Mataræði til að skilgreina kviðinn

Efni.

• Matur til að auka vöðvamassa
• Dæmi um matarvalmynd til að skilgreina kviðinn
• Mataræði til að skilgreina kvið og auka þyngd

Stærsta matarleyndarmálið sem gerir þér kleift að skilgreina og þroska maga þinn er að auka próteinneyslu þína, draga úr neyslu fitu og sætra matvæla og stunda staðbundna hreyfingu, minnka fitu á kviðsvæðinu og leyfa vöðvunum að vera skilgreindari og sýnilegur.

Svo, til að ljúka þessu mataráætlun, sjáðu einnig 6 æfingar til að skilgreina maga, sem leiðbeinandi er af einkaþjálfaranum okkar.

Matur til að auka vöðvamassa

Mælt er með matvælum fyrir þá sem þurfa að auka vöðvamassa og brenna kviðfitu:

• Nautakjöt, sérstaklega húðlausar grillaðar kjúklingabringur og kalkún: þær eru próteinríkar og innihalda litla fitu. Hins vegar getur rautt kjöt, svo sem svínakjöt eða nautakjöt, einnig verið valkostur, helst að fjarlægja sýnilega fitu;
• Fiskur og sjávarfang, aðallega túnfiskur, lax, silungur eða kræklingur: þeir innihalda mikið prótein sem stuðlar að vöðvaþróun, auk omega 3, sem tryggir heilsu vöðvaþræðanna;
• Egg: eru matvæli sem eru rík af próteinum með mikið líffræðilegt gildi, til staðar í tærum, auðveldlega notuð af vöðvunum. Þannig er mælt með því að borða að minnsta kosti eitt egg á dag, nema ef um er að ræða einstaklinga með sögu um hátt kólesteról, en sem geta aðeins borðað hvítt;
• Mjólk og mjólkurafurðir, eins og jógúrt, ostur eða ricottaostur: þeir eru önnur frábær uppspretta próteina og innihalda venjulega lítið saltinnihald, sem forðast vökvasöfnun. Hins vegar er mikilvægt að forðast gula osta því þeir eru með mikla fitu og salt;
• Soja: það er frábær leið til að fá amínósýrur með mikið líffræðilegt gildi með litla fitu, mikilvægt fyrir þróun vöðva. Góðar leiðir til að borða soja eru til dæmis sojamjólk eða tofu;
• Olíufræ, eins og valhnetur eða heslihnetur: þær eru próteinríkar en þær innihalda líka mikið af kaloríum og því ættirðu aðeins að borða um það bil tvær matskeiðar af malaðri olíu.

Önnur leið til að fá vönduð prótein úr uppsprettum plantna er að blanda korni og korni eins og baunum og hrísgrjónum.

Að auki, til að skilgreina kvið hratt og þurrka magann, ætti að drekka um það bil 8 glös af vatni á dag, auk vatnsins sem tekið er á meðan á þjálfun stendur, til að koma í veg fyrir krampa, bæta nýrnastarfsemi og útrýma vörunum sem stafa af umbrotum próteina.

Dæmi um matarvalmynd til að skilgreina kviðinn

ÞAÐ ráðlagt magn próteins á dag er 1 grömm fyrir hvert kg af þyngd, sem fyrir 70 kg einstakling getur jafngilt um það bil:

Góð stefna til að auka vöðvamassa getur verið að borða 1,5 grömm af próteini fyrir hvert kg af þyngd. En þetta ætti aðeins að gera þegar þú ert að stunda mikla hreyfingu, undir leiðsögn líkamlegs ráðgjafa og næringarfræðings, til að skaða ekki nýrun.

Til að ljúka þessu mataræði er einnig hægt að nota vítamín eða prótein viðbót fyrir og eftir þjálfun, en næringarfræðingur verður að mæla með þeim svo að þau séu vel aðlöguð að þörfum hvers og eins. Sjá lista yfir helstu fæðubótarefni sem notuð eru til að auka vöðvamassa.

Mataræði til að skilgreina kvið og auka þyngd

Mataræðið til að skilgreina kviðinn og auka þyngd ætti að vera svipað og mataræðið sem kynnt er hér að ofan, en þó er mikilvægt að fara yfir efnaskiptahraða líkamans svo að ekki brennist meira á vöðvamassa. Svo eru nokkur mikilvæg ráð:

• Borðaðu á 2 eða 3 tíma fresti að viðhalda orkubirgðum líkamans og koma í veg fyrir eyðingu vöðva;
• Borðaðu prótein við hverja máltíð, með því að nota matvæli eins og ostur, hnetur eða túnfisk sem snarl á milli aðalmáltíða;
• Forðastu að þjálfa án þess að borðaþar sem það eyðir orkubirgðum og veldur eyðingu vöðva á æfingum. Gott ráð er að borða banana með handfylli af olíufræjum 30 mínútum fyrir æfingu;
• Drekkið próteinshake eftir æfingu eða borðaðu próteinstiku strax til að auka vöðvavöxt;
• Borða matardisk1 klukkustund eftir æfingu, sem inniheldur kjöt eða fisk + hrísgrjón, pasta, kartöflu eða 2 egg + 2 sneiðar af heilkornabrauði og með grænmeti.

Svona, til að þyngjast án þess að þyngjast maga, er nauðsynlegt að auka kaloríainntöku. Sjáðu hve margar hitaeiningar þú ættir að borða á dag með því að setja gögnin þín í þessa BMI reiknivél og finndu út hvernig á að auka hitaeiningar á heilbrigðan hátt með þessu myndbandi: