDL (gott) kólesteról
• bætt skap
• lækkaði blóðþrýsting

Þessir kostir þýða að minni hætta er á hjartasjúkdómum, sykursýki af tegund 2 og dánartíðni í heild, sem og bættum lífsgæðum (17, 18, 19, 20).

Ennfremur, 30 mínútna göngutími til viðbótar við venjulega daglega virkni, tengist minni þyngdaraukningu með tímanum. Þetta er athyglisvert vegna þess að fullorðnir hafa tilhneigingu til að þyngjast 1,1–2,2 pund (0,5–1 kg) á ári (21, 22, 23).

Ganga tengist nokkrum heilsufarslegum ávinningi umfram þyngdartapi, þar með talið bætt skap og lífsgæði, sem og minni hætta á hjartasjúkdómum og sykursýki af tegund 2.

Hvernig á að byrja að ganga

Ganga er frábært líkamsrækt sem flestir geta stundað.

Ef þú vilt ganga daglega til æfinga er mikilvægt að byrja rólega og smám saman að auka lengd og styrkleika.

Ef þú ert rétt að byrja getur gengið hratt í langan tíma þú orðið þreyttur, sár og ófær.

Byrjaðu í staðinn á því að ganga 10–15 mínútur á dag á þægilegu skeiði.

Þaðan geturðu aukið göngutíma þína um 10–15 mínútur í hverri viku þar til þú nærð 1 klukkustund á dag, eða á annan tíma sem líður vel fyrir þig.

Eftir þetta, ef þess er óskað, getur þú unnið að því að auka gönguhraða þinn.

Ef þú ert ný / n að ganga sem æfing er mikilvægt að byggja upp þol þitt með því að auka smám saman lengd og styrkleika gönguferða þinna.

Hristu upp venjuna þína

Eins og með allar líkamsræktaráætlanir, þá er gott að hrista hlutina upp svo oft til að halda venjubundnum þínum grípandi og ögrandi. Hér eru nokkur ráð.

• Breyttu leiðinni. Gakktu á hjólaleiðum, í öðru hverfi, eða í verslunarmiðstöðinni þinni, eða farðu þá leið sem þú gengur venjulega öfugt.
• Skiptu um göngutíma þinn. Ef markmið þitt er að ganga 60 mínútur á dag skaltu skipta þessum tíma í tvær 30 mínútna göngutúra.
• Breyttu göngutímum þínum. Ef þú labbar reglulega á morgnana skaltu prófa kvöldin eða öfugt.
• Gakktu með félaga. Að ganga með félaga veitir ábyrgð og getur haft áhuga á þér.
• Hlustaðu á hljóðbók eða podcast. Haltu áfram að skemmta þér með því að hlusta á hljóðbók eða uppáhalds podcast þitt.
• Verðlaunaðu sjálfan þig. Verðlauna sjálfan þig annað slagið með nýjum gönguskóm eða búningi.

Þegar þú léttist er það einnig mikilvægt að auka göngu þína. Það er vegna þess að líkami þinn þarf færri hitaeiningar til að framkvæma sömu líkamsrækt við léttari líkamsþyngd en þyngri (12, 24, 25).

Til dæmis brennur 150 pund (68 kg) einstaklingur nærri 50 færri hitaeiningum á klukkustund þegar hann gengur 3 mph (4,8 km / klst.) En 180 pund (82 kg) á sama hraða.

Þó að þetta gæti virst óverulegt, nema 50 færri hitaeiningar á dag 350 færri hitaeiningum sem eru brenndar á viku.

Með því að auka gönguþéttni þína geturðu brennt fleiri hitaeiningar. Prófaðu að hækka skeiðið eða ganga brattar hæðir, ójafnt landslag eða mjúkt yfirborð eins og sandur eða gras (26).

Þrátt fyrir að einn af kostunum við að ganga fyrir hreyfingu sé að það þarfnast ekki sérstaks búnaðar, getur gengið með lófatölvu eða vegnu vesti einnig aukið styrkinn (27, 28).

Þú getur haldið þér áhugasamari um lengri göngutúra með því að breyta venjunni. Þegar þú byrjar að léttast skaltu auka göngu styrkleika eða lengd til að forðast básar í þyngdartapi.

Aðalatriðið

Að ganga er frábært líkamsrækt og að ganga í 1 klukkustund á dag getur hjálpað til við þyngdartap og veitt annan heilsufar.

Það er áhrifaríkt vegna þess að það hjálpar þér að auka fjölda kaloría sem þú brennir.

Á sama tíma þarftu að huga að heildar kaloríuinntöku þinni.

Mundu að efla göngutúrinn þinn til að komast í átt að þyngdartapsmarkinu þínu. Ef þú hristir upp meðferðaráætlun þína getur það einnig hjálpað þér að vera hvetjandi.