Vinna fjölvítamín? Hinn furðulegi sannleikur

Efni.

• Hvað eru fjölvítamín?
• Hvað innihalda fjölvítamín?
• Fjölvítamín og hjartasjúkdómur
• Fjölvítamín og krabbamein
• Hafa fjölvítamín önnur heilsufarslegur ávinningur?
• Heilastarfsemi
• Auga heilsu
• Fjölvítamín geta verið skaðleg í sumum tilvikum
• Hver ætti að taka fjölvítamín?
• Aðalatriðið

Fjölvítamín eru oftast notuðu fæðubótarefni í heiminum.

Vinsældir þeirra hafa aukist hratt á undanförnum áratugum (1, 2).

Sumt fólk trúir því að fjölvítamín geti bætt heilsu, bætt lélegar átvenjur og jafnvel dregið úr hættu á langvinnum sjúkdómum.

Samt sem áður gætir þú velt því fyrir þér hvort þessi áformuðu ávinningur sé satt

Þessi grein fjallar um vísindalegar sannanir á bak við fjölvítamín.

Hvað eru fjölvítamín?

Fjölvítamín eru fæðubótarefni sem innihalda mörg mismunandi vítamín og steinefni, stundum samhliða öðrum innihaldsefnum (3).

Þar sem enginn standardur er fyrir hvað er fjölvítamín er næringarefnasamsetning þeirra mismunandi eftir tegund og vöru.

Fjölvítamín eru einnig kölluð fjölmíni, fjöl, margföld eða einfaldlega vítamín.

Þau eru fáanleg á mörgum formum, þar á meðal töflur, hylki, tyggjóbrjóst, duft og vökvi.

Flest fjölvítamín ætti að taka einu sinni eða tvisvar á dag. Gakktu úr skugga um að lesa merkimiðann og fylgdu ráðlögðum skömmtum.

Fjölvítamín eru fáanleg í apótekum, stórum afsláttarverslunum og matvöruverslunum, svo og á netinu.

SAMANTEKT Fjölvítamín eru fæðubótarefni sem innihalda mörg mismunandi vítamín og steinefni. Þeir eru fáanlegir í ýmsum gerðum.

Hvað innihalda fjölvítamín?

Þrettán vítamín og að minnsta kosti 16 steinefni eru nauðsynleg fyrir heilsuna.

Margir þeirra aðstoða við ensímviðbrögð í líkama þínum eða virka sem merkjasameindir eða burðarefni.

Líkami þinn þarf einnig þessi næringarefni til æxlunar, viðhalds, vaxtar og stjórnunar á líkamlegum ferlum.

Fjölvítamín geta boðið mörg af þessum vítamínum og steinefnum - en í mismunandi formum og magni. Þau geta einnig innihaldið önnur efni eins og jurtir, amínósýrur og fitusýrur.

Vegna þess að fæðubótarefni eru ekki stjórnað af Matvælastofnun (FDA), geta fjölvítamín innihaldið hærra eða lægra magn af næringarefnum en merkimiðinn segir til um (4).

Í sumum tilvikum er ekki víst að þau gefi öll næringarefnin sem talin eru upp. Fæðubótariðnaðurinn er alræmdur fyrir svik, svo það er mikilvægt að kaupa vítamínin hjá virtum framleiðanda.

Hafðu í huga að næringarefnin í fjölvítamínum geta verið fengin úr raunverulegum matvælum eða búin til tilbúið á rannsóknarstofum.

SAMANTEKT Fjölvítamín geta innihaldið jurtir, amínósýrur og fitusýrur auk vítamína og steinefna - þó magn og fjöldi næringarefna geti verið mismunandi. Það er mikilvægt að hafa í huga að svik á merkimiðum eru algeng.

Fjölvítamín og hjartasjúkdómur

Hjartasjúkdómur er helsta dánarorsökin um heim allan (5).

Margir telja að taka fjölvítamín geti hjálpað til við að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma, en vísbendingar eru blandaðar.

Sumar rannsóknir benda til þess að fjölvítamín séu tengd við minni hættu á hjartaáfalli og dauða, en aðrar sýna engin áhrif (6, 7, 8, 9).

Í meira en áratug kannaði læknaheilsurannsókn II áhrif daglegs fjölvítamínnotkunar hjá yfir 14.000 miðaldra karlkyns læknum.

Það fann enga lækkun á hjartaáföllum, heilablóðfalli eða dánartíðni (10).

Nýlegri rannsókn leiddi í ljós að meðal kvenna - en ekki karla - sem tók fjölvítamín í að minnsta kosti 3 ár var tengt 35% minni hættu á að deyja af völdum hjartasjúkdóma (11).

SAMANTEKT Nokkrar athuganir bentu til þess að fólk sem tekur fjölvítamín hafi minni hættu á hjartasjúkdómum. Nokkrir aðrir hafa þó ekki fundið neina tengingu. Í heildina eru sönnunargögnin blanduð.

Fjölvítamín og krabbamein

Vísbendingar varðandi fjölvítamínnotkun og krabbameinsáhættu eru einnig blandaðar.

Sumar rannsóknir benda ekki til neinna áhrifa á krabbameinsáhættu en aðrar tengi fjölvítamínnotkun við aukna krabbameinsáhættu (6, 8, 12, 13).

Ein endurskoðun skoðaði 5 slembiraðaðar, samanburðarrannsóknir hjá 47.289 einstaklingum. Það fann 31% minni hættu á krabbameini hjá körlum sem tóku fjölvítamín en engin áhrif hjá konum (14).

Tvær athuganir, önnur kvenna og önnur karlar, bundu langtíma notkun fjölvítamíns við minni hættu á krabbameini í ristli (15, 16).

Heilbrigðisrannsókn lækna II benti á að langtíma notkun daglegs fjölvítamínnotkunar minnkaði hættu á krabbameini hjá körlum án sögu um krabbamein. Enn, það hafði engin áhrif á dauðahættu á rannsóknartímabilinu (17).

SAMANTEKT Sumar rannsóknir tengja fjölvítamínnotkun við minni hættu á krabbameini en aðrar finna engan ávinning - og sumar fullyrða jafnvel aukna áhættu.

Hafa fjölvítamín önnur heilsufarslegur ávinningur?

Fjölvítamín hafa verið rannsökuð í nokkrum öðrum tilgangi, þar með talið heilastarfsemi og augnheilsu.

Heilastarfsemi

Nokkrar rannsóknir hafa komist að því að fjölvítamín geta bætt minni hjá eldri fullorðnum (18, 19, 20).

Þessi viðbót geta einnig bætt skap. Rannsóknir sýna ekki aðeins tengsl milli lélegrar skapleysis og næringarskorts, heldur einnig á milli fjölvítamína og betra skaps eða einkenna þunglyndis (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Hins vegar sýna aðrar rannsóknir engar breytingar á skapi (27).

Auga heilsu

Aldurstengd hrörnun í augnmyndun er leiðandi orsök blindu um allan heim (28).

Ein rannsókn leiddi í ljós að notkun andoxunar vítamína og steinefna getur dregið úr framvindu þess. Engar vísbendingar benda þó til þess að þessi efnasambönd koma í veg fyrir sjúkdóminn í fyrsta lagi (29, 30).

Allt það sama, nokkrar vísbendingar benda til þess að fjölvítamín geti dregið úr hættu á drer, annar mjög algengur augnsjúkdómur (31).

SAMANTEKT Fjölvítamín geta bætt minni og skap. Það sem meira er, andoxunarvítamín og steinefni geta hjálpað til við að hægja á framvindu sjúkdóma sem valda blindu.

Fjölvítamín geta verið skaðleg í sumum tilvikum

Skammtar eru mikilvægur þáttur sem þarf að hafa í huga þegar fjölvítamín eru tekin.

Þó að stórir skammtar af sumum vítamínum og steinefnum séu fínir, getur mikið magn annarra verið alvarlegt skaðlegt.

