Dieta cetogénica: Una guía detallada para principiantes sobre la dieta cetogénica
Efni.
- Dieta Keto
- ¿Qué es una dieta cetogénica?
- Diferentes tipos de dietas cetogénicas
- Las dietas cetogénicas stjórna ayudar a perder peso
- Dietas cetogénicas para la sykursýki y la prediabetes
- Otros beneficios para la salud de la dieta keto
- Alimentos que deben evitarse
- Alimentos que debe comer
- Ejemplo: Plan de alimentación cetogénico durante 1 semana
- Lunes
- Martes
- Miércoles
- Jueves
- Viernes
- Sábado
- Domingo
- Aperitivos cetogénicos y saludables
- Consejos para comer fuera de casa y seguir una dieta cetogénica
- Efectos secundarios y cómo minimizarlos
- Suplementos para una dieta cetogénica
- Preguntas más frecuentes
- Las dietas cetogénicas son geniales, pero no para todo el mundo
Dieta Keto
La dieta cetogénica (o dieta keto, en su forma abreviada) es un plan de alimentación bajo en carbohidratos y rico en grasas que ofrece muchos beneficios para la salud.
De hecho, alrededor de unos 20 estudios demuestran que este tipo de dieta puede ayudar a perder peso y mejorar la salud.
Las dietas cetogénicas hafa haft áhrif á tener beneficios meðtöldum contra la sykursýki, el cáncer, flogaveiki og el Alzheimer.
A continuación, mostramos una guía detallada para principiantes sobre la dieta keto.
¿Qué es una dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es un plan de alimentación bajo en hidratos de carbono y rico en grasas que comparte muchas similitudes con las dietas Atkins og aquellas bajas en carbohidratos.
Esta dieta implica reducir los carbohidratos de forma drástica y reemplazarlos por grasas. Esta disminución fletta ofan af al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis.
Cuando ocurre esto, el cuerpo se vuelve increíblemente eficiente y consigue convertir toda la grasa en energía. También convierte la grasa en cetonas dentro del hígado, lo que puede suministrar más energía al cerebro.
Las dietas cetogénicas létu draga úr þeim og el azúcar de la sangre y en los niveles de insulina. Esto, junto al incremento de cetonas, proporciona numerosos beneficios para la salud.
ÁFRAM: La dieta keto es un plan de alimentación bajo en hidratos de carbono y rico en grasas. Draga úr el azúcar de la sangre y los niveles de insulina, y se produce una transición en el metabolismo del cuerpo en la que se sustituyen los carbohidratos por las grasas y las cetonas.Diferentes tipos de dietas cetogénicas
Skoðaðu útgáfur af dietes cetogénicas, meðal annars:
- La dieta cetogénica estándar (DCE): Es un plan de alimentación muy bajo en hidratos de carbono, con una ingesta moderada de proteínas y alto en grasas. Normalmente contiene un 75% de grasas, un 20% de proteínas y solo un 5% de carbohidratos.
- La dieta cetogénica cíclica (DCC): Este plan implica periodos de recargas más altas en carbohidratos, por ejemplo, 5 días cetogénicos seguidos de 2 días con carbohidratos.
- La dieta cetogénica adaptada (DCA): Te permite añadir carbohidratos los días de entrenamientos.
- La dieta cetogénica alta en proteínas: Það er svipað og una dieta cetogénica estándar, pero includeye más proteínas. Horfðu á venjulegt suele ser un 60% de grasas, un 35% de proteínas y un 5% de carbohidratos.
Sin embargo, solo las dietas cetogénicas estándar y alta en proteínas se han estudiado de forma minuciosa. Las dietas cíclicas o adaptadas son métodos más avanzados y las utilizan principalmente los atletas o culturistas.
La información de este artículo se aplica sobre todo a la dieta cetogénica estándar (DCE), aunque la Mayoría de los principios también se aplican a los otros tipos.
ÁFRAM: Skoðaðu mikið eins og versiones de la dieta keto. La versión estándar (DCE) es la más investigada y recomendada.Las dietas cetogénicas stjórna ayudar a perder peso
Una dieta cetogénica es una manera efectiva de perder peso y disminuir los factores de riesgo en algunas enfermedades.
