Virka próteinhristingar? Vöðvauppbót og þyngdartap

Efni.

• Próteinhristingur er fæðubótarefni
• Hagur fyrir vöðvaaukningu
• Próteinhristingur og þyngdartap
• Auka fyllingu tilfinningar
• Eykur efnaskipti þitt
• Getur hjálpað þér að missa maga fitu
• Það er meira en þyngdartap en mikil próteininntaka
• Próteinhristingar eru ekki eina leiðin til að fylgja hátt prótein mataræði
• Aðalatriðið

Við erum með vörur sem við teljum nýtast lesendum okkar. Ef þú kaupir í gegnum tengla á þessari síðu gætum við þénað litla þóknun. Hér er ferlið okkar.

Fólk drekkur próteinhristingar af margvíslegum ástæðum, þar með talið vöðvauppbyggingu, þyngdartapi og meiðslum.

Þó að margir matvæli gefi þér mikið af próteinum - svo sem eggjum, kjöti, alifuglum, mjólk og belgjurtum, hafa próteinhristingar og duft orðið vinsæl, vanduð uppspretta þessa næringarefnis.

Ef þú veltir því fyrir þér hvort þessi titring gefi þér árangurinn sem þú vilt, þá ertu ekki einn.

Þessi grein fjallar um árangur próteinshristinga við vöðvaupptöku og þyngdartapi.

Próteinhristingur er fæðubótarefni

Samkvæmt Matvæla- og lyfjaeftirlitinu (FDA) eru fæðubótarefni vörur sem innihalda fæðuefni, svo sem vítamín, steinefni, amínósýrur og jurtir (1).

Í þessu tilfelli veitir próteinhristing amínósýrur, einnig þekktar sem byggingarreinar próteina.

Fæðubótarefni koma í mörgum gerðum, frá dufti til hylkja til vökva. Þó að þú finnir tilbúna til drykkjar próteinhristinga á fljótandi formi, getur þú líka keypt próteinuppbót í duftformi.

Margar tegundir af duftformi prótínuppbótar eru fáanlegar annað hvort frá dýraríkinu eða jurtaríkinu.

Til dæmis eru vinsælustu prótínduft frá dýrum mysu og kasein, bæði venjulega fengin úr kúamjólk. Hins vegar, ef þú ert með mjólkurofnæmi, getur eggjahvítt prótein verið heppilegt val.

Eins og fyrir vinsæl plöntu-byggð prótein, getur þú valið úr soja, ertum, hampi eða hrísgrjónum próteini.

Að síðustu, eins og nafn þeirra gefur til kynna, eru fæðubótarefni ætluð til að hjálpa þér að klára eða bæta mataræðið.

Á heildina litið getur próteinhristing komið sér vel þegar þú ert ekki með hágæða próteingjafa til staðar eða einfaldlega getur ekki náð daglegum próteinþörfum þínum með mat einum.

Próteinhristingur er fæðubótarefni.Þeir geta hjálpað til við að klára eða bæta mataræðið ef þú þarft aukið uppörvun til að uppfylla daglegt próteinmarkmið þitt.

Hagur fyrir vöðvaaukningu

Próteinhristing var upphaflega neytt af íþróttamönnum og áhugafólki um líkamsræktarstöðvar sem vildu auka vöðvamassa og bæta árangur þeirra.

Reyndar getur það að sameina próteinhristingar og mótstöðuþjálfun stuðlað að vöðvavöxt og aukið líkamlega frammistöðu og bata (2, 3, 4, 5).

Þetta gerist vegna þess að mótstöðuþjálfun örvar nýmyndun vöðvapróteina, sem og aukin inntaka hágæða próteina (6, 7).

Eins og áður sagði, próteinhristingar veita amínósýrur sem frásogast auðveldlega í líkama þínum. Vísindamenn telja að neysla þeirra auki amínósýru í blóðrásinni, sem aftur kallar fram mikilvægari viðbrögð við myndun vöðva (8, 9, 10).

Það sem meira er, rannsóknir benda til þess að próteinskjálfti hjálpi til við að viðhalda og geti stuðlað að aukningu á vöðvum, jafnvel þó að þú fylgir þyngdartapi (11, 12).

Til dæmis sýndi ein rannsókn hjá 40 körlum að þeir sem fylgdu prótein fæðu sem náðst var með próteinuppbót missti meiri fitumassa og jók vöðvamassa þegar þeir bættu styrk og hjartaþjálfun samanborið við samanburðarhópinn (11).

