Kaffi - Gott eða slæmt?

Efni.

• Kaffi inniheldur nokkur nauðsynleg næringarefni og inniheldur mjög andoxunarefni
• Kaffi inniheldur koffein, örvandi efni sem getur bætt heilastarfsemi og aukið efnaskipti
• Kaffi getur verndað heilann frá Alzheimer og Parkinson
• Kaffidrykkjendur hafa mun minni hættu á sykursýki af tegund 2
• Kaffidrykkjendur hafa minni hættu á lifrarsjúkdómum
• Kaffidrykkjendur hafa mun minni hættu á þunglyndi og sjálfsvígum
• Sumar rannsóknir sýna að kaffidrykkjendur lifa lengur
• Koffein getur valdið kvíða og truflað svefn
• Koffein er ávanabindandi og það vantar fáa bolla sem geta leitt til úrsagnar
• Munurinn á venjulegu og koffeinlausu
• Hvernig á að hámarka heilsufarið
• Ættir þú að vera að drekka kaffi?
• Aðalatriðið

Heilsufarsleg áhrif kaffis eru umdeild.

Þrátt fyrir það sem þú hefur kannski heyrt er nóg af góðu að segja um kaffið.

Það inniheldur mikið af andoxunarefnum og tengist minni hættu á mörgum sjúkdómum.

Hins vegar inniheldur það einnig koffein, örvandi efni sem getur valdið vandamálum hjá sumum og truflað svefn.

Þessi grein skoðar ítarlega kaffi og heilsufarsleg áhrif þess, bæði jákvætt og neikvætt.

Kaffi inniheldur nokkur nauðsynleg næringarefni og inniheldur mjög andoxunarefni

Kaffi er ríkt af mörgum næringarefnum sem finnast náttúrulega í kaffibaunum.

Dæmigerður 8-aura (240 ml) kaffibolli inniheldur (1):

• B2 vítamín (ríbóflavín): 11% af DV
• B5 vítamín (pantóþensýra): 6% af DV
• B1 vítamín (þíamín): 2% af DV
• B3 vítamín (níasín): 2% af DV
• Folate: 1% af DV
• Mangan: 3% af DV
• Kalíum: 3% af DV
• Magnesíum: 2% af DV
• Fosfór: 1% af DV

Þetta virðist kannski ekki mikið, en reyndu að margfalda það með fjölda bolla sem þú drekkur á dag - það getur numið umtalsverðum hluta daglegrar næringarefna.

En kaffi skín virkilega í háu innihaldi andoxunarefna.

Hið dæmigerða vestræna mataræði veitir meira af andoxunarefnum úr kaffi en af ​​ávöxtum og grænmeti samanlagt (,).

Yfirlit Kaffi inniheldur lítið magn af nokkrum vítamínum og steinefnum sem bætast við ef þú drekkur marga bolla á dag. Það er einnig mikið af andoxunarefnum.

Kaffi inniheldur koffein, örvandi efni sem getur bætt heilastarfsemi og aukið efnaskipti

Koffein er algengasta geðlyfjaefnið í heiminum ().

Gosdrykkir, te og súkkulaði innihalda allt koffein, en kaffið er stærsta uppspretta.

Koffeininnihald í einum bolla getur verið á bilinu 30-300 mg, en meðalbikarinn er einhvers staðar í kringum 90–100 mg.

Koffein er þekkt örvandi efni. Í heila þínum hindrar það virkni hamlandi taugaboðefnis (heilahormóns) sem kallast adenósín.

Með því að hindra adenósín eykur koffein virkni í heila þínum og losar um önnur taugaboðefni eins og noradrenalín og dópamín. Þetta dregur úr þreytu og fær þig til að vera meira vakandi (5,).

Fjölmargar rannsóknir sýna fram á að koffein getur leitt til skammvinnrar aukningar á heilastarfsemi, bætt skap, viðbragðstíma, árvekni og almenna vitræna virkni (7, 8).

Koffein getur einnig aukið efnaskipti um 3–11% og æfingarárangur um 11–12%, að meðaltali (,, 11,).

Sum þessara áhrifa eru þó líkleg til skamms tíma. Ef þú drekkur kaffi á hverjum degi muntu byggja upp umburðarlyndi - og með því verða áhrifin minna kröftug ().

Yfirlit Helsta virka efnið í kaffinu er örvandi koffín. Það getur valdið skammtíma aukningu á orkustigi, heilastarfsemi, efnaskiptahraða og æfingum.

Kaffi getur verndað heilann frá Alzheimer og Parkinson

Alzheimerssjúkdómur er algengasti taugahrörnunarsjúkdómur og helsta orsök heilabilunar.

Rannsóknir hafa sýnt að kaffidrykkjendur eru með allt að 65% minni hættu á að fá Alzheimer-sjúkdóm (14,,).

Parkinsons er næst algengasti taugahrörnunarsjúkdómurinn og orsakast af dauða taugafrumna sem mynda dópamín í heilanum.