De hecho, las investigaciones demuestran que la dieta cetogénica supera a las dietas bajas en grasas que se suelen recomendar.
Es más, el objetivo de la dieta es que pueda perder peso sin contar calorías o realizar un seguimiento sobre la ingesta de las misas.
Un estudio descubrió que las personas que siguen una dieta cetogénica pierden 2,2 veces más peso que aquellos que reducen las calorías y grasas. Los triglicéridos y los niveles de colesterol HDL también presentan una mejoría.
Otro estudio descubrió que las personas con dietas cetogénicas pierden 3 veces más peso que aquellas que siguen las tradicionales recomendadas by Diabetes UK (organisación benéfica de Reino Unido).
Skoðaðu mikið af razones por las que la dieta cetogénica es mejor que las bajas en grasa, como el incremento en la ingesta de proteínas, lo que proporciona numerosos beneficios.
Las cetonas incrementadas, la disminución en los niveles de azúcar y la mejoría en la sensibilidad de la insulina también podría jugar un papel grundvallaratriði.
ÁFRAM: Una dieta cetogénica puede ayudar a perder mucho más peso que una baja en grasas, lo cual se puede conseguir sin pasar hambre.Dietas cetogénicas para la sykursýki y la prediabetes
La sykursýki se caracteriza por los cambios en el metabolismo, el aumento en el azúcar de la sangre y el deterioro en las funciones de la insulina.
La dieta cetogénica puede ayudarle a perder exceso de grasa, lo que está estrechamente relacionado con la diabetes tipo 2, la prediabetes y el síndrome metabólico.
Un estudio descubrió que la dieta cetogénica mejoraba la sensibilidad a la insulina en un enorme incremento del 75%.
En otro estudio sobre personas que sufren diabetes del tipo 2 se descubrió que 7 de los 21 þátttakendur fueron capes de frenar el consumo de todos los medicamentos para la sykursýki.
En otro estudio más, el grupo cetogénico perdió 24,4 lítra (11,1 kg), en samanburður við las 15,2 lítra (6,9 kg) sem er per gruo el grupo con ingestas altas en carbohidratos. Es un importante beneficio si consideramos la relación entre el peso y la diabetes tipo 2.
De forma adicional, el 95,2% del grupo cetogénico fue capaz de detener o reducir las medicinas para la sykursýki, og samanburður á 62% del grupo con ingestas altas en carbohidratos.
ÁFRAM: La dieta cetogénica puede impulsar el sensibilidad a la insulina y causar una pérdida de grasa, lo que trae consigo muchos beneficios para la salud en personas que sufren diabetes tipo 2 o prediabetes.Otros beneficios para la salud de la dieta keto
La dieta cetogénica actual se originó como una forma para tratar las enfermedades neurológicas, como la flogaveiki.
Algunos estudios han demostrado que la dieta puede tener beneficios en una gran varierad de enfermedades:
- Cardiopatía: La dieta cetogénica puede mejorar los factores de riesgo como la grasa corporal, los niveles de colesterol HDL, la presión sanguínea y el azúcar presente en la sangre.
- Söngvari: En la actualidad, esta dieta se ha usado para tratar muchos tipos de cáncer og reducir el crecimiento de tumores.
- Alzheimer: La dieto keto podría reducir los síntomas de Alzheimer y disminuir su progresión.
- Flogaveiki: Las investigaciones han demostrado que la dieta cetogénica puede reducir en gran medida las kreppu epilépticas en los niños.
- Párkinson: Un estudio descubrió que la dieta ayudaba a mejorar los síntomas del Párkinson.
- Síndrome del ovario poliquístico: La dieta cetogénica puede ayudar a reducir los niveles de insulina, lo que podría jugar un papel grundvallaratriði og el síndrome del ovario poliquístico.
- Lesiones cerebrales: Un estudio en animales descubrió que la dieta puede reducir las conmociones cerebrales y ayudar a la recuperación del paciente tras sufrir estas lesiones.
- Acné: La disminución en los niveles de insulina y la reducción en la ingesta de azúcar o alimentos procesados podrían mejorar el acné.
