Venjuleg teygja daglega 5 mínútur

Efni.

• 1. Teygja hlaupara
• 2. Fellið fram
• 3. Sætan snúningur
• 4. Bound horn
• 5. Brjóst teygja í hurðinni
• Takeaway

Sveigjanleiki er mikilvægur þáttur í líkamsrækt og heilsu almennt. Daglegar athafnir væru miklu meira krefjandi án þess að geta beygt sig, snúið eða stutt á það.

Með því að fella teygjuprógramm í daglega venjuna þína geturðu aukið sveigjanleika og hreyfileika. Þú getur einnig bætt árangur í íþróttum og daglegum verkefnum. Teygja getur hjálpað til við að koma í veg fyrir meiðsli og minnka sársauka í tengslum við þrengsli í vöðvum.

Prófaðu þessa fimm mínútna æfingarrútínu í dag til að undirbúa þig fyrir annasama daginn framundan, eða til að fá smá þörf fyrir slökun eftir vinnu.

1. Teygja hlaupara

Þessi teygja er frábær fyrir neðri hluta líkamans, sérstaklega hamstrings og mjöðm sveigjanleika. Þéttar hamstrings eru oft sökudólgarnir í lágum bakverki. Þeir geta verið verri hjá fólki sem situr í langan tíma.

Búnaður þarf: enginn

Vöðvar unnu: hamstrings, mjöðm sveigjanlegra, mjóbak, kálfar

1. Stattu með fæturna mjöðm á breidd.
2. Stígðu til baka með vinstri fætinum og leggðu báðar hendur þínar á jörðina hvoru megin við hægri fótinn, um axlarbreidd á milli.
3. Lækkaðu mjöðmina þar til þú finnur fyrir teygju framan á vinstri mjöðm og fótlegg. Haltu í 30 sekúndur.
4. Réttu framfótinn rólega og haltu höndum þínum á gólfinu. Ekki hafa áhyggjur ef þú færð ekki beinan bein. Haltu í 30 sekúndur.
5. Endurtaktu hinum megin.

2. Fellið fram

Þessi teygja er fullkominn teygja allan líkamann. Það er kjörið fyrir skrifstofumenn sem eyða of miklum tíma í að sitja við tölvu. Þetta mun teygja fæturna og hamstrings. Þetta er einnig opnunaræfing fyrir brjóst og öxl.

Búnaður þarf: enginn

Vöðvar unnu: hamstrings, axlir, mjóbak, brjósti

1. Stattu með fæturna mjöðm á breidd, tærnar vísa fram.
2. Reiknaðu hendurnar á bak við þig til að mæta á bak við glutes þinn. Flettu fingrunum saman, ef mögulegt er.
3. Haltu flatt aftur, beygðu þig í mitti, færðu mjöðmina aftur á bak og þyngd í hælunum þangað til þú finnur fyrir teygju niður aftan á fótum þínum.
4. Þegar þú beygir þig fram skaltu láta þyngdaraflið draga handleggina fyrir ofan höfuðið og halda handleggjunum beinum. Farðu aðeins eins langt og sveigjanleiki axlanna leyfir. Haltu þessari stöðu í 30 sekúndur.
5. Endurtaktu.

3. Sætan snúningur

Mænusnúningur er frábær losunaræfing: Þeir geta hjálpað til við að bæta bakverki og auka hreyfigetu. Ef þú ert með vandamál á disknum eða mænunni sem geta versnað við snúa skaltu sleppa þessari æfingu.

Búnaður þarf: enginn

Vöðvar unnu:erector spinae, glutes, low back

1. Sestu á gólfið, fætur krossaðir með vinstri fætinum ofan.
2. Krossaðu vinstri fótinn lengra yfir hægri fótinn og leggðu fótinn á jörðina með hægri hnénu svo að vinstra hnéð vísi upp á við.
3. Snúðu axlunum varlega til vinstri og ýttu á vinstri fótinn til að fá skuldsetningu.
4. Farðu aðeins eins langt og þægilegt. Haltu stöðu í 30 sekúndur.

Endurtaktu á hinni hliðinni.

4. Bound horn

Þessi mjöðm opnunar teygja er árangursrík fyrir bæði karla og konur. Það hjálpar til við að draga úr spennu í mjöðmum og vöðvum innan á læri.

Búnaður þarf: enginn

Vöðvar unnu: adductors, flex flex, glutes

1. Sestu á gólfið, aftur beint. Haltu iljum í snertingu.
2. Settu hendurnar á fæturna og lengdu í gegnum hrygginn. Finnst eins og það sé til strengur sem togar höfuðið í loftið og færir þyngdina fram af halanum.
3. Notaðu handleggina til að aðstoða, hallaðu þér fram með flatt bak og færðu höfuðið í áttina að fótunum.
4. Farðu aðeins eins langt og þægilegt. Haltu stöðu í 30 sekúndur.

5. Brjóst teygja í hurðinni

Þyngsli í brjósti og herðum finnast oft hjá fólki með lélega líkamsstöðu. Þetta getur leitt til stærri vandamála seinna á lífsleiðinni. Með því að gera teygju á brjósti daglega getur það hjálpað til við að koma í veg fyrir þrengsli og stuðla að réttri líkamsstöðu og betri öndun.

Búnaður þarf: hurð

Vöðvar unnu: brjósthol, fremri beinþrep, biceps

1. Stattu í miðri opinni hurð.
2. Settu framhandleggina á hvorri hlið dyragrindarinnar, ef mögulegt er. Ef dyrnar eru of breiðar skaltu gera einn handlegg í einu.
3. Hallaðu varlega fram í hurðina þar til þú finnur fyrir teygju í framan bringu og axlir.
4. Farðu aðeins eins langt og þægilegt. Haltu stöðu í 30 sekúndur.

Takeaway

Að teygja sig í aðeins nokkrar mínútur á dag getur verið gagnlegt og gert þér kleift að halda venjulegu hreyfigetu alla ævi.

Fyrir þá sem eru virkir, þá gæti verið best að gera teygjurnar þínar eftir að þú ert búinn að æfa þig. Fyrir alla skaltu prófa að fella þessa teygju í dag til að bæta sveigjanleika þinn og bægja bakverkjum og lélegri líkamsstöðu í framtíðinni.