Kaffidrykkjumenn eru með 32–60% minni hættu á Parkinsonsveiki. Því meira sem kaffi drekkur, því minni er áhættan (17, 18,, 20).

Yfirlit Nokkrar rannsóknir sýna að kaffidrykkjendur eru með mun minni hættu á vitglöpum, Alzheimerssjúkdómi og Parkinsonsveiki í elli.

Kaffidrykkjendur hafa mun minni hættu á sykursýki af tegund 2

Sykursýki af tegund 2 einkennist af hækkuðu blóðsykursgildi vegna ónæmis fyrir áhrifum insúlíns.

Þessi algengi sjúkdómur hefur tífaldast á nokkrum áratugum og hefur nú áhrif á yfir 300 milljónir manna.

Athyglisvert er að rannsóknir sýna að kaffidrykkjendur geta haft 23–67% minni hættu á að fá þetta ástand (21,, 23, 24).

Ein endurskoðun á 18 rannsóknum á 457.922 fólki tengdi hvern daglegan kaffibolla 7% minni hættu á sykursýki af tegund 2 ().

Yfirlit Fjölmargar rannsóknir hafa sýnt að kaffidrykkjendur eru með verulega minni hættu á tegund 2 sykursýki.

Kaffidrykkjendur hafa minni hættu á lifrarsjúkdómum

Lifrin þín er ótrúlega mikilvægt líffæri sem hefur hundruð mismunandi aðgerða í líkama þínum.

Það er viðkvæmt fyrir ofneyslu áfengis og frúktósa.

Lokastig lifrarskemmda er kallað skorpulifur og felur í sér að stærstur hluti lifrarinnar breytist í örvef.

Kaffidrykkjendur eru með allt að 84% minni hættu á að fá skorpulifur, með sterkustu áhrifin fyrir þá sem drekka 4 eða fleiri bolla á dag (,,).

Lifrarkrabbamein er einnig algengt. Það er önnur helsta orsök krabbameinsdauða um allan heim. Kaffidrykkjarar eru með allt að 40% minni hættu á lifrarkrabbameini (29, 30).

Yfirlit Kaffidrykkjumenn eru með verulega minni hættu á skorpulifur og lifrarkrabbameini. Því meira kaffi sem þú drekkur, því minni er áhættan.

Kaffidrykkjendur hafa mun minni hættu á þunglyndi og sjálfsvígum

Þunglyndi er algengasta geðröskun heims og leiðir til verulega skertra lífsgæða.

Í einni Harvard rannsókn frá 2011 höfðu 20% minni hættu á að verða þunglyndir fólk sem drakk mest kaffi.

Í einni umfjöllun um þrjár rannsóknir voru 53% minni líkur á að fólk sem drakk fjóra eða fleiri bolla af kaffi á dag ().

Yfirlit Rannsóknir sýna að fólk sem drekkur kaffi hefur minni hættu á að verða þunglynt og er verulega ólíklegra til að svipta sig lífi.

Sumar rannsóknir sýna að kaffidrykkjendur lifa lengur

Í ljósi þess að kaffidrykkjendur hafa minni hættu á mörgum algengum, banvænum sjúkdómum - sem og sjálfsvígum - gæti kaffi hjálpað þér að lifa lengur.

Langtímarannsóknir á 402.260 einstaklingum á aldrinum 50–71 ára leiddu í ljós að kaffidrykkjendur höfðu mun minni hættu á að deyja á 12-13 ára rannsóknartímabilinu ():

Sætur bletturinn virðist vera 4-5 bollar á dag, þar sem karlar og konur hafa 12% og 16% minni líkur á dauða.

Yfirlit Sumar rannsóknir sýna að - að meðaltali lifa kaffidrykkjendur lengur en þeir sem ekki drekka kaffi. Sterkustu áhrifin koma fram við 4-5 bolla á dag.

Koffein getur valdið kvíða og truflað svefn

Það væri ekki rétt að tala aðeins um hið góða án þess að minnast á það slæma.

Sannleikurinn er sá að það eru líka nokkrar neikvæðar hliðar á kaffinu, þó það fari eftir einstaklingnum.

Neysla of mikils koffíns getur leitt til kátínu, kvíða, hjartsláttarónota og jafnvel versnað ofsakvíða (34).

Ef þú ert viðkvæmur fyrir koffíni og hefur tilhneigingu til að verða fyrir oförvun gætirðu viljað forðast kaffi alveg.

Önnur óæskileg aukaverkun er sú að það getur truflað svefn ().

Ef kaffi dregur úr svefngæðum skaltu prófa að hætta í kaffi seint á daginn, svo sem eftir klukkan 14:00.

Koffein getur einnig haft þvagræsandi og blóðþrýstingshækkandi áhrif, þó að þau dreifist venjulega við venjulega notkun. Lítilsháttar hækkun blóðþrýstings um 1-2 mm / Hg getur þó verið viðvarandi (,,).

Yfirlit Koffein getur haft ýmis neikvæð áhrif, svo sem kvíða og truflað svefn - en það fer mjög eftir einstaklingnum.

Koffein er ávanabindandi og það vantar fáa bolla sem geta leitt til úrsagnar

Annað mál með koffein er að það getur leitt til fíknar.

Þegar fólk neytir koffíns reglulega þolir það það. Annaðhvort hættir það að virka eins og það gerði, eða það þarf stærri skammt til að hafa sömu áhrif ().

Þegar fólk situr hjá við koffín fær það fráhvarfseinkenni, svo sem höfuðverk, þreytu, heilaþoku og pirring. Þetta getur varað í nokkra daga (,).

Umburðarlyndi og fráhvarf eru einkenni líkamlegrar fíknar.

Yfirlit Koffein er ávanabindandi efni. Það getur leitt til umburðarlyndis og vel skjalfestra fráhvarfseinkenna eins og höfuðverkur, þreyta og pirringur.

Munurinn á venjulegu og koffeinlausu

Sumir kjósa koffínlaust kaffi í stað venjulegs.

Koffínlaust kaffi er venjulega búið til með því að skola kaffibaunir með efna leysum.

Í hvert skipti sem baunir eru skolaðar leysist eitthvað hlutfall af koffíni upp í leysinum. Þetta ferli er endurtekið þar til mest af koffeininu hefur verið fjarlægt.

Hafðu í huga að jafnvel koffeinlaust kaffi inniheldur koffein, bara miklu minna en venjulegt kaffi.

Yfirlit Koffínlaust kaffi er búið til með því að vinna koffein úr kaffibaunum með leysum. Decaf hefur ekki alla sömu heilsufarslegan ávinning og venjulegt kaffi.

Hvernig á að hámarka heilsufarið

Það eru nokkur atriði sem þú getur gert til að hámarka jákvæð heilsufarsleg áhrif kaffis.

Mikilvægast er að bæta ekki miklum sykri í það.

Önnur tækni er að brugga kaffi með pappírssíu. Ósíað kaffi - svo sem úr tyrkneskri eða frönskri pressu - inniheldur cafestol, efni sem getur aukið kólesterólgildi (42,).

Hafðu í huga að sumir kaffidrykkir á kaffihúsum og franchises innihalda hundruð kaloría og mikinn sykur. Þessir drykkir eru óhollir ef þeir eru neyttir reglulega.

Að lokum, vertu viss um að drekka ekki of mikið magn af kaffi.

Yfirlit Það er mikilvægt að setja ekki mikinn sykur í kaffið. Að brugga með pappírssíu getur losað sig við kólesterólhækkandi efnasamband sem kallast cafestol.

Ættir þú að vera að drekka kaffi?

Sumir - sérstaklega þungaðar konur - ættu örugglega að forðast eða takmarka kaffaneyslu verulega.

Fólk með kvíðasjúkdóma, háan blóðþrýsting eða svefnleysi gæti líka viljað draga úr neyslu um tíma til að sjá hvort það hjálpar.

Það eru líka nokkrar vísbendingar um að fólk sem umbrotnar koffein hafi hægt aukna hættu á hjartaáföllum af kaffidrykkju ().

Að auki hafa sumir áhyggjur af því að kaffidrykkja geti aukið hættu á krabbameini með tímanum.

Þó að það sé rétt að ristaðar kaffibaunir innihalda akrýlamíð, flokk krabbameinsvaldandi efnasambanda, eru engar vísbendingar um að lítið magn af akrýlamíðum sem finnast í kaffi valdi skaða.

Reyndar benda flestar rannsóknir til þess að kaffaneysla hafi engin áhrif á krabbameinsáhættu eða geti jafnvel dregið úr henni (,)

Sem sagt, kaffi getur haft mikilvæg jákvæð áhrif á heilsuna fyrir hinn almenna einstakling.

Ef þú drekkur ekki þegar kaffi eru þessir kostir ekki knýjandi ástæða til að byrja að gera það. Það eru líka ókostir.

En ef þú drekkur nú þegar kaffi og nýtur þess virðast ávinningurinn miklu meiri en neikvæðin.

Aðalatriðið

Það er mikilvægt að hafa í huga að margar rannsóknirnar sem vísað er til í þessari grein eru athuganir. Þeir skoðuðu tengsl kaffidrykkju og sjúkdómsárangurs en sanna ekki orsök og afleiðingu.

En í ljósi þess að samtökin eru sterk og stöðug meðal rannsókna getur kaffi örugglega leikið jákvætt hlutverk í heilsu þinni.

Þó að það hafi verið djöflað áður, þá er kaffi líklega mjög hollt fyrir flesta, samkvæmt vísindalegum gögnum.

Ef eitthvað er tilheyrir kaffi í sama flokki og hollir drykkir eins og grænt te.