Kolvetnishleðsla: Hvernig á að gera það + algengar mistök

Efni.

• Hvað er hleðsla kolvetna?
• Tegundir kolvetnishleðslu
• Klassískur 6 daga
• 6 daga
• Klassískur 3 daga
• Breyttur 3 daga
• 1-dags
• Algengustu mistökin
• Hleðsla kolvetna þegar þú þarft ekki
• Að borða of mikið af fitu
• Að borða of mikið af trefjum
• Að borða rangt magn kolvetna
• Að borða nýjan eða óvenjulegan mat
• Að æfa of mikið
• Hvernig á að kolvetna hlaða rétt
• Vertu viss um að þú hefur raunverulega hag af kolvetnishleðslum
• Reiknið út hversu marga kolvetni maður neytir venjulega
• Vertu viss um að auka aðeins kolvetni, ekki fitu
• Veldu lengd kolvetnishleðslunnar
• Einbeittu þér að kunnugum matvælum
• Matur sem á að borða og forðast við hleðslu kolvetna
• Matur til að borða
• Matur sem ber að forðast
• Aðalatriðið

Margir virkir vilja bæta tilfinningu sína og framkvæma á meðan æfingar standa.

Það er vel þekkt að réttar næringaráætlanir geta hjálpað þér að ná þessum markmiðum.

Kolvetnishleðsla er eitt algengasta þessara næringartækja, sem íþróttamenn nota oft til að bæta árangur sinn.

Það felur í sér að aðlaga mataræði og hreyfingu til að auka magn kolvetna sem geymt er í líkamanum.

Hins vegar eru nokkur algeng mistök sem ber að varast þegar þessi stefna er notuð.

Þessi grein útskýrir kolvetnishleðslu, fjallar um algeng mistök og gefur ráðleggingar um hvernig eigi að gera það á réttan hátt.

Hvað er hleðsla kolvetna?

Kolvetni eru mjög mikilvæg eldsneyti fyrir líkama þinn.

Við margar tegundir líkamsræktar notar líkaminn geymda kolvetni til að veita þér orku (1).

Í líkamanum eru kolvetnageymslur kallaðar glýkógen. Þessi glýkógen er að mestu leyti að finna á tveimur stöðum: lifur og vöðvar (2).

Kolvetnishleðsla er einfaldlega næringaráætlun til að auka glýkógen sem geymdur er í líkama þínum yfir venjulegu magni (3).

Þetta felur venjulega í sér nokkra daga af því að borða meira kolvetni en venjulega en einnig minnka hreyfingu til að draga úr magni kolvetna sem þú notar.

Fjöldi kolvetna sem þú getur borðað er á bilinu 2,3–5,5 grömm á pund (5–12 grömm á kg) af líkamsþyngd á dag. Ef þú vóg 154 pund (70 kg) myndi það ganga upp að 350–840 grömmum kolvetnum á dag (3).

Fólk notar oft kolvetnishleðslu fyrir ákveðna íþróttaviðburði eða keppni vegna mikilvægis kolvetna sem eldsneytisgjafa á æfingu (4).

Hins vegar bætir það aðeins árangur fyrir ákveðnar tegundir og lengd æfinga.

Nánar tiltekið getur það verið viðeigandi fyrir hreyfingu sem leiðir til mikillar lækkunar á magni glýkógens í vöðvunum, svo sem langvarandi hjólreiðum eða hlaupi (5, 6).

Í þessum tegundum líkamsræktar getur þreyta komið fram þegar glúkógenmagn verður of lítið (7).

Rannsóknir hafa sýnt að hleðsla kolvetna getur dregið úr þreytu og bætt árangur um 2-3% fyrir æfingar sem varir í meira en 90 mínútur (7).

Hins vegar er það líklega ekki árangursríkt við styttri endingu æfinga eða tegundir líkamsræktar sem fela í sér stuttar springur af virkni, þ.mt þyngdarþjálfun (7, 8, 9)

Yfirlit Líkaminn þinn geymir kolvetni í formi glýkógens.Kolvetnishleðsla er stefna til að auka glúkógenbúðirnar þínar og bæta árangur æfinga. Það getur verið áhrifaríkt þegar atburðir standa yfir í meira en 90 mínútur, en það er líklega óþarfi í styttri endingu.

Tegundir kolvetnishleðslu

Það eru nokkrar mismunandi tegundir kolvetnishleðslu, en allar áætlanir fela í sér að fjölga kolvetnum sem þú borðar og minnka tímabundið það magn sem þú æfir.

