Hvernig á að fylgja skurðaræði fyrir þyngdartap

Efni.

• Hvað er skorið mataræði?
• Hvernig á að gera skurðaræði
• Reiknaðu kaloríainntöku þína
• Ákveðið próteininntöku þína
• Ákveðið fituinntöku þína
• Ákveðið inntöku kolvetna
• Skiptir máltíðin máli?
• Svindlmáltíðir og refeed dagar
• Gagnlegar ráð til að skera mataræði
• Aðalatriðið

Skurður er sífellt vinsælli æfingatækni.

Það er fitumissifasi sem líkamsræktaraðilar og líkamsræktaráhugamenn nota til að verða eins grannur og mögulegt er.

Venjulega byrjað nokkrum mánuðum fyrir meiriháttar líkamsþjálfun, það felur í sér megrunarfæði sem er ætlað til að viðhalda eins miklum vöðvum og mögulegt er.

Þessi grein útskýrir hvernig á að fylgja skurðaræði vegna þyngdartaps.

Hvað er skorið mataræði?

Skurðaræði er venjulega notað af líkamsræktaraðilum og líkamsræktaráhugamönnum til að skera líkamsfitu en viðhalda vöðvamassa.

Lykilgreinin við önnur megrunarkúra er að mataræði til að skera er veitt hverjum og einum, hefur tilhneigingu til að vera meira í próteini og kolvetnum og ætti að fylgja lyftingum.

Að lyfta lóðum reglulega er mikilvægt vegna þess að það stuðlar að vöðvavöxtum og hjálpar til við að berjast gegn vöðvamissi þegar byrjað er að draga úr kaloríum (,,).

Skurðarmataræði varir í 2-4 mánuði, allt eftir því hversu grannur þú ert fyrir megrun og er venjulega tímasettur í líkamsræktarkeppnum, íþróttaviðburðum eða tilvikum eins og fríum ().

Skurður mataræði miðar að því að verða þér eins grannur og mögulegt er en halda vöðvamassa. Það er venjulega gert í 2–4 mánuði fram að líkamsbyggingarkeppni eða öðrum viðburði.

Hvernig á að gera skurðaræði

Skurðaræði er sérsniðið að hverjum einstaklingi og krefst þess að þú ákvarðar næringarþarfir þínar.

Reiknaðu kaloríainntöku þína

Fitutap á sér stað þegar þú borðar stöðugt færri hitaeiningar en þú brennir.

Fjöldi kaloría sem þú ættir að borða á dag til að léttast fer eftir þyngd þinni, hæð, lífsstíl, kyni og hreyfingarstigi.

Almennt þarf meðalkona um 2.000 hitaeiningar á dag til að viðhalda þyngd sinni en 1.500 hitaeiningar til að missa 1 pund (0,45 kg) fitu á viku, en meðalmaður þarf um 2500 hitaeiningar til að viðhalda þyngd sinni eða 2.000 hitaeiningar til að missa sömu upphæð ().

Hægt, jafnt hlutfall þyngdartaps - svo sem 1 pund (0,45 kg) eða 0,5-1% af líkamsþyngd þinni á viku - er best fyrir skurðaræði ().

Þótt stærri kaloríuskortur geti hjálpað þér að léttast hraðar, hafa rannsóknir sýnt að það eykur hættuna á að þú missir vöðva, sem er ekki tilvalið fyrir þetta mataræði (,).

Ákveðið próteininntöku þína

Mikilvægt er að viðhalda fullnægjandi próteininntöku í mataræði til að skera niður.

Fjölmargar rannsóknir hafa leitt í ljós að mikil próteinneysla getur stuðlað að fitutapi með því að efla efnaskipti, draga úr matarlyst og varðveita grannan vöðvamassa (,,).

