6 mjólkurvörur sem eru náttúrulega með mjólkursykur

Efni.

• Hvað er mjólkursykursóþol?
• 1. Smjör
• 2. Harður ostur
• 3. Probiotic jógúrt
• 4. Sum mjólkurpróteinduft
• 5. Kefir
• 6. Þungur rjómi
• Aðalatriðið

Fólk með laktósaóþol forðast oft að borða mjólkurafurðir.

Þetta er venjulega vegna þess að þeir hafa áhyggjur af því að mjólkurafurðir geti valdið óæskilegum og hugsanlega vandræðalegum aukaverkunum.

Mjólkurmatur er þó mjög næringarríkur og ekki allir með laktósa.

Þessi grein kannar 6 mjólkurfæði sem inniheldur lítið af laktósa.

Hvað er mjólkursykursóþol?

Mjólkursykursóþol er mjög algengt meltingarvandamál. Reyndar hefur það áhrif á um 75% jarðarbúa ().

Athyglisvert er að það er algengast í Asíu og Suður-Ameríku, en mun sjaldgæfara í hlutum vestræna heimsins eins og Norður-Ameríku, Evrópu og Ástralíu ().

Þeir sem hafa það hafa ekki nóg af ensími sem kallast laktasi. Laktasi, sem er framleiddur í þörmum þínum, er nauðsynlegur til að brjóta niður laktósa, aðal sykurinn sem er að finna í mjólk.

Án laktasa getur laktósi farið ómeltur í gegnum meltingarveginn og valdið óþægilegum einkennum eins og ógleði, verkjum, bensíni, uppþembu og niðurgangi ().

Ótti við að þróa þessi einkenni getur orðið til þess að fólk með þetta ástand forðast matvæli sem innihalda laktósa, svo sem mjólkurafurðir.

Þetta er þó ekki alltaf nauðsynlegt þar sem ekki eru allir mjólkurvörur sem innihalda nægjanlegan laktósa til að valda fólki með óþol.

Reyndar er talið að margir með óþol geti borðað allt að 12 grömm af laktósa í einu án þess að finna fyrir einkennum ().

Til að setja það í samhengi er 12 grömm magnið sem finnst í 1 bolla (230 ml) af mjólk.

Að auki eru sumar mjólkurvörur náttúrulega með litla mjólkursykur. Hér að neðan eru 6 þeirra.

1. Smjör

Smjör er mjög fiturík mjólkurafurð sem er framleidd með því að þyrla rjóma eða mjólk til að aðskilja fasta fitu sína og fljótandi hluti.

Lokaafurðin er í kringum 80% fitu þar sem fljótandi hluti mjólkurinnar, sem inniheldur allan laktósann, er fjarlægður við vinnslu (4).

Þetta þýðir að mjólkursykursinnihald smjörs er mjög lágt. Reyndar innihalda 3,5 aurar (100 grömm) af smjöri aðeins 0,1 grömm (4).

Ólíklegt er að stig þessarar lágu valdi vandamálum, jafnvel þótt þú hafir óþol ().

Ef þú hefur áhyggjur er vert að vita að smjör úr gerjuðum mjólkurafurðum og skýru smjöri inniheldur jafnvel minna laktósa en venjulegt smjör.

Svo nema þú hafir aðra ástæðu til að forðast smjör skaltu skera mjólkurlaust áleggið.

Smjör er mjög fiturík mjólkurafurð sem inniheldur aðeins snefil af laktósa. Þetta þýðir að það er venjulega fínt að hafa mataræðið með ef þú ert með laktósaóþol.

2. Harður ostur

Ostur er búinn til með því að bæta bakteríum eða sýru í mjólkina og aðgreina síðan ostakremið sem myndast frá mysunni.

Í ljósi þess að laktósinn í mjólk er að finna í mysunni er mikið af því fjarlægt þegar verið er að búa til ost.

Magnið sem er að finna í osti getur þó verið mismunandi og ostar með lægsta magnið eru þeir sem lengst hafa verið aldraðir.

Þetta er vegna þess að bakteríurnar í osti geta brotið niður hluta af eftir mjólkursykri og lækkað innihald hans. Því lengur sem ostur er eldinn, því meira sem laktósi brotnar niður af bakteríunum í honum ().

Þetta þýðir að aldraðir, harðir ostar eru oft mjög lágir í laktósa. Til dæmis innihalda 3,5 aurar (100 grömm) af cheddarosti aðeins snefilmagn af honum (6).

Ostar sem eru lágir í mjólkursykri eru parmesan, svissneskur og cheddar. Hóflegir skammtar af þessum ostum þolast oft af fólki með laktósaóþol (6, 7, 8,).

Ostar sem hafa tilhneigingu til að vera hærri í mjólkursykri innihalda ostadreifingar, mjúka osta eins og Brie eða Camembert, kotasælu og mozzarella.

Það sem meira er, jafnvel sumir ostar með hærri laktósa geta ekki valdið einkennum í litlum skömmtum, þar sem þeir innihalda ennþá minna en 12 grömm af laktósa.

Magn laktósa getur verið breytilegt milli mismunandi ostategunda. Almennt hafa ostar sem hafa verið eldri, svo sem cheddar, parmesan og svissneskur, lágt magn.

3. Probiotic jógúrt

Fólki með laktósaóþol finnst jógúrt oft mun auðveldara að melta en mjólk (,,).