Sin embargo, se debe tener en cuenta que los estudios realizados están lejos de ser concluyentes.
ÁFRAM: Una dieta cetogénica podría proporcionar muchos beneficios para la salud, sobre todo, en enfermedades metabólicas, neurológicas o relacionadas con la insulina.Alimentos que deben evitarse
Cualquier alimento alto en carbohidratos debería evitarse.
A continuación, enumeramos una list de alimentos que deben reducirse o eliminarse en una dieta cetogénica:
- Comidas azucaradas: Refrescos, zumos de frutas, batidos, tartas, helados, dulces osfrv.
- Cereales o féculas: Productos derivados del trigo, arroz, pasta, morgunkorn o.s.frv.
- Fruta: Todas las frutas, nema las pequeñas porciones de frutos del bosque, como las fresas.
- Judías o legumbres: Guisantes, alubias rojas, lentejas, garbanzos osfrv.
- Hortalizas de raíz y tubérculos: Patatas, batatas, zanahorias, chirivías osfrv.
- Productos dietéticos o bajos en grasas: Suelen ser altamente procesados y ricos en carbohidratos.
- Algunos condimentos o salsas: Sobre todo, los que contienen azúcar y grasas saturadas.
- Grasas saturadas: Limite la ingesta de aceites refinados, la mayonesa osfrv.
- Áfengi: Debido a su gran contenido en carbohidratos, muchas bebidas alcohólicas deben eliminarse en una dieta cetogénica.
- Alimentos dietéticos sin azúcares: Suelen ser ricos en alcoholes de azúcar, lo que puede afectar a los niveles de cetonas. Estos alimentos también tienden a ser altamente procesados.
Alimentos que debe comer
Debería basar la Mayoría de sus comidas en torno a estos alimentos:
- Carne: Carne roja, chuletón, jamón, salchichas, beikon, pollo y pavo.
- Pescado graso: Como el salmón, las truchas, el atún y la caballa.
- Huevos: Busque huevos ricos en omega 3 y pasteurizados.
- Mantequilla y crema: De ser posible, busque alimentos que se hayan alimentado de pasto.
- Queso: Queso no procesado (cheddar, de cabra, cremoso, azul o mozzarella).
- Nueces y semillas: Almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía osfrv.
- Aceites saludables: Sobre todo, aceite de oliva virgen extra, aceite de coco og aceite de aguacate.
- Aguacate: Aguacates enteros o guacamole hecho de forma natural.
- Verduras bajas en carbohidratos: La Mayoría de verduras verdes, tomates, cebollas y pimientos osfrv.
- Condimentos: Puede usar sal, pimienta, algunas hierbas og especias saludables.
Það er mjög gott að mega nota grunnskólastigið og comidas enteras con un solo innihaldsefni.
ÁFRAM: Base la Mayoría de su alimentación en comidas como la carne, los huevos, la mantequilla, los aceites saludables, los aguacates og las verduras bajas en carbohidratos.Ejemplo: Plan de alimentación cetogénico durante 1 semana
Para ayudarle a empezar, aquí puede observar un ejemplo de un plan alimenticio y cetogénico para 1 semana:
Lunes
- Desayuno: beikon, huevos og tomates.
- Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva y queso feta.
- Cena: Salmón con espárragos cocidos en mantequilla.
Martes
- Desayuno: Huevos, tomates, albahaca og tortilla de queso de cabra.
- Almuerzo: Leche de almendra, mantequilla de cacahuete, cacao en polvo y batido de leche con stevia.
- Cena: Albóndigas, queso cheddar y verduras.
Miércoles
- Desayuno: Un batido de leche cetogénico.
- Almuerzo: Ensalada de marisco con aceite de oliva y aguacate.
- Cena: Chuletas de cerdo con queso parmesano, brócoli y ensalada.
Jueves
- Desayuno: Tortilla con aguacate, salsa, pimientos, cebolla y especias.
- Almuerzo: Un puñado de nueces y palitos de apio con guacamole y salsa.
- Cena: Pollo relleno de pesto y queso cremoso acompañado de verduras.