Ef þú ert í skurðarmataræði þarftu að borða meira prótein en ef þú ert bara að reyna að halda þyngd eða byggja upp vöðvamassa. Það er vegna þess að þú færð færri hitaeiningar en hreyfir þig reglulega, sem eykur próteinþörf þína ().

Flestar rannsóknir benda til þess að 0,7–0,9 grömm af próteini á hvert pund líkamsþyngdar (1,6–2,0 grömm á kg) dugi til að varðveita vöðvamassa í skurðaræði (,).

Til dæmis ætti 70 kg einstaklingur að borða 110–140 grömm af próteini á dag.

Ákveðið fituinntöku þína

Fita gegnir lykilhlutverki í framleiðslu hormóna, sem gerir það mikilvægt fyrir mataræði til að skera ().

Þó að það sé algengt að draga úr fituneyslu í mataræði sem er skorið niður, getur það að borða ekki nóg haft áhrif á framleiðslu hormóna eins og testósteróns og IGF-1, sem hjálpa til við að varðveita vöðvamassa.

Til dæmis sýna rannsóknir að með því að draga úr fituneyslu úr 40% í 20% af heildar kaloríum lækkar testósterónmagn í hóflegu en umtalsverðu magni (,).

Sumar vísbendingar benda þó til þess að lækkun á testósterónmagni leiði ekki alltaf til vöðvataps - svo framarlega sem þú borðar nóg prótein og kolvetni (,).

Sérfræðingar benda til þess að á þessu mataræði ættu 15-30% af kaloríum þínum að koma úr fitu ().

Eitt gramm af fitu inniheldur 9 hitaeiningar og því ættu allir á 2000 kaloría að borða 33–67 grömm af fitu á dag í skurðaræði.

Ef þú æfir mikla hreyfingu gæti neðri endi þess fitusviðs verið best vegna þess að það gerir ráð fyrir meiri kolvetnisinntöku.

Ákveðið inntöku kolvetna

Kolvetni gegna lykilhlutverki í varðveislu vöðvamassa meðan á mataræði stendur.

Vegna þess að líkami þinn kýs frekar að nota kolvetni til orku í stað próteins, getur það borið viðunandi fjölda kolvetna gegn vöðvatapi ().

Að auki geta kolvetni hjálpað til við að efla árangur þinn á æfingum ().

Þegar skorið er á mataræði ættu kolvetni að innihalda afganginn af kaloríum eftir að þú dregur prótein og fitu frá þér.

Prótein og kolvetni gefa bæði 4 hitaeiningar á hvert gramm, en fitan er 9 á hvert gramm. Eftir að prótein- og fituþörfin hefur verið dregin af heildar kaloríuinntöku skaltu deila tölunni sem eftir er með 4, sem ætti að segja þér hversu mörg kolvetni þú getur borðað á dag.

Til dæmis getur 155 kíló (70 kg) einstaklingur í 2.000 kaloría skurðaræði borðað 110 grömm af próteini og 60 grömm af fitu. Eftirstöðvar 1.020 hitaeininga (255 grömm) geta verið teknar upp með kolvetnum.

Til að skipuleggja skurðarfæði, ættir þú að reikna kaloría, prótein, fitu og kolvetnisþörf þína út frá þyngd þinni og lífsstílsþáttum.

Skiptir máltíðin máli?

Máltíð er tímasetning sem notuð er við vöðvavöxt, fitutap og árangur.

Þó það geti gagnast keppnisíþróttamönnum er það ekki eins mikilvægt fyrir fitutap ().

Til dæmis benda margar rannsóknir á að þolíþróttamenn geti aukið bata sinn með því að tímasetja máltíðir sínar og kolvetnisinntöku í kringum hreyfingu (, 16,).

Sem sagt, þetta er ekki nauðsynlegt fyrir skurðaræði.

Þess í stað ættirðu að einbeita þér að því að borða heilan mat og fá nægar kaloríur, prótein, kolvetni og fitu yfir daginn.

