Þessi frumuhindrandi venja tekur 20 mínútur eða minna

Efni.

• Það sem þú getur gert
• 1. Stígðu upp með öfugt lungu
• 2. Curtsy lunga
• 3. Hliðarstunga
• 4. Klofningur
• 5. Glútubrú
• 6. Squat stökk
• 7. Stöðugleikakúluþrengingur
• Atriði sem þarf að huga að
• Aðalatriðið
• 3 færist til að styrkja glóðir

Það sem þú getur gert

Ef þú ert að horfast í augu við dimples á læri og rassi skaltu vita að þú ert ekki einn. Sum gögn benda til þess að einhvers staðar frá fullorðnum konum séu frumur einhvers staðar á líkama sínum.

Frumuefni er ekki stærðarsértækt. Reyndar geta sumir verið erfðafræðilega tilhneigðir til ástandsins. Þó að það sé ómögulegt að losna við frumu alveg, þá er ýmislegt sem þú getur gert til að lágmarka útlit þess.

Styrktaræfingar - sérstaklega þegar þær eru samsettar með mataræði og hjartalínuriti - geta dregið úr líkamsfitu og myndað vöðva og hjálpað til við að þurrka út nokkrar af þeim dimples.

Tilbúinn til að byrja? Allt sem þú þarft er 20 mínútur til að prófa þessa neðri hluta líkamans.

Ljúktu fyrstu þremur hreyfingunum og hringdu síðan út venjurnar þínar með tveimur af síðustu fjórum æfingunum. Blandaðu því saman frá æfingu til æfingar!

1. Stígðu upp með öfugt lungu

Þú þarft bekk eða annan upphækkaðan flöt fyrir þessa ferð. Það virkar quads þína, glutes og hamstrings, gefur þér meiri bang fyrir peninginn þinn.

Til að hreyfa þig:

1. Byrjaðu á því að standa 1-2 fet frá bekknum.
2. Með hægri fæti skaltu stíga upp á bekkinn og ýta í gegnum hælinn. Þegar hægri fótur þinn kemur að bekknum skaltu keyra vinstra hné í átt til himins.
3. Lækkaðu vinstri fótinn niður og stígðu afturábak af bekknum í upphafsstöðu.
4. Þegar vinstri fótur þinn er kominn á gólfið, hallaðu aftur á bak með hægri fæti. Fara aftur til að byrja.
5. Ljúktu 3 settum með 10 reps með báðum fótum.

2. Curtsy lunga

Lykillinn að kringlóttu herfangi er að vinna allar hliðar glútavöðvans. The curtsy lunga lendir í gluteus medius - sem er mikilvægt fyrir mjöðm stöðugleika - auk þess að taka þátt í quads þínum og hamstrings.

Til að hreyfa þig:

1. Byrjaðu á því að standa með fæturna á öxlbreidd í sundur og handleggina bogna þægilega fyrir framan þig til að halda jafnvægi.
2. Spenntu kjarnann og haltu bringunni uppi, byrjaðu að beygja vinstri fótinn og stíga aftur með hægri fótinn, fara yfir miðlínuna svo hægri fóturinn lendir á ská á eftir þér - eins og þú myndir gera ef þú varst að bögga þig.
3. Eftir stutt hlé, ýttu í gegnum vinstri hælinn og komdu aftur til að byrja.
4. Skiptu um fætur og endurtaktu sömu skref. Þetta er einn fulltrúi.
5. Ljúktu 3 settum með 10 reps, hvíldu eina mínútu á milli setta.

3. Hliðarstunga

Hliðarstungan miðar einnig að innri og ytri læri og gerir það að verkum að vel ávalar neðri hluta líkama eru.

Til að hreyfa þig:

1. Stattu með fæturna á öxlbreidd í sundur og handleggina við hliðina.
2. Byrjaðu á hægri fæti, taktu stórt skref til hliðar - beygðu vinstra hné og láttu eins og þú sért að sitja aftur í stól - og lyftu handleggjunum út fyrir framan þig samtímis til að halda jafnvægi. Hægri fóturinn á að vera beinn.
3. Gerðu formskoðun hér: Brjóstið ætti að vera uppi og rassinn á að vera fram og til baka, beinast virkilega að þessum glutes og hamstrings. Þessi æfing tekur töluverðan sveigjanleika og hreyfanleika í mjöðmunum, svo ekki neyða neitt sem líður ekki vel.
4. Farðu aftur í upphafsstöðu með því að ýta upp frá hægri fæti. Ljúktu 10-12 reps á þessari hlið, skiptu síðan um fætur og endurtaktu 10-12 reps á hinni.

4. Klofningur

Þú þarft bekk eða eitthvað annað upphækkað yfirborð til að ljúka búlgarskri klofningu. Þessi hreyfing virkar quads þína, hamstrings og glutes.

Ef þig vantar áskorun skaltu hafa léttan til meðalþyngd handlóð í hvorri hendi til að finna fyrir brennslunni.