Á sama hátt staðfesti önnur rannsókn hjá 40 heilbrigðum fullorðnum að mysupróteinuppbót dró úr væntri lækkun á nýmyndun vöðvapróteina eftir þyngdartap (12).

Þess vegna getur próteinhristing hjálpað þér að ná líkamsræktarmarkmiðum þínum, hvort sem þú vilt missa fitu eða fá vöðva.

Próteinhristur stuðlar að aukningu vöðva og bætir árangur og bata. Þeir koma einnig í veg fyrir vöðvatap og geta jafnvel hjálpað til við að auka vöðvamassa meðan á þyngdartapi stendur.

Próteinhristingur og þyngdartap

Mikið prótein fæði virkjar mismunandi leiðir sem stuðla að þyngdartapi og að drekka próteinhristing getur hjálpað þér að auka daglega próteininntöku þína (13).

Auka fyllingu tilfinningar

Margfeldi hormóna taka þátt í örvun og stjórnun matarlystar, þar á meðal peptíð týrósín-týrósín (PYY), glúkagonlíku peptíði 1 (GLP-1) og ghrelin. Prótein virðist hafa áhrif á framleiðslu þeirra.

Bæði PYY og GLP-1 eru hormón sem draga úr hungri og rannsóknir sýna að mataræði með mikið prótein eykur magn hvers og eins eftir máltíð (14, 15 16, 17, 18).

PYY og GLP-1 verkar með því að draga úr matarlyst og GLP-1 tefur einnig tæmingu á magainnihaldi. Þannig leiða bæði hormónin til aukinnar tilfinningar um fyllingu (19).

Það sem meira er, vísbendingar benda til þess að prótein geti einnig dregið úr magni ghrelin, hormón sem örvar matarlyst (20, 21).

Þó að flestar rannsóknir noti mat hafa þessi áhrif á matarlyst einnig sést við próf á fæðubótarefnum (22).

Til dæmis, ein rannsókn á 18 konum komst að því að drekka mysupróteindrykk lækkaði ghrelínmagn og hækkaði PYY og GLP-1, samanborið við samanburðarhópinn (23).

Eykur efnaskipti þitt

Mikið prótein fæði eykur einnig orkuútgjöld - hitaeiningarnar sem þú brennir - á tvo mismunandi vegu.

Í fyrsta lagi brennir líkami þinn fleiri kaloríum með því að umbrotna prótein en kolvetni eða fitu. Þessi efnaskipta svörun við mat er þekkt sem hitameðferð af völdum mataræðis (DIT) (24, 25).

DIT gefur til kynna það magn af orku sem þarf til að umbrotna hvert næringarefni miðað við fjölda hitaeininga sem eru teknar inn. Gildi þess fyrir prótein eru á bilinu 15–30% í mótsögn við 5–10% fyrir kolvetni og 0–3% fyrir fitu (24).

Í öðru lagi örva mataræði með próteini glúkónógenes - ferlið við að framleiða glúkósa úr próteinum eða fitu í fjarveru kolvetni - sem talið er að brenni auka kaloríum í ferlinu (26, 27).

Reyndar tilkynnti ein rannsókn á 10 heilbrigðum körlum um hærri orkuútgjöld í próteini með mataræði samanborið við samanburðarástandið og ákvarðaði að 42% aukningarinnar væru vegna glúkónógenesis (28).

Þess vegna gæti aukið próteininntöku með próteinshristingum og dufti hjálpað þér að nýta þessi efnaskiptaáhrif.

Getur hjálpað þér að missa maga fitu

Vitað er að mataræði með miklu próteini stuðlar að oxun fitu og tapi fitu (29, 30, 31, 32).

Vísbendingar benda til þess að aukin próteinneysla frá hágæða uppsprettum, svo sem próteinshristingum, geti tengst fitu tapi frá miðjum þínum, einnig kölluð innyfja- eða kviðfita (33, 34).

Að missa fitu í kringum mitti er sérstaklega mikilvægt. Hækkun á innyfli eða kviðfitu veldur langvarandi bólgu, sem hefur verið tengd insúlínviðnámi og hjartasjúkdómum (33).

Í einni rannsókn á 37 konum sýndu þær sem neyttu aukalega 40 grömm af mysupróteini á dag lítill lækkun á kviðfitu samanborið við þær sem fengu lægra próteingæða viðbót (33).

Að sama skapi kom fram í 23 vikna rannsókn að þeir sem neyttu aukalega 56 grömm af mysupróteini á dag höfðu lægri líkamsþyngd um 4 kg (1,8 kg) og lækkuðu líkamsfitu um 5 pund (2,3 kg), samanborið við samanburðarhópinn ( 34).