Hvert þessara áætlana er hannað til að ljúka á dögunum strax fyrir íþróttamót eða keppni.

Hér eru nokkrar sérstakar samskiptareglur sem hafa verið þróaðar á síðustu 50 árum (10).

Klassískur 6 daga

Á fyrstu þremur dögum þessarar áætlunar æfirðu þig meðan þú neytir lágkolvetnamataræðis sem fær um það bil 15% af hitaeiningum sínum úr kolvetnum (5).

Samsetning æfinga og lítil kolvetnisneysla dregur úr glúkógenbúðum líkamans.

Á dagana fjóra til sex þessa áætlunar neytir þú kolvetnamataríks mataræðis sem fær um 70% af kaloríum sínum úr kolvetnum. Þú dregur einnig úr líkamsrækt á fjórða degi og framkvæmir enga æfingu fimm og sex daga.

Þrátt fyrir að sérfræðingar hafi einu sinni talið að upphafs „eyðing“ fasinn hafi hjálpað líkamanum að framleiða meira glýkógen þegar kolvetni var borðað aftur, sýna nýrri rannsóknir að það gæti ekki verið nauðsynlegt (11).

6 daga

Fyrstu þrjá dagana felst þetta forrit í því að borða hóflegt kolvetni mataræði sem fær um 50% af kaloríum sínum úr kolvetnum. Þessu er fylgt eftir með þriggja daga hákolvetnamataræði, með um 70% af kaloríum úr kolvetnum (8).

Allan þessa sex daga lækkarðu smám saman magnið sem þú æfir. Á fjórum til sex dögum framkvæmirðu aðeins 0–20 mínútur af æfingu á dag.

Klassískur 3 daga

Þetta forrit er styttra og einfaldara en sex daga forritin.

Í byrjun þriggja daga framkvæmirðu eina æfingu þar til líkami þinn er búinn (10).

Það sem eftir er af þremur dögum framkvæmir þú enga æfingu meðan þú neytir kolvetnamegrar mataræðis sem fær um 70% af hitaeiningum sínum úr kolvetnum.

Breyttur 3 daga

Þetta forrit er eins og hið klassíska þriggja daga prógramm en þú framkvæmir ekki æfingatímann í byrjun.

Í staðinn hreyfirðu þig einfaldlega ekki í þrjá daga, meðan þú fjölgar kolvetnum sem þú borðar (12).

Rannsóknir á þessari áætlun notuðu kolvetnisinntöku 4,5 grömm á pund (10 grömm á kg) af líkamsþyngd á dag. Þetta væri um 700 grömm af kolvetnum ef þú vóðir 154 pund (70 kg).

1-dags

Eins dags dagskráin er einfaldasta þeirra allra.

Þú stundar ekki líkamsrækt í einn dag og neytir þér kolvetnafæði um 4,5 grömm á pund (10 grömm á kg) af líkamsþyngd (11).

Yfirlit Það eru nokkur sérstök hleðsluforrit fyrir kolvetni. Helsti munurinn á milli þeirra er tímalengd þeirra og líkamsræktin sem þau innihalda. Öll forrit nota skammtímafóður kolvetnafæði en dregur tímabundið úr hreyfingu.

Algengustu mistökin

Áður en þú byrjar að hlaða kolvetnaforrit eru nokkur algeng mistök við að hlaða kolvetni sem þú ættir að vera meðvituð um.

Hleðsla kolvetna þegar þú þarft ekki

Ein helstu mistök eru að nota hleðslu á kolvetni þegar þú þarft ekki.

Rannsóknir hafa komist að því að það getur verið gagnlegt að líkamsrækt sem varir í meira en 90 mínútur (3).

Hins vegar gæti verið enginn ávinningur fyrir örlítið styttri æfingarlengd, þar með talið atburði sem standa í 60–90 mínútur (7, 8).

Það sem meira er, það er líklega óþarfi fyrir þyngdarþjálfun eða aðra æfingu sem felur í sér stuttar sprengjur af virkni (9)

Sumar rannsóknir komust að því að hleðsla kolvetna með 3 grömm á pund (6,5 grömm á kg) af líkamsþyngd á dag bætti ekki árangur á sprengifimleikum með sprengjuhopp, samanborið við 2 grömm á pund (4,4 grömm á kg) (13).

Aðrar rannsóknir sýndu að hleðsla á kolvetni bætti ekki árangur meðan á mikilli hjólreiða hjólreiðum stóð innan við 20 mínútur (14, 15).

