Hvað er hringrás ketógen mataræðisins? Allt sem þú þarft að vita

Efni.

• Hvað er hringrás ketógen mataræðisins?
• Er það það sama og kolvetnishjólreiðar?
• Hvernig á að fylgja því
• Haltu þig við venjulegt Keto mataræði 5–6 daga í viku
• Auka kolvetnisnotkunina 1-2 daga í viku
• Snýr aftur til ketósa
• Hugsanlegur ávinningur
• Megi aðstoða vöðvahagnað
• Getur aukið árangur hjá íþróttamönnum
• Dregur úr ketótengdum aukaverkunum
• Bætir meira trefjum við mataræðið
• Gerir Keto mataræðið auðveldara að halda sig við
• Hugsanlegar hæðir
• Aðalatriðið

Þrátt fyrir að oft sé talið ósveigjanlegt hefur ketogen mataræðið mörg mismunandi afbrigði.

Hið staðlaða ketó mataræði er lang vinsælasta formið, en það eru nokkrar aðrar leiðir til að fylgja þessari lágkolvetna, fituríku fyrirkomulagi - þar með talið hringrás ketógen mataræðisins.

Hringlaga ketó mataræðið felur í sér að snúast milli strangrar fituríkrar, lágkolvetna ketógen máltíðar og hærri kolvetnaneyslu.

Þessi grein útskýrir ávinning, hæðir og grunnþrep hagsveiflu ketógen mataræðisins.

Hvað er hringrás ketógen mataræðisins?

Ketógenískt mataræði er fiturík, mjög lítið kolvetnafæði.

Þegar þú fylgir ketógen mataræði, þá takmarkarðu venjulega kolvetni í undir 50 grömm á dag (1).

Þegar dregið er verulega úr inntöku kolvetna verður líkami þinn að brenna fitu fyrir orku í stað glúkósa, eða blóðsykurs, í ferli sem kallast ketosis.

Líkamsrækt er í ketosis og notar líkama ketóna - aukaafurðir fitubrotamyndunar sem framkallað er í lifur - sem varamaður orkugjafa (2).

Þó að hringrás ketogen mataræðisins sé afbrigði af venjulegu ketogenic mataræði, þá er mikill munur á þessu tvennu.

Hringlaga ketógen megrun er að fylgja hefðbundinni ketogenískri fæðisreglu 5–6 daga á viku og síðan 1-2 daga meiri kolvetnaneysla.

Oft er kallað á þessa kolvetnisdaga „endurtekningardaga“ þar sem þeim er ætlað að bæta upp glúkósaforða líkamans.

Ef þú tekur að þér hringrás ketógen mataræði, skiptir þú úr ketósu á nýjum dögum til að uppskera ávinninginn af kolvetnaneyslu um stundarsakir.

Hringrás ketogen mataræðisins er vinsæl meðal þeirra sem leita eftir vöðvavöxt og bæta æfingar.

Þrátt fyrir að rannsóknir til að styðja þessa fullyrðingu skortir, þá eru margir að geta þess að hringrás mataræðisins sé betri en venjuleg útgáfa til að auka styrk og vöðva.

Er það það sama og kolvetnishjólreiðar?

Hringlaga ketógen mataræði er oft borið saman við kolvetnishjólreiðar - en það er ekki sami hluturinn.

Kolvetnishjólreiðar fela í sér að skera kolvetni á ákveðnum dögum vikunnar en auka upptöku þína á aðra. Venjulega er hverri viku skipt milli 4-6 daga lægri kolvetnaneyslu og 1-3 daga hærri inntaka.

Þó að aðferðin sé sú sama, dregur ekki úr kolvetnishjólreiðum heildarinntöku kolvetni svo að þær nái ketosis.

Kolvetnishjólreiðar eru oft notaðar til að stuðla að þyngdartapi, auka íþróttaárangur og hvetja vöðvavöxt (3).

Yfirlit Hringlaga ketó mataræðið felur í sér að breyta venjulegu ketó mataræði með dögum meiri kolvetnaneyslu til að koma líkama þínum inn og út úr ketosis.

Hvernig á að fylgja því

Það eru engin stöðluð regla fyrir hringrás ketógen mataræði.

En allir sem vilja hefja það ættu að fylgja venjulegu ketógenfæði 5–6 daga á viku og bæta við 1-2 daga meiri kolvetnaneyslu.

Haltu þig við venjulegt Keto mataræði 5–6 daga í viku

Á venjulegum ketogenískum dögum er mikilvægt að neyta færri en 50 grömmra kolvetna á dag.

Á þessum áfanga hringlaga ketó mataræðisins ættu heilbrigðir fita að skila um það bil 75% af heildar kaloríuinntöku þinni.

