Hvernig matreiðsla hefur áhrif á næringarinnihald matvæla

Efni.

• Næringarefnainnihaldi er oft breytt við eldun
• Sjóðandi, kraumandi og veiðiþjófnaður
• Grilla og steikja
• Örbylgjuofn
• Steikt og bakað
• Sóta og hræra
• Steiking
• Rjúkandi
• Ábendingar til að hámarka varðveislu næringarefna við eldun
• Aðalatriðið

Að borða næringarríkan mat getur bætt heilsu þína og orkustig.

Það kemur á óvart að leið þú eldar matinn þinn hefur mikil áhrif á magn næringarefna sem það inniheldur.

Þessi grein kannar hvernig ýmsar eldunaraðferðir hafa áhrif á næringarinnihald matvæla.

Næringarefnainnihaldi er oft breytt við eldun

Matreiðsla matar bætir meltingu og eykur frásog margra næringarefna (,).

Til dæmis er próteinið í soðnum eggjum 180% meira meltanlegt en hrátt egg ().

Sumar eldunaraðferðir draga þó úr nokkrum lykil næringarefnum.

Eftirfarandi næringarefni minnka oft við eldun:

• vatnsleysanleg vítamín: C-vítamín og B-vítamínin - þíamín (B1), ríbóflavín (B2), níasín (B3), pantóþensýra (B5), pýridoxín (B6), fólínsýra (B9) og kóbalamín (B12)
• fituleysanleg vítamín: vítamín A, D, E og K
• steinefni: aðallega kalíum, magnesíum, natríum og kalsíum

Þrátt fyrir að matreiðsla bæti meltingu og frásog margra næringarefna getur það dregið úr magni sumra vítamína og steinefna.

Sjóðandi, kraumandi og veiðiþjófnaður

Sjóðandi, kraumandi og veiðiþjófnaður eru svipaðar aðferðir við vatnsbaseraða eldamennsku.

Þessar aðferðir eru mismunandi eftir hitastigi vatns:

• rjúpnaveiðar: minna en 82 ° C (180 ° F)
• kraumandi: 85–93 ° C (185–200 ° F)
• sjóðandi: 100 ° C (212 ° F)

Grænmeti er yfirleitt frábær uppspretta C-vítamíns en mikið magn af því tapast þegar það er soðið í vatni.

Reyndar minnkar C-vítamíninnihald meira en nokkur önnur eldunaraðferð. Spergilkál, spínat og salat geta tapað allt að 50% eða meira af C-vítamíni þegar það er soðið (, 5).

Þar sem C-vítamín er vatnsleysanlegt og viðkvæmt fyrir hita getur það skolað úr grænmeti þegar það er sökkt í heitt vatn.

B-vítamín eru álíka hitanæm. Allt að 60% af þíamíni, níasíni og öðrum B-vítamínum geta tapast þegar kjöt er látið malla og safi þess rennur af.

Hins vegar, þegar vökvinn sem inniheldur þessa safa er neyttur, er 100% steinefnanna og 70–90% af B-vítamínum haldið eftir (6).

Á hinn bóginn var sýnt fram á að sjóðandi fiskur varðveitti omega-3 fitusýruinnihald marktækt meira en steiking eða örbylgjuofn ().

Þó að eldunaraðferðir sem byggja á vatni valdi mestu tapi vatnsleysanlegra vítamína, hafa þær mjög lítil áhrif á omega-3 fitu.

Grilla og steikja

Grill og broiling eru svipaðar aðferðir við eldun með þurrum hita.

Þegar grillað er kemur hitagjafinn að neðan en þegar hann er steiktur kemur hann að ofan.

Grill er ein vinsælasta eldunaraðferðin vegna þess mikla bragðs sem það gefur mat.

Hins vegar geta allt að 40% af B-vítamínum og steinefnum tapast við grillun eða steikingu þegar næringarríkur safinn dreypir úr kjötinu (6).

Það eru líka áhyggjur af fjölhringa arómatískum kolvetnum (PAH), sem eru hugsanlega krabbameinsvaldandi efni sem myndast þegar kjöt er grillað og fitu dreypir á heitt yfirborð.

Hins vegar hafa vísindamenn komist að því að PAH má minnka um 41–89% ef dropar eru fjarlægðir og reykur lágmarkaður ().

Grill og broiling veita frábært bragð en draga einnig úr magni B-vítamína. Einnig myndar grill mögulega krabbameinsvaldandi efni.

Örbylgjuofn

Örbylgjuofn er auðveld, þægileg og örugg aðferð til að elda.

Stuttur eldunartími og minni útsetning fyrir hita varðveitir næringarefnin í örbylgju mat (,).

Reyndar hafa rannsóknir komist að því að örbylgjuofn er besta aðferðin til að viðhalda andoxunarvirkni hvítlauks og sveppa (,).

Á meðan tapast um 20–30% af C-vítamíni í grænu grænmeti við örbylgjuofn, sem er minna en flestar eldunaraðferðir (5).

Örbylgjuofn er örugg eldunaraðferð sem varðveitir flest næringarefni vegna skamms eldunartíma.

Steikt og bakað

Ristun og bakstur vísar til eldunar matar í ofni með þurrum hita.

Þrátt fyrir að þessi hugtök séu nokkuð skiptanleg er steikt venjulega notað fyrir kjöt meðan bakstur er notað fyrir brauð, muffins, köku og svipaðan mat.

Flest vítamín tap er í lágmarki með þessari eldunaraðferð, þar með talið C-vítamín.

En vegna langrar eldunartíma við háan hita geta B-vítamín í ristuðu kjöti lækkað um allt að 40% (6).

Steikt eða bakað hefur ekki marktæk áhrif á flest vítamín og steinefni, nema B vítamín.

