Dagleg venjubundin sóttkví til að stjórna þunglyndi og langvinnum verkjum

Efni.

• Svo hvernig heldurðu þig - eða reynir að minnsta kosti að vera - stöðugur þegar lífinu líður svolítið eins og hryllingsmynd?
• Áður en þú byrjar:
• Dagleg verkefni til að stjórna þunglyndi og kvíða
• Prófaðu dagbók
• Náðu í smá sól
• Láttu líkamann hreyfast
• Hristu það af þér!
• Taktu. Þín. Læknar.
• Tengjast vinum
• Þú þarft líklega í sturtu
• Dagleg verkefni til að stjórna langvinnum verkjum
• Sársauka léttir! Fáðu verkjastillingu þína hér!
• Sjúkraþjálfun
• Trigger point nudd eða myofascial losun
• Fáðu nægan svefn (eða reyndu það samt)
• Búðu til verkjalyf - og notaðu hann!
• Ráð um bónus til að hafa í huga

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Vertu jarðtengdur og taktu það einn dag í einu.

Svo, hvernig gengur vorið þitt?

Að grínast bara, ég veit hvernig þetta hefur verið fyrir okkur öll: ógnvekjandi, fordæmalaus og mjög, mjög skrýtin. Samstaða, kæri lesandi.

Þegar sýslan mín bauð skjól á staðnum 17. mars, dró ég mig fljótt niður í óheilbrigðar aðferðir til að takast á við: ofát, svefn, troða tilfinningum mínum burt í þungum, mygluðu hugarhorni.

Fyrirsjáanlega leiddi þetta til liðverkja, ömurlegs svefns og súrs maga.

Svo áttaði ég mig á því, ó, þú, svona hegði ég mér þegar ég er þunglyndur - það er fullkomlega skynsamlegt.

Öll mannkynið gengur í gegnum sameiginlega og áframhaldandi sorg; COVID-19 heimsfaraldurinn er niðurdrepandi.

Ef þú glímir við geðsjúkdóma gæti þessi kreppa hrundið af stað þínum eigin geðheilsu. Langvinnir verkir geta einnig fundið fyrir auknum verkjum á streituvaldandi tímabilum (það er ég vissulega!).

En við getum ekki fallið í sundur núna, vinir mínir. Ég er venjulega ekki „svei mér, solider!“ svona gal, en nú er kominn tími til að gnísta tönnunum og bera þær, ómögulegt þó það kunni að virðast.

Þar sem allir fara í gegnum nákvæmlega það sama og ofurskattað læknakerfi er minni hjálp í boði núna. Svo það er nauðsynlegt að vinna að heilsunni daglega.

Svo hvernig heldurðu þig - eða reynir að minnsta kosti að vera - stöðugur þegar lífinu líður svolítið eins og hryllingsmynd?

Ég er svo ánægð að þú spurðir.

Með því að skipuleggja og innleiða daglega rútínu sem þú lofar að vinna á hverjum degi.

Ég hannaði ákveðna daglega venju sem náðist til að draga mig út úr þessum óheilbrigðu aðferðum. Eftir 10 daga (aðallega) að halda mig við þessa rútínu er ég í miklu jarðbundnara ástandi. Ég er að vinna verkefni um húsið, föndra, senda bréf til vina, ganga með hundinn minn.

Óttatilfinningin sem hangir yfir mér fyrstu vikuna hefur hjaðnað. Mér gengur allt í lagi. Ég þakka uppbygginguna sem þessi daglega venja hefur gefið mér.

Svo margt er óvíst núna. Jarðaðu sjálfan þig með nokkrum sjálfsumönnunarverkefnum sem þú getur skuldbundið þig til að prófa á hverjum degi.

Áður en þú byrjar:

• Ditch fullkomnun: Stefna að Eitthvað yfir engu! Þú þarft ekki að vera fullkominn og ná hverju verkefni á hverjum degi. Listinn þinn er leiðarljós en ekki umboð.
• Settu S.M.A.R.T. markmið: Sérstakur, sanngjarn, afrekshæfur, viðeigandi, tímabær
• Vertu ábyrgur: Skrifaðu daglegar venjur þínar og sýndu það einhvers staðar sem þú getur auðveldlega vísað til. Þú gætir jafnvel tekið upp félagakerfi og skráð þig til annars aðila til að auka ábyrgð!

Dagleg verkefni til að stjórna þunglyndi og kvíða

Prófaðu dagbók

Ef ég ætti Biblíu, þá væri það „Listamannaleiðin“ eftir Julia Cameron. Einn af hornsteinum þessa 12 vikna námskeiðs í því að uppgötva sköpunargáfu þína eru morgunsíðurnar: þrjár handskrifaðar dagblað meðvitundarstraumsins.

Ég hef afskrifað síðurnar í mörg ár.Líf mitt og hugur er alltaf rólegri þegar ég skrifa þau reglulega. Reyndu að fella „heilaáfall“ á hverjum degi til að koma hugsunum þínum, streituvöldum og langvarandi áhyggjum á blað.

Náðu í smá sól

Daglegt sólskin er eitt áhrifaríkasta tækið sem ég hef fundið til að stjórna þunglyndi mínu.

Rannsóknir styðja þetta. Þar sem ég hef engan garð geng ég í hverfinu mínu í að minnsta kosti 20 mínútur á dag. Stundum sit ég einfaldlega í garðinum (sex metrum frá öðrum, natch) og þefa glaðlega í loftinu eins og hundar gera á göngutúrum.

Svo komast út! Láttu þetta D-vítamín drekka. Líttu í kringum þig og mundu að það er heimur til að snúa aftur til þegar þessu er lokið.