Viernes
- Desayuno: Yogur sin azúcar con mantequilla de cacahuete, cacao en polvo y stevia.
- Almuerzo: Ternera salteada y cocida en aceite de coco con verduras.
- Cena: Hamburguesa poco hecha con beikon, huevo y queso.
Sábado
- Desayuno: Tortilla de queso y jamón con verduras.
- Almuerzo: Algunas lonchas de jamón y queso con nueces.
- Cena: Pescado blanco, huevos og espinacas cocinadas en aceite de oliva.
Domingo
- Desayuno: Huevos fritos con tocino y champiñones.
- Almuerzo: Hamburguesa con salsa, queso y guacamole.
- Cena: Filetes con huevos y ensalada.
Intente variar entre las verduras y carne durante una temporada larga, ya que cada uno proporciona næringarefna diferentes y beneficios para la salud.
ÁFRAM:Puede comer una gran varadad de comidas sabrosas y nutritionivas en una dieta cetogénica.Aperitivos cetogénicos y saludables
En caso de que tenga hambre entre las comidas, a continuación encontrará algunos aperitivos cetogénicos y saludables:
- Carne o pescado grasos
- Queso
- Un puñado de nueces o semillas
- Queso con aceitunas
- 1 o 2 huevos duros
- Súkkulaði negrar 90%
- Un batido de leche bajo en carbohidratos con leche de almendras, cacao en polvo y mantequilla de nueces
- Yogur de leche entera con mantequilla de nueces y cacao en polvo
- Fresas con crema
- Apio con salsa y guacamole
- Porciones más pequeñas de las sobras de las comidas
Consejos para comer fuera de casa y seguir una dieta cetogénica
No es muy diffícil encontrar muchos restaurantses con comidas cetogénicas cuando salimos a comer fuera de casa.
La Mayoría de los veitingastaðir ofrecen platos de carne o pescado. Puede pedirse alguno de estos alimentos y reemplazarlos por cualquier comida rica en carbohidratos con extra de verduras.
Las comidas con huevos también son una gran opción, como una tortilla o huevos con bacon.
Otro plato ideal es una hamburguesa poco hecha. También podría reemplazar las patatas fritas por verduras. Añada extra de aguacate, queso, beikon o huevos.
En los restaurantes mexicanos, puede disfrutar de cualquier tipo de carne con extra de queso, guacamole, salsa y crema agria.
Para el postre, puede pedirse una tabla con quesos variados o frutos del bosque con crema.
ÁFRAM:Cuando salga a comer fuera de casa, pida un plato con carne, pescado o huevos. Añada extra de verduras en vez de carbohidratos o féculas y coma queso en el postre.Efectos secundarios y cómo minimizarlos
Aunque la dieta cetogénica es segura para las personas saludables, puede que aparezcan algunos efectos secundarios al principio hasta que el cuerpo se adapte.
Puede padecer la famosa gripe keto, que dura unos días.
La gripe keto provoca una disminución en la energía y en la capacidad mental, un incremento en la sensación del hambre, problems de sueño, náuseas, malestar digestivo and disminución del rendimiento en el ejercicio.
Para minimizar este problema, puede intentar seguir una dieta estándar y baja en carbohidratos durante la primera semana. Esto podría enseñarle al cuerpo a quemar más grasa antes de que elimine los hidratos de carbono por completo.
Una dieta cetogénica también puede cambiar el equilibrio del agua y minerales del cuerpo, por lo que puede añadir un extra de sal a las comidas o tomar suplementos minerales.
En relación a los minerales, intente tomar entre 3.000 y 4.000 mg de sodio, 1.000 mg de potasio y 300 mg de magnesio al día para minimizar los efectos secundarios.
Al menos al principio, es importante que coma hasta que se sienta saciado y que evite restringir demasiado las calorías. Normalmente, la dieta cetogénica provoca pérdida de peso sin una reducción calórica intencional.
ÁFRAM: Muchos de los efectos secundarios al empezar con la dieta cetogénica stoppa limitarse. Introducir la dieta poco a poco y tomar suplementos minerales puede mejorarlos.Suplementos para una dieta cetogénica
Aunque no sea necesario tomar suplementos, takist ekki við notkun.