Sóta og hræra

Með sauté og hrærið er maturinn soðinn í potti á meðalháum til háum hita í litlu magni af olíu eða smjöri.

Þessar aðferðir eru mjög svipaðar en við hrærið er maturinn hrærður oft, hitinn hærri og eldunartíminn styttri.

Almennt er þetta holl leið til að útbúa mat.

Að elda í stuttan tíma án vatns kemur í veg fyrir tap á B-vítamínum og viðbót fitu bætir frásog plöntusambanda og andoxunarefna (6,,).

Ein rannsókn leiddi í ljós að frásog betakarótens var 6,5 sinnum meira í hrærðum gulrótum en hráum ().

Í annarri rannsókn jókst magn lycopene í blóði 80% meira þegar fólk neytti tómata sautað í ólífuolíu frekar en án þess ().

Á hinn bóginn hefur verið sýnt fram á að hrærið steikir verulega magn C-vítamíns í spergilkáli og rauðkáli (5,).

Sósur og hrærið steikir frásog fituleysanlegra vítamína og nokkurra plöntusambanda, en þau minnka magn C-vítamíns í grænmeti.

Steiking

Steiking felur í sér að elda mat í miklu magni af fitu - venjulega olíu - við háan hita. Maturinn er oft húðaður með deigi eða brauðmylsnu.

Það er vinsæl leið til að útbúa mat vegna þess að húðin eða húðin heldur þéttingu sem tryggir að innan er áfram rak og eldar jafnt.

Fitan sem notuð er til steikingar gerir matinn líka mjög góðan.

Hins vegar eru ekki öll matvæli við hæfi til steikingar.

Feitur fiskur er besta uppspretta omega-3 fitusýra sem hafa marga heilsufarslega kosti. Hins vegar er þessi fita mjög viðkvæm og hætt við skemmdum við háan hita.

Til dæmis hefur verið sýnt fram á að steikjandi túnfiskur dregur úr omega-3 innihaldi þess um allt að 70–85%, meðan bakstur veldur aðeins lágmarks tapi (,).

Aftur á móti varðveitir C-vítamín og B-vítamín við steikingu og það getur einnig aukið magn trefja í kartöflum með því að breyta sterkju þeirra í þola sterkju ().

Þegar olía er hituð að háum hita í langan tíma myndast eiturefni sem kallast aldehýð. Aldehydes hafa verið tengd aukinni hættu á krabbameini og öðrum sjúkdómum (21).

Tegund olíu, hitastig og lengd eldunartíma hefur áhrif á magn aldehýðanna sem framleidd eru. Upphitunarolía eykur einnig myndun aldehýðs.

Ef þú ætlar að steikja mat skaltu ekki ofelda hann og nota eina hollustu olíuna til steikingar.

Steiking gerir matinn bragðgóðan og það getur veitt nokkurn ávinning þegar hollar olíur eru notaðar. Best er að forðast að steikja feitan fisk og lágmarka steiktíma annarra matvæla.

Rjúkandi

Gufa er ein besta eldunaraðferðin til að varðveita næringarefni, þar með talin vatnsleysanleg vítamín, sem eru viðkvæm fyrir hita og vatni (, 5, 6,).

Vísindamenn hafa komist að því að gufandi spergilkál, spínat og salat minnkar C-vítamíninnihald þeirra aðeins um 9–15% (5).

Gallinn er að gufusoðið grænmeti kann að smakka bragðdauft. Hins vegar er auðvelt að bæta úr þessu með því að bæta við kryddi og olíu eða smjöri eftir eldun.

Gufa er ein besta eldunaraðferðin til að varðveita næringarefni, þar með talin vatnsleysanleg vítamín.

Ábendingar til að hámarka varðveislu næringarefna við eldun

Hér eru 10 ráð til að draga úr tapi næringarefna við matreiðslu:

1. Notaðu eins lítið vatn og mögulegt er við veiðiþjófnað eða suðu.
2. Neyttu vökvans sem eftir er á pönnunni eftir að grænmetið er soðið.
3. Bætið aftur safi úr kjöti sem dreypist á pönnuna.
4. Ekki afhýða grænmeti fyrr en eftir að það er soðið. Betri enn, ekki afhýða yfirleitt til að hámarka trefjar og næringarefna.
5. Eldið grænmeti í minna magni af vatni til að draga úr tapi C- og B-vítamíns.
6. Reyndu að borða soðið grænmeti innan sólarhrings, þar sem C-vítamíninnihald þeirra getur haldið áfram að lækka þegar soðinn matur verður fyrir lofti.
7. Skerið mat eftir - frekar en áður - matreiðslu, ef mögulegt er. Þegar matur er eldaður heill verður minna af honum fyrir hita og vatni.
8. Soðið grænmeti í aðeins nokkrar mínútur þegar mögulegt er.
9. Þegar þú eldar kjöt, alifugla og fisk skaltu nota stysta eldunartíma sem þarf til öruggrar neyslu.
10. Ekki nota matarsóda þegar þú eldar grænmeti. Þrátt fyrir að það hjálpi til við að viðhalda lit tapast C-vítamín í basíska umhverfinu sem framleitt er af matarsóda.

Það eru margar leiðir til að varðveita næringarinnihald matvæla án þess að fórna bragði eða öðrum eiginleikum.

Aðalatriðið

Það er mikilvægt að velja réttu eldunaraðferðina til að hámarka næringargæði máltíðarinnar.

Hins vegar er engin fullkomin eldunaraðferð sem heldur öllum næringarefnum.

Almennt mun matreiðsla í skemmri tíma við lægra hitastig með lágmarks vatni skila bestum árangri.

Ekki láta næringarefnin í matnum fara niður í holræsi.