Ef þú ert afþreyingarefni en keppir ekki eða framkvæma langar æfingar er líklega ekki nauðsynlegt að hlaða kolvetni.

Það sem meira er, ef þú hleðst kolvetni þegar þú þarft ekki, gætirðu endað með því að breyta venjulegu mataræði að óþörfu eða neyta fleiri hitaeininga en líkami þinn þarfnast.

Að borða of mikið af fitu

Þó fita geti verið hluti af jafnvægi mataræðis getur það verið hagkvæmt að takmarka hversu mikið af því sem þú borðar við kolvetnishleðslu (10).

Þar sem þú eykur kolvetnaneyslu getur dregið úr fituinntöku þinni hjálpað þér að forðast að borða of margar kaloríur. Að borða of mikið gæti valdið þyngdaraukningu eða leitt til þess að þú verður seinn.

Sumt fólk gerir mistökin við að velja mat sem er mikið í bæði kolvetni og fitu, frekar en bara kolvetni.

Til dæmis falla margir eftirréttir eins og súkkulaði, ís og smákökur í þennan flokk, svo og rjómalöguð pastasósur og smjörsnauð brauð.

Þegar þú ert að hlaða kolvetni getur verið best að velja mat með háum kolvetnum sem eru fiturík til að forðast að neyta of margra kaloría. Að athuga næringarupplýsingar matvæla sem þú borðar getur hjálpað.

Að borða of mikið af trefjum

Að borða trefjaríkan mat getur líka verið skaðlegt. Þrátt fyrir að trefjar séu hluti af heilbrigðu mataræði, þá getur of mikið af trefjum við hleðslu kolvetna valdið óþægindum í maga hjá sumum einstaklingum (10).

Kolvetnishleðsla er einstakt tími þar sem betra gæti verið að velja hvítt brauð eða pasta fram yfir heilhveiti. Á þessum tíma ættirðu líklega líka að forðast mataræði með trefjaríkum líkt og baunir.

Á heildina litið getur verið best að velja kolvetni með lægri trefjum til að forðast möguleika á fyllingu eða óþægindum í maga meðan á æfingu stendur.

Eins og með fituríka fæðu geturðu skoðað næringarupplýsingar um matvæli sem þú borðar til að vera viss um að þær séu ekki með trefjaríkar.

Að borða rangt magn kolvetna

Önnur hugsanleg mistök eru að vita ekki hvort þú borðar rétt magn kolvetna. Án þess að skrá það sem þú borðar gætir þú borðað of mikið eða of lítið.

Sérfræðingar mæla oft með því að fólk sem er að hlaða kolvetni borði 2,3–5,5 grömm af kolvetnum á pund (5–12 grömm á kg) af líkamsþyngd á dag. Að skrá fæðuinntöku þína getur hjálpað þér að tryggja að þú borðar rétt magn (3).

Ef þú borðar ekki nóg kolvetni þýðir það að þú hafir ekki hlaðið kolvetni, jafnvel þó að þú hafir haldið að þú hafir gert það.

Hins vegar, ef þú borðar meira kolvetni en nauðsyn krefur, gætir þú hafa breytt mataræði þínu of mikið eða einfaldlega borðað of margar hitaeiningar.

Í lokin er best að skrá fæðuinntöku þína og reikna út hve mörg kolvetni þú borðar.

Eftir því sem reynsla þín vex, gætirðu ekki þurft að gera þetta lengur. Hins vegar er það góð hugmynd fyrir byrjendur.

Að borða nýjan eða óvenjulegan mat

Það geta verið mistök að kynna nýja eða óvenjulega matvæli við kolvetnishleðslu.

Dagana fyrir viðburð þinn eða keppni eru mikilvægir og ef þú ert með kvið í maga vegna ókunns matar getur það spillt fyrir reynslu þinni og frammistöðu.

Vegna þessa ættir þú að velja matvæli sem þú þekkir - auk þess að vera kolvetni, fitusnauð og fitulítil.

Að æfa of mikið

Að síðustu, ef þú minnkar ekki eða „mjókkar“ magn hreyfingarinnar sem þú framkvæmir við kolvetnishleðslu gæti það takmarkað að hve miklu leyti glýkógenbúðir þínar aukast við hákolvetnamataræðið.