Að neyta próteinshristinga og dufts sem hluta af próteini með mataræði með próteini getur hjálpað til við að stjórna matarlystinni, auka kaloríurnar sem þú brennir og missa maga fitu, sem gefur til kynna að þær geti verið áhrifaríkar fyrir þyngdartap.

Það er meira en þyngdartap en mikil próteininntaka

Próteinhristingar og duft eru gagnleg viðbót við þyngdartap ferðalög þín. Það er þó meira að léttast en bara að auka próteininntöku þína.

Ef þú vilt léttast þarftu að framkalla neikvætt orkujafnvægi sem þýðir að þú ættir að brenna fleiri kaloríum en þú neytir. Þetta er einnig þekkt sem kaloríuhalli (24).

Það eru þrjár mismunandi leiðir til að ná kaloríuhalla - annað hvort með því að neyta færri kaloría, eyða fleiri kaloríum með því að auka líkamsrækt þína eða blöndu af báðum (35, 36, 37).

Þó að hærri próteinneysla gerir þér kleift að borða færri hitaeiningar án þess að líða eins og hungraður, inniheldur prótein ennþá hitaeiningar sem stuðla að daglegu heildar þinni - 4 hitaeiningar á hvert gramm, til að vera nákvæmar.

Þannig að borða of mikið af því gæti tekið þig út úr kaloríumissinum og jafnvel stuðlað að kaloríuafgangi, sem annað hvort myndi hindra þyngdartapið þitt eða leiða þig til að þyngjast (38).

Til dæmis, ein rannsókn staðfesti að fólk sem borðaði mikið prótein mataræði sem jók kaloríuinntöku sína um 40%, fékk bæði líkamsþyngd og fitu (39).

Þess vegna, jafnvel þó að próteinhristing sé gagnlegt þyngdartap, ættirðu samt að hafa „hitaeiningar í samanburði við hitaeiningar út“ í huga.

Þar sem að auka líkamsræktina hjálpar þér að auka hitaeiningarnar þínar, þú getur prófað að æfa annað hvort mótstöðuþjálfun eða þolþjálfun (hjartalínurit), sem felur í sér göngu, skokk, sund, dans og hjólreiðar.

Rannsóknir benda þó til að samsetning beggja sé skilvirkasta leiðin til að léttast, þar sem hjarta hjartarskinn hjálpar til við að ná fram meiri þyngdartapi á meðan mótstöðuþjálfun hjálpar til við að viðhalda eða bæta vöðvamassa þinn (40, 41).

Þó að mikið prótein fæði er frábært fyrir þyngdartap, getur overeating prótein enn hindrað þig í að ná tilætluðum árangri.

Próteinhristingar eru ekki eina leiðin til að fylgja hátt prótein mataræði

Mikið prótein mataræði einkennist af daglegri próteininntöku yfir ráðlögðu mataræði (RDA) sem nemur 0,4 grömm á pund (0,8 grömm á kg) (24).

Þeir sem eiga í erfiðleikum með að ná þessu magni í gegnum mat geta snúið sér að próteinshristingum.

Hins vegar, ef þú getur náð daglegu próteinþörfinni þinni með náttúrulegum uppsprettum, getur próteinhristing verið óþörf.

Í sumum hágæða próteinfæðutegundum eru egg, mjólk, kjöt, fiskur, alifuglar og soja.

Að auki, próteinhristingar hafa tilhneigingu til að vera dýrir, þannig að ef þú ert á kostnaðarhámarki, getur það verið heppilegra að borða prótein úr dýri eða plöntum.

Ef þú getur náð daglegu próteinmarkinu þínu með því að borða nóg af hágæða próteinmat, gætirðu ekki þurft að drekka próteinhristing.

Aðalatriðið

Mikið prótein fæði er mikið þyngdartap og vöðvauppbyggingarstefna og próteinhristing auðveldar að auka próteininntöku þína.

Þar sem þeir geta hjálpað til við að stjórna matarlyst, auka efnaskipti þína og hjálpa þér að varpa magafitu, getur próteinhristing verið árangursrík fyrir þyngdartap. Að auki hjálpa þeir þér að ná vöðvum og bæta árangur þinn ásamt mótstöðuþjálfun.

Hins vegar, ef þú borðar nóg hágæða próteinmat allan daginn, getur verið óþarft að taka próteinuppbót.

Hafðu einnig í huga að of mikið prótein getur leitt til þyngdaraukningar.

Ef þú vilt gefa próteinshristingum, getur þú fundið mörg próteinduft úr dýrum og plöntum í verslunum og á netinu sem henta þínum þörfum.