Allt um glútenleysi („Dead Butt Syndrome“)

Efni.

• Hvað er DBS?
• Einkenni DBS
• Orsakir DBS
• Greining DBS
• Meðhöndla DBS
• Að koma í veg fyrir DBS
• Æfingar fyrir DBS
• Hamstring teygir sig
• Glute kreista
• Stórhundur
• Fót lyftur
• Glute bridge
• Horfur fyrir DBS

Hvað er DBS?

Ef þú eyðir klukkustundum á dag í að sitja og fer ekki oft upp til að standa, ganga eða á annan hátt hreyfa þig, gætir þú átt í vandræðum sem oft er kallað „dauður rassheilkenni“ (DBS).

Klínískt hugtak fyrir þetta ástand er gluteus medius tendinopathy, þó það sé einnig oft kallað gluteal minnisleysi.

Eins og þú gætir búist við af venjulegu nafni, þá stafar ástandið frá því að gluteal vöðvarnir „gleyma“ megin tilgangi sínum: að styðja við mjaðmagrindina og halda líkama þínum í réttri röðun.

Að hreyfa sig meira og sitja minna getur hjálpað til við að koma í veg fyrir eða meðhöndla dauða rassheilkenni, en þú verður að vera meðvitaður um að þetta einkennilega hljómandi ástand getur leitt til annarra vandamála ef ekki er tekið alvarlega.

Einkenni DBS

Eftir að hafa setið í langan tíma geta gluteal vöðvarnir (glutes) í rassinum fundið fyrir doða eða jafnvel svolítið sár. En gangandi og væg teygja getur leitt þá til lífsins nokkuð hratt.

Í alvarlegri tilvikum geta einkenni dauðra rassheilkenni valdið sársauka og stirðleika annars staðar. Þú gætir fundið fyrir verkjum í annarri eða báðum mjöðmunum, í neðri bakinu og á hnjánum. Sársauki getur skotið niður fótinn, svipað og gervigrein finnst.

Mistap í glutes og mjöðm sveigjanleika getur einnig komið fram ef ekki er meðhöndlað DBS. Ef einkum er haft á einni mjöðm getur það meitt sig bara með því að leggjast á þá hlið.

DBS getur jafnvel leitt til bólgu í mjöðmabursa, vökvafyllt poki sem auðveldar hreyfingu innan mjaðmaliðsins. Önnur merki um bursitis (bursa bólga) eru sársauki og þroti um viðkomandi svæði.

Sársauki í neðri fótum getur einnig orðið vegna jafnvægis og gangtegunda af völdum DBS einkenna.

Til að auðvelda mjöðm og bakverki þegar þú gengur eða hleypur gætirðu breytt venjulegu skrefi þínu. En þetta getur sett álag á hnén, ökkla og fæturna sem þeir eru ekki vanir og valdið því að eymsli koma langt frá rassinum.

Orsakir DBS

Kyrrsetu lífsstíll - einn með of mikið sitjandi eða liggjandi og ekki næga hreyfingu - getur valdið því að gluteal vöðvarnir lengjast og mjöðmin sveigjast.

Sveigjan í mjöðmum eru vöðvar sem renna frá neðri hluta baksins, í gegnum mjaðmagrindina og yfir framan læri. Þeir bera ábyrgð á því að hreyfa fæturna þegar þú gengur, hleypur og klifrar upp stigann.

Ef mjöðmafjölgunin er ekki teygð getur bara farið hratt í göngu framkallað dauða rassheilkenni. Að leyfa mjöðm sveigjanleika að herða og gluteal vöðvarnir lengjast getur leitt til bólgu í sinum í gluteal medius.

Gluteal medius er einn af minni vöðvunum í rassinum og sinar sem styðja hann eru viðkvæmir fyrir slíkum meiðslum.

Athyglisvert er að fólk sem keyrir mikið er í meiri hættu á DBS ef það eyðir of miklum tíma af hlaupatíma sínum við skrifborðið.

