Lærðu hvernig á að þrífa æfingu þína frá CrossFit þjálfara Colleen Fotsch

Efni.

• Umsögn fyrir

Það er mikill hávaði þarna á vefnum, sérstaklega um líkamsrækt. En það er líka margt sem þarf að læra. Þess vegna ákvað CrossFit íþróttamaðurinn og þjálfarinn Colleen Fotsch að taka höndum saman við Red Bull til að sleppa einhverri þekkingu á æfingarfræði í nýrri myndbandaseríu sem heitir "The Breakdown." Fotsch er að fara að fara aftur í skóla til að fá meistaragráðu sína í hreyfifræði og vildi nota samfélagsmiðla sína og epíska CrossFit færni til að kenna (ekki bara heilla) fylgjendum sínum.

„Félagsmiðlar eru hápunktur allra - það snýst allt um hvaða flott brellur þú getur gert,“ segir hún. "Ég meina, ég er sekur: Ef ég fæ mikla lyftingu eða geri eitthvað virkilega flott í leikfimi er gaman að setja þetta á netið. En ég vil líka búa til virkilega fróðlegt efni sem getur hjálpað fólki við þjálfun og bata . Það hefur verið verkefni mitt: að hjálpa fólki hvort sem það er keppnisíþróttamaður eða ekki.“ (Skoðaðu líka þessa lögmæta þjálfara á Instagram sem dreifa allri líkamsræktarþekkingu.)

Í fyrsta þætti seríunnar festir Fotsch á púlsmæli og leggur af stað í mikla sex hringja hringæfingu með fimm mínútna vinnutímabili og þriggja mínútna hvíldartíma. Verkefnið: Að mæla styrkleiki CrossFit líkamsþjálfunar og sjá hvernig Fotsch berst við óhjákvæmilega kulnun. (Eða, eins og hún segir CrossFit samfélagið kallar það: "Redlining. Þegar þú hefur farið svo langt inn í líkamsþjálfun að þú ert á mörkunum í bilunarham-þú ert bara að reyna að lifa af æfingu á þeim tímapunkti.") Til að gera það, fyrir, á meðan og eftir æfinguna, stakk framleiðsluteymið í fingurinn á Fotsch til að mæla blóðmjólkurmagn hennar - mikilvægt líkamsræktarmerki sem ákvarðar hversu lengi þú getur æft á miklum styrk.

„Í þessari tegund af loftfirrtri æfingu er ég í rauninni að setja mig í það ástand að frumurnar í líkamanum fá ekki lengur nóg súrefni,“ útskýrir Fotsch. „Þess vegna, fyrir líkama minn til að framleiða orku, fer hann í ástand sem kallast glýkólýsa.Aukaafurð glýkólýsu er laktat eða mjólkursýra. Svo það er það sem við erum að prófa: Hversu skilvirkt líkami minn er að hreinsa mjólkursýru. Við þessar tegundir loftfirrtrar æfingar-þar sem þér finnst brenna í vöðvum þínum-í raun er það það sem segir þér að líkaminn framleiðir meira mjólkursýru eða laktat en líkaminn getur fjarlægt á þeim tímapunkti.

Horfðu á myndbandið til að sjá hvernig Fotsch slær sig í gegnum klukkustundarlöngu æfinguna og færir hjartsláttartíðni hennar í himinháa 174 slög á mínútu. (Hér er það sem þú ættir að vita um þjálfun í samræmi við hjartsláttartíðni þína.) Og í lok fyrstu hringrásar kettlebell sveiflna og burpees nær hún hámarks mjólkursýru stigi 10,9 mmól/L-meira en tvöfaldur laktatþröskuldur hennar 4 mmól/L. Það þýðir að þrátt fyrir að mjólkursykurinn safnist upp í blóði hennar getur hún haldið áfram að þrýsta í gegnum æfingarnar og það brennir svo vel í vöðvunum. Því betur þjálfaður sem þú ert, því betur verður líkaminn þinn í að takast á við þá uppbyggingu og þrýsta í gegn. (Sjá: Af hverju þú getur og ættir að þrýsta í gegnum sársaukann meðan á æfingu stendur)

Önnur leyndarmál hennar til að ýta í gegnum kulnunina? 1. Einbeittu þér að öndun og 2. Leggðu áherslu á hreyfingarnar við hendina. „Þegar ég er að þrýsta mikið þá hef ég tilhneigingu til að halda andanum svolítið, sérstaklega þegar ég er að lyfta-sem er bara það versta sem þú gætir gert,“ segir hún. "Þannig að ég einbeiti mér að önduninni og að vera í lagi með hjartsláttinn þar sem ég get ekki andað djúpt. Andinn og útöndunin verða fljótari og ég er að læra að vera í lagi með það ."

„Annað sem hjálpaði mér mjög var að vera til staðar og einbeita mér að æfingunum sem voru fyrir hendi,“ sagði hún. „Það getur verið virkilega ógnvekjandi ef þú byrjar að hugsa um allar loturnar sem þú átt eftir.“

Annar lykilatriði til að viðhalda þessari styrkleiki í öllum sex lotunum var hæfni Fotsch til að lækka hjartsláttinn hratt á hverjum hvíldartíma-eitthvað sem fylgir þjálfun og viðhaldi mikilli loftháðri getu. „Á hverju hvíldartímabili einbeitti ég mér virkilega að því að ná andanum og lækka hjartsláttinn,“ sagði hún. "Það var virkilega flott að sjá hversu mikið ég var að jafna mig á mjög stuttum tíma. Þetta er annar frábær punktur til að koma á framfæri, að sýna að loftháð getu mín er að verða svo miklu betri og það er eitt sem ég hef virkilega reynt að vinna á, sérstaklega í CrossFit. Ef þú ert ekki með góða loftháð getu og getu til að jafna þig hratt, þá verður CrossFit (og sérstaklega samkeppnishæft CrossFit) mjög erfitt. Mig langar til að gera þetta svo oft í þjálfun mína svo ég geti séð strax hvernig ég er að jafna mig á æfingum mínum.“ (Rannsóknir sýna að það hjálpar ef þú heldur áfram að hreyfa þig og gerir virkt bata tímabil í stað óvirks bata.)

Lokaráð Fotsch til að þrýsta í gegnum geðveikt erfiðar venjur? „Ég fór á æfingu með æfingafélaga mínum og það er svo gagnlegt að hafa þetta keppnisstig til að halda áfram, sama hvað á gengur,“ segir hún. (Það er aðeins ein ástæðan fyrir því að æfingar eru betri með vini.)

Nörd út af öllu þessu líkamsræktarræðu? Fylgstu með fyrir fleiri þætti af Red Bull's The Breakdown með Colleen Fotsch í boði á YouTube. Hún sagðist vonast til að taka þáttaröðina út fyrir CrossFit boxið til að sjá hvernig líkamar annarra íþróttamanna bregðast við æfingum á mismunandi hátt.

Umsögn fyrir