Ef þú ert svangur oft getur kaloríuríkur morgunverður haldið þér saddari síðar um daginn (,, 20).

Að tímasetja máltíðir þínar er ekki nauðsynlegt í skurðarmataræðinu en getur aðstoðað þolíþróttamenn við þjálfun þeirra.

Svindlmáltíðir og refeed dagar

Svindlmáltíðir og / eða endurmatardagar eru venjulega felldir inn í skurðaræði.

Svindlmáltíðir eru einstaka sinnum eftirlátssemdir sem ætlað er að létta strangt tiltekið mataræði, en endurnýjunardagar auka kolvetnisinntöku þína einu sinni til tvisvar í viku.

Meiri neysla kolvetna hefur nokkra kosti, svo sem að endurheimta glúkósabirgðir líkamans, bæta árangur hreyfingarinnar og halda jafnvægi á nokkrum hormónum (,).

Til dæmis sýna rannsóknir að kolvetnisdagur getur aukið magn fyllingarhormónsins leptíns og aukið umbrot þitt tímabundið (,,).

Þó að þú getir þyngst eftir svindlmáltíð eða endurmatardag, hefur þetta tilhneigingu til að vera vatnsþyngd sem venjulega tapast næstu daga ().

Það er samt auðvelt að borða of mikið þessa dagana og skemmta þyngdartapsviðleitni þinni. Ennfremur geta þessar venjur stuðlað að óheilbrigðum venjum, sérstaklega ef þú ert tilhneigður til tilfinningalegs matar (,,).

Svindlmáltíðir og endurmatardagar eru því ekki nauðsynlegir og ætti að skipuleggja þær vandlega.

Svindlmáltíðir og endurmatardagar geta aukið siðferðið, hreyfingu og hormónastig en eru ekki nauðsynleg til að skera mataræði. Þeir geta komið í veg fyrir framfarir þínar ef ekki er rétt skipulagt.

Gagnlegar ráð til að skera mataræði

Hér eru nokkur gagnleg ráð til að halda fitumissi á réttri leið í skurðaræði:

• Veldu meira af trefjaríkum mat. Trefjarík kolvetnauppsprettur eins og grænmetissterk grænmeti innihalda gjarnan fleiri næringarefni og geta hjálpað þér að vera fullari lengur meðan þú ert með kaloríuhalla ().
• Drekkið nóg af vatni. Að halda vökva getur hjálpað til við að hemja matarlystina og flýtt efnaskiptum tímabundið (,).
• Prófaðu að borða máltíð. Að undirbúa máltíðir á undan áætlun getur hjálpað til við að spara tíma, fylgjast með mataræði þínu og forðast freistingu óheilsusamlegs matar.
• Forðist fljótandi kolvetni. Íþróttadrykkir, gosdrykkir og aðrir sykurríkir drykkir skortir míkronæringarefni, geta aukið hungur og eru ekki eins fylling og trefjarík, heil matvæli ().
• Hugleiddu hjartalínurit. Þegar það er notað samhliða lyftingum, getur þolþjálfun - sérstaklega hjartalínurit - aukið fitutap þitt ().

Til að fínstilla skorið mataræði skaltu prófa að drekka mikið af vatni, borða trefjaríka fæðu og gera hjartalínurit, meðal nokkurra annarra ábendinga.

Aðalatriðið

Skurðarmataræði er ætlað að hámarka fitutap en viðhalda vöðvamassa.

Þetta mataræði felur í sér að reikna út kaloría, prótein, fitu og kolvetnisþörf þína út frá þyngd þinni og lífsstíl. Þér er aðeins ætlað að fylgja því eftir í nokkra mánuði á undan íþróttamóti og ættir að sameina það með lyftingum.

Ef þú hefur áhuga á þessu megrunarfæði fyrir íþróttamenn skaltu ráðfæra þig við þjálfara þinn eða lækni til að sjá hvort það hentar þér.