Álag á vegalengd, eða hvers konar erfiðar æfingar, getur verið of mikið fyrir vöðva og sina sem fara í langan tíma í sömu stöðu. Aðrar tegundir íþróttamanna og ballettdansarar eru einnig í meiri hættu.

Greining DBS

Ef þú finnur fyrir einkennum dauðra rassheilkennis - sérstaklega við þyngdaræfingar, svo sem göngu eða stigagang, - skoðaðu lækninn.

Sérfræðingur í íþróttalækningum eða bæklunarlæknir getur líka verið góður kostur til að meta einkenni þín og koma þér af stað í meðferðaráætlun ef þörf krefur.

Læknirinn mun fara yfir einkenni þín og sjúkrasögu og skoða svæðin sem finna fyrir sársauka og stífni. Þú gætir verið beðinn um að hreyfa þig eða teygja fæturna á mismunandi stöðum og deila öllum breytingum á einkennum.

Þeir geta einnig pantað röntgengeislun eða segulómskoðun, en aðeins til að útiloka aðrar mögulegar aðstæður. Þessar tegundir myndgreiningarprófa eru ekki sérstaklega árangursríkar til að greina DBS.

Meðhöndla DBS

Rétt meðferð við dauðri rassheilkenni fer eftir því hversu langt það hefur gengið og á markmiðum um hreyfingu þína. Ef þú ert hlaupari sem reynir að komast aftur á réttan kjöl eins fljótt og auðið er, þá viltu vinna náið með íþróttalækningum til að snúa aftur til aðgerða á öruggan hátt.

Hjá flestum, þ.mt hlaupurum og öðrum íþróttamönnum, felur venjuleg meðferð í sér hlé frá líkamsrækt eða íþróttagreinum. Þér verður líklega bent á að fylgja RICE samskiptareglunum líka:

• Hvíld: vera eins mikið og mögulegt er
• Ís: draga úr sársauka og þrota með íspakka eða köldu þjappa
• Samþjöppun: Það getur verið ráðlegt að umbúða sárt hné eða bak, en hafðu samband við lækninn til að fá sérstakar leiðbeiningar
• Hækkun: halda fætinum eða fótunum uppi og vera vel studdur

Í alvarlegum tilvikum getur verið þörf á sjúkraþjálfun og nuddmeðferð. Hluti af sjúkraþjálfun getur verið sveigjanleiki og styrktaræfingar sem þú getur gert heima.

Ef alvarleg meiðsl hafa verið á sinum og vöðvum, getur blóðflagnafjölskylda meðferð (PRP) eða svipuð meðferð verið í lagi.

Með PRP er þér sprautað með styrk af eigin blóðflögum, tegundum blóðkorna sem tengjast blóðtappa og lækningu. Sprauturnar eru gerðar á staðnum þar sem þú meiddist. Þeim er ætlað að flýta fyrir lækningarferlinu.

Að taka asetamínófen (týlenól) eða bólgueyðandi verkjalyf (NSAID), svo sem aspirín, íbúprófen (Advil, Motrin) og naproxen (Aleve, Naprosyn), getur bætt einkenni DBS.

Að koma í veg fyrir DBS

Einfaldasta forvarnaráætlunin fyrir dauða rassheilkenni er að brjóta upp löng tímabil af því að sitja með reglulegum göngutúrum. Að fara upp og niður stigann getur verið sérstaklega gagnlegt.

Ef þú þarft áminningu skaltu stilla tímamælir í símann þinn eða tölvuna til að láta þig vita hverja klukkutíma eða hálftíma fresti. Hreyfingin mun örva blóðflæði til þéttu svæðanna og endurlífga „dauða rassinn þinn“.

Almennt reyndu að taka stigann eins oft og mögulegt er. Þetta virkjar ekki aðeins vöðvana og sinana sem verða fyrir áhrifum af DBS, heldur er það góð þyngd og líkamsþjálfun.

