Bestu morgunkornið fyrir fólk með sykursýki

Efni.

• Heilbrigt morgunkorn byrjar með heilkornum
• Þegar þú ert að lesa þessi kornkassamerki ...
• Kýldu það upp með próteini og hnetum
• Fylltu það með mjólkurvörum eða mjólkurvörum
• Koma í veg fyrir sykursýki af tegund 2
• Takeaway
• Gerðu þetta
  
• Forðastu þetta
  

Byrjunarlína dagsins

Sama hvaða tegund sykursýki þú ert með, skiptir sköpum að halda blóðsykursgildum innan heilbrigðs sviðs. Og að byrja daginn með hollum morgunverði er eitt skref sem þú getur tekið til að ná því.

Morgunmaturinn ætti að vera jafnvægis máltíð með fullnægjandi próteini, kolvetnum og hollri fitu. Það ætti einnig að vera lítið í viðbættum sykri og mikið í trefjum og næringarefnum.

Ef þú ert með sykursýki gætirðu þegar verið kunnugur blóðsykursvísitölunni. GI er leið til að mæla hversu hratt matvæli með kolvetni hækka blóðsykursgildi.

Kolvetni gefa þér þá orku sem þú þarft til að byrja daginn. En melting kolvetna of fljótt getur valdið því að blóðsykursgildi hækkar.

Matur með lítið GI er auðveldara fyrir líkama þinn en matur með hátt GI. Þeir meltast hægar og lágmarka toppa eftir máltíð. Þetta er eitthvað sem þarf að hafa í huga þegar þú velur morgunkorn.

Það er mikilvægt að vita hvaða hlutir hafa áhrif á GI. Vinnsla, eldunaraðferðir og korntegund geta haft áhrif á hve hratt maturinn meltist. Korn sem eru meira unnin hafa tilhneigingu til að hafa hærra meltingarvegi jafnvel þó að trefjum sé bætt við þau.

Blanda matvæli getur einnig haft áhrif á meltingarveginn. Að hafa prótein og heilsufitu með morgunkorninu getur komið í veg fyrir toppa í blóðsykri.

Heilbrigt morgunkorn byrjar með heilkornum

Hollur morgunverður sem er auðveldur í undirbúningi getur verið eins einfaldur og skorn af morgunkorni, að því gefnu að þú veljir skynsamlega.

Korngangur matvöruverslunarinnar er hátt uppi með korni sem fullnægir sætum tönnum en skemmir glúkósaþéttni þína. Margir af vinsælustu kornunum hafa hreinsað korn og sykur efst á innihaldslistunum. Þessi kornvörur hafa fá næringarefni og mikið af tómum hitaeiningum. Þeir geta einnig valdið aukningu í blóðsykursgildinu.

Þess vegna er mikilvægt að lesa merkimiða vandlega. Leitaðu að korni sem telur upp heilkorn sem fyrsta innihaldsefni. Hreinsað korn er svift af klíði og sýkli við vinnslu, sem gerir þau minna heilbrigð.

Heilkorn innihalda allan kornkjarnann sem er uppspretta heilbrigðra trefja. Trefjar eru mikilvægur þáttur í mataræði þínu. Það hjálpar til við að stjórna blóðsykursgildi þínu og lækkar hættu á hjartasjúkdómum. Heilkorn innihalda einnig fullt af vítamínum og steinefnum.

Venjulega er hægt að finna eftirfarandi heilkorn í morgunkorni:

• haframjöl
• heilhveiti
• hveitiklíð
• heilt kornmjöl
• Bygg
• brún hrísgrjón
• villt hrísgrjón
• bókhveiti

Samkvæmt bandarísku sykursýkissamtökunum eru rúllað haframjöl, stálskorið haframjöl og hafraklíð allt með lítið magn af meltingarvegi, með GI gildi 55 eða minna. Fljótir hafrar hafa miðlungs GI, með gildi 56-69. Kornflögur, uppblásið hrísgrjón, klíðsflögur og augnablik haframjöl eru talin mikil GI matvæli, að verðmæti 70 eða meira.

Í stað þess að nota augnablik heita kornpakka skaltu íhuga að búa til slatta af heilum eða stálskornum höfrum fyrir vikuna og geyma í kæli. Hitaðu upp skammt í nokkrar mínútur í örbylgjuofni á hverjum morgni og þú færð hollan morgunkorn sem meltist hægar.

Þegar þú ert að lesa þessi kornkassamerki ...

Fylgist með falnum innihaldsefnum. Samkvæmt bandarísku sykursýkissamtökunum ættir þú að velja korn sem inniheldur að minnsta kosti 3 grömm af trefjum og minna en 6 grömm af sykri í hverjum skammti.

