Hollar venjur fyrir þyngdartap

Hvort sem það er heilbrigt eða óhollt, þá er venja eitthvað sem þú gerir án þess að þurfa að hugsa um það. Fólk sem nær árangri í þyngdartapi, breytir hollu mataræði í vana.

Þessar hollu matarvenjur geta hjálpað þér að léttast og halda því frá þér.

Fjölskyldueldhúsið getur komið af stað óhollum matarvenjum ef hillur þínar eru fóðraðar með sykruðu snakki. Endurskipuleggðu eldhúsið til að gera matarörvandi matvæli að eðlilegasta valinu.

• Hafðu hollan mat í sjónmáli. Haltu skál af ávöxtum á borðið og forhakkað grænmeti í kæli. Þegar þér líður svangur hefurðu heilbrigt snarl nálægt þér.
• Draga úr freistingu. Ef þú veist að þú getur ekki stjórnað þér í kringum smákökur skaltu hafa þær og annan mataræði sem brennir á mataræði utan seilingar, eða jafnvel betra, utan heimilis.
• Borðaðu alltaf uppvask. Að borða beint úr íláti eða poka stuðlar að ofát.
• Notaðu minni plötur. Ef þú byrjar á máltíð með minni mat fyrir framan þig, muntu líklega borða minna þegar því er lokið.

Lífið verður upptekið og fjöldi fólks borðar án þess að hugsa um matinn sem það er að leggja í munninn. Eftirfarandi venjur geta hjálpað þér að forðast þessa hugarlausu átu.

• Borða morgunmat. Tómur magi er boð um ofát. Byrjaðu daginn með heilkornsbrauði eða morgunkorni, fituminni mjólk eða jógúrt og ávaxtabita.
• Skipuleggðu þig fram í tímann. Ekki bíða þangað til þú ert svangur að ákveða hvað þú eigir að borða. Skipuleggðu máltíðir þínar og farðu að versla þegar þér líður saddur. Auðveldara verður að fara framhjá óhollum valkostum.
• Slökktu á skjánum. Að borða með augunum á sjónvarpinu, tölvunni eða öðrum truflandi skjá tekur hugann frá því sem þú borðar. Ekki aðeins að þú missir af því að smakka matinn þinn, heldur er líklegra að þú borði of mikið.
• Borðaðu hollan mat fyrst. Byrjaðu með súpu eða salati og þú verður minna svangur þegar þú snýrð að aðalréttinum. Haltu þér bara undan rjómasúpum og salatdressingum.
• Borðaðu lítið nesti oft. Frekar en 2 eða 3 stórar máltíðir, getur þú borðað minni máltíðir og hollt snarl til að halda þér gangandi allan daginn.
• Vigtaðu þig. Upplýsingarnar á kvarðanum hjálpa þér að sjá hvernig þyngd þín hækkar eða lækkar eftir því hvernig þú borðar.
• Hafðu húsið þitt kalt. Að vera svolítið kaldur á veturna gæti hjálpað þér að brenna meira af kaloríum en ef þú heldur heimilinu í hlýrri kantinum.

Tilfinningalegur át eða að borða til þæginda frekar en næringar getur skipt miklu máli hvað og hversu mikið þú borðar. Til að bæta samband þitt við mat:

• Taktu eftir. Hlustaðu á líkama þinn hvernig ákveðin matvæli láta þér líða. Steiktur matur gæti smakkað frábærlega núna. En hvernig mun það líða í maganum eftir klukkustund?
• Hægðu á þér. Leggðu gaffalinn þinn á milli bitanna eða hafðu samtal þegar þú borðar. Með því að ganga á sjálfan þig gefurðu maganum tækifæri til að verða fullur.
• Fylgjast með. Lestu næringarmerkin á matnum þínum áður en þú borðar hann. Skrifaðu niður hvað þú ætlar að borða áður en þú borðar. Báðar þessar venjur láta þig stoppa og hugsa áður en þú setur eitthvað í munninn.
• Breyttu því hvernig þú talar um mat. Í stað þess að segja „Ég get ekki borðað það“, segðu „Ég borða það ekki.“ Að segja þú getur það ekki kann að láta þig vanta. Að segja þú gerir það ekki setur þig í stjórn.

Vinir og fjölskylda geta hjálpað þér að halda áfram á réttri braut og hvatt þig áfram. Vertu viss um að velja fólk sem skilur hversu mikilvægt þetta er og sem mun styðja þig; ekki dæma þig eða reyna að freista þín með gömlum matarvenjum.

• Sendu framvinduskýrslur. Segðu vinum þínum frá þyngd þinni og sendu þeim vikulegar uppfærslur um hvernig þér líður.
• Notaðu samfélagsmiðla. Sum farsímaforrit gera þér kleift að skrá allt sem þú borðar og deila því með völdum vinum. Þetta getur hjálpað þér að taka upp og vera ábyrgur fyrir því sem þú borðar.

Offita - heilbrigðar venjur; Offita - holl mataræði

• Hollt mataræði
• myPlate

Jensen læknir. Offita. Í: Goldman L, Schafer AI, ritstj. Goldman-Cecil lyf. 26. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kafli 207.

LeBlanc EL, Patnode geisladiskur, Webber EM, Redmond N, Rushkin M, O’Connor EA. Aðgerðir við þyngdartap í lyfja- og lyfjameðferð til að koma í veg fyrir offitu sem tengist sjúkdómi og dánartíðni hjá fullorðnum: uppfærð kerfisbundin endurskoðun fyrir verkefnahóp bandarísku forvarnarþjónustunnar [Internet]. Rockville (MD): Stofnun um rannsóknir og gæði heilbrigðisþjónustu (Bandaríkin); 2018 september (sönnunargerving, nr. 168.) PMID: 30354042 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30354042/.

Ramu A, Neild P. Mataræði og næring. Í: Naish J, Syndercombe Court D, ritstj. Læknavísindi. 3. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 16. kafli.

Bandaríska landbúnaðarráðuneytið og bandaríska heilbrigðisráðuneytið. Leiðbeiningar um mataræði fyrir Bandaríkjamenn, 2020-2025. 9. útgáfa. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Uppfært desember 2020. Skoðað 25. janúar 2021.

Vefsíða heilbrigðisráðuneytis Bandaríkjanna. Næring og þyngdarstaða. www.healthypeople.gov/2020/topics-objectives/topic/nutrition-and-weight-status. Uppfært 9. apríl 2020. Skoðað 9. apríl 2020.

Starfshópur fyrirbyggjandi þjónustu Bandaríkjanna; Curry SJ, Krist AH, o.fl. Aðgerðir vegna þyngdartaps í atferli til að koma í veg fyrir offitu sem tengist sjúkdómi og dánartíðni hjá fullorðnum: Tilmælayfirlýsing bandarísku forvarnarþjónustunnar. JAMA. 2018; 320 (11): 1163–1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.

• Hvernig á að lækka kólesteról
• Þyngdarstjórnun