12 hlutir sem fá þig til að fitna í maga

Efni.

• 1. Sykur matvæli og drykkir
• 2. Áfengi
• 3. Transfita
• 4. Óvirkni
• 5. Lítil prótein mataræði
• 6. Tíðahvörf
• 7. Rangar þörmubakteríur
• 8. Ávaxtasafi
• 9. Streita og kortisól
• 10. Fita með litlum trefjum
• 11. Erfðafræði
• 12. Ekki nægan svefn
• Taktu heim skilaboð

Umfram magafita er ákaflega óhollt.

Það er áhættuþáttur sjúkdóma eins og efnaskiptaheilkenni, sykursýki af tegund 2, hjartasjúkdómar og krabbamein (1).

Læknisfræðilegt hugtak fyrir óheilbrigða fitu í maganum er „innyflafita“, sem vísar til fitu sem umlykur lifur og önnur líffæri í kviðarholinu.

Jafnvel venjulegt fólk með umfram magafitu hefur aukna hættu á heilsufarsvandamálum ().

Hér eru 12 hlutir sem fá þig til að fitna í maga.

1. Sykur matvæli og drykkir

Margir taka inn meiri sykur á hverjum degi en þeir gera sér grein fyrir.

Sykurríkur matur inniheldur kökur og sælgæti ásamt svokölluðum „hollari“ kostum eins og muffins og frosinni jógúrt. Soda, bragðbættir kaffidrykkir og sætt te eru meðal vinsælustu sykursykruðu drykkjanna.

Athugunarrannsóknir hafa sýnt fram á tengsl milli mikillar sykursneyslu og umfram magafitu. Þetta getur að mestu verið vegna mikils frúktósainnihalds í viðbættum sykrum (,,).

Bæði venjulegur sykur og háfrúktósakornasíróp inniheldur mikið af frúktósa. Venjulegur sykur hefur 50% frúktósa og háfrúktósakornasíróp hefur 55% frúktósa.

Í samanburðarrannsókn í 10 vikur fundu of þungir og offitusjúklingar sem neyttu 25% af kaloríum sem ávaxtasykruðum drykkjum á megrunarkúrnum lækkun á insúlínviðkvæmni og aukningu á magafitu ().

Í annarri rannsókn var greint frá lækkun fitubrennslu og efnaskiptahraða hjá fólki sem fylgdi svipuðu hár-frúktósa mataræði ().

Þó að of mikill sykur í hvaða formi sem er geti leitt til þyngdaraukningar, geta sykursykraðir drykkir verið sérstaklega erfiðir. Gos og aðrir sætir drykkir gera það auðvelt að neyta stórra skammta af sykri á mjög stuttum tíma.

Það sem meira er, rannsóknir hafa sýnt að fljótandi kaloríur hafa ekki sömu áhrif á matarlyst og kaloríur úr föstu matvælum. Þegar þú drekkur kaloríurnar þínar fær það þig ekki til að vera fullur svo þú bætir ekki með því að borða minna af öðrum matvælum í staðinn (,).

Oft neysla matvæla og drykkja sem innihalda mikið af sykri eða háum frúktósa korni sírópi getur valdið maga fitu.

2. Áfengi

Áfengi getur haft bæði heilsusamleg og skaðleg áhrif.

Þegar það er neytt í hóflegu magni, sérstaklega sem rauðvín, getur það dregið úr hættu á hjartaáföllum og heilablóðfalli (10).

Hins vegar getur mikil áfengisneysla leitt til bólgu, lifrarsjúkdóma og annarra heilsufarsvandamála ().

Sumar rannsóknir hafa sýnt að áfengi bælir fitubrennslu og að umfram kaloríur frá áfengi eru að hluta til geymdar sem magafita - þaðan kemur hugtakið „bjórmagi“ ().

Rannsóknir hafa tengt mikla áfengisneyslu við þyngdaraukningu um miðbikið. Ein rannsókn leiddi í ljós að karlar sem neyttu meira en þriggja drykkja á dag voru 80% líklegri til að hafa umfram magafitu en karlar sem neyttu minna áfengis (,).

Magn áfengis sem neytt er innan sólarhrings tíma virðist einnig gegna hlutverki.