Til að hreyfa þig:

1. Skiptu afstöðu þinni og stattu frammi frá bekk, með vinstri fótinn efst á honum og hægri fótur og fótur gróðursettur umfram lungalengd fyrir framan hann.
2. Með þéttan kjarna skaltu lenda með hægri fæti og halda brjósti upp, þar til hægra læri er samsíða jörðu.Þú gætir þurft að laga staðsetningu hægri fótar hér til að tryggja að þú hafir rétt form.
3. Fara aftur í standandi.
4. Endurtaktu 12 reps og skiptu síðan um fætur.

5. Glútubrú

Ólíkt öðrum æfingum á fótum, setur þessi hreyfing með glute-miðun ekki neinn þrýsting á mjóbakið.

Ef hin hefðbundna glútubrú verður of auðveld, skiptu yfir í afbrigði með einum fæti. Til að fá enn meiri áskorun skaltu prófa þyngd á mjöðm.

Til að hreyfa þig:

1. Byrjaðu á því að liggja á gólfinu með hnén bogin, fætur flata á jörðinni og handleggina við hliðina með lófana niður.
2. Andaðu að þér og ýttu í gegnum hælana, lyftu mjöðmunum frá jörðinni með því að taka þátt í kjarna þínum, glutes og hamstrings. Líkaminn þinn ætti að mynda beina línu frá efri hluta baks til hné.
3. Efst skaltu gera hlé og kreista og fara síðan aftur í upphafsstöðu.
4. Ljúktu við 3 sett af 15-20 reps.

6. Squat stökk

um Gfycat

Þessi áhrifamikla hreyfing getur verið svolítið hrikaleg. Það er ekki fyrir byrjendur eða alla sem hafa áhyggjur af liðum sínum.

Til að hreyfa þig:

1. Byrjaðu á því að standa með fæturna á öxlbreidd og handleggina við hliðina.
2. Byrjaðu að húka niður - þykist þú sitja aftur í stól með handleggina út fyrir þig.
3. Þegar þú hækkar skaltu knýja þig í stökk og koma handleggjunum niður til að aðstoða hreyfinguna.
4. Lendu eins mjúklega og mögulegt er, láttu fótboltana slá fyrst og haltu síðan strax niður og endurtaktu.
5. Ljúktu við 3 sett af 10-15 reps.

7. Stöðugleikakúluþrengingur

Þú þarft stöðugleikakúlu til að ljúka þessari æfingu, svo vistaðu hana fyrir líkamsræktardag. Ekki láta þessa líkamsþyngd hreyfa þig - það er blekkingarlega einfalt en þú munt finna fyrir því daginn eftir.

Til að hreyfa þig:

1. Leggðu á bakið með stöðugleikakúlu undir neðri fótleggjum og fótum. Leggðu handleggina út til hliðar með lófana niður.
2. Taktu þátt í kjarna þínum og glútum, ýttu mjöðmunum upp úr gólfinu svo líkami þinn, frá efri hluta baks að fótum, myndar beina línu.
3. Ýttu fótum og fótum í boltann til að fá stöðugleika.
4. Notaðu hamstrings þína og dragðu hælana í átt að rassinum þar til fæturnir eru flattir á stöðugleikakúlunni.
5. Fara aftur í beina líkamsstöðu. Þetta er einn fulltrúi.
6. Ljúktu við 3 sett af 10-12 reps.

Atriði sem þarf að huga að

Ljúktu þessari venja að minnsta kosti tvisvar í viku til að koma neðri hluta líkamans í form og sprengja frumu.

Gakktu úr skugga um að þú verðir að hita upp rétt. Markaðu 10 mínútur af léttu hjartalínuriti og bættu við kraftmiklum teygjum áður en þú byrjar.

Ef æfingarnar verða of auðveldar skaltu bæta við reps. Þegar þú getur gert 20 í líkamsþyngd skaltu bæta við þyngd með lyftistöng eða handlóðum.

Til að fá sem mest út úr þessari rútínu skaltu ganga úr skugga um að borða jafnvægi og fá venjulega hjartalínurit. Að draga úr líkamsfitu er lykillinn að því að afhjúpa skúlptúraða líkamsbyggingu og þurrka út frumu.

Aðalatriðið

Fylgdu þessari venja ásamt restinni af ábendingum okkar og þú ættir að byrja að sjá árangur eftir örfáa mánuði.

3 færist til að styrkja glóðir

Nicole Davis er rithöfundur í Boston, ACE-löggiltur einkaþjálfari og heilsuáhugamaður sem vinnur að því að hjálpa konum að lifa sterkara, heilbrigðara og hamingjusamara lífi. Hugmyndafræði hennar er að faðma sveigjur þínar og skapa passa þína - hvað sem það kann að vera! Hún kom fram í „Future of Fitness“ tímaritsins Oxygen í júní 2016 tölublaðinu. Fylgdu henni áfram Instagram.