Getur CLA (samtengd línólsýra) hjálpað þér við að léttast?

Efni.

• Hvað er CLA (samtengd línólsýra)?
• CLA er ekki mjög áhrifaríkt fyrir þyngdartap
• Það dregur úr líkamsfitu hjá dýrum
• Mannanám sýnir lítinn ávinning af þyngdartapi
• CLA fæðubótarefni geta verið skaðleg
• Fáðu CLA þinn frá mat
• Aðalatriðið

Þeim sem reyna að léttast er oft bent á að borða minna og hreyfa sig meira.

En þessi ráð eru oft ekki árangursrík ein og sér og fólk tekst ekki að ná markmiðum sínum.

Af þessum sökum snúa margir sér að fæðubótarefnum til að hjálpa þeim að léttast.

Ein þeirra er samtengd línólsýra (CLA), náttúruleg fitusýra sem er að finna í kjöti og mjólkurafurðum.

Rannsóknir sýna að það er árangursríkt fyrir fitu tap hjá dýrum, en sönnunargögnin hjá mönnum eru ekki vænlegri.

Þessi grein útskýrir hvað CLA er og ef það getur hjálpað þér að léttast.

Hvað er CLA (samtengd línólsýra)?

CLA er náttúrulega framleitt af beitar dýrum (1).

Kýr og önnur jórturdýr með beitiland eins og geitur og dádýr hafa einstakt ensím í meltingarfærum sínum sem breytir omega-6 fitusýrunum í grænum plöntum í CLA (2).

Það er síðan geymt í vöðvavef dýranna og mjólkinni.

Það eru til margar mismunandi gerðir af því, en þau tvö mikilvægu eru kölluð c9, t11 (cis-9, trans-11) og t10, c12 (trans-10, cis-12) (3).

C9, t11 er algengastur í mat, en t10, c12 er það form sem oftast er að finna í CLA fæðubótarefnum og tengjast þyngdartapi. T10, c12 er einnig til staðar í matvælum, að vísu í miklu minni magni (4).

Eins og hugtakið „trans“ gefur til kynna er þessi fitusýra tæknilega transfita. En transfitusýrurnar sem finnast náttúrulega í kjöti og mjólkurafurðum eru miklu öðruvísi en iðnaðarframleiddar, tilbúnar transfitusýrur sem finnast í bakaðri vöru og skyndibita.

Transfitu sem er framleidd í iðnaði eru sterklega tengd hjartasjúkdómum en náttúrulega framleidd transfita getur verið gott fyrir þig (5, 6, 7, 8).

CLA er ekki nauðsynleg fitusýra, svo þú þarft ekki að fá hana úr mataræði þínu til að hámarka heilsu þína. Engu að síður taka margir CLA fæðubótarefni vegna ástæðna fitubrennandi áhrifa þeirra.

Yfirlit CLA er náttúrulega fitusýra. Þó að það sé ekki nauðsynleg næringarefni, er það venjulega tekið sem fæðubótarefni til að halda því fram að fitubrennandi ávinningur hennar sé.

CLA er ekki mjög áhrifaríkt fyrir þyngdartap

Margar hágæða rannsóknir hafa greint áhrif CLA á fitu tap hjá dýrum og mönnum.

Fitubrennandi möguleiki þess er þó mun sterkari hjá dýrum en hjá mönnum.

Það dregur úr líkamsfitu hjá dýrum

Rannsóknir hafa sýnt að CLA dregur úr líkamsfitu hjá dýrum með því að auka magn af sérstökum ensímum og próteinum sem taka þátt í niðurbroti fitu (9, 10, 11, 12).

Ein rannsókn á músum fann að viðbót með CLA í sex vikur minnkaði líkamsfitu um 70%, samanborið við lyfleysu (13).

CLA hefur einnig komið í veg fyrir fituaukningu í dýrum og prófunarrannsóknum (14, 15, 16, 17).

Rannsókn á svínum sýndi að það minnkaði fituvöxt á skammtaháðan hátt. Þetta þýðir að auknir skammtar leiddu til minni hagnaðar af líkamsfitu (18).

Þessar mikilvægu niðurstöður hjá dýrum urðu vísindamenn til að prófa fitubrennandi áhrif þess hjá mönnum.

Mannanám sýnir lítinn ávinning af þyngdartapi

Rannsóknir á mönnum sýna að CLA hefur aðeins hóflegan ávinning af þyngdartapi.

Í endurskoðun á 18 hágæða rannsóknum á mönnum var litið á áhrif CLA viðbótar á þyngdartap (19).

Þeir sem fengu 3,2 grömm á dag misstu að meðaltali 0,11 pund (0,05 kg) á viku, samanborið við lyfleysu.

Þótt þessar niðurstöður væru taldar marktækar þýðir þetta að minna en hálft pund á mánuði.

Nokkrar aðrar rannsóknir hafa einnig skoðað áhrif CLA á þyngdartap hjá mönnum.

Ein úttekt á þessum rannsóknum mat á árangur þess til langs tíma á fitu tap hjá of þungum og offitusjúkum þátttakendum.

Það komst að þeirri niðurstöðu að með því að taka 2,4–6 grömm á dag í 6–12 mánuði lækkaði líkamsfitu um 1,33 kg (1,33 kg), samanborið við lyfleysu (20).

Svipað og fyrri niðurstöður, þetta tap er tiltölulega lítið miðað við lyfleysu.