Réttur skammtur veltur oft á leysni, þar sem vítamín eru flokkuð í tvo hópa:

• Vatnsleysanlegt. Líkaminn þinn sendir út umfram magn af þessum vítamínum.
• Fituleysanlegt. Þar sem líkami þinn hefur enga auðvelda leið til að losna við þetta getur umfram magn safnast upp á löngum tíma.

Fituleysanleg vítamín eru A, D, E og K. Þó að E og K vítamín séu tiltölulega eitruð, geta A og D vítamín haft eituráhrif ef of mikið er um það.

Barnshafandi konur þurfa að vera sérstaklega varkár með A-vítamíninntöku sína, þar sem umfram magn hefur verið tengt fæðingargöllum (32).

Eitrað D-vítamín er afar sjaldgæft og ólíklegt að það þróist af fjölvítamínnotkun. Hins vegar eru eiturverkanir á A-vítamíni algengari (33, 34, 35).

Ef þú tekur fjölvítamín og borðar mikið af næringarþéttum mat, geturðu auðveldlega farið yfir ráðlagða daglega neyslu margra næringarefna.

Reykingamenn ættu að forðast fjölvítamín með miklu magni af beta-karótíni eða A-vítamíni, þar sem þessi næringarefni geta aukið hættu á lungnakrabbameini (36).

Steinefni geta einnig verið skaðleg í stórum skömmtum. Til dæmis getur of mikið járn verið hættulegt fyrir fólk sem ekki þarfnast þess (37, 38).

Önnur áhætta er gölluð framleiðsla, sem getur valdið því að fjölvítamín hafa miklu meira magn næringarefna en ætlað er (39).

SAMANTEKT Að bæta við stórum skömmtum af tilteknum næringarefnum getur haft skaðleg áhrif. Líklegra er að þetta gerist ef þú tekur fjölvítamín með mikla styrk ofan á næringarríkt mataræði.

Hver ætti að taka fjölvítamín?

Fjölvítamín henta ekki öllum og geta jafnvel skaðað suma einstaklinga.

Hins vegar geta ákveðnir hópar haft gagn af fjölvítamínum, þar á meðal:

• Eldri fullorðnir. Frásog B12 vítamíns minnkar með aldrinum. Eldri fullorðnir gætu einnig þurft meira af kalki og D-vítamíni (40, 41).
• Veganætur og grænmetisætur. Þar sem B12 vítamín er aðeins að finna í matvælum dýra, þá ertu í meiri áhættu ef þú fylgir plöntubundinni fæðu. Þú gætir líka vantað kalsíum, sink, járn, D-vítamín og omega-3 fitusýrur (42, 43).
• Þungaðar konur og konur með barn á brjósti. Þessar konur ættu að ráðfæra sig við heilsugæsluna þar sem sum næringarefni eru góð og önnur skaðleg. Til dæmis getur umfram A-vítamín valdið fæðingargöllum (32).

Annað fólk sem gæti haft gagn af fjölvítamínum eru meðal þeirra sem hafa gengist undir aðgerð í þyngdartapi, eru á mataræði með lágum kaloríum, haft lélega matarlyst eða fá ekki næg næringarefni úr mat einum.

SAMANTEKT Sumir einstaklingar, þar með talið eldri fullorðnir, grænmetisætur og veganúar, og barnshafandi konur eða konur með barn á brjósti geta þurft meira magn af ákveðnum vítamínum eða steinefnum.

Aðalatriðið

Fjölvítamín eru ekki miði við bestu heilsu.

Reyndar eru sönnunargögnin um að þau bæta heilsu flestra veik og ósamræmi. Í sumum tilvikum geta þeir jafnvel valdið skaða.

Ef þú ert með næringarskort er best að bæta við það sérstaka næringarefni. Fjölvítamín pakka mörg næringarefni, flest sem þú þarft ekki.

Að auki ættir þú ekki að taka fjölvítamín til að laga lélegt mataræði. Að borða yfirvegað mataræði með ferskum, heilum matvælum er mun líklegra til að tryggja góða heilsu til langs tíma.