Bestu æfingarnar til að léttast og halda sér virkar

Efni.

• 4 hjartalínurit æfingar fyrir þyngdartap
• 1. Hjartalínurit með lágum styrk
• 2. Stökkva reipi
• 3. Burpees
• 4. Háþrýstingsþjálfun (HIIT)
• 5 styrktaræfingar fyrir þyngdartap
• 1. Ketillbjallur sveiflast
• 2. Pushups
• 3. Lungur
• 4. Step-ups
• 5. Deadlifts
• Einfaldar leiðir til að vera virkir alla daga
• Hvernig á að standa við virka rútínu?
• Vertu eldsneyti með mat
• Sofðu nóg
• Gerðu það skemmtilegt þegar þú getur

Að léttast er auðveldara sagt en gert og það er ekki töfratafla til að taka pund af. Í staðinn verður þú að brenna fleiri kaloríum en þú tekur inn. Þetta felur í sér hollt mataræði, sem og blöndu af hjartalínuriti og styrktarþjálfun.

Tilbúinn til að varpa þrjóskupundum? Hér er að líta á nokkrar af bestu hjarta- og styrktaræfingum til þyngdartaps ásamt ráðum um að vera virk allan daginn.

4 hjartalínurit æfingar fyrir þyngdartap

Hjartaæfingar (eða einfaldlega hjartalínurit) hækka hjartsláttartíðni. Þetta eru nokkur áhrifaríkustu æfingar fyrir þyngdartap vegna þess að því meiri hjartsláttur, því meiri fitu sem þú brennir, útskýrir Multazim Shaikh, líkamsræktarþjálfari og næringarfræðingur hjá FamFits.

Til að léttast eða viðhalda þyngdartapi þarftu allt að 300 mínútur í meðallagi líkamsrækt á viku, samkvæmt Mayo Clinic. Þetta er að meðaltali um 60 mínútur, fimm dagar í viku.

Ef þú ert upptekinn skaltu skipta hjartalínuritinu í þrjá minni æfingar á dag. Dæmi: Hreyfðu þig 20 mínútur á morgnana fyrir vinnu, gangðu 20 mínútur í hádegishléi og hreyfðu þig í 20 mínútur eftir kvöldmat.

Frábær hjartalínurit til að léttast er:

1. Hjartalínurit með lágum styrk

Þú þarft ekki að æfa á háum styrk til að léttast. Ef þú ert byrjandi eða ert með líkamlegar takmarkanir getur hjartalínurit með lágum styrk einnig hjálpað þér að brenna kaloríum og sleppa pundum.

Þessar æfingar fela í sér skokk, hjólreiðar, kraftgöngu, sund og þolfimi. Byrjaðu hægt og hækkaðu smám saman styrkinn þegar þú aðlagast nýjum venjum þínum.

Stefna á 60 mínútur af hjartalínuriti með lágan styrk fimm daga vikunnar. Þegar þú verður líkamsræktarmeiri skaltu bera handlóð á meðan þú skokkar, gengur eða stundar þolfimi.

2. Stökkva reipi

Stökkstrengur bætir ekki aðeins samhæfingu og vitræna virkni heldur styrkir líkamsþjálfunin hjartsláttartíðni þína og hjálpar þér að brenna um 1.300 hitaeiningar á klukkustund, útskýrir Shaikh.

1. Hitaðu upp með 8 til 10 stökk.
2. Hoppaðu síðan stöðugt í 1 1/2 mínútu.
3. Hvíldu í 15 til 30 sekúndur og endurtaktu.
4. Ljúktu við 3 sett.

Þú getur einnig breytt venjum þínum. Hoppaðu eitt sett á einum fæti, eitt sett með báðum fótum og eitt sett meðan þú hleypur á sínum stað.