Ábending: Fáðu þér „hamingjusaman“ lampa og njóttu serótónínbætandi ávinnings af sólarljósi heima.

Láttu líkamann hreyfast

Göngutúrar, gönguferðir, heimavélar, stofujóga! Getur þú ekki gengið utan vegna veðurs, aðgengis eða öryggis? Það er nóg sem þú getur gert heima án búnaðar eða kostnaðar.

Squats, armbeygjur, jóga, stökkjakkar, burpees. Ef þú ert með hlaupabretti eða sporöskjulaga er ég afbrýðisamur. Farðu til Google til að finna auðveldar ókeypis æfingar heima fyrir öll stig og getu, eða skoðaðu úrræðin hér að neðan!

Hristu það af þér!

• Forðast líkamsræktarstöðina vegna COVID-19? Hvernig á að æfa heima
• 30 hreyfingar til að nýta sem mest þinn heimaæfingu
• 7 Æfingar til að draga úr langvinnum verkjum
• Bestu jógaforritin

Taktu. Þín. Læknar.

Ef þú ert á lyfseðilsskyldum lyfjum er mikilvægt að þú haldir þig við skammtana. Settu áminningar í símann þinn ef nauðsyn krefur.

Tengjast vinum

Hafðu samband við einhvern á hverjum degi, hvort sem það er texti, símtal, myndspjall, að horfa á Netflix saman, spila saman eða skrifa gamaldags góð bréf.

Þú þarft líklega í sturtu

Ekki gleyma að baða reglulega!

Ég hef verið vandræðalega slæm í þessu. Manninum mínum líkar lyktin mín og ég get ekki séð neinn nema hann, svo að sturtu hefur fallið af ratsjánni minni. Það er gróft og að lokum ekki gott fyrir mig.

Farðu í sturtu. Við the vegur, ég sturtaði í morgun.

Dagleg verkefni til að stjórna langvinnum verkjum

Fyrir það fyrsta, allt ofangreint. Allt í þunglyndislistanum hér að ofan mun einnig hjálpa langvarandi verkjum! Það er allt skyld.

Sársauka léttir! Fáðu verkjastillingu þína hér!

Þarftu aukalega fjármagn? Ef þú ert að leita að verkjalyfjum hef ég skrifað heila leiðbeiningar um stjórnun langvinnra verkja og ég rifja upp nokkrar af mínum uppáhalds staðbundnu lausnum hér.

Sjúkraþjálfun

Ég veit, við frestum öllum með PT okkar og sláum okkur svo um það.

Mundu: Eitthvað er betra en ekki neitt. Skjóttu smávegis á hverjum degi. Hvað með 5 mínútur? Jafnvel 2 mínútur? Líkami þinn mun þakka þér. Því meira sem þú gerir PT, því auðveldara verður að þróa stöðuga rútínu.

Ef þú hefur ekki haft aðgang að sjúkraþjálfun skaltu skoða næstu tilmæli mín.

Trigger point nudd eða myofascial losun

Ég er mikill aðdáandi trigger point nuddsins. Vegna núverandi heimsfaraldurs get ég ekki fengið sprautupunkta mína í mánuði í nokkra mánuði. Ég hef því orðið að láta mér nægja á eigin spýtur.

Og það gengur allt í lagi! Ég er að eyða að minnsta kosti 5 til 10 mínútum á dag froðu rúllandi eða lacrosse bolta rúllandi. Skoðaðu fyrstu leiðbeiningar mínar um langvarandi sársauka til að fá frekari upplýsingar um myofascial losun.

Fáðu nægan svefn (eða reyndu það samt)

Að minnsta kosti 8 klukkustundir (og heiðarlega, á stressárum, gæti líkami þinn þurft enn meira).

Reyndu að halda svefni og vakningartímum eins stöðugum og mögulegt er. Ég geri mér grein fyrir að þetta er erfitt! Gerðu bara þitt besta.

Búðu til verkjalyf - og notaðu hann!

Þegar þér líður í lagi skaltu búa til lista yfir öll meðferðar- og meðferðarúrræði sem þú hefur fyrir verkjum þínum. Þetta gæti verið allt frá lyfjum til nudds, baða til hitapúða eða líkamsræktar og uppáhalds sjónvarpsþátturinn þinn.

Vistaðu þennan lista í símanum þínum eða settu hann þar sem þú getur auðveldlega vísað til hans á slæmum verkjadögum. Þú gætir jafnvel valið eitt á þessum lista á hverjum degi sem hluta af venjunni þinni.

Ráð um bónus til að hafa í huga

• Prófaðu Bullet Journal: Ég sver við þessa gerð DIY skipuleggjanda. Það er óendanlega sérhannað og getur verið eins einfalt eða flókið og þú vilt. Ég hef verið dyggur Bullet Journaler í 3 ár og ég mun aldrei snúa aftur.
  • Ábending um atvinnumenn: Hvaða punktagrindartölvubók virkar, engin þörf á að eyða miklu.
• Lærðu færni: Skjólið á staðnum gefur okkur gjöf tímans (og það er um það). Hvað hefur þig alltaf langað til að læra en aldrei haft tíma? Saumaskapur? Kóðun? Myndskreyting? Nú er kominn tími til að prófa. Skoðaðu Youtube, Skillshare og brit + co.

• Ash Fisher er rithöfundur og grínisti sem býr við hypermobile Ehlers-Danlos heilkenni. Þegar hún er ekki með wobbly-dádýr-dagur, hún er að ganga með corgi sínum, Vincent. Hún býr í Oakland. Lærðu meira um hana á henni vefsíðu.