Í annarri rannsókn höfðu drykkjumenn daglega sem neyttu minna en einn drykk á dag tilhneigingu til að vera með minnsta fitu í kviðarholi, en þeir sem drukku sjaldnar en neyttu fjóra eða fleiri drykki á „drykkjardögum“ voru líklegastir með umfram magafitu ().

Mikil áfengisneysla eykur hættuna á nokkrum sjúkdómum og tengist umfram magafitu.

3. Transfita

Transfita er óhollasta fita á jörðinni.

Þau eru búin til með því að bæta vetni við ómettaða fitu til að gera þær stöðugri.

Transfitusýrur eru oft notaðar til að lengja geymsluþol pakkaðra matvæla, svo sem muffins, bökunarblöndur og kex.

Sýnt hefur verið fram á að transfitusýrur valda bólgu. Þetta getur leitt til insúlínviðnáms, hjartasjúkdóma og ýmissa annarra sjúkdóma (, 17,,).

Það eru líka nokkrar dýrarannsóknir sem benda til þess að megrunarkúrar sem innihalda transfitu geti valdið umfram magafitu (,).

Í lok 6 ára rannsóknar þyngdust apar sem fengu 8% transfitumataræði og höfðu 33% meiri kviðfitu en apar sem fengu 8% einómettaðra fita, þrátt fyrir að báðir hóparnir fengju bara nægar kaloríur til að viðhalda þyngd sinni () .

Transfitu eykur bólgu sem getur ýtt undir insúlínviðnám og uppsöfnun magafitu.

4. Óvirkni

Kyrrsetulífsstíll er einn stærsti áhættuþáttur slæmrar heilsu ().

Undanfarna áratugi hefur fólk almennt orðið minna virkt. Þetta hefur líklega átt sinn þátt í hækkandi hlutfalli offitu, þar með talið offitu í kviðarholi.

Stór könnun frá 1988-2010 í Bandaríkjunum leiddi í ljós að umtalsverð aukning var á aðgerðaleysi, þyngd og kviðarholi hjá körlum og konum ().

Önnur athugunarathugun bar saman konur sem horfðu á meira en þrjár klukkustundir í sjónvarpi á dag og þær sem horfðu á innan við eina klukkustund á dag.

Hópurinn sem horfði á meira sjónvarp hafði næstum tvöfalda hættu á „alvarlegri offitu í kviðarholi“ samanborið við hópinn sem horfði minna á sjónvarp ().

Ein rannsókn bendir einnig til þess að hreyfingarleysi stuðli að því að magafita náist aftur eftir þyngd.

Í þessari rannsókn greindu vísindamenn frá því að fólk sem framkvæmdi viðnám eða þolþjálfun í 1 ár eftir að hafa léttast gat komið í veg fyrir að fitu í kviðarholi kæmist aftur, en þeir sem ekki hreyfðu sig höfðu 25–38% aukningu á magafitu ().

Aðgerðaleysi getur stuðlað að aukningu á magafitu. Viðnám og þolþjálfun geta komið í veg fyrir að kviðfitu náist aftur eftir þyngdartap.

5. Lítil prótein mataræði

Að fá fullnægjandi prótein í fæðu er einn mikilvægasti þátturinn til að koma í veg fyrir þyngdaraukningu.

Próteinrík mataræði fær þig til að vera saddur og ánægður, auka efnaskiptahraða og leiða til skyndilegrar minnkunar á kaloríuinntöku (,).

Hins vegar getur lítil próteinneysla valdið því að þú fitnar í maga til lengri tíma litið.

Nokkrar stórar athuganir á athugunum benda til þess að fólk sem neytir mesta próteinsins sé líklegast til að hafa umfram magafitu (,,).

Að auki hafa dýrarannsóknir leitt í ljós að hormón sem kallast taugapeptíð Y (NPY) leiðir til aukinnar matarlyst og stuðlar að fituaukningu í maga. Þéttni NPY hækkar þegar próteinneysla þín er lítil (,,).

Lítil próteinneysla getur valdið hungri og maga fituaukningu. Það getur einnig aukið hungurhormónið taugapeptíð Y.