3. Burpees

Burpees sameina hústökur, stökk og pushups. Það er árangursrík líkamsþjálfun vegna þess að þú ert að brenna fitu úr líkamanum þínum og þú ert að þjálfa marga vöðvahópa eins og brjóst, fætur og kjarna, segir Shaikh.

1. Gerðu 10 reps á 30 sekúndum og hvíldu þig síðan í 30 sekúndur.
2. Endurtaktu í 5 mínútur.

4. Háþrýstingsþjálfun (HIIT)

Þessi hjartalínurit hefur aukist í vinsældum vegna getu þess til að hámarka kaloríubrennslu og fitutap. Það felur í sér mikla hreyfingu til að hækka hjartsláttartíðni og síðan 15 sekúndna hvíld.

HIIT er frábært ef þú hefur ekki mikinn tíma. Þú ert fær um að æfa í styttri tíma en samt ljúka ákafari og erfiðari æfingu. Þess vegna munt þú halda áfram að brenna hitaeiningum klukkustundum eftir æfingu, bendir Shaikh á.

Hér er dæmi um HIIT venja:

1. Ljúktu rassskotum í 45 sekúndur og hvíldu í 15 sekúndur.
2. Næst skaltu framkvæma stökk lunga í 45 sekúndur og síðan 15 sekúndna hvíld.
3. Ljúktu burpees í 45 sekúndur og hvíldu í 15 sekúndur.
4. Endurtaktu í 10 til 20 mínútur.
5. Þú getur einnig fellt aðrar hreyfingar eins og fjallgöngumenn og stökk.

Eða þú getur reynt að ljúka HIIT líkamsþjálfun á hlaupabretti:

• Hitaðu upp í 5 mínútur.
• Sprettu síðan á miklum hraða í 1 mínútu.
• Gakktu í 30 sekúndur og sprettu síðan aftur á miklum hraða í 1 mínútu.
• Ljúktu 8 til 10 settum.

5 styrktaræfingar fyrir þyngdartap

Jafnvel þó styrktaræfingar einar og sér hafi ekki skjótan árangur skaltu ekki hunsa lyftingaræfingar eða styrktaræfingar þegar þú léttist.

Þessar æfingar geta ýtt undir efnaskipti þitt. Og vegna þess að þeir byggja upp halla vöðvamassa muntu brenna fleiri kaloríum meðan á æfingu stendur og í hvíld, að sögn Stephanie Blozy, sérfræðings í æfingafræði og eigandi Fleet Feet í West Hartford, Connecticut.

Mikil þyngd og styrktaræfingar til að hjálpa þér að léttast eru meðal annars:

1. Ketillbjallur sveiflast

Þessi krefjandi líkamsþjálfun í fullum líkama mun auka hjartsláttartíðni þinn á meðan þú eykur styrk handleggs og fótleggs og hjálpar þér að þróa sterkan kjarna, útskýrir Blozy.

1. Ljúktu tveggja handa ketilbjöllusveiflu í 20 sekúndur.
2. Hvíldu í 8 sekúndur.
3. Endurtaktu 8 sett.

Blozy mælir með því að lyfta hraðar til að auka hjartsláttartíðni enn meira og fara í hjartalínurit.

2. Pushups

Pushups eru frábær æfing til að koma á stöðugleika í kjarna, byggja upp styrk efri hluta líkamans og auka vöðvamassa í handleggjunum.

Ef þú ert byrjandi skaltu byrja með 3 sett af 10 reps. Hvíldu 60 til 90 sekúndur á milli hvers setts. Auktu smám saman fjölda reps eftir því sem styrkur þinn batnar.

3. Lungur

„Ég elska valkostina sem lungnar bjóða vegna þess að þú getur gert þá áfram, afturábak, veginn og óveginn,“ segir Blozy. „Fyrir hina vegnu útgáfu skaltu halda ketilbjöllu eða þyngdarplötu við hliðina á bringunni eða gera það enn meira krefjandi og lyfta þyngdinni yfir höfuð.“

• Ljúktu 1 setti með 8 til 12 lungum á fæti.