Heilbrigðir fituvalkostir eru:

• Egg
• Kókoshnetuolía og ósykrað kókoshneta
• Avókadó
• Mjólkurafurðir í fullri fitu
• Lágkolvetnahnetur og fræ
• Hnetusmjör
• Feitt kjöt
• MCT olía

Prótein ættu að mynda um það bil 15-20% af heildarhitaeiningunum en kolvetnaneysla er venjulega takmörkuð við undir 10% (4).

Vertu viss um að fylgja venjulegu ketó mataræði 5-6 daga í viku.

Auka kolvetnisnotkunina 1-2 daga í viku

Annar áfangi hringlaga ketó mataræðisins felur í sér að velja 1-2 daga í viku til að „endurtaka“ glýkógengeymslurnar.

Á endurfóðrunardögum ættirðu að neyta fleiri kolvetna til að brjóta ketosis.

Á endurtekningardögum:

• Kolvetni ætti að samanstanda af 60-70% af heildar kaloríum þínum.
• Prótein ætti að vera 15-20% af heildar kaloríum þínum.
• Fita ætti að skila aðeins 5–10% af heildar kaloríum þínum.

Þrátt fyrir að markmiðið með endurtekningarfasa sé að fjölga kolvetnum skiptir kolvetni einnig máli.

Í staðinn fyrir að reiða sig á óheilbrigðar heimildir eins og hvítt brauð og bakaðar vörur, ættir þú að fá meirihluta kolvetnanna frá heilbrigðum uppruna.

Nokkur dæmi um næringarríkan og flókin kolvetni eru:

• Sætar kartöflur
• Butternut leiðsögn
• brún hrísgrjón
• Hafrar
• Kínóa
• Heilhveiti eða brún hrísgrjón pasta
• Baunir og linsubaunir

Þessi kolvetni er mikið í vítamínum, steinefnum og trefjum, sem ýta undir líkama þinn og halda blóðsykrinum stöðugu.

Forðastu mat og drykk sem er mikið í sykri - eins og nammi, safa, gos og kaka - þar sem þeir eru lausir við næringarefni og leiða til óreglu á blóðsykri, sem getur valdið auknu hungri og pirringi (5, 6).

Snýr aftur til ketósa

Eftir hákolvetna, endurtekna daga, ættir þú að íhuga að fasta hlé til að fara aftur í ketosis hratt.

Algengasta föstuaðferðin með hléum felur í sér föstu í 16 klukkustundir á sólarhring.

Einnig er mælt með mikilli líkamsþjálfun á dögunum eftir endurfóðrun til að ná fram ketósu á meðan hámarks vöðvavöxtur er háður.

Yfirlit Í hringlaga ketó mataræðinu fylgir þú venjulegt ketógen mataræði flesta daga vikunnar og „endurtekið“ með kolvetnisríkum mat nokkrum dögum í viku.

Hugsanlegur ávinningur

Rannsóknir á ketógenískum mataræði eru mjög takmarkaðar. Það getur samt gefið kostum.

Megi aðstoða vöðvahagnað

Þó nokkrar vísbendingar bendi til þess að venjulegt ketó mataræði sé árangursríkt við að byggja upp grannan líkamsþyngd hjá íþróttamönnum sem eru þjálfaðir í mótstöðu, halda sumir því fram að hagsveifluútgáfan sé betri fyrir vöðvavöxt (7).

Vöðvauppbygging - eða vefaukandi - hormón eins og insúlín eru kúgaðir þegar farið er eftir mjög lágkolvetnamataræði eins og ketó mataræðið (8, 9).

Insúlín stjórnar vöðvavöxt með því að leyfa amínósýrur og glúkósa í vöðvafrumur þínar, auka nýmyndun próteina og minnka niðurbrot próteina í vöðvavef (10).

Með því að nota hringlaga ketó mataræðið til að hækka insúlínmagn á ákveðnum dögum gæti það gert þér kleift að nota vefaukandi áhrif insúlíns til að stuðla að vöðvavöxt.

Hafðu í huga að ekki eru til nægar rannsóknir á þessu mataræði til að sanna árangur þessarar aðferðar.

Getur aukið árangur hjá íþróttamönnum

Endurtakun með kolvetnum gæti gagnast Elite íþróttamönnum sem fylgja mjög lágkolvetnamataræði.

Ein rannsókn á 29 elítum hlaupagöngumönnum kom í ljós að íþróttamennirnir nutu góðs af reglubundinni neyslu á háum kolvetnum - þó að það hafi ekki prófað sérstaklega hjólreiða ketó mataræðið.

Rannsóknin leiddi í ljós að göngugarparnir sem fengu reglulega hárkolvetnufóðrun fyrir æfingar fundu fyrir umtalsverðum árangri í samanburði við þá sem fóru eftir venjulegu ketó mataræði (11).