Þetta er vegna þess að flestar jógúrt innihalda lifandi bakteríur sem geta hjálpað til við að brjóta niður mjólkursykur, svo þú hefur ekki eins mikið til að melta sjálfan þig (,,).

Til dæmis var ein rannsókn borin saman hversu vel mjólkursykur var meltur eftir mjólkurdrykkju og neyslu á probiotic jógúrt ().

Það kom í ljós að þegar fólk með mjólkursykursóþol át jógúrtina gat það melt 66% meira laktósa en þegar það drakk mjólkina.

Jógúrtin olli einnig færri einkennum, þar sem aðeins 20% fólks tilkynntu meltingarvandamál eftir að hafa borðað jógúrtina samanborið við 80% eftir að hafa drukkið mjólkina ().

Það er best að leita að jógúrt merktum „probiotic“, sem þýðir að þau innihalda lifandi bakteríurækt. Jógúrt sem hefur verið gerilsneyddur, sem drepur bakteríurnar, þolist kannski ekki eins vel ().

Að auki gæti fullfitu og þanin jógúrt eins og grísk og jógúrt í grískum stíl verið enn betri kostur fyrir fólk með laktósaóþol.

Þetta er vegna þess að fullfitujógúrt inniheldur meiri fitu og minna mysu en fitusnauðar jógúrt.

Grískir og grískir jógúrt eru einnig með minni laktósa vegna þess að þeir þenjast við vinnslu. Þetta fjarlægir enn meira af mysunni og gerir það náttúrulega miklu lægra í laktósa.

Mjólkursykursóþolandi fólki finnst jógúrt oft miklu auðveldara að melta en mjólk. Besta jógúrtin fyrir fólk með mjólkursykursóþol er fullfitu, probiotic jógúrt sem inniheldur lifandi bakteríurækt.

4. Sum mjólkurpróteinduft

Að velja próteinduft getur verið erfiður fyrir þá sem eru með laktósaóþol.

Þetta er vegna þess að próteinduft eru venjulega gerð úr próteinum í mjólkurmysu, sem er laktósi-innihaldandi, fljótandi hluti mjólkurinnar.

Hins vegar getur magnið sem finnst í mysupróteindufti verið mismunandi, allt eftir því hvernig mysan er unnin.

Það eru þrjár megintegundir af mysupróteindufti:

• Mysuþykkni: Inniheldur um 79–80% prótein og lítið magn af laktósa (16).
• Mysu einangra: Inniheldur um 90% prótein og minna af laktósa en mysupróteinþykkni (17).
• Mysuhýdrólýsat: Inniheldur svipað magn af laktósa og mysuþykkni, en sum próteinin í þessu dufti hafa þegar verið melt að hluta ().

Besti kosturinn fyrir laktósanæma einstaklinga er líklega mysueinangrun, sem inniheldur lægstu gildi.

Engu að síður getur laktósainnihaldið verið talsvert breytilegt milli merkja og flestir verða að gera tilraunir til að sjá hvaða próteinduftmerki hentar þeim best.

Dagbókarpróteinduft hefur verið unnið til að fjarlægja mikið af laktósa þeirra. Hins vegar inniheldur mysupróteinþykkni meira af því en mysueinangrunarefni, sem gæti verið betri kostur fyrir viðkvæma einstaklinga.

5. Kefir

Kefir er gerjaður drykkur sem jafnan er búinn til með því að bæta „kefírkornum“ í dýramjólk ().

Eins og jógúrt, innihalda kefírkorn lifandi ræktun baktería sem hjálpa til við að brjóta niður og melta mjólkursykurinn í mjólk.

Þetta þýðir að fólk með laktósaóþol þolir betur kefir þegar það er neytt í hóflegu magni.

Reyndar leiddi ein rannsókn í ljós að miðað við mjólk gætu gerjaðar mjólkurafurðir eins og jógúrt eða kefir dregið úr óþolseinkennum um 54–71% ().

Kefir er gerjaður mjólkurdrykkur. Eins og jógúrt, brjóta bakteríurnar í kefir niður laktósa og gera það meltanlegra.

6. Þungur rjómi

Krem er búið til með því að skima af fituvökvanum sem rís upp á topp mjólkurinnar.

Mismunandi krem ​​geta haft mismunandi fitumagn, allt eftir hlutfalli fitu og mjólkur í vörunni.

Þungur rjómi er fiturík vara sem inniheldur um 37% fitu. Þetta er hærra hlutfall en hjá öðrum kremum eins og hálfu og hálfu og léttu kremi (21).

Það inniheldur einnig nánast engan sykur, sem þýðir að laktósainnihald hans er mjög lágt. Reyndar inniheldur hálfur aur (15 ml) af þungu rjóma aðeins um það bil 0,5 grömm.

Þess vegna ætti lítið magn af þungum rjóma í kaffinu þínu eða með eftirréttinum þínum ekki að valda þér neinum vandræðum.

Þungur rjómi er fiturík vara sem inniheldur nánast engan laktósa. Notkun lítið magn af þungu kremi ætti að vera þolanleg fyrir flesta sem eru með mjólkursykursóþol.

Aðalatriðið

Ólíkt því sem almennt er talið er ekki nauðsynlegt fyrir laktósaóþolna einstaklinga að forðast allar mjólkurafurðir.

Reyndar eru sumar mjólkurafurðir - eins og þær 6 sem fjallað er um í þessari grein - náttúrulega lítið af mjólkursykri.

Í meðallagi miklu magni þolast þeir venjulega vel af laktósaóþolnu fólki.