- Aceite de TMC: Añádalo a las bebidas o al yogur, ya que proporciona energía y ayuda a incrementar los niveles de cetona.
- Minerales: Agregue sal y otros minerales cuando empiece la dieta, ya que puede ser importante para equilibrar los niveles de agua y minerales.
- Cafeína: La cafeína puede tener beneficios para la energía, la pérdida de grasa y el rendimiento.
- Cetonas exógenas: Este suplemento podría ayudar a incrementar los niveles de cetona en el cuerpo.
- Creatina: Proporciona numerosos beneficios para la salud y el rendimiento. Puede ayudarle si combina una dieta cetogénica con el ejercicio.
- Proteína de suero: Vierta media cucharada de proteína de suero en los batidos o el yogur para incrementar la ingesta de proteína diaria.
Preguntas más frecuentes
A continuación, presentamos algunas respuestas a las preguntas más frecuentes sobre la dieta cetogénica.
1. ¿Puedo volver a tomar hidratos de carbono?
Jæja, það er mikilvægt að minnka la cartehidratos de forma significativa. Tras los primeros 2 o 3 meses, puede comer hidratos en ocasiones especiales, pero vuelva a la dieta inmediatamente desués.
2. ¿Perderé músculo?
Existe el riesgo de perder músculo en cualquier dieta. Sin embargo, la alta ingesta de proteínas y niveles de cetona polled ayudar a minimizar la pérdida del músculo, sobre todo, si levanta pesas.
3. ¿Puedo trabajar el músculo en una dieta cetogénica?
Jæja, það er ekki auðvelt að fá como en una dieta moderada en carbohidratos.
4. ¿Necesito hacer una recarga de carbohidratos?
Nei, pero puede ser beneficioso incorporar algunos días con más calorías de lo eðlilegt.
5. ¿Cuántas proteínas puedo ingerir?
Las proteínas deben ser moderadas, ya que la alta ingesta puede provocar picos en los niveles de insulina y disminuir las cetonas. El límite máximo es probablemente la ingesta del 35% total de calorías.
6. ¿Qué pasa si me siento cansado, débil o fatigado constantemente?
Það er ekki hægt að átta sig á neinu tagi með því að nota cetogénica de forma adecuada o que su cuerpo engin notkun las grasas og las cetonas correctamente. Para contrarrestarlo, disminuya la ingesta de carbohidratos y continúe con los consejos comentados anteriormente. También podría ayudarle tomar suplementos de aceite de TMC o cetonas.
7. ¿Por qué mi orina huele a fruta?
Engin forocupe, se debe simplemente a la eliminación de los productos que se crean durante la cetosis.
8. ¿Qué puedo hacer si mi aliento huele mal?
Es un efecto secundario muy común. Intente beber agua con sabor a frutas naturales o mastique chicle sin azúcar.
9. ¿Es verdad que la cetosis es muy peligrosa?
Las personas suelen confundir la cetosis con la cetoacidosis. La primera es un procedimiento natural, mientras que la segunda solo aparece cuando existe una diabetes descontrolada.
La cetoacidosis es peligrosa, pero la cetosis que se framleiða durante una dieta cetogénica es perfectamente normal y saludable.
10. ¿Qué puedo hacer si tengo problemas de digestión y diarrea?
Este efecto secundario suele pasar después de 3 o 4 semanas. Si persiste, intente comer más verduras ricas en fibra. Los suplementos de magnesio también hleypir ayudar con el estreñimiento.
Las dietas cetogénicas son geniales, pero no para todo el mundo
Una dieta cetogénica puede ser genial para las personas con sobrepeso, diabéticas o que quieren mejorar su salud metabólica.
Puede result menos adecuada para los atletas de élite o aquellos que quieren conseguir una gran cantidad de músculo o peso.
Además, como cualquier dieta, solo funcionará si trabaja duro y si es constante. Los resultados aparecerán a largo plazo.
Una vez dicho esto, pocas cosas están tan demostradas en la nutrición como los poderosos beneficios para la salud y la pérdida de peso que se consigue con una dieta cetogénica.
Traducido por Carmen María González Morales
Revisado por Brenda Carreras
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