Vísindamennirnir komust að þeirri niðurstöðu að íþróttamenn sem neyttu reglulega mikið af kolvetnum hafi bætt árangur en þeir sem fylgdu ströngu ketó mataræði gerðu það ekki.

Dregur úr ketótengdum aukaverkunum

Ketógenískt mataræði er tengt við óþægilegar aukaverkanir, sameiginlega þekktar sem ketóflensa.

Einkenni ketónaflensunnar eru ógleði, þreyta, höfuðverkur, hægðatregða, máttleysi, svefnörðugleikar og pirringur (12).

Þessi einkenni koma fram þegar líkami þinn á í erfiðleikum með að laga sig að því að nota ketóna sem aðal eldsneytisgjafa.

Hjólreiðar í kolvetnum 1-2 daga í viku geta dregið úr þessum einkennum.

Bætir meira trefjum við mataræðið

Hægðatregða er algeng kvörtun meðal þeirra sem fyrst skiptust á ketó mataræði.

Þetta er vegna þess að sumir eiga í erfiðleikum með að fá nóg trefjar þegar þeir borða fituríkt, mjög lágt kolvetnafæði.

Þó að það sé mögulegt að neyta nægjanlegs trefja á venjulegu ketó mataræði, getur það verið miklu auðveldara að skipta yfir í hringrás ketógen mataræði.

Á endurfóðrunardögum er leyfilegt að hafa trefjarík kolvetni, svo sem hafrar, sætar kartöflur, baunir og kínóa.

Gerir Keto mataræðið auðveldara að halda sig við

Keto mataræðið er tengt ýmsum heilsufarslegum ávinningi, svo sem þyngdartapi, blóðsykursstjórnun og minni hættu á hjartasjúkdómum. Samt getur verið erfitt að fylgja til langs tíma (13).

Vegna þess að þú verður að draga verulega úr kolvetnaneyslu til að ná ketosis, eru mörg holl, en samt mikil kolvetnafæði ekki takmörk sett.

Með því að nota hringlaga ketó mataræðið geturðu borðað kolvetnafóðan mat á endurtekningardegi, sem getur gert mataræðið sjálfbærara þegar til langs tíma er litið.

Vegna þess að nú er lítið um rannsóknir á hagsveiflu ketó mataræðinu er ávinningur þess til langs tíma óþekktur.

Yfirlit Í kjölfar hringrásar ketó mataræðis getur dregið úr einkennum ketóflensu, gert stöðluðu ketó mataræðið frambærilegra, aukið árangur í íþróttum, aukið trefjainntöku og stuðlað að vöðvavöxt.

Hugsanlegar hæðir

Vegna þess að rannsóknir á hringrás ketó mataræðinu eru takmarkaðar eru aukaverkanir þess að mestu óþekktar.

Þar til rannsóknum á mataræðinu er lokið er ómögulegt að ákvarða full áhrif þess.

Hafðu í huga að margir mega borða of margar hitaeiningar á endurtekningardegi og vinna gegn þyngdartap ávinningi venjulegu ketó mataræðisins.

Einnig ber að taka það fram að umskipti úr venjulegu í hringrásar ketó mataræði geta leitt til tímabundinnar þyngdaraukningar - fyrst og fremst vegna umfram vatns sem er haldið við þegar neysla á kolvetnum mat.

Reyndar geymir líkaminn hvert gramm af kolvetnum í vöðvum með að minnsta kosti 3 grömm af vatni (14).

Fyrir þá sem eru að leita að því að auka vöðvamassa eða bæta íþróttakjör, er ekki vitað hvort hjólreiðaketó-mataræðið er árangursríkara en venjulegt.

Þar sem rannsóknir styðja hefðbundið ketó mataræði fyrir vöðvavöxt og frammistöðu áreynslu hjá íþróttamönnum, er ekki víst að nauðsynlegt sé að skipta yfir í hringrás ketó mataræðis eingöngu fyrir þessa kosti (15, 16).

Yfirlit Þó lítið sé vitað um hugsanlegar aukaverkanir hagsveiflu ketó mataræðisins, getur verið auðvelt að neyta of margra hitaeininga á endurtekningardegi.

Aðalatriðið

Hringlaga ketógen mataræði felur í sér að fylgja venjulegu ketó mataræði 5–6 daga á viku og síðan 1-2 daga meiri kolvetnaneysla.

Þó að fullyrðing sé að þessi aðferð dragi úr einkennum ketóflensu, eykur árangur í íþróttum og ýtir undir vöðvavöxt, vantar rannsóknir á virkni þess og mögulega galla.

Sama hvaða tegund ketó mataræðis þú velur, það er alltaf mikilvægt að velja hollan, næringarþéttan mat til að ná markmiðum þínum.