Vandamálið er að sykur hefur mikið samheiti og getur komið fram á innihaldslistum mörgum sinnum. Mundu líka að innihaldsefni eru skráð í lækkandi röð hversu mikið maturinn inniheldur. Ef það eru þrjár tegundir af sykri skráðar í efstu efnunum, þá væri það ekki besti kosturinn.

Lýðheilsuháskólinn í Harvard býður upp á þennan lista yfir sætuefni sem geta verið á merkimiðum matvæla:

• agave nektar
• púðursykur
• reyrkristallar
• reyrsykur
• kornsætuefni
• kornasíróp
• kristallaður frúktósi
• dextrósa
• uppgufaður reyrsafi
• ávaxtasykur
• ávaxtasafaþykkni
• glúkósi
• hunang
• há-frúktósa kornsíróp
• hvolfsykur
• malt síróp
• maltósi
• hlynsíróp
• melassi
• hrásykur
• súkrósi
• síróp

Ekki gleyma að fylgjast líka með natríumgildinu í morgunkorninu.Samkvæmt Mayo Clinic ættir þú að neyta minna en 2.300 mg af natríum á dag.

Kýldu það upp með próteini og hnetum

Þegar þú hefur valið gróft korn, getur þú bætt hnetum sem próteingjafa. Þeir munu einnig veita auka áferð og smekk.

Að bæta við próteini getur hjálpað þér að stjórna blóðsykrinum í morgunmatnum og getur einnig hjálpað þér að stjórna stigum þínum eftir hádegismat. Þú getur líka borðað ósykraða gríska jógúrt, egg eða annan mat sem inniheldur heilbrigt prótein til að ná saman morgunmatnum.

Ósaltaðar hnetur, svo sem valhnetur, möndlur og pekanhnetur, geta bætt marr í morgunkornið. Þau innihalda hjartaheilbrigða einómettaða og fjölómettaða fitu. En þeir eru líka frekar kaloríumiklir svo að borða þær í hófi.

Það fer eftir mataráætlun þinni, ef þú bætir ávöxtum við morgunkornið þitt getur það bætt sætleika. Mundu bara að gera grein fyrir þessu í kolvetnatölu ef þú telur kolvetni, eða til að stjórna skammtinum. Heilir ávextir eru frábær viðbót við máltíð og þeir sem eru með meiri húð, svo sem ber, munu bæta enn meiri trefjum við máltíðina.

Fylltu það með mjólkurvörum eða mjólkurvörum

Íhugaðu að bæta hálfum bolla af mjólk eða mjólkurvörum í kornskálina þína ef það passar inn í mataráætlun þína. Hafðu í huga að mjólk inniheldur náttúruleg sykur. Léttmjólk, 1 prósent eða 2 prósent mjólk getur tekið stöðu nýmjólkurinnar ef þú vilt neyta færri kaloría og minna af mettaðri fitu.

Þú getur líka notað sojamjólk eða möndlumjólk ef þú ert með mjólkursykursóþol eða líkar ekki við mjólkurmjólk. Ósykrað sojamjólk er svipuð og kúamjólk í kolvetnainnihaldi. Ósykrað möndlumjólk inniheldur færri kolvetni og kaloríur en mjólkur- eða sojamjólk.

Koma í veg fyrir sykursýki af tegund 2

Jafnvel ef þú ert ekki með sykursýki er að borða lítið magn af meltingarvegi heilbrigt val. Samkvæmt Harvard School of Public Health getur mataræði með mikið af hreinsuðum kolvetnum aukið hættu á að fá sykursýki af tegund 2.

Á hinn bóginn getur mataræði ríkt af heilkornum dregið úr hættu á að fá sykursýki af tegund 2. Það er vegna þess að heilkorn valda því að blóðsykurinn hækkar hægar, sem leggur minna á getu líkamans til að framleiða insúlín.

Ef þú velur skynsamlega getur heitt eða kalt morgunkorn veitt skjótan og næringarríkan morgunmöguleika. Þegar þú ert að velja úr korni skaltu velja vörur sem innihalda mikið af trefjum og heilkorni, en lítið af sykri, natríum og kaloríum.

Fylltu morgunkornið með litlu magni af ávöxtum, hnetum eða öðru næringarríku áleggi ásamt mjólk eða varamjólk til að ná máltíðinni upp.

Takeaway

Gerðu þetta

• Veldu korn með heilkornum, svo sem rúllaðri haframjöli, stálskornuðu haframjöli og valsi.
• Bætið próteini með hnetum fyrir smekk og áferð.

Forðastu þetta

• Vertu í burtu frá korni sem er hátt á blóðsykursvísitölunni, svo sem kornflögur, uppblástur hrísgrjón, klíðsflögur og augnablik haframjöl.
• Ekki velja korn sem listar hreinsað korn og sykur sem aðal innihaldsefni.