6. Tíðahvörf

Að fá magafitu í tíðahvörf er mjög algengt.

Á kynþroskaaldri merkir hormónið estrógen líkamann um að byrja að geyma fitu á mjöðmum og læri í undirbúningi fyrir hugsanlega meðgöngu. Þessi fita undir húð er ekki skaðleg, þó að það geti verið mjög erfitt að tapa í sumum tilfellum ().

Tíðahvörf eiga sér stað opinberlega ári eftir að kona hefur fengið síðasta tíðir.

Um þetta leyti lækkar estrógenmagn hennar verulega og veldur fitu í geymslu frekar en á mjöðmum og læri (,).

Sumar konur fá meiri magafitu á þessum tíma en aðrar. Þetta getur að hluta til verið vegna erfða, svo og aldurs sem tíðahvörf hefjast. Ein rannsókn leiddi í ljós að konur sem ljúka tíðahvörf á yngri árum hafa tilhneigingu til að fá minni kviðfitu ().

Hormónabreytingar við tíðahvörf leiða til þess að fitugeymsla færist frá mjöðmum og læri yfir í innyflafitu í kviðarholi.

7. Rangar þörmubakteríur

Hundruð tegundir af bakteríum búa í þörmum þínum, aðallega í ristli þínum. Sumar þessara baktería gagnast heilsunni en aðrar geta valdið vandamálum.

Bakteríurnar í þörmum þínum eru einnig þekktar sem þörmaflóran þín eða örvera. Gut heilsa er mikilvægt til að viðhalda heilbrigðu ónæmiskerfi og forðast sjúkdóma.

Ójafnvægi í meltingarvegi eykur hættuna á að fá sykursýki af tegund 2, hjartasjúkdóma, krabbamein og aðra sjúkdóma ().

Það eru einnig nokkrar rannsóknir sem benda til þess að með óheilbrigðu jafnvægi í þörmum geti bakterían stuðlað að þyngdaraukningu, þ.m.t. kviðfitu.

Vísindamenn hafa komist að því að offitufólk hefur tilhneigingu til að hafa fleiri Firmicutes bakteríur en fólk með eðlilega þyngd. Rannsóknir benda til þess að þessar tegundir baktería geti aukið magn kaloría sem frásogast frá mat (,).

Ein dýrarannsókn leiddi í ljós að bakteríulausar mýs fengu marktækt meiri fitu þegar þær fengu saurígræðslur af bakteríum í tengslum við offitu, samanborið við mýs sem fengu bakteríur sem tengjast halla ().

Rannsóknir á grönnum og offitu tvíburum og mæðrum þeirra hafa staðfest að það er sameiginlegur „kjarni“ sameiginlegrar flóru meðal fjölskyldna sem getur haft áhrif á þyngdaraukningu, þar með talið hvar þyngdin er geymd ().

Ójafnvægi í meltingarvegi getur valdið þyngdaraukningu, þar á meðal magafitu.

8. Ávaxtasafi

Ávaxtasafi er sykraður drykkur í dulargervi.

Jafnvel ósykraður 100% ávaxtasafi inniheldur mikinn sykur.

Reyndar innihalda 8 únsur (250 ml) af eplasafa og kók 24 grömm af sykri hvor. Sama magn af vínberjasafa pakkar heilum 32 grömm af sykri (42, 43, 44).

Þrátt fyrir að ávaxtasafi veiti nokkur vítamín og steinefni, þá getur ávaxtasykurinn sem hann inniheldur ýtt undir insúlínviðnám og stuðlað að maga fitu ().

Það sem meira er, það er önnur uppspretta fljótandi hitaeininga sem auðvelt er að neyta of mikið af, en nær samt ekki að fullnægja matarlystinni á sama hátt og fastur matur (,).

Ávaxtasafi er sykurríkur drykkur sem getur stuðlað að insúlínviðnámi og magafitaraukningu ef þú drekkur of mikið af honum.

9. Streita og kortisól

Kortisól er hormón sem er nauðsynlegt til að lifa af.

Það er framleitt af nýrnahettum og er þekkt sem „streituhormón“ vegna þess að það hjálpar líkama þínum að koma á álagssvörun.