Yfirlit Algeng mistök fela í sér hleðslu á kolvetni þegar þú þarft ekki, velja mat sem er of mikið af fitu eða trefjum, veist ekki hversu mörg kolvetni þú borðar, kynnir nýjan eða óvenjulegan mat og tekst ekki að minnka það magn sem þú hreyfir þig.

Hvernig á að kolvetna hlaða rétt

Ef þú ert að íhuga að nota kolvetnishleðslu fyrir komandi keppni eða íþróttamót, þá eru nokkur atriði sem þú ættir að hugsa um.

Vertu viss um að þú hefur raunverulega hag af kolvetnishleðslum

Áður en þú byrjar að hlaða kolvetni skaltu íhuga hvort tegund og tímalengd æfinga sem þú stundar krefst þess.

Ef þú munir æfa meira en 90 mínútur án hléa, svo sem að hlaupa eða hjóla, gætirðu haft gagn af þessari næringarstefnu.

Ef æfingin er styttri eða felur í sér mörg hlé, svo sem þyngdarþjálfun, er líklega ekki nauðsynlegt að hlaða kolvetni.

Reiknið út hversu marga kolvetni maður neytir venjulega

Ef þú skráir allan matinn sem þú borðar í nokkra daga með því að nota mataræfingarforrit eða næringarmerkin á matnum þínum, getur þú reiknað núverandi kolvetniinntöku sem þú notar daglega.

Svo geturðu skipt grömmum kolvetna sem þú borðar á hverjum degi eftir þyngd þinni til að bera saman núverandi neyslu þína við ráðleggingar um hleðslu kolvetna.

Til dæmis, ef þú vegur 70 kg (70 kg) og borðar venjulega 300 grömm af kolvetnum á dag, þá eyðir þú 1,9 grömm á pund (4,2 grömm á kg) kolvetni á dag.

Fólk sem er að hlaða kolvetni getur borðað 2,3–5,5 grömm af kolvetnum á pund (5–12 grömm á kg) af líkamsþyngd á dag. Sem sagt, mælir sérfræðingar oft með takmarkaðri svið 3,6–4,5 grömm á pund (8–10 grömm á hvert kg) (3, 10).

Byggt á þessum ráðleggingum, þá þyrfti þú að borða um það bil tvöfalt það magn kolvetna sem þú myndir venjulega.

Vertu viss um að auka aðeins kolvetni, ekki fitu

Mundu að þegar þú eykur kolvetnaneyslu gætirðu þurft að minnka fituinntöku þína svo að þú borðar ekki of margar hitaeiningar í aðdraganda viðburðarins.

Forðastu að velja mat sem er mikið í bæði kolvetni og fitu, svo sem eftirrétti, pasta með rjómalöguðum sósu, sætabrauði og svipuðum hlutum.

Veldu lengd kolvetnishleðslunnar

Eins og fjallað er um geta kolvetnishleðsluforrit staðið frá einum til sex daga. Það getur verið góð hugmynd að byrja með einfalt forrit sem stendur yfir í einn til þrjá daga.

Til dæmis gætirðu einfaldlega aukið kolvetniinntöku þína í um það bil 3,6 grömm á pund (8 grömm á kg) af líkamsþyngd á dag og dregið úr líkamsræktinni einum til þremur dögum fyrir viðburðinn þinn.

Þú gætir líka æft nokkrar mismunandi tegundir af kolvetnishleðslu meðan á æfingu stendur og haldið glósum til að ákveða hver hjálpaði þér að líða og framkvæma þitt besta.

Almennt er best að gera tilraunir á æfingum þínum frekar en rétt fyrir alvöru keppni. Þannig geturðu ákveðið hvað gengur best fyrir stóra viðburðinn þinn.

Einbeittu þér að kunnugum matvælum

Að síðustu getur verið best að einblína á kunnugleg matvæli við kolvetnishleðslu. Óvenjuleg matur gæti komið maganum í uppnám og skert árangur þinn.

Algengt er að matvæli sem mælt er með eru pasta, brauð, ávextir og ávaxtasafi, smoothies, korn og önnur fiturík matvæli.

Þegar þú hefur sett næringaráætlunina þína þarftu að muna að tappa á æfingu þína á dögunum fram að viðburði þínum eða keppni.

Samsetningin af því að borða meira kolvetni og nota minna af kolvetnageymslum líkamans hjálpar til við að framleiða sem mest magn af glýkógeni í líkamanum.