4. Step-ups

Blozy mælir einnig með stigþrepum sem annar frábær æfing til að styrkja fæturna meðan þú stöðvar kjarna- og mjóbaksvöðva. „Byrjaðu með litlum þrephæð (6 til 12 tommur) og farðu síðan í hærri hæð, eins og 24 til 30 tommur.“

• Ljúktu 5 settum með 5 til 10 reps á hlið.

Viltu gera það krefjandi? Bættu við þyngd með því að halda handlóð eða ketilbjöllu við hliðina á bringunni eða haltu einum í hvorri hendi, segir Blozy. „Ekki aðeins munu fjórhjólin þín brenna heldur hjartastig þitt mun flýta og svitinn hellist.“

5. Deadlifts

Blozy leggur einnig til dauðafæri sem æfingu til að byggja upp vöðva bæði í neðri og efri hluta líkamans, en dregur úr fitu. Hún hvetur til að létta álagið í 50 til 70 prósent af hámarki þínu og auka reps svo það líði meira eins og hjartalínurit en þyngdarþjálfun.

• Ljúktu 1 til 3 settum af 10 til 20 reps.

Einfaldar leiðir til að vera virkir alla daga

Samhliða reglulegri hreyfingarvenju og hollu mataræði, leitaðu að öðrum leiðum til að vera virkur á hverjum degi.

Mundu að því meira sem þú hreyfir þig, því fleiri kaloríur brennir þú. Þetta getur hámarkað þyngdartap þitt og hjálpað þér að ná markmiðinu fyrr.

• Haltu herberginu í auglýsingahléum, á milli þátta eða þegar þú talar í síma.
• Taktu stigann frekar en lyftuna.
• Leggðu bílnum þínum aftan á bílastæðum.
• Fáðu þér líkamsræktaraðila. Sumir rekja spor einhvers senda tilkynningar þegar þú hefur verið kyrrseta of lengi. Þessar viðvaranir minna þig á að hreyfa þig.
• Skipuleggðu göngufundi með vinnufélögum þínum.
• Fikaðu í sæti þínu, svo sem að slá í höndina, vippa þér á fæti eða taka til kviðvöðva þegar þú situr. Samkvæmt því, fólk með offitu sem fiktar gæti eytt 350 kaloríum til viðbótar á dag.
• Farðu úr strætó eða neðanjarðarlestinni með stoppistöðvum fyrr og farðu restina af leiðinni á áfangastað.
• Settu heyrnartól á meðan þú eldar eða klárar önnur heimilisstörf. Þetta hvetur þig til að hreyfa þig eða dansa.
• Gakktu með hundinn sem fjölskylda.

Hvernig á að standa við virka rútínu?

Að byrja og halda sig við æfingarvenju er líklega erfiðasti hlutinn. En nokkur brögð geta gert það auðveldara að vera virkur.

Vertu eldsneyti með mat

Til dæmis skaltu borða létt snarl fyrir æfingu til að halda orkunni á lofti. Ekkert of þungt, þó. Frábært snarl fyrir líkamsþjálfun inniheldur:

• þurrkaðir ávextir
• banani
• slóð blanda
• orkustöng
• hnetusmjörkökur

Sofðu nóg

Einnig skaltu sofa nóg nóttina áður en þú æfir. Það er erfiðara að æfa þegar þú ert slakur eða búinn. Þú ættir einnig að fá líkamsþjálfun / ábyrgð félaga. Þetta er einhver sem hvetur þig til að ná markmiðum þínum um líkamsrækt.

Gerðu það skemmtilegt þegar þú getur

Að lokum skaltu velja líkamsþjálfun sem þér finnst skemmtileg. Ef þú hatar loftháðan tíma í þolfimi skaltu taka danskennslu í staðinn. Að vera virkur er auðveldara þegar þú skemmtir þér.