Viðbótarannsóknir hafa komist að því að CLA hefur blandað en enginn raunverulegur ávinningur af fitumissi, jafnvel þó að það sé notað ásamt líkamsrækt (21, 22, 23).

Núverandi rannsóknir benda til þess að CLA hafi lágmarksáhrif á þyngdartap bæði til skamms og langs tíma, auk hugsanlegra aukaverkana (24).

Yfirlit Sýnt hefur verið fram á að CLA brennir fitu og dregur úr myndun þess, sem leiðir til verulegs þyngdartaps. Hins vegar hjá mönnum eru áhrif þess á þyngdartap lítil og hefur ekki raunverulegan ávinning.

CLA fæðubótarefni geta verið skaðleg

Öryggi CLA viðbótanna hefur verið til umræðu í allnokkurn tíma.

Þó að sumar rannsóknir hafi komist að því að þær hafi engin skaðleg áhrif bendir meirihluti rannsókna á annað (25, 26).

Í tveimur metagreiningum var viðbót við CLA tengd aukningu á magni C-viðbragðs próteins sem benti til bólgu í líkamanum (27, 28).

Annars vegar er bólga mikilvæg til að berjast gegn hugsanlegum skaðlegum sýkla eða hefja viðgerðir á vefjum eftir skafa eða skurð. Aftur á móti er langvinn bólga tengd nokkrum sjúkdómum, þar með talið offitu, krabbameini og hjartasjúkdómum (29, 30, 31).

Ennfremur, önnur metagreining sem fannst viðbót við CLA tengdist verulegri aukningu á lifrarensímum sem bentu til bólgu eða hugsanlegs lifrarskemmda (32).

Mikilvægt er að CLA frá náttúrulegum fæðutegundum er ekki tengt þessum áhrifum (7, 8).

Þetta er líklegt vegna þess að CLA sem finnast í fæðubótarefnum er frábrugðið því náttúrulega CLA sem finnst í mat.

Af CLA sem finnast í kjöti og mjólkurafurðum samanstendur 75-90% af c9, t11 forminu, en 50% eða hærra af CLA sem finnast í fæðubótarefnum samanstendur af t10, c12 forminu (33, 34).

Af þessum sökum hefur CLA, sem tekið er í viðbótarformi, önnur heilsufarsleg áhrif en CLA sem fæst úr fæðunni.

Þess vegna ætti ekki að taka það í stórum skömmtum eða í langan tíma þar til frekari rannsóknir liggja fyrir um öryggi þess.

Öruggari nálgun gæti verið að fella meira CLA-ríkur mat í mataræðið.

Þó að þú hafir ekki uppskorið sama ávinning af fitu tap, gerir það þér kleift að auka CLA neyslu þína úr náttúrulegum uppsprettum, sem getur haft aðrar heilsubætur.

Yfirlit Formið af CLA sem finnast í fæðubótarefnum er verulega frábrugðið því formi sem kemur náttúrulega fyrir í matvælum. Þetta getur verið ástæða þess að CLA fæðubótarefni hafa verið tengd nokkrum neikvæðum aukaverkunum en CLA frá mat hefur það ekki.

Fáðu CLA þinn frá mat

Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að fólk sem neytir CLA af matvælum er í minni hættu á sjúkdómum eins og hjartasjúkdómum og krabbameini (35, 36, 37, 38).

Mjólkurafurðir eru helstu fæðuuppsprettur en þær finnast einnig í kjöti jórturdýra (39).

Styrkur CLA er venjulega gefinn upp sem milligrömm á hvert gramm af fitu.

Matur með mestu magni eru (40, 41, 42):

• Smjör: 6,0 mg / g fita
• Lamb: 5,6 mg / g fita
• Mozzarella ostur: 4,9 mg / g fita
• Slétt jógúrt: 4,8 mg / g fita
• Sýrður rjómi: 4,6 mg / g fita
• Kotasæla: 4,5 mg / g fita
• Nýtt jörð nautakjöt: 4,3 mg / g fita
• Cheddar ostur: 3,6 mg / g fita
• Nautakjöt: 2,9 mg / g fita

CLA-innihald þessara matvæla og matvæla er þó mismunandi eftir árstíð og mataræði dýrsins.

Sem dæmi má nefna að mjólkursýni sem safnað var frá 13 atvinnuhúsum voru með lægsta magn CLA í mars og mestu í ágúst (43).

Á sama hátt framleiða kýr með grasfóðri meira CLA en hliðstæða kornfóðurs þeirra (44, 45, 46).

Yfirlit CLA er náttúrulega framleitt í jórturdýrum eins og kúm. Magn þess sem þessi dýr framleiða hefur áhrif á árstíðina og hvað þau borða.

Aðalatriðið

Mörg árangurslaus fitubrennandi fæðubótarefni eru á markaðnum og rannsóknir benda til þess að CLA sé eitt þeirra.

Fitubrennandi áhrif þess á dýrum eru áhrifamikil en þýða ekki fyrir menn.

Að auki vegur það litla magn af fitumissi sem gæti orðið með CLA ekki þyngra en hugsanleg skaðleg áhrif þess.

Sem öruggari valkostur er líklegt að það sé gott að fella meira af CLA-ríkum mat, svo sem mjólkurvörur eða grasfóðrað nautakjöt, í mataræðið áður en þú notar CLA viðbót.