Yfirlit Áður en þú byrjar að hlaða kolvetni skaltu íhuga hvort þú hafir hag af því. Þú ættir líka að reikna út hve mörg kolvetni þú borðar venjulega svo þú vitir hversu mikið á að breyta reglulegu mataræði þínu. Að ákveða réttan tíma til að hlaða kolvetni er einnig mikilvægt.

Matur sem á að borða og forðast við hleðslu kolvetna

Til að fá ráðlagt magn kolvetna ættir þú að einbeita þér að matvælum sem eru kolvetni, fiturík og hafa ekki of mikið af trefjum.

Matur til að borða

• Lítil trefjar korn
• Ávaxtasafi
• Hvítar núðlur með marinara sósu
• hvítt brauð
• Ávaxtahlaup
• hvít hrísgrjón
• Ávaxtas smoothies
• Húðaðar hvítar kartöflur
• Applesósu
• Kringlum
• Ávextir, þ.mt bananar, appelsínur og vatnsmelóna
• Hvítt hveiti, notað við matreiðslu
• Sherbet eða popsicles
• Íþróttadrykkir
• Lítilfita orkustangir

Auðvitað er líka mikilvægt að hafa prótein til að styðja við vöðvana. Reyndu að einbeita þér að magra próteingjafa, svo sem fiski, halla kjöti eða alifuglum og fitufríu mjólkurvörur.

Það sem meira er, borðuðu mat sem þú nýtur og sem þú þekkir. Reyndu að finna bestu málamiðlunina á milli ráðlegginganna og matarins sem þú nýtur.

Margir borða fituríkan mat sem er fituríkur líka. Best er að forðast þetta við kolvetnishleðslu.

Matur sem ber að forðast

Hér að neðan eru nokkur dæmi um matvæli sem geta virst fiturík kolvetni en eru einnig fiturík og því óviðeigandi fyrir kolvetnishleðslu.

• Rjómalöguð sósur, svo sem Alfredo-sósan
• Muffins
• Sprungur
• Franskar
• Smákökur
• Pítsa
• Brownies
• Rjómaís
• Kökur
• franskar kartöflur
• Kleinuhringir
• Ákveðnar orkustangir

Einnig geta mörg matvæli sem eru mikill hluti af venjulegu mataræði þínu verið mikið af trefjum. Þú ættir að takmarka eða fjarlægja þessi matvæli úr mataræði þínu við kolvetnishleðslu.

Þau eru meðal annars:

• Baunir
• Linsubaunir
• Klofnar baunir
• Heilhveiti pasta
• Bran flögur
• Haframjöl
• Hindber
• Þistilhjörtu
• Grænar baunir
• Kjúklingabaunir
• Chia fræ
• Spergilkál

Þessir listar eru ekki tæmandi. Til að finna bestu kolvetnakostina fyrir mataræðið þitt skaltu skoða næringarupplýsingarnar fyrir matinn sem þú borðar venjulega.

Yfirlit Við hleðslu kolvetna ættir þú að einbeita þér að því að borða fituríkan, fitusnauðan og fitusnauðan mat sem er kunnugur og skemmtilegur. Með því að nota listana hér að ofan getur þú byrjað en þú ættir einnig að fara yfir næringaratvik fyrir uppáhalds matinn þinn.

Aðalatriðið

Kolvetnishleðsla er næringarstefna til að auka árangur æfinga.

Dæmigerð dagskrá stendur í einn til sex daga fyrir íþróttamót eða keppni.

Kolvetnishleðsla felur í sér tvo meginþætti: að auka kolvetnin sem þú borðar og minnka það magn sem þú æfir.

Innihald kolvetna getur verið á bilinu 2,3–5,5 grömm á pund (5–12 grömm á kg) af líkamsþyngd á dag, en sérfræðingar mæla oft með þrengra svið 3,6–4,5 grömm á pund (8–10 grömm á kg).

Hleðsla kolvetna gæti bætt árangur við æfingar sem varir í meira en 90 mínútur, en það er líklega óþarfi fyrir skemmri tíma aðgerðir.

Þessi stefna gæti ekki verið gagnleg fyrir þig ef þú ert virkur í tómstundum en ekki íþróttamaður eða keppandi í löngum atburðum.

Þegar þú setur kolvetni álag getur verið best að velja kunnuglegan mat sem er fituríkur og fituríkur. Þú gætir líka þurft að takmarka trefjainntöku þína þessa dagana.

Ef þú framkvæmir æfingar í langan tíma gætirðu viljað gera tilraunir með að hlaða kolvetni fyrir næsta viðburð til að sjá hvort það getur aukið árangur þinn.