Því miður getur það leitt til þyngdaraukningar þegar það er framleitt umfram það, sérstaklega í kviðarholi.

Hjá mörgum rekur streita ofát. En í stað þess að umfram hitaeiningar séu geymdar sem fitu um allan líkamann, stuðlar kortisól með fitugeymslu í maganum (,).

Athyglisvert er að konur sem eru með stórt mitti í hlutfalli við mjöðmina hafa reynst skilja meira af kortisóli þegar þær eru stressaðar ().

Hormónið kortisól, sem er seytt til að bregðast við streitu, getur leitt til aukinnar kviðfitu. Þetta á sérstaklega við um konur með hærra hlutfall mitti og mjöðm.

10. Fita með litlum trefjum

Trefjar eru ótrúlega mikilvægar fyrir góða heilsu og að stjórna þyngd þinni.

Sumar tegundir trefja geta hjálpað þér að verða full, koma á stöðugleika í hungurhormónum og draga úr frásogi kaloría úr mat (, 50).

Í athugunarrannsókn á 1.114 körlum og konum var leysanleg trefjanotkun tengd minni fitu í kviðarholi.Fyrir hverja 10 gramma aukningu á leysanlegum trefjum var 3,7% samdráttur í magafitusöfnun ().

Fæði með mikið af hreinsaðri kolvetni og lítið af trefjum virðist hafa þveröfug áhrif á matarlyst og þyngdaraukningu, þar með talin aukning á magafitu (,,).

Ein stór rannsókn leiddi í ljós að trefjarík heilkorn tengdust minni kviðfitu en hreinsuð korn tengdust aukinni kviðfitu ().

Fæði sem inniheldur lítið af trefjum og mikið af hreinsuðum kornum getur leitt til aukins magafitu.

11. Erfðafræði

Erfðir gegna stóru hlutverki í offituáhættu ().

Á sama hátt virðist sem tilhneiging til að geyma fitu í kviðarholi sé að hluta til fyrir áhrifum af erfðafræði (,,).

Þetta felur í sér genið fyrir viðtakann sem stjórnar kortisóli og genið sem kóðar fyrir leptínviðtakann, sem stjórnar kaloríuinntöku og þyngd ().

Árið 2014 greindu vísindamenn þrjú ný gen sem tengjast auknu hlutfalli á mitti og mjöðm og offitu í kviðarholi, þar á meðal tvö sem fundust aðeins hjá konum ().

Hins vegar þarf að gera miklu meiri rannsóknir á þessu sviði.

Erfðir virðast gegna hlutverki í háum hlutföllum mitti og mjöðm og geymslu umfram kaloría sem magafitu.

12. Ekki nægan svefn

Að fá nægan svefn er lykilatriði fyrir heilsuna.

Margar rannsóknir hafa einnig tengt ófullnægjandi svefn við þyngdaraukningu, sem getur falið í sér kviðfitu (,,).

Ein stór rannsókn fylgdi yfir 68.000 konum í 16 ár.

Þeir sem sváfu 5 klukkustundir eða skemur á nóttu voru 32% líklegri til að þyngjast um 15 kg en þeir sem sváfu að minnsta kosti 7 klukkustundir ().

Svefntruflanir geta einnig leitt til þyngdaraukningar. Ein algengasta röskunin, kæfisvefn, er ástand þar sem öndun stöðvast ítrekað á nóttunni vegna mjúkvefs í hálsi sem hindrar öndunarveginn.

Í einni rannsókn komust vísindamenn að því að of feitir menn með kæfisvefn höfðu meiri kviðfitu en offitusjúklingar án truflana ().

Stuttur svefn eða lélegur svefn getur leitt til þyngdaraukningar, þar með talin magasöfnun.

Taktu heim skilaboð

Margir mismunandi þættir geta orðið til þess að þú færð umfram magafitu.

Það eru nokkur sem þú getur ekki gert mikið í, eins og genin þín og hormónabreytingar við tíðahvörf. En það eru líka margir þættir sem þú dós stjórn.

Að taka heilbrigðar ákvarðanir um hvað þú átt að borða og hvað á að forðast, hversu mikið þú æfir og hvernig þú tekst á við streitu getur allt hjálpað þér að missa magafitu.