Æfingar fyrir DBS

Það eru nokkrar einfaldar æfingar sem þú getur gert nokkrum sinnum í viku til að hjálpa til við að varðveita styrk og sveigjanleika glutes, mjöðm sveigjanleika og mjöðm.

Hamstring teygir sig

Það eru nokkrar leiðir til að teygja vöðvana aftan á læri, en einföld er að standa með vinstri fætinum fyrir framan hægri höndina.

1. Með hægri fótlegginn svolítið beygðan og vinstri fótinn beinn, beygðu aðeins í mitti þangað til þú finnur fyrir smávægilegum toga á vinstri hamstringnum.
2. Haltu í 10 sekúndur og skiptu síðan um fætur.
3. Unnið að því að halda teygjunum í 30 sekúndur í einu.

Lærðu hvernig á að gera teygjur í teygjum hérna.

Glute kreista

Þú getur líka gert þessa æfingu með því að standa upp.

1. Stattu með fæturna um mjöðmbreiddina sundur og hnén beygðu aðeins.
2. Dragðu kviðvöðvana inn og haltu öxlum aftur á meðan þú kreistir glutes þétt í um það bil 3 sekúndur.
3. Slakaðu síðan á glutes þínum hægt í 1 fulla endurtekningu.
4. Markaðu að 3 sett af 10 endurtekningum.

Stórhundur

Þessi æfing vinnur glutes, quadriceps, hamstrings, kviðvöðva og kálfa. Þú getur gert það með eða án lóða.

1. Stattu með fæturna á öxlbreiddinni í sundur.
2. Með hertu kjarnavöðvunum skaltu beygja hnén hægt og rólega svo að lærin eru næstum samsíða jörðu.
3. Farðu síðan hægt aftur í upphafsstöðu þína. Þetta er 1 endurtekning.
4. Gerðu 12 til 15 reps nokkra daga í viku.

Til að bæta viðnám skaltu nota útigrill yfir herðar þínar eða sérhönnuð digurrekki.

Lærðu meira um stuttur og sjáðu tilbrigði hér.

Fót lyftur

Þetta er ein besta æfingin fyrir kjarnavöðvana og mjöðm sveigjanleika.

1. Liggðu á þéttu en þægilegu yfirborði.
2. Haltu fótum þínum beinum, lyftu þeim hægt saman nógu hátt til að þú haldir þeim beinum en finndu fyrir því að vöðvarnir sveigja.
3. Lækkaðu þá hægt aftur þar til hæll þínir eru nokkrar tommur frá gólfinu.
4. Gerðu 10 reps.

Glute bridge

Þessi æfing er einnig gerð liggjandi á bakinu.

1. Með báðum hnjám beygð í um 90 gráðu sjónarhorni og axlirnar flatur á gólfinu, lyftu mjöðmunum í átt að loftinu.
2. Lækkaðu þá aftur niður. Hugsaðu um að þrýsta niður um hælana fyrir stöðugleika.

Sjáðu hvernig á að gera glute bridge og læra skemmtileg afbrigði hér.

Horfur fyrir DBS

Með réttri meðferð og hreyfingu geturðu endurlífgað „dauða rassinn“ þinn og haldið því þannig lengi.

Og ef þú tekur tíma til að hreyfa þig yfir daginn - meðan þú bætir DBS-fyrirbyggjandi æfingum við vikulegu venjuna þína - gætirðu aldrei þurft að glíma við þetta vandamál aftur.

Hafðu samt í huga að ef þú stjórnar ekki glutes þínum og mjöðmabólstrum og skattleggir þá með því að keyra eða aðrar erfiðar athafnir, gætirðu fundið fyrir því að þessi einkenni koma aftur.

Ef þú ert alvarlegur hlaupari gætirðu viljað ræða við íþróttalæknisérfræðing um að fá FMS, sem greinir lífeindafræði hlaupaformsins. Það getur hjálpað til við að bæta frammistöðu þína og draga úr hættu